商业健身房硬拉160公斤什么水平

中级以上水平。商业健身房是私人经营的、以盈利为目的的健身场所，其中硬拉是一种负重训练，硬拉160斤属于中级以上水平。硬拉作为健身三大项其中的一项，也是三项里面相对来讲能运用的最大重量，硬拉训练时也需要结合自己的体重进行重量增加。

1 硬拉是体重多少倍合适

硬拉训练的重量和体重没有绝对关系，而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人，一个身上脂肪很多而肥胖，另一个满肌肉十分精壮，他们的力量是不同的，拉起的硬拉重量也不一样。因此，硬拉重量不能根据体重来安排。

2 硬拉重量多少合适

硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择，而这个选择方法就是多次的尝试。

1最好的增长肌肉体积的重量：在该重量下，训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。

2最好的增长肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。

3 硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

4 硬拉是体重多少倍合格

虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定，但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人，一个能拉起120公斤，一个只能拉起80公斤，他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。

男性硬拉水平对照表如下：

第1梯队：20KG（空杆）。

第2梯队：30KG。

第3梯队：50KG。

第4梯队：60KG。

第5梯队：100KG。

第6梯队：140KG。

第7梯队：180KG。

第8梯队：200KG。

第9梯队：250KG。

第10梯队：300KG。

提高硬拉重量的方法：

1、极限重量训练法

练习硬拉自己的极限重量，尽可能连续地做2-4个，同时保持技术的规范。每8-12周为一个训练周期，一周期后测试一次肌肉一次举起的最大重量是多少，当肌肉一次举起的最大重量提高了，再加重。

2、不全幅度硬拉法

垫高杠铃，从膝盖靠下一点的高度开始硬拉，这样在拉到最顶端的时候，可以达到超负荷的训练效果，使你能适应更大的重量。同时，也可以完成更多的次数，建议以5-10个为一组。

硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生，因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群，硬拉这个动作你都应该做过才对。

硬拉这个动作好处很多，对于减脂人群来说，这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量，在减脂的时候身体基础代谢不会降低。

而对于增肌人群来说，硬拉可以增强身体综合力量，可以帮助我们全身的增肌，是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候，我们身上所有肌肉都会发力，但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。

很多人在硬拉的时候动作都存在问题，而且很多时候虽然不会受伤，但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力，比如有一个人，可以硬拉一百五十公斤，但是因为发力技术不对，只能拉起一百三十公斤。

硬拉的时候，发力技巧是很重要的，所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方，使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。

第一点，硬拉的时候把杠铃贴近身体，重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方，在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。

我们正确的做法是，把杠铃贴着身体放置，让杠铃放在自己的脚背上，贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候，最好不要穿着短裤，因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的，很容易蹭到腿。

向上拉的时候，杠铃始终贴着我们的腿，这样我们才能更好的保持自己的身体重心，让杠铃不会随意晃动，我们的重心始终在双脚之间的位置。

当然，很多人在进行杠铃的时候，发力点不对，只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量，这就导致杠铃可能会离身体比较远，但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。

第二点，发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉，我们在进行硬拉的时候，身体参与发力的肌肉是很多的，其中腰部肌肉只是一部分。

我们硬拉的时候，主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部，而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。

所以我们在硬拉的时候，绝对不是只锻炼腰部肌肉，而是我们全身的肌肉，所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。

在进行硬拉的时候，我们要按照第一点把动作做好，然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上，这样我们才能更好的拉起更大的重量。

在硬拉的时候身体俯身不要太大，很多人在进行硬拉的时候，俯身角度甚至接近九十度，而腿部肌肉弯曲很少，这样就把硬拉做得接近直腿硬拉，这就是锻炼大腿后侧的动作了。

1 硬拉重量多少合适

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。如果想要增肌，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是8-12次，那么就选择这个重量。

2 硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

3 硬拉每周练习几次

一周一次或两次。

做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数。

4 硬拉每次做几组

硬拉每次做3-5组，每组8-12个，组间间隔1分钟左右，休息时间不能太久，否则会降低训练效果。

相信很多人都知道运动健身前热身的重要性，但是在健身房里，我见到的大部分热身都是“糊弄式”的热身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉随便跑跑步，转转手臂踢踢腿，就算热身完了。甚至还会有大哥为了抢器械，“不热身，直接干”。

不热身或者不充分热身进行锻炼，不仅会影响深蹲卧推硬拉训练中的表现（力量下降、耐力下降、疲劳加快），还会使受伤的几率 大大 提高。

但是什么样的热身才算是合格的热身呢？一套看似简单但科学的热身包括四个组成部分，俗称“RAMP原则”，RAMP分别为四个部分的英文首字母缩写。

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。

深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。

针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。

这是我们热身的基础，那么具体该怎么做呢？

大重量深蹲/练下肢推：

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、徒手全蹲15次+相扑式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起）

4、原地高抬腿跑20秒+原地后踢腿跑20秒

5、徒手深蹲跳5次

6、50%1RM深蹲5-10次

大重量硬拉/练下肢拉：

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、臀桥15次+单腿臀桥8次/侧

4、单腿硬拉8次/侧

5、立定跳远5次

6、50%1RM硬拉5-10次

大重量卧推/上肢推：

1、泡沫轴放松胸肌、背阔肌、下背部3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、弹力带旋内10次/侧+弹力带旋外10次/侧

4、俯卧撑15-20次

5、深水炸弹俯卧撑5-10次

5、50%1RM卧推5-10次

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1 硬拉重量与体重比多少合适

硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱，但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定，而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人，身体力量较弱和身体力量较强者，用以训练的硬拉重量肯定不一样。

2 硬拉重量多少合适

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法：

1想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量。

2想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次，那么就选择这个重量。

3 硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

4 硬拉重量与体重比多少才合格

训练中虽然不以体重决定硬拉重量，但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱，下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。