用哑铃怎么练胸肌啊??

给你一些建议哦。

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

1 哑铃推举 哑铃卧推是锻炼胸肌最好的动作，所以也是健身爱好者经常使用的动作，这个动作必须掌握，做标准，效果显著。 锻炼部位 胸大肌、三角肌、肱三头肌 准备姿势 1）仰卧在哑铃凳上，双脚平踏地面。 2）双手握住哑铃，拳眼相对，掌心面向前方。哑铃位于胸部两侧上方，前臂与上臂呈90度角， 哑铃卧推训练动作 1）吸气时胸部肌肉用力，往上推哑铃。 2）两臂伸直后，慢慢放下哑铃，回到起始位置。 动作要领与注意事项 1）为安全起见，训练完成后，应先将哑铃放在大腿上，再慢慢起身。 2）开始时，哑铃的轴线应该位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。 2 上斜哑铃卧推 上斜哑铃卧推是由平卧动作发展而来，很多朋友进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，这时候给身体加一些倾斜度便可以起到新的效果，上斜哑铃卧推能有效锻炼胸大肌上部，三角肌前束，有很多人采用杠铃卧推，哑铃其实也很不错，只是在训练的时候要量力而为，避免砸到脸部，当然，这种概率是很小的，不必过分当心。 锻炼部位 胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌和胸小肌 准备工作 1）身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。 2）双腿分开，两脚踩实地面。 3）后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。 上斜哑铃卧推训练动作 1）向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。 2）手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。 3）重复上面动作，直至完成本组训练。 上斜哑铃卧推动作要领与注意事项 1）动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果 2）始终保持胸部肌肉紧张 3 平板哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作，在此动作中基本只有胸大肌参与，其他肌肉用力很少，因为对肌肉的厚度增长明显，所以深受哑铃健身爱好者喜爱，因为训练时的动作像鸟张开翅膀飞翔，所以叫哑铃飞鸟。 准备工作： 1） 相对于卧推，哑铃飞鸟所需的重量稍轻，双腿分开，平躺于哑铃凳，双脚踩实地板。 2） 双臂伸直，手肘微屈，掌心相对，握紧哑铃。 哑铃飞鸟训练动作： 1） 保持肘关节的角度，打开双臂，呈现画弧线的动作，缓缓放低哑铃，直到与地面平行，掌心朝向天花板。 2） 稍稍停顿，然后胸部肌肉用力带动双臂举起哑铃，沿着放低时的轨迹回复到起始位置，顶端收紧，就好像抱住一棵树。 3） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。 4） 重复上述动作，直到完成本组练习。 哑铃飞鸟动作要领与注意事项： 整个动作从始至终需要保持胸部肌肉紧张 动作要缓慢平稳，不能操之过急 训练期间手肘要保持同样角度，45度左右 两只手臂的动作必须协调统一

哑铃锻炼胸肌的方法有哪些

　文章导读

　胸肌顾名思义就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一个男人如果拥有发达的胸肌就犹如女人拥有D罩杯一般迷人。大家都知道因为受我们亚洲人骨骼影响的问题，我们比起欧洲人而言胸肌较难练，那么我们究竟要怎么才能练成发达的胸肌呢

　 让胸肌变大的方法一：做俯卧撑

　俯卧撑，简单易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以练。做俯卧撑时要把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准。

　以25个俯卧撑为一组，一天做3组，做到极限，精疲力尽为止。切记不要每天都做，可隔日进行，每次的'无氧运动，是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，这样才能让胸部的肌肉生长。

　 让胸肌变大的方法二：用哑铃进行卧推

　想要练胸肌，你需要一个可以调节重量的哑铃，重量有多重，自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　上斜卧推哑铃能够很好地锻炼上胸部肌肉，全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。也可以用杠铃，但注意下放杠铃时要控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　用哑铃或杠铃卧推，也是要隔一天做，这样效果比较明显。

　 让胸肌变大的方法三：饮食调理

　不是说靠吃能吃出胸肌，而是在以上锻炼胸肌的方法上要注意饮食，这样能达到事半功倍的效果。每天都要吃鸡蛋，多吃牛肉及其他蛋白质高的食物。

　这三个方法都是简便易懂，对场地也没有要求的，只需要一小块地方就能做的运动。只是需要大家坚持做下去，凡是都是贵在坚持，长期的运动锻炼不但能使我们拥有强健的体魄还能使我们身体保持健康状态。

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　现代社会不仅是女性朋友希望自己拥有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不过由于饮食和工作生活等原因导致我们身体容易堆积脂肪，很多男性朋友的胸部居然出现了小乳房，那么我们有什么方法可以用来解决这种情况吗？下文我们就告诉大家如何利用哑铃来锻炼出胸肌。

　 哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举

　仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的'步骤慢慢下落。

　健身建议：注意不要用力过猛可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。

　 哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举

　头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　 哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举

　头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　拥有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我们建议男性朋友可以通过体育锻炼的方法来让自己拥有迷人的肌肉，上文为我们详细介绍了哑铃锻炼胸肌的几个方法，相信大家都掌握了吧。

　发达的胸大肌的主要锻炼方法就是杠铃卧推举，其他的锻炼方法只是辅助性的一种，因为锻炼肌肉的体积跟所举的重量会成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃要大得多，如果使用大重量的哑铃来做卧推举的话也是非常困难的，哑铃锻炼胸大肌应该要安排一个怎样的计划呢？

　1、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的'杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　2、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　3、卧推举的速度

　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　在练习胸大肌的同时，一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼，没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大，重量的杠铃，也就不可能会锻练出发达的胸大肌，通常来说平卧推重量应该会有三头肌重量的3倍左右。