看学校体育生的胸肌腿肌老帅了，各位有没有 快速练肌肉的方法？

我是健身教练

不去健身房哑铃在家锻炼, 那就进行徒手训练吧(也可以做为热身运动)我给你2个计划

一个是在家用哑铃进行锻炼一个是在家徒手进行锻炼自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物牛肉鸡胸鸡蛋牛奶土豆西红柿西兰花等等吧正3餐加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要锻炼那个部分那就是大肌群人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿那也就是说,你主要是练胸和背肩加上肱二头肌还有肱三头肌腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的当然是上午练下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

　时间过得真快，一天又过去了，相信你有很多感悟吧，想必是时候写一篇日记了。那么你真的懂得怎么写日记吗？以下是我收集整理的我的日记10篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

我的日记 篇1

　“呱呱呱……”在xx年10月18日那一天，一个聪明可爱的小男孩来到了这个世界，那就是我——陈宇明。

　1岁的时候，我开始学走路、说话。每次都是妈妈用双手扶着我的腰，一步步地迈出去。一天一天过去了，我终于可以自己走路了！爸爸一般都教我最基本的语言：“宇明，叫爸爸！”又一天天过去了，我的语言量越来越丰富，说话也越来越流利了。

　4岁时我开始学习轮滑，刚开始我是小心翼翼地滑，生怕一不小心就摔个四脚朝天。我想别人都那么厉害，我也要努力，我一定要成为轮滑高手。爸爸总是鼓励我说：“做任何事情都不要气馁，加油！”我终于学会了滑轮滑，滑得就像疾风一样快。

　6岁时，我开始学习滑板，这可比轮滑难得多。可我觉得不用怕，因为只要有毅力，就可以成功，这是老师告诉我们的！每次都是我自己滑，有的时候我还没站稳就掉下去了，虽然很痛，但我学会了很高超的技巧，我很自豪！

　现在我9岁了，我会帮助别人了，会自己做家事替爸爸妈妈分忧了，我还会关心国家大事……现在的我越来越懂事、成熟了！

　我还会长大，还会有更多的成长日记，一起来期待吧！

我的日记 篇2

　鱼儿，寂寞地看着蓝天，依旧的烈日，依旧的孤独

　云从碧蓝当中探出头来，轻轻叹息

　于是，鸟儿开始微笑地飞翔起来

　“不要寂寞呢，不要孤独呢你的左手旁边是我的右手，我的右手旁边是你的左手，我为你打破孤独的世界，让你做回真正的自己。”

　“我以后，永远，我的左手旁边都是你的右手”我的`◇左手﹎旁边是~o你的╰右手ゞ☆

　鱼儿，寂寞地看着蓝天，依旧的烈日，依旧的孤独

　云从碧蓝当中探出头来，轻轻叹息

　于是，鸟儿开始微笑地飞翔起来

　“不要寂寞呢，不要孤独呢你的左手旁边是我的右手，我的右手旁边是你的左手，我为你打破孤独的世界，让你做回真正的自己。”

　“我以后，永远，我的左手旁边都是你的右手”

　一场鱼儿和鸟儿的爱恋，让你看见人生的彩虹在美梦的深处闪烁。

　——题记

　3年前，哲羽遇到她3次，是缘分吗？

　第一次见到她是在春天，那时还下着绵绵的小雨，她独自在雨中慢步，轻轻地走着，哲羽撑着雨伞在一旁看着她，他感到有股过去保护她的冲动。她的周围都是生动的气息，让人不禁心动起来。

　第二次见她，是在海边，她跟朋友来的。刚好哲羽也跟同学一起来。哲羽见到她，一直在注意她，只见她的朋友们都叫她去玩，她微微一笑，摇了摇头，哲羽看了看有种幸福的感觉。她的笑容有种让人幸福的感觉。

　第三次见她，哲羽发现他们真的是缘分不浅，那正是秋天落叶的日子。她站在一棵光秃秃的树下，哲羽正好经过，她从地下捡起一翩树叶，往树上一枝树干的空隙里插进去，哲羽终于股起勇气跟她搭话了。

　“你在干什么呢？”哲羽好奇地问。

　“没有，只是看到树上还有一树叶没落下，觉的很孤独，就帮它找个伴罗。”她轻声说，眼睛充满着幸福。

　后来她离开了。哲羽暗暗发誓如果再有一次遇到她，一定要问她叫什么名字，一定要交她这个朋友。

　然而，或许是上天爱捉弄人，以后3年都没见她一次了。

　直到那天。。。。。。

　那天班主任领着我进入我的新教室，我很害羞地低着头，然后很小声地说：“大家好，我是新来的转校生，我叫赵鱼儿。”声音应该勉强还听得到吧。

　直从我来到我们班，许多男生都喜欢挑逗我，每一次我都一声不响，过后，男生们都悄悄说我：“太文静了，一点都不好玩。”可是我总是这样的啊，不声不响的。

　我不会拒绝人家，认识我的人都知道我这种长处（是怪癖吗？）因此，许多人一有事都会找我，而我无论是什么是都会答应，所以有许多人都经常让我做这做那。虽然是有点累，不过却十分幸福。

　星期五，大家都很高兴，因为明天可以放假了，而星期五的值日生却在苦恼，都希望想早点回家。

　“鱼儿，今天你能帮我扫地吗？我有事要做。”同学甲说。

　“没问题，反正今天我闲得很。”我笑嘻嘻地说。

　同学乙见这情况，也说：“鱼儿你顺便也帮我扫一下，我今天要早点回家帮妈妈干活。”（不知道是真是假。）

　“好的，反正顺便的。”我一脸幸福的样子。

　同学丙也来了“鱼儿，我今天也……”

　同学丁“鱼儿……”

　最后整个教室留下我一个人在打扫了。

　忽然同班哲羽说：“鱼儿，你真的是太好人了，他们怎么都会一起没空呢……唉……你这样只会让人欺负。”

　我第一感觉地说：“呵呵，不是的。他们让我帮他，是我的一种幸福。”

　哲羽说：“你真的是很善良。你一个人要扫整个教室，真是太辛苦了，来我帮你，反正我也闲得很。”

　我笑了笑。哲羽也很好人。

　一天老师叫我帮他拿东西进办公室，我一口答应了。（真讨厌不会拒绝别人的自己）干完活后，正准备出来，没看前方，

　“啊，好痛。”被撞倒了。是同班的哲羽同学。

　“对不起，要紧吗？”哲羽担心地问

　接着哲羽伸手过来，我轻轻接住了，可是我站起来整整一分钟了，他为什么还不放手啊？

　“我没事了耶……”我尴尬地说。

　他没出声，一直望着我。

　我很不好意思，不只说：“哲羽同学，你也找老师吗？”

　哲羽居然这样说：“鱼儿，你可以跟我交往吗？”

　啊，又是这样无法拒绝别人的要求。“嗯……”点了头。

　回到班，我把事情告诉了我最要好的同学。“鱼儿，你说是哲羽吗？”好友问。“嗯……”“啊，鱼儿没有谈过恋爱，所以不知道，那家伙经常在外面招花惹草的。你肯定被骗了，你这个笨蛋，连这种事情也答应。”朋友大吼。全班都望过来了，这下子可好了，全世界都知道了。呜……

　讨厌不会拒绝别人的自己。以后放学，我都在跟哲羽同学一起回家。一天放学，哲羽同学忽然说：“我今天打算买些东西再回家，你有时间吗？”“啊……是，有时间”我紧张地说。唉……我对哲羽同学的校外生活一点都不了解。

　他带我进了CD店。“有了，就这张了。”他发现新大陆一样的说。“啊……古典音乐。”我惊奇地看着那张CD。CD上写着‘COSMOS’“这张CD的歌词写得很不错……你要听吗？”“好啊，COSMOS的意思是波斯菊吧？”我笑嘻嘻地问。“COSMOS还有另一层意思，就是宇宙——这个有铁序的体系。”接着哲羽同学继续说：“我觉得人类社会也是这样，你怎么想？”没想到，班里还有像哲羽这样的人。“哲羽同学，你很了不起耶……”由心底里发自察出来的，不禁地说。

　“了不起……鱼儿同学也许看错我了哦。我倒觉得鱼儿了不起……经常帮助别人。”哲羽说。紧接着，他去付钱了。

　渐渐地我喜欢上听那张CD，真是很好听耶。那天音乐考试的是卷发了下来，啊……音乐第一次得那么高分啊。是受古典音乐的影响吗？呵呵……“鱼儿，你得了几分，我得了81分耶……”哲羽不知什么时候凑了过来说。“我……”如果让他知道我比他还高分，他会不会不高兴啊？“我……得了79分。”我结巴地说。“我才不信，给我看看……”他抢了试卷。唉……看到了，是97分。唉……为什么瞒不过他呢？

　“鱼儿，我先走了。”哲羽说。“看吧，对你很冷淡，你肯定被骗了。”好友说。什么时候来的啊？“ER……”

　后来我悄悄地买了古典音乐会的门票，准备主动一点。因为我连哲羽的一次笑容也没见过。是因为跟我一起不快乐吗？又一天放学，我像往常一样跟哲羽一起回家。我摸口袋里门票，怎样说好呢？就说，是爸爸的同事给的，他没空去看，给了我。唉……这样说会不会让他认为我很不努力啊？怎么办好呢？

　他忽然停下脚步了。望着我，脸越凑越过，不会吧，可是情侣做这种事很正常啊……“鱼儿，我们……分手吧。”忽如其来的话语。“鱼儿谢谢你一直陪着我。”接着他离去了。次日，我很伤心，把事情告诉好友了。她又大吼：“早就知道，你被骗了。你看哲羽同学今天连学也没上。太过分了。你跟他啊，就像池里的鱼儿和天上的鸟儿，一个叫鱼，一个叫羽，命中注定不能在一起。”

　一位男生凑了过来说：“鱼儿，下次跟我交往吧，我一定不会让你伤心的。”我很激动和伤心，为什么会这样，是我太没个性了吗？又一个男生走过来，说：“鱼儿，你被骗了哦，哲羽不是请假或什么，是转校哦，现在应该到车站了吧！”

　忽然，一群男生在班外追逐，冲了进来，“啊，痛……”撞倒了。一个男生伸手过来说：“对不起，不要紧吧”我没接过手，而是说：“谢谢你了，我自己能站起来。”一瞬间，我想起那天哲羽同学撞倒我的情景。我……并不是没有拒绝，而是我无意识的做出了选择，我选择了哲羽同学。我一股勇气，冲出了学校，到了车站，大喊：“哲羽，你在哪里？”“哲羽……”哲羽同学不知道从哪里走了过来说：“不要喊了，我就在这里。”他真的要转校啊？

　我哭泣起来，难道我们就这样结束了吗？……“呜……哲羽，我不想跟你分手。哪怕我们不同校”我从口袋里掏出两张古典音乐会的门票，接着说：“我想和你在一起，我想和你一起去看音乐会。”“呜……”大哭，控制不了自己。他从我手中拿出一张门票说：“我会回来看你的。”他笑了笑。“哲羽同学，你终于笑了啊。”我不禁地说。

　"啊……奇怪吗？”他奇怪地问。“鱼儿，其实我是不想让你知道我转校而伤心难过才跟你说分手的。但是，现在面对这样的鱼儿我说了。”我也是，终于做到了，亲口约你去音乐会……“鱼儿，今后，你愿意和我在一起吗？”他伸出他的手说。后来俩人紧紧地牵住对方的手。

我的日记 篇3

　今天我终于下定了决心开始恢复训练了，突破了重重阻挠，终于在19:20分赶到浩沙健身房。好久不去健身房的结果就是，尽管我临行前考虑了很长时间应该带什么东西，还是忘了带水，只好花4元在浩沙里面买了瓶鲜橙多，然后还得使劲盯着以免和其他人的鲜橙多搞混。

　浩沙晚上的人特别多，摩肩接踵，但是大部分都在晾着或者看电视聊天。我挤着走进器械区，却发现平板卧推和上斜卧推的架子居然都是空着的。我以迅雷不及掩耳盗铃儿响叮当当当Only You之势蹿上了平板卧推架，看看重量50kg，刚好够热身的，就呼哧呼哧做了起来。

　说到这里，我应该列一下我的健身计划，基本上是4天一循环：

　第一天：胸肌，肱三头肌（小强度），腹肌；

　第二天：背部，肱二头肌（小强度），小腿；

　第三天：肩部，肱三头肌（中强度），腹肌；

　第四天：腿部，肱二头肌（中强度），前臂。

　另外，我还希望能够在其中添加一些有氧运动，主要以中慢速长跑为主，辅以游泳和篮球。虽然发达的肌肉看起来很牛，但是身体健康毕竟还是靠心肺功能，不能忽视啊。

　话说我热了身就改做上斜卧推了，因为我觉得上斜卧推比平板卧推更能全面地刺激到整个胸肌，尤其是胸肌的上部。4组上斜卧推后，我又做了3组平板哑铃飞鸟，3组双杠屈臂伸，胸肌的锻炼就结束了。接着，我用V字型的把手做拉力器重锤下拉锻炼肱三头肌，做了4组以后，肱三头肌的充血感觉就很明显了。然后我一边做仰卧起坐，一边看跳操房是否有下课的趋势，因为我要赶在众多MM们下课前占一台跑步机做一些辅助性的有氧运动。两组仰卧起坐以后，我在跑步机上跑了1千米，就去洗澡了。由于是恢复性训练，今天的强度并不大，一共只有17组动作。尽管如此，我还是已经开始想象明天我的'肌肉将有多么酸痛了。

　还是早点睡觉吧，让肌肉快快生长~“块块”生长~丢失的肌肉快快回来~多余的脂肪快快跑掉。

我的日记 篇4

　12岁的我出生在一个很幸福的家庭。小时候，我很闹，经常仗着家人对我的宠爱，惹妈妈生气。可如今我已经渐渐长大，也就不再如此。记得上四年级时，我考试几乎每次在90分以上，可后来，因为贪玩，成绩下降，以往的90变成了80，这可使我妈妈伤透了脑筋。一次我竟然拿了一张70多分的试卷回家，到家后，妈妈找我细谈了一番，并说：“你要是不好好学习，家人就不会再宠你，你的朋友也会远离你，不再与你玩。”

　在我听了妈妈的一席话后，我上课认真听讲，成绩越来越好，从此我也明白了一些道理：失败之后接踵而来的将是成功，是生活让我彻底领悟了“失败乃成功之母”这句话的深刻含义，在激烈的竞争中，我更领悟了“落后就要挨打”。生活就像一杯浓浓的咖啡，细细品味，你终会有所领悟的。

我的日记 篇5

　今天，我和吴静娴、卞文竹一起在老师家玩了一盘精彩纷呈的“宠物宝贝银行游戏棋”

　刚开始，我们找了一个宽广的地方坐了下来，做好一切的准备。我们便开始玩了，玩了一会，“银行”杨禹轩突然说他不玩了，半路就跑去下棋了，这个“逃兵”。

　我们只好重新分配了任务，卞文竹和吴静娴继续“打仗”，而我呢，嘻嘻，当然是肩负重任的“银行”啦！随着吴静娴买了一块地，顿时战场上硝烟四起，她们处处小心，预防自己一不小心掉队了别人和命运的陷阱，又随时思考着如何用最少的“钱”换来更多的财富。突然，卞文竹不小心掉入了陷阱，她紧张地看着所抽的命运牌，随着我的一句话“得1000元”卞文竹乐得对我一笑，那真是嫣然一笑百媚生呀！

　可是，因那1000元的到手，幸运之神又离开了卞文竹，她的钱越来越少，所有的钱都是有去无回，但是，尽管这样，贫穷仍是没有放过卞文竹，“卞文竹-1800！”“卞文竹-3200”“卞文竹”债主接踵而来，一个个向她要钱，这时，卞文竹已如瓮中之鳖，回天无力了，她输了。胜者为王，败者为寇，卞文竹垂头丧气的走了。

　经过这次比拼，我明白了：一个人想要胜利，不但要有勇气，而且还要有智慧，蛮干是不行的。

我的日记 篇6

　真的很想说句谢谢。

　爸妈，我长这么大没少给你们添麻烦，没少惹你们生气，让你们伤心，其实每一次都是我太冲动了，不懂得换位思考。

　你们的关心，我总是觉得很烦，是因为我总是觉得我长大了，可是我却忽略了在你们的心里我永远都是一个孩子，事情过去之后我也很痛苦很难受，可是总是拉不下面子去道歉，现在仔细想想，我作为一个孩子不去道歉，难道要你们来给我道歉吗。其实我的心里也很难受，我也不想让你们难受，可是我也是一个独立的人，我觉得我已经长大了，所以不想让你们老是管着我，就好像我永远都是三岁的孩子一样被护着。

　对，这是因为你们对我好，对我关心，可是你们可不可以也看看我呢，我很快就要成年了，却依然被你们当做三岁的孩子养活着，我是什么感觉啊。你们这么宠着我，我怎么长大呢。我已经该长大了，请你们试着放开我一下，哪怕会摔倒，我也一定会爬起来。

　爸妈，对于你们的关心，我真的很感谢，可是你们要明白时间过得很快，我也不能永远那么孩子气，我必须要长大，我要学会承担，让你们不要太担心我，不再让你们伤心和难过。

　爸爸妈妈，今天的我，虽然还是很脆弱，可是我必须要经历风雨，才能够更加的茁壮的成长。我知道我可能永远被你们当成孩子，可是孩子也是会长大的，现在的我已经长大了。

　谢谢你们对我的包容和疼爱，只是我已经开始成长，我要长成一颗大树，为你们做一些贡献。还有，我给你们带来了很多的麻烦，真的对不起。

我的日记 篇7

　这段时间不知怎么了我的板牙总是不听话，经常跟我作对，我被它折磨的快要哭了。

　于是，我问爸爸怎么回事爸爸叫我张开嘴巴给他看一看，爸爸说:“不看不知道，一看吓一跳 一个小洞一个小洞，难怪你的牙齿痛，你的牙齿不生气才怪了。这几天晚上肯定偷懒，没有刷牙齿。”牙 里的脏的东西和吃的甜味全部清除。可是平时的我最喜欢吃甜食和辣的，甜的味道最吸引虫子，辣的又容易上火。我的 牙齿发 怒了，叫你平时不保护我，还不断地伤害我，让你看看我的厉害。这些天我已经体会到了，一吃东西我的牙就痛 的痛苦，爸爸说：“儿子，以后一定要注意牙齿卫生，还好现在是乳牙。”

　小朋友们，你们也要切记每天早晚刷牙，要少吃甜食和辣的东西，牙齿健康，就是身体健康。

我的日记 篇8

　在这里，我们挥洒着汗水和泪水。因为我们知道，今天的付出就是明天的收获；在这里，我们尽情的奔跑，展现着我们花样的青春年华。是它——陪伴着我们度过终将逝去的青春。——题记

　我还依稀记得去年的夏末，懵懂无知的我踏入这所学校的样子，看着分班的结果，仿佛对未来充满信心，在心中产生了美好与憧憬。我带着对未来的热情与希望，对成长的探索与对学习的追求，如愿以偿的成为了这里的一份子。在这里，我学会了勇敢；在这里，我领略了坚持。饱读诗书的语文班主任，严肃幽默的数学老师，和蔼可亲的英语老师，典雅帅气的地理老师，搞笑有范的政治老师。他们同我们一起学习，很荣幸有你们的教导与帮助。在知识的海洋里，我徜徉着。

　虽然没有攀登过，但我却知道世界第一高峰——珠穆朗玛峰；虽然没有测量过，当我却知道世界第一大河——尼罗河；虽然我不是历史学家，但我却了解了中国上下五千年的悠久历史和灿烂文化；虽然我不是生物学家，但我却懂得物竞天择，适者生存的自然规律。这些都是我目前的收获。

　有一个地方，它将陪伴我三年；有一个地方，充满欢声笑语；有一个地方，是知识的殿堂；有一个地方。

　在学校里经历过的点点滴滴都会成为我们记忆中绽放在夜空里灿烂的烟花，虽然短暂，却能在我们心中留下永恒的美丽！

　“最有希望的成功者，并不是才干出众的人，而是那些善于利用每一个时机去发觉开拓的人”，这是苏格拉底曾说过的一句话。这句话诠释了希望与时间的关系，希望不是空谈，更不是幻想，而是实践。

　人们说：“人生中最幸福的时代是上学时代；人生中最艰苦的时代也是上学时代。”在这里，我们欢声笑语；在这里，我们努力拼搏，展现出我们的风采！

　校园的小路，总在寂寞的梦中浮现。是萌发的青春；是稚气的冲动；是那晚承诺中的细雨绵绵。不要说你很孤单，就去解开尘封已久的记忆，让那个如诗如梦般的昨日重现。校园的小路，你哭泣的容颜，写下我永恒不灭的诗篇。也有你的微笑，印刻了我们多少误会的眷恋。校园的小路，是羞涩的童话，镌刻出我们似水的年华。

我的日记 篇9

　阳台上，风轻轻的吹，可吹不走我心中的落寞。“小小少年，烦恼多多。”处于十四岁花季年龄的我，正烦恼着。望着只有我一个人的空空的房子，孤单席卷而来，难受啊！可是，难道就没有一个朋友来陪伴我听我的倾诉吗？不，有呢，至少还有一个呢！

　宝贝，我好像已经有两个星期没有理过你了吧，每次理你的时候，我的心情都很坏，都想找你倾诉，而你每次也都是静静地听，真不愧是我的好朋友呢。而现在我又一次想起来你，你会生气吗？会因为我只有再难受时才想到你而难过吗？你能理解我吗？可是，妈妈会不会理解我呢？今天，我和妈妈又吵架了，吵得很厉害呢，她说我不知道她养我有多么辛苦，不知道她怀着怎样的心情来面对我，不知道……可是，妈妈，您知道吗？其实我都知道，我都懂，我知道，您多么辛苦；我知道，您为我付出了多少；我也知道……可您那滔滔不绝之语让我无机可驳。

　我谢谢您，谢谢您为我付出的这么多。可是，您知道吗？您知道我现在最需要的是什么吗？是理解，是尊重。当您冲着外人滔滔不绝地说我的日常生活情况，说我的这，说我的那时，您知道我有多么得生气吗？当您说人家孩子这好那好时，您知道我有多自卑吗？我一直在努力，一直努力想要做好您心中的那个好女儿形象，可您还是依旧，依旧责怪我，好像您的女儿只有缺点，永远也比不上别人。当深夜，我又一次梦见您责怪我，我哭了，而哭的也是那么小声，哼哼唧唧的，因为我怕您听见又要的责骂我，你说过的，哭会损伤眼睛，您不喜欢不坚强的女儿。

我的日记 篇10

　高中的生活单调乏味，我整天和妈妈嚷嚷着生活无聊，而妈妈总是说我现在的生活是十分幸福的了。其实我还是不能够理解，为什么我现在的生活是幸福的，眼看着就要放寒假了，妈妈为了让我体验一下社会生活，就让我外出找兼职。

　我心想，不就是找个兼职吗，事情也不是很难，我家楼下有一个大超市，临近寒假以后超市需要临时的收银员，我信心慢慢去应聘，刚开始店主问我是否会操作收款机，我其实平时都是看着别人在弄收款机，自己从来没有亲自操作过，我说我可以试试，没想到我还是搞错了，不过超市的店主很是耐心的教了我怎样操作，我学会了以后就正式上岗了，由于临近春节，超市里面的人一天比一天多，我每一天的工作就是负责收款，刚开始我还应付的来，没想到随着人一天天多了起来，我在工作的时候也遇到很多的问题，比如我的速度不如其他经验老到的收银员快，所以在效率上也远不如其他员工，我尽管每一天都很认真，但是偶尔会出差错，已经来超市工作三年的一有个姐姐安慰我说，其实收银的工作就是需要细心，这样才可以保证没有出现差错。

　才过了半个月，我就觉得身体很累，每一天都觉得严重的睡眠不足，因为超市有时候还需要值晚班，我深切的体会到了生活的不容易，又一次我晚上睡觉梦见自己未来的生活过得很辛苦，每一天都很疲惫，我被惊醒，这时候我才真正明白了学习真的是一件很幸福的事情，因为在超市里我不仅体验了社会，还认识了很多比我年纪大不了多少的哥哥姐姐，他们有的负责收银，有的负责超市货品的搬运，知道我是高中生以后都对我格外的照顾，并且还告诉我要好好学习，考上一个名牌大学，这样才会使得人生过得更加有意义。

　一个月的假期兼职经历，使得我更早的懂得了什么是生活的艰辛，我明白了如果自己不好好学习，也就白白浪费了自己的青春，在这个最美好的年纪里，一定要做一些不辜负自己、不辜负青春的事情，这样才不枉来这世上走一遭。新学期还没开始我就是立刻制定了自己的学习计划，我对于今后的生活充满了自信，我也相信，在今后的生活中，我能够努力学习，不断提高自己的能力和水平，过上自己理想的生活。

用哑铃锻炼胸肌

1）卧推：增加胸肌厚度。

仰卧于哑铃凳子上，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。

2）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧于哑铃凳子上，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

3）俯卧撑：增加胸肌厚度。

双脚放在哑铃凳子上，两手与肩同宽，两掌撑地，脸部朝下，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。

关于俯卧撑，我可以重点介绍一下拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

另外最好多做些引体向上（你家的门框不能吃住力的话，就到哪个学校的操场找个单杠），三种握距（宽握，窄握和与肩同宽的握距） 分别可以练，胸，肩，背，效果很显著的。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。根据你自述的情况，我给你定的是12RM。你可根据情况调整。

最后，肌肉酸疼不是锻炼效果的唯一标准。如果你已经锻炼2个月，还是会在第二天出现肌肉酸疼，说明你的肌肉恢复能力没有明显提高。同一块肌肉一般需要48小时左右的休息时间，得以恢复乃至成长。同时请注意补充肉蛋奶等蛋白质和蔬菜。

锻炼的效果是看该部位肌肉当时的充血状态。

希望我的回答你能满意。