胸肌上测怎么练？！

如果是一周四天的训练周期

第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举

第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束

第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练

第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上

需要解释

腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。

比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。

希望对你有所帮助。

另外也可以健壮的腹肌，诱人的六块，甚至八块，腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行。

　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。

　　(1)起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

　　做仰卧起坐方法要正确

　　健身教练介绍，很多人练习仰卧起坐由于技术错误，不但达不到锻炼腹肌的效果，反而容易受伤。练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。

　　参看(1)(2)点说明。

肌肉男锻炼要严格掌握健身频率

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得

更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

夏季运动小心肌肉拉伤

夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2－3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2－3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。

提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

如何锻炼出结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

骨胳肌的类型

人体骨胳肌的收缩与伸展，促成人体的每一个活动。小至眨眼睛、皱眉头，大至跑步、举重、骑脚踏车、游泳、打网球等，都与人体骨胳肌的活动密切关连。因此，自古以来，骨胳肌一直是探究人体活动的焦点；当然，有关骨胳肌的知识，也是每一个参与运动者，应该具备的基本运动概念。

人体约有400块大小不一的骨胳肌，约占体重的36至40％。骨胳肌由肌肉细胞所组成，肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维，皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。骨胳肌中密布血管与神经，促成骨胳肌的能量供应、废物排除与活动控制。

每一条神经纤维与它控制的肌纤维，称为运动单位(motorunit)。每一运动单位控制的肌纤维数目，则需视部位与其功能而定；手指中，每一个运动单位所控制的肌纤维数目，显著少于大腿肌肉的运动单位。

肌纤维的主要成分为蛋白质，包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列，形成肌肉显微外观的横纹，促成骨胳肌又称为横纹肌；肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动，则形成肌肉收缩的基本力量来源。

早期，骨胳肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。 不同肌肉的锻炼方法指南

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。希望以上的资料可以帮到你，祝你成功！

面部痉挛又叫脸部痉挛、半面经纶，是指一侧面部阵发性不自主、不规则的肌肉抽搐。出现面部经挛的问题，除了会给自身带来一定的疼痛感之外，还会使自身脸部变形，大大降低自身的外表形象，尽快的寻求有效的方法进行治疗是非常有必要的，下面我来为大家具体普及一下面部痉挛怎么治疗吧。

1面部痉挛怎么治疗-中医疗法

出现了面部痉挛的问题最有效的方法就是采取中医疗法进行治疗，中医疗法主要以针灸和中药为主。针灸疗法可有效地缓解自身出现的脸部肌肉痉挛症状，在最短时间内摆脱面部痉挛给自身带来的负面影响。建议大家一定要去正规的医院由专业医生进行针灸，效果才更好。

2面部痉挛怎么治疗-药物治疗

患者朋友一旦出现了脸部痉挛的问题也可以通过药物的方法进行治疗，可以适当的服用一些抗癫痫的药物，也可以适当的服用氯硝基安定这种镇静剂，都可以有效的改善自身出现的面部痉挛症状。不过这两种药物都只是能够暂时控制症状，并不能够从根本上达到治愈的效果。

3面部痉挛怎么治疗-手术治疗

如果面部痉挛问题比较严重的话，就需要采取手术的方法进行治疗，手术的方法有面神经梳理术和显微血管减压术等方法，显微血管减压术是目前治疗面部痉挛最有效最安全的方法，可以达到一次彻底治愈的效果，术后不会出现复发的问题。

4面部痉挛怎么治疗-STD立体定向治疗

大家也可以采用STD立体定向治疗这种方法，这种方法通过靶向坐标，结合激光原理，可以很好的修复面部受损的细胞，促进了面部神经细胞的再生。对改善自身出现的面部痉挛问题，效果也非常显著。这种方法是非常先进的治疗方法，费用也比较高。

大家都可以采取以上介绍的面部痉挛的治疗方法来改善自身出现的面部痉挛的问题，建议大家在日常一定要多活动脸部。可以用热毛巾敷一敷脸部都可以有效地促进脸部的血液循环，降低自身出现面部痉挛问题的几率。日常也千万不要保持一个固定姿势长久不变。

如果你觉得是骨头在痛，临床上“胸肋软骨炎”最多见。建议去医院做进一步的检查和确诊。

骨头在痛大概有以下几种情况：

胸壁挫伤

症状：

⒈在外力直接作用的局部可以有持续性或放射性的钝疼，有时可以有沿肋间方向传导的放射性，多数患者因并发胸肋或脊肋关节处的损伤而出现其相应部位的疼痛。

扭伤产生的疼痛，多数呈挛缩样的锐疼，但疼痛的部位不一定，可以发生在胸部的各处，严重的扭伤可因为深呼吸、憋气、咳嗽、喷嚏等而疼痛加剧。

⒉多数患者因为疼痛可以影响正常的呼吸运动。使呼吸变得表浅，胸式呼吸减弱，腹式呼吸增大。严重的患者可能出现呼吸表浅急促。由于呼吸的改变，常致使患者有含胸收腹的强迫体位。胸大肌和胸小肌损伤者，可以出现上肢的运动障碍。

⒊检查时局部外观大都正常，只有细心触摸时指下才能感到有大小不等、高低不平的片状或条索状的病变组织；病变在肋骨上时，可以触到发炎肥厚的骨膜。胸肋、脊肋关节处有不甚明显的肿胀和隆起。病变部位压疼明显，因为皮下血管破裂而出血者，可以表现为局限性的皮肤发紫。

⒋注意有无心、肝、脾、肺等脏器受损或骨折的表现，立即去外科就诊。

胸部岔气

症状：

症状突发，顿时背部，肋痛，伴内脏牵涉痛，不敢深呼吸或高声说话。

急性期：伤后，脊一侧剧痛，强迫体位显著，病侧上肢不敢活动，患侧卧位疼痛加剧。慢性期为伤手未经有效治疗，迁延成为本病。背部酸痛僵板伴有胸闷不适感等。检查：病侧肌肉痉挛，压痛。胸神经受累则放射至胸肋，下胸段还可以放射到上腹部或腰部。

肌劳损性胸痛

⒈一般都有长期急剧呼吸的损伤史。

⒉胸部疼痛，一般都是不甚剧烈的钝痛。但常在深呼吸、咳嗽和低头含胸的姿势时加重。也有与气候变化有关者。患者常一手按胸或作抚摩的特殊姿势。严重患者可有呼吸表浅。

⒊触按时常可以找到固定的压疼点。以肋间肌最为多见。且可以触到较硬的条索状组织。

胸肋软骨滑脱性肋骨综合症

症状：

滑脱性肋骨综合症－－也叫滑脱性肋骨、卡嗒响肋、肋骨滑动、肋尖综合症、滑脱性肋软骨、移动性肋骨、创伤性肋间神经炎等。这种病可以由于胸部的急性挫伤而发生，也可以是原因不明的慢性发病过程。如果在损伤以后发生了这种伤病，主要表现为肋下缘处疼痛。这种表现有时易被怀疑为胸腹部内脏损伤，所以应该引起注意。

其鉴别的方法，是手指从肋弓下钩往肋下缘向外牵拉，若出现卡嗒的响声，同时疼痛加重者，就应该想到有可能是滑脱性肋肌综合症。它的治疗方法除作宽胶布的半周粘贴固定外，其它与胸壁挫伤相同。

胸肋软骨炎

症状：

胸肋软骨炎－－属于慢性发病过程（有的也是急性损伤未得到恰当的处理蔓延而成），往往无明显的发病原因，常常与患者睡觉时总是向一侧侧卧的姿势有关。临床表现除有局部疼痛的症状外，检查时可有肋软骨外的压疼和胸腔的挤压疼，但它多发生在2～4肋骨处（滑脱性肋骨综合症多发生在7～10肋），有时也会被认为是胸腔脏器的慢性疾病。

肋间神经痛

症状：

肋间神经痛－－又名肋间神经炎，大多是由于损伤（急性开慢性）诱发了肋间神经的慢性的炎症而发病。其表现为疼痛沿着肋间神经的走行分布，有时可表现为沿肋间隙传导的放射性。病程长的患者可有肋间皮肤的触觉减退及肌肉发僵、痉挛或挛缩的体征。除此之外所能得到的阳性体征不多。

胸肌内筋膜炎

症状：

⒈胸弥漫性疼痛，多以前为主，疼痛较剧烈者，可影响运动及睡眠。

⒉点状压痛及皮下结节，患者多能用指明确指出其痛点；压之除局部疼痛外，尚可沿该痛点处所分布的神经末稍传导，反射地出现该处邻近部位痛感，有时可在痛点处触及结节样硬块。

⒊颈椎及双上肢活动受牵感。由于肌筋膜炎使深部肌肉的舒缩活动受限制，当颈椎及双上肢活动时，患者有受牵拉之僵硬感或使疼痛加剧。

如果感觉不是在骨头，是在右上腹部，那常见的疾病主要以肝、胆疾病为多，如肝炎、胆囊炎、胆石症、右侧胸膜炎等。这应从平常生活中的症状来判断。如食欲下降、乏力、消瘦、皮肤暗黄、肝区压痛和拍打痛者，应考虑是否有肝胆疾病。

　　请武警北京市总队第二医院李晓荣教授指出，面肌痉挛疾病的治疗十分的关键，但是由于很多的治疗方法存在着弊端所以就导致了面肌痉挛长时间的治不好，以致面部神经经常的跳动。　　常见的治疗面肌痉挛的方法就是西药治疗，药物可以暂时的缓解病情，西药物治疗价格低廉，方便，最主要的是不用上医院，可以减轻麻烦。而西药治疗，必定会有着严重的缺点，很多的面肌痉挛患者病情有所好转便相信药物治疗有效，等吃到一定程度病情见轻，便停药，停药之后，病情会逐渐加重，再吃药，效果便不明显，于是加大药量，一段时间后，长时间的服用西药也将影响到了身体的健康。　　人们常常因为西药治疗无效就会盲目采用手术治疗，此方法有可能治愈面肌痉挛患者，但是手术有非常大的风险，首先麻醉的危险性，麻醉药物过敏、休克、急性心肌梗塞或心率不整、心脏衰竭、肺水肿、急性脑中风等。手术的危险性，术中术后出血：可能会并发硬膜外、硬膜下及脑出血。这种情况在以手术治疗中很明显。很多的面肌痉挛患者治疗后，不但面部神跳没有停止反而更加的严重。　　武警北京市总队第二医院推出“nc-神经元节点介入传导疗法”不手术、不打针，深度治疗面神经疾病的全新绿色诊疗模式　　中医创新“外透内疏”辩证治疗神经科疾病(疼痛科)的优势　　中医治疗神经科疾病的优势体现整体化辨证施治，从患者实际状况出发，遵循本病发生发展的机理——万病之源归于阴阳失衡，外邪入侵，邪毒伤络，使经络气血受阻失去平衡，触动痛感神经，引发疼痛。中医治疗采用“内疏外透”理论，即内部血脉经络的疏通和外部渗透，疏风散寒，通络止痉，活血通络，清热化湿，以达到滋补肝肾，调理脾胃，脏腑阴阳平衡，从而达到机体经络平衡，消除疼痛，改善临床症状，以本质扭转本病的发展机理，主次明确，层次分明。针对不同原因不同程度的神经疼痛(面瘫、三叉神经痛、头痛、偏头痛等)均有很好的疗效。

酸痛不酸痛，不是决定你今天还练不练的条件。那只是说明你前一天练习后，没有充分牵伸和按摩，甚至专业运动员会使用冰敷，缓解肌肉痉挛和水肿，按摩后再热敷以改善血液循环，促进乳酸物质的疏散。前一天功课没做好，后一天功课当然可以接着做

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

楼主下午好

提醒臃肿就我建议先减肥，再打好基础，再锻炼肌肉

如果你愿意长期坚持，我给你套方案参考下

第一个月给你打基础

周一到周五：

先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组

三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟

等身体状况改善之后

周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完

第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做

第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，去找个单杠吊一会儿，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌

第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数

第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳，而碳水化合物是提高你肌肉耐力，爆发力在有效的东西，比如肌酸，如果没有肌酸可以，用苹果，蜂蜜，土豆，西红柿代替，一般在锻炼前半小时补充，平时多吃高蛋白的鸡鸭鱼牛肉

最后祝你成功