女性怎么练胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

现在社会上很多女生都非常关心自己胸部的发育，如果想要避免胸下垂的话，其实女性朋友可以选择锻炼的方法，让自己胸部的肌肉显得更加的坚挺。

对于胸大的女生来说，想要练出腹肌也是有着一定的方法，第1个方法就是做俯卧撑锻炼我们胸部的虎肉。首先我们将双脚交叉跪地做俯卧撑，双脚交叉跪地的时候，小腿不要随便乱动，用我们膝盖的力量支撑起双手做俯卧撑，每天坚持做30个俯卧撑，这样可以锻炼胸部的肌肉和大腿上的肌肉，使女性的胸部更加挺拔。

第2个方法就是在室内做仰卧起坐，做仰卧起坐的时候，最重要的一点就是靠腰上的力量，双手抱住颈部，做到45度就可以不用贴到膝盖。第3个方法就是躺在平地上举哑铃，这主要是针对胸部两侧的肌肉，长期举哑铃可以减少胸部两边的赘肉，让胸部的线条更加的完美，第4个方法就是坐在球上举哑铃，这样不仅可以锻炼胸部，还能够减缓我们在工作生活中遇到的的压力，还能够让手臂上的肌肉得到锻炼。

最重要的一点就是在锻炼的时候，每个人都要选择适合自己的健身器具，因为运动健身的器具非常的多，而且能够锻炼出胸部肌肉的器具也是很多的，一定要选择自己感到舒服的器具，不要乱用别的器材，不然的话还会对自己造成伤害，这样就有点得不偿失了，只要我们坚持按照上面的方法锻炼身体，久而久之就会有一个非常完美的曲线。

一、2000年11月01日 《JAY》(周杰伦)

二、2001年09月18日 《FANTASY》(范特西)幻想

三、2002年07月19日 《八度空间》

四、2003年07月31日 《叶惠美 》

五、2004年08月03日 《七里香》

六、2005年11月01日 《十一月的萧邦》

七、2006年09月08日 《依然范特西》

1 、2001年12月25日 《Fantasy+Plus(EP)》

2 、2003年11月11日 《寻找周杰伦》EP

3 、2005年06月26日 《J III》MP3 Player

4 、2006年01月20日 《霍元甲》EP

一、《JAY》2000年11月01日

01可爱女人 词:徐若宣 曲:周杰伦 编:周杰伦

02完美主义 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

03星晴 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:洪敬尧

04娘子 词:方文山 曲:周杰伦 编:周杰伦

05斗牛 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

06黑色幽默 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:洪敬尧

07伊斯坦堡 词:徐若宣 曲:周杰伦 编:洪敬尧

08印地安老斑鸠 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

09龙卷风 词:徐若宣 曲:周杰伦 编:钟兴民

10反方向的钟 词:方文山 曲:周杰伦 编:周杰伦

二、《FANTASY》2001年09月18日

01爱在西元前 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

02爸我回来了 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:钟兴民

03简单爱 词:徐若宣 曲:周杰伦 编:林迈可

04忍者 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

05开不了口 词:徐若宣 曲:周杰伦 编:洪敬尧

06上海一九四三 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

07对不起 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

08威廉古堡 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

09双截棍 词:方文山 曲:周杰伦 编:钟兴民

10安静 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:钟兴民

1 、《Fantasy+Plus(EP)》2001年12月25日

JAY在演唱会上重新演唱过去他写给其它歌手的三首歌

1蜗牛 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:吴庆隆

2你比从前快乐 词:方文山 曲:周杰伦 编:涂惠元

3世界末日 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:周杰伦

三、《八度空间》2002年07月19日

1半兽人 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

2半岛铁盒 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:林迈可

3暗号 词:许世昌 曲:周杰伦 编:林迈可

4龙拳 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

5火车叨位去 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

6分裂 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:钟兴民

7爷爷泡的茶 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

8回到过去 词:刘耕宏 曲:周杰伦 编:林迈可

9米兰的小铁匠 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

10最后的战役 词:方文山 曲:周杰伦 编:钟兴民

四、《叶惠美》2003年07月31日

01 以父之名 词:黄俊郎 曲:周杰伦 编:洪敬尧

02 懦夫 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:周杰伦

03 晴天 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:周杰伦

04 三年二班 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

05 东风破 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

06 你听得到 词:曾郁婷 曲:周杰伦 编:林迈可

07 同一种调调 词:方文山 曲:周杰伦 编:钟兴民

08 她的睫毛 词:方文山 曲:周杰伦 编:周杰伦

09 爱情悬崖 词:徐若瑄 曲:周杰伦 编:钟兴民

10 梯田 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:周杰伦

11 双刀 词:方文山 曲:周杰伦 编:钟兴民

2 、《寻找周杰伦》EP 2003年11月11日

01 轨迹 词:黄俊郎 曲:周杰伦 编:钟兴民

02 断了的弦 词:方文山 曲:周杰伦 编:钟兴民

五、《七里香》2004年08月03日

1我的地盘 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

2七里香 词:方文山 曲:周杰伦 编:钟兴民

3借口 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:周杰伦

4外婆 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:周杰伦

5将军 词:黄俊郎 曲:周杰伦 编:洪敬尧

6搁浅 词:宋健彰 曲:周杰伦 编:钟兴民

7乱舞春秋 词:方文山 曲:周杰伦 编:钟兴民

8困兽之斗 词:刘畊宏 曲:周杰伦 编:蔡科俊

9园游会 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

10止战之殇 词:方文山 曲:周杰伦 编:周杰伦

3 、《J III》MP3 Player 2005年06月26日 EP

1飘移 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

2一路向北 词:方文山 曲:周杰伦 编:蔡科俊

六、《十一月的萧邦》2005年11月01日

1 夜曲 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

2 蓝色风暴 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

3 发如雪 词:方文山 曲:周杰伦 编:林迈可

4 黑色毛衣 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:林迈可

5 四面楚歌 词:周杰伦 曲:周杰伦 编:洪敬尧

6 枫 词:宋健彰 曲:周杰伦 编:钟兴民

7 浪漫手机 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

8 逆鳞 词:黄俊郎 曲:周杰伦 编:钟兴民

9 麦芽糖 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

10 珊瑚海 词:方文山 曲:周杰伦 编:钟兴民

4 、《霍元甲》EP 2006年01月20日

1 霍元甲 词:方文山 曲:周杰伦 编:洪敬尧

2 献世 词:林 夕 曲:周杰伦 编:金培达

5、《依然范特西》 发行时间：2006年09月08日

1歌曲：夜的第七章

2歌曲：听妈妈的话

3歌曲：千里之外

4草纲目歌词：

5退后

6。歌曲：红模仿

7，心雨歌词：

8，歌曲：白色风车

9，歌曲：迷迭香

10，歌曲：菊花台 (满城尽带黄金甲主题曲)