高中体育生求正确有效的锻炼方法

我是一个退伍军人,我们那时候训练,他们可不管你承受的了承受不了,使劲儿往你身上招呼记得当时我们连长说了一句话,印象太深!"只有你去接受训练,才能让训练接受你"一天四个五公里,500个俯卧撑,500个仰卧起坐,四百米障碍用肌酸没必要真的,你尽量往你的承受能力外的程度去训练,坚持的时间长了,也就会习惯的,肯定长肉,而且都是肌肉

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜

注意:在减肥的期间一定要控制饮食

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

(本人已经练1年多了平均一个月瘦4斤左右,现在可以明显的看见6块腹肌)

你现在要把综合素质搞上去

你百米相对来说还不错

早上起来跑操

早上跑一些耐力

早上的时间少一些 内容也少一些

耐力 腹背肌 加速跑 或者做一些跳跃性的练习

注意做完跳跃性练习之后 要放松一下小腿前面的骨头

下午训练的内容要多一些

一般训练的安排如下

星期一∶速度

星期二∶专项

星期三∶速度耐力

星期四∶调整

星期五∶耐力

星期六∶力量

星期一的速度 就是 40 60 100 各跑4个

然后做一些素质练习 负重半蹲跳 负轻杠铃直膝跳

星期二的专项 就比较省劲了 专项就是技术练习

比如 跳远 铅球 这些增长技术 专项练完后 你就针对你的上肢力量差 做一些上肢

星期三是速度耐力 350＊1 2502 1503 1004 跑完后 做做壶铃蹲跳 15次＋30米冲跑

星期四调整 昨天练的那么多 你也累了 肌肉疲惫了 这时国家级的运动员都会做一些调整 比打篮球了什么的 放松一下 但不能不运动

星期5耐力 做好准备活动后 3000 1500

然后做一些腹背肌

星期6力量 根据你的力量 自己调整重量

你高2了 蹲70的应该没什么问题吧？ 60 70 80 然后三个全蹲 5个半蹲跳 做完后 放杠铃

高抬腿 加速跑

完了之后 好好放松一下 最好泡个澡 放松一下肌肉

按时出你的早操,配合吃点康比特之类的辅助药品,

我也是运动员,立定三级跳到92米咯

铅球115 百迷1123 800米3分

提高立定三级跳的方法是多跳,1平2高3远懂不

百米只有多跑,多压力量

铅球多做上肢力量和腰腹肌力量

800多不上有什么不会就问问我

前面那个回答是刷经验的

体育训练不能这样，要保持每天的训练量，记住体育最重要的是柔韧，你长跑后，让人把腿部韧带腰部韧带给拉开，看样子你不是女生哈，你可以把肩拉开，双手抱头，趴在床上，让人坐在你身上，拽住你两个肘子向后拉，腰部力量很重要，仰卧起坐，二头肌做俯卧撑，胸肌拿着哑铃做扩胸运动。腿部力量好说，跑步啊，深蹲都可以。

训练方案，每天早上起床跑步1200米，之后30个仰卧起坐，再加20个俯卧撑，吃饭要摄入大量蛋白质以及脂肪，饭后，正常散步一小时，如果你韧带没拉开，就去压腿，做三次引体向上，每次做到极限，下来后再休息半分钟。不过体育生一般都是练腿的，多跑步深蹲等等。按照早上的晨练指标循环，到晚饭后半个小时后再开始练胸肌，胸肌每天只在晚上训练即可，睡觉前喝瓶奶，最好睡觉前不要看电视玩电脑，看看书静下心后再睡觉，开始会很艰辛，一段日子后就会适应了。

1、确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

2、培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

3、在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成

三、训练总原则:

1、基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。

2、合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和，不要突击增加强度。(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证，质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏。(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)。

3、区别对待原则:

4、训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发目的明确,不摆花招。

5、训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

6、把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

7、懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)。

8、根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)。