为什么深蹲硬拉到了2倍体重卡住了?

为什么深蹲硬拉到了2倍体重卡住了?,第1张

首先谢邀,其实不一定都是2倍体重。

训练的瓶颈:每个大项目都有瓶颈。就是当你体重到达一个较为稳定的状态(注意,瓶颈肯定是和体重挂钩的),有些重量你不太容易突破,训练的前行就是不断突破瓶颈。

突破瓶颈需注意:

1力量的积累

对于瓶颈突破,我不太建议每次训练都试图突破,因为效果并不一定好,还是需要力量和成长的积累。

例如可以,突破瓶颈期,每3轮训练突破一次瓶颈(1RM),另外两次做扎实的55,做积累。很有可能一个瓶颈需要几轮过后,才可突破,不要急。175kg的高位深蹲,我已经瓶颈了3个月了(当然,我也没太去突破这个瓶颈)

2体重和营养的成长

首先,我先澄清,对于专业的健身爱好者,体重和代谢一定是相对稳定的,对于那些短期多吃点体重就有明显变化的,我只能说,你还不太需要讨论瓶颈突破。

一个瓶颈其实都是相对于一个体重而言。例如你近期营养好,体重成长了5kg,你的数据提升就较为容易,这是必然。

所以一般(我指的是一般情况,也有很多大神体重不变甚至减重提升数据)瓶颈久了,如需突破,最好是可以在营养和体重上也有所突破,数据自然跟着往上提升。

3综合力量的成长

例如,深蹲硬拉成绩高了,卧推本能的成绩就会提升。所以要注重综合力量的提升尤其是腿。

练习深蹲很长时间了,身体素质依然没有提升,空杠都要用一年甚至更久,用这种轻重量去让我们的身体适应这种发力模式,对我们之后的训练才能提到帮助,如果掌握不好动作就加重量的话,那我们的动作只会越练越偏,最后导致自己受伤,深蹲也如此。不仅会让我们整体的绝对力量上升,还能让我们的基础代谢增加,对我们的减脂也是有非常多的好处的,而且肌肉量提升,我们身体的睾酮素分泌就会增加,睾酮素又会让我们的肌肉增加,这样的良性循环,我想大家都懂。

动作中腰疼,做动作没有感觉竖脊肌发胀,而是感觉疼痛感强烈。这三种情况集中一起给人带来的要么是腰酸背痛,要么变成含胸驼背,动作难度较于困难不适合新手做。动作中腰疼,做动作没有感觉竖脊肌发胀,而是感觉疼痛感强烈。这三种情况集中一起给人带来的要么是腰酸背痛,要么变成含胸驼背,动作难度较于困难不适合新手做。深蹲似乎还好一些,毕竟男生练腿、女生练臀都会接触深蹲;但硬拉在不少朋友的眼中就像是“腰背杀手”,看不出什么实用效果,反倒很危险的样子。

深蹲和硬拉都属于多关节复合性动作,需要全身多个肌群募集、协同发力。对于新手而言,学习动作阶段需要投入更多的时间和精力,尽量找到专业的指导人士辅助。硬拉主要训练身体的后链肌群,也就是身体后侧的背、臀、腘绳肌;深蹲主要强化的是以股四头肌为主的下肢肌群,对于核心稳定性的要求也很高。

很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服,并不是动作的问题(否则怎么会有那么多运动员和健身爱好者,仍然在用大重量训练这些动作),而是你的身体之前就存在一些问题。例如:髋关节活动度受限导致的腰椎代偿,是你做动作后腰疼的根源。

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

杠铃杆子有40斤?一般最多30斤吧?15乘4加40等于100斤。老兄,1KG(千克)等于1公斤。你是140斤吧?难不成280斤?

总之140斤的体重做100斤的卧推这个水平算一般吧,只要有计划的锻炼,力量很快就能提升上来的。本人有点瘦(122斤吧),一开始也只能推几十斤的。现在150斤可以推8个吧(练了几年了)。

经常练习深蹲,为什么练深蹲后身体没有提升呢?

在我们的日常生活中有不少的健身爱好者、那么经常练习深蹲,为什么练深蹲后身体没有提升呢?我们一起来看看吧。

深蹲的动作主要是一人髋部伸展的过程,除了臀大肌之外,还能锻炼强有力的股四头肌,除深蹲之外,伸髋为主的动作还有各种硬拉、挺身动作。伸髋动作的侧重面在于锻炼臀部的下方肌肉。腿部肌肉是人体中最大的肌群,有着“力量源泉”之称,而深蹲正是练大腿肌肉的王牌动作。不仅如此,在进行深蹲动作期间,也能够提高心肺功能,长期坚持也能起到减肥的作用。无论是从提升身体素质方面来看,还是健身训练收益方面而言,深蹲无疑是最好的训练动作,没有之一。深蹲对于我们下半身健身增肌,腿部肌肉的训练,以及关节膝盖等的锻炼都非常有效。如果你没有条件去健身房锻炼,在家里做深蹲这个自重训练的动作,同样也是能够锻炼身体,强化肌群。

因为深蹲随处随地都可以做,很多健身新手在健身房里面,是不愿意花时间去做深蹲的。按照他们的想法就是如果在健身房还做深蹲深蹲虽然是一个看起来比较简单的动作,但是它要求的技术含量还是挺高的,不仅要求我们的动作规范,更有其他的要点要掌握。深蹲可以促进肌肉内部的血液循环,通过促进血液的流动,快速消除肌肉的疲劳感,这对于肌肉的生长是关键的。做的姿势很到位,实质是通过深蹲时候,用力的时候,顺带着的提肛动作,实现提升能力的,你也可以直接做提肛,很有效果,具体提肛动作,可以按次,每组50-100,每次两三组,随时随地都可以做这样会让膝盖的压力变大。

无氧训练对提高心肺功能的作用不大,但深蹲是个例外,对促进心肺功能是很强的,特别是在进行大重量深蹲的时候。深蹲并不是只是锻炼到腿部,在运动的过程中,腰腹部,臀部以及膝盖关节等等都会得到有效的锻炼,而腿部的肌肉含量比重最大,能够协调全身肌肉的增长,以及保护到各个关节部位。坚持深蹲后你会发现,自身的肌肉变得越来越结实和紧致,原本的身材状态是软塌而且没有弹性的,经过3个月的训练后,可以发现自身的肌肉变得更加的白稚和富有弹性,充盈感。体脂率是衡量减肥成功的唯一标准,因此学会科学的深蹲非常重要。由于深蹲能够提高新陈代谢,增强身体脂肪的消耗速度,因此常练深蹲,能够降低体脂率。

最后就要坚持了,深蹲虽然是一个短期能看到效果的训练,但是一旦停下来,之前的努力可能都会白费,所以要想维持臀部的美好形象,那么就必须得坚持。腿部的肌肉是人体很大的肌群,深蹲可以加快肌肉生长,提高代谢,从而帮助燃烧更多的脂肪。你应该清楚,肌肉越多,无论你是锻炼还是休息时,消耗的热量也会越多。蹲相对臀部而言只有部分的塑造效果,能够改善相对的维度。应为臀大肌是臀部最大的肌肉群,但是臀部不仅有臀大肌,还有臀中肌,臀小肌,还有上沿下沿,外测沿和中缝,饱满度的塑造,立体感,成就蜜桃臀。深蹲还有助于提高身体代谢、强化膝关节、延缓衰老。让男性变得更有力量,让女性的身材变得更加有曲线感。所以,无论健身的目的是增肌还是减脂,我们在健身中都不要忽略深蹲这样一个王牌动作。

经过以上大概了解你明白了吗?

你好,深蹲完臀腿酸痛严重,说明你的腿部肌肉比较虚弱,不适应这样的训练强度,需要加强训练,把腿部肌肉训练出来,这是一个比较漫长的过程,而你硬拉没有酸痛,说明你经常锻炼这些位置的肌肉,而且肌肉也比较发达,早已习惯这样的强度训练,腿部是你的弱项,很多人都不怎么喜欢练腿,因为腿部酸痛的话,基本走路都难,不过越是困难,越要坚持,只要努力,会收获更大的收获。

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