如何快速练出腹肌，胸肌，和臂肌

练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低，想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物，千万不要过度减少进食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动，进健身房最好，没机会去的话，推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端，减脂作用小，容易受伤，动作不标准，时间久了膝盖磨损等等，量力而行吧，不要轻易拿身体做尝试。 

腹肌的锻炼需要时间，一步一步来吧，先打基础的好，执行好的话，大概两三个月就能出成果 

等体脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撑，健腹轮运动。这些也可以分组来的，制定个计划，一星期三到四次，坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌，不如把重点放在增加核心区力量上，不用太在乎外形，毕竟中看更需要中用。 

而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。 

胸肌很好练，平时多做宽距俯卧撑，分组做，开始可以124，等适应了可以166甚至20 或25一组，不要追求速度，以做到位，做标准为上，每组力竭最好。我做了有一个月，因为之前体质还行，现在已经有一定形状了，不充血的话也毕竟明显，充血后就更可观了。下一步也是减脂，让形状更明显。 

胸肌的锻炼可以搭配哑铃，做卧推或仰卧飞鸟动作。 

另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举，把二头肌三头肌练出来不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。 

这些都是这几个月接触健身自己的一点心得，有不对之处还请高手指正。编辑于 2014-11-13

胸肌可以先用俯卧撑练着 可以先用4到5组每组力竭 休息20秒的方式 腹肌还是不要用仰卧起坐了 伤害大于效果 仰卧抬腿 x卷腹 单车卷腹 舟式 电锯式 前锯肌侧卷腹 可以参考下这些动作 哑铃可以练二头肌 就做普通的弯举和蜘蛛弯举 也可以用来练肩 哑铃前举 侧举 俯卧划船 如果暂时做不了引体 可以借助凳子上去 然后离开凳子慢慢放下来 每天重复几次 一两个星期应该能开始做了 如果没有好的计划 可以先用4 5组力竭的练法来找找感觉

腹肌就练仰卧起坐啊

不过把双手交叉放在胸前，要是放在头后面的话，身体就变形了。

胸肌的话俯卧撑、卧推会吧！

卧推就是躺着拿个重物从胸前向上推

还有就是做向上推，或者是伸直手臂垂下，然后慢慢向侧上方抬起

组数多点，至少要10组，个数自己定，要在自己能力范围内，不要嫌组数多，那是必要的。

做之前先做好准备活动。切记！

哥们儿，去买个哑铃吧，光做俯卧撑和仰卧起坐，只能是起到健身的作用，

做俯卧撑到最后就和有氧运动差不多了，虽然俯卧撑对三角肌、胸大肌、三头肌都有很大刺激，但是正因为是多个部位一起参与的动作，所以做一段时间以后，肌肉适应了，效果就不明显了，而且你要求的是快速，那更到不到目的了。

你要的计划如下：

1、既然一天能做三次，每次四组，那么最好找一个时间段，集中来做，每组10-15次，组间间隔一分钟，两手撑地之间距离、两手距离身体的位置要经常变化，这样才能对肌肉的不同部位进行更好的刺激。楼上说的只做四组，太少了，起码得10组，你想呀，你每天三次加起来能做12组呢，那么一次做至少要做10组。（呵呵，我原来开始练的时候都是做到力竭为止，一周一次，每次大概300多个吧）

2、仰卧起坐要在俯卧撑做完之后做，因为俯卧撑对腹肌也是有刺激作用的，而且腹肌是稳定肌，最好放在最后做，每组20次，做四组。

3、肌肉的增长是需要不断地给它更强的刺激，不断地去破坏它，再重建它。所以训练的方法、动作不能一成不变，一旦肌肉适应了，她也就停止生长了，所以，隔一段时间你最好改变一下你的训练计划。让肌肉受到不同的刺激，她生长的才更快，更合理。给你一个备用计划：

1、找个双杠去做臂屈伸，就是两手撑在杠上，下放身体到下不去为止，然后将身体再撑起来。每组10次，做6组以上。这个动作对下胸肌刺激很大，用不来多少天，你的胸肌下沿就会凸起来的，呵呵，很酷的。如果实在是没有双杠，可以去找两把高背椅子来代替，不过比较危险，注意安全。

2、仰卧起坐改为仰卧举腿，就是平躺着，吧两腿向上抬起，和身体成90度，每组20次，做四组。这个动作主要是锻炼下腹肌的。

祝你早日练成肌肉男，呵呵!

1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。

最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利

。。。希望这个对你有帮助、。这个比较科学这个好不知道你们的答案从哪抄的嘿嘿