漫画人物插画男身材-画漫画人物，如何画出像样点的男孩子？？

如何把漫画人物体型画好？

在生活当中有一部分大学生就会利用自己平时的时间来做一些副业,提高自己的经济状况。对于一些美术系的学生来说,就会通过画一些漫画人或者是画一些漫画头像来赚得一定的钱财,但是像这样的绘画其实是需要一定的功底的。特别是在画漫画人物时体型也是比较难勾画的,那么今天我们要说的就是如何把漫画人物的体型勾画出来。

了解任务的特征

首先就是在画漫画人物的时候一定要知道漫画人物的特征,那么人体特征可以说是非常重要的一件事。对于读者来说也是非常重要的,当读者在看漫画的时候,如果看到一个不符合人的感官或者是审美的角色时,都会感觉到非常的别扭。

所以在画画的时候一定要掌握好漫画人物的特征来凸显这些特征,这样的话才能够吸引到读者。

掌握头身比例

其次就是不同年龄的人的漫画体系也是有一定的区别的,那么首先是小孩来说,那么小孩的头相对于来说比较大。所以身体一般都是3~4个头的高度,但是在漫画的绘画当中则会比较的夸张,就会出现二头身这样的萌物。那么成年人成年人的人体应该是7个头高,坐姿应该是5个头高,所以在绘画的时候一定要了解这个比例。

根据男女来进行描绘

最后就是在画漫画体型的时候,一定要根据不同系列的漫画人物来进行一个描绘。因为男性的话漫画男性的肩膀是比较宽的,而且锁骨也是更加的平宽并且有力。那么相对于女性来说,漫画的女性的肩膀较窄,脖子较细,四肢也会比较小。

因此在刻画的时候一定要将女性的软软以及柔美刻画出来,这样的话看起来就会更加自然,而且在长期的绘画当中也能够不断的积累一些经验。

漫画中的男女性各个部位头身比例是多少？

七头身的比例适用于少年到一般成年男子

脚跟的位置通常在身高的1/2线上,希望腿比较长的时候就画得比1/2线高一点

胸的位置通常是在头部下个头长的位置上

腰的位置在胸与腿之间

六头身比例适用于小学高年级到高中生的可爱型女生

其他的跟男生的绘制方法差不多

小孩

孩子的头部较大,一般比例为三到四个头高。

成年人

人体立姿为七个头高(立七),坐姿为五个头高(坐五),蹲姿为三个半头高(蹲三半),立姿手臂下垂时,指尖位置在大腿二分一处。

老人

由于骨骼收缩,老年人的比例较成年人略小一些,在画老年人时,应注意头部与双肩略靠近一些,腿部稍有弯曲。

人体性别基本特征

男性:男性肩膀较宽,锁骨平宽而有力,四肢粗壮,肌肉结实饱满。

女性:女性肩膀窄,肩膀坡度较大,脖子较细,四肢比例略小,腰细,胯宽,胸部丰满。

★☆★☆★☆漫画中的人体比例及表现★☆★☆★☆

漫画中为了表现人体的美,经常采用一些夸张的画法,也就是在适当的部位做一些变形处理,常会运用一些夸张手法将人物的身材拉长,但是变形是建立在人体基本结构基础上的。通常女主角为七个头高,而男主角为八个头高。正常掌握人物的比例关系,对画好漫画是很重要的。

女性

女孩子的特点是全身曲线圆润、柔美,要注意胸部和臀部的刻化。手、胳膊与腿要纤细,手腕和大腿根部在同一个位置,胳膊肘的位置在腰部附近,画侧面像时,要注意画出关节部位、臀部与大腿根部处的关系,肩膀的位置画准确胳膊就显得自然了。

★☆★☆★☆人体透视☆★☆★☆★

正前方

首先可以将人体看成一个长方形,也就是说人体不同角度的透视也就是不同长方形角度的透视。然后按分段的方法将长方形分为有透视的八段,先将长方形画出对角线,然后按着几何的分法在对角线相交处画上一条平行线,以此类推一共画出八段,由于漫画中的人物一般为八头身,所以长方形的每一段就是一个头高,而胸腔的长度、肘到手指尖和膝盖到脚底的长度均为两个头高。

俯视

从正面或是背面正上方的角度来画,需要考虑其透视关系。就是说头部最大,到脚尖处越来越小,头部大,肩膀也大,和脚比起来手略长略大。

斜上方

斜上方的角度最有纵深感。肩膀隆起,肩与脚平行稍斜,脸朝下,头很大,看不见脖子,越往下越小,给人的感觉是脚短身长,如果再在地面上画上阴影效果会更突出,可以特别清楚地表现双腿垂直于地面的感觉。

仰视

下面的仰视,画出肩膀上有颈部的感觉。脸朝上,比较小,腿比上身要长,略粗些,脚最大,越往上越小,给人感觉脚长身短,俯视和仰视正相反。在绘制一个人体时,必须要做到“意在笔先”。

应首先考虑你要画的人物在做什么,有什么具体动作,其次应该考虑用什么样的视角来表现人物的动态与个性,在头脑中逐步构筑一个有动作、有视角、清晰的人物画面。

★☆★☆★☆人体-比例★☆★☆☆

每次讲到人体比例都得拿”八头身”这套出来耍其实不管几头身都能画漫画啦,只是八头身算是最通俗的,其实真人有七头半就了不起了漫画看题材从两头身到十几头都有人用,头身数少虽然可爱但当手脚短到某个程度时很多动作都做不出来,相反当头身数多到十几头,看起来是很帅啦,但随便做个动作就把格子给占满了,很难塞,所以大家视剧情风格走向选定适当的头身比来用吧。

一般有种说法:女生腿比较长,腰身比较高其实这种说法似是而非,也许女生在比例上腿真的长一点,但造成高腰身的感觉主要是因男人腰最细的部位略低於肚脐而女人却是在肚脐之上,肋骨下缘处,这是男女在比例上差异最大处,其他还有男性肩膀较宽,女性则是臀部较宽。

在年龄上,从儿童到成人头部的大小改变并不多,因此儿童头部在比例上是较大的(这不是常识吗)通常练习时以真人比例开始,较易因较好观察,待熟练之后改变调整也容易。

★☆★☆★☆人物造型★☆★☆★☆

要想准确地将故事中的所有人物介绍给读者,就应该掌握不同年龄、不同性别人物的画法。此外,为了让剧情能更深地打动读者,就应尽量做到正面角色的英俊、美丽、善良都表现到极点,反面角色的凶残、狡猾也应夸张到位,切忌人物的中庸,这一点很重要。漫画的很大一部分意义在于它的夸张,设计人物造型时应遵循这一特点来进行。

年龄不同的人物画法:

婴儿:胖乎乎、圆墩墩的,头显得特别大,宽额头,看不到脖子,身长是等分,脚要短些。

儿童:头较大,手脚的线条较细而且比较短。

年轻女性:线条比较细腻,肩部略斜,整体成曲线形,腰部很细,胸部隆起,臀部较大,脚踝较细。

年轻男性:线条有力,肩幅较宽,胸部成扇形,腰比肩窄,脖子较粗,脚大。中年女性:要比年轻的女性更强调曲线,眼睛略小,微胖,脚踝较粗。

中年女性:要比年轻的女性更强调曲线,眼睛略小,微胖,脚踝较粗。

中年男性:比年轻男性略胖,头发较稀疏。

老年女性:弯腰驼背,肩部略斜,膝盖略微弯曲。

老年男性:弯腰驼背,两脚分开、有点弯曲,肩部较窄,若再画上拄拐杖就更显老了。

画漫画人物，如何画出像样点的男孩子？？

每个漫画家画的男孩和女孩都有不一样的风格

但都有共同的基准点!

如果说你画的男孩子像女孩

请注意你是否犯了以下几个错误

1肩膀是否太窄小

男人的肩宽会比女人多出一半以上

当然!!不是画男人就画肩宽都画的一样~

骨架能够表现出一个人的气质

如果是阴柔的男性肩宽可以画的稍稍窄些

如果是阳刚的男性肩宽当然就画的粗一点

如此一来可以区别每位你画出来的男性的个性气质

2你画的眉毛是否太过阴柔

男性的眉毛可以画得比女性在粗些

如果想要画得是美男子那就无所谓

3是否太过於强调你画的男性的腰部曲线

请注意!

男人虽然也有腰身

也有所谓的性感之分

但是绝对不行把女人的圆滑的臀部以及水蛇腰给应用到男人身上!

那样一点也不像男人要是犯了这个错误

大概十个看了会有十二的人说你在画女的|||

所以这点是很重要的!!

4男人的专有线条你有画了吗

也许你习惯画美少年不习惯画肌肉

但是我要强调的是

即使没有肌肉的男人他们的骨架还是与女人有所差别

例如第一点的肩膀之外

还有关节处譬如说手指关节,手轴关节,膝盖关节等等

都来的比女人粗大

记得不要把女人的关节给用到男人身上了

5你是否把男人的脸部线条过於女人化了

其实有几点需要特别注意

男人的眼窝处可以画得比女生深一点

尤其是在你画45度角的斜侧脸时可以特别注意

面颊接近眼睛处可以加深到了接近眉毛的地段可以画得较为突出

或者你不习惯这样画

也可以将男人的脸颊两侧画的消瘦或者狭长些

更或者直接加上鼻梁

以下是我自己的示范(请复制网址看吧|D

我相当喜欢画阴柔且美丽的男性

虽然我画得是长发但是你还是看得出来这是一位男生而非女生

同时也要提醒你重要的一点

就是你在画脸与脖子的衔接触

(我忘了那部位叫甚N总之是耳朵往下面摸会摸到脸颊最边边的骨头

在那个部位女性会显得特别圆润

男性就不一样了相较於女性会显得稍稍直角了些

((当然也不是叫你整个画成尖尖的直角还是要保持自然一点圆润一些~只要别太像女孩就行了

6你的脖子是不是太细了

再来~

在我附的图当中

你会注意他到长发底下的脖子

虽然不算粗~但是也是有保持著男性该有的宽度

你可以依照我给的图去摸索

因为每个画家习惯画的宽度都不一样

也没有一定基准

如果你想要阳刚些

那起码脖子的宽度尽量保持脸的3/4宽度或者再宽些

甚至有些画家直接是把脖子画成跟脸一样宽的

7你的眼睛是否真的是男孩子的眼睛

其实眼睛部分就要自己去摸索了

看自己对哪种眼睛最顺眼

相信爱看漫画的你看过不少帅哥

拿起漫画书好好参考下

也可以将喜欢的直接放入自己的人物脸上

看看哪种适合

最后照著自己的画风稍加修改后

这副眼睛就成了你自己的东西了

我们这些爱画漫画的都是这N学来的

一点也不卑鄙可耻

8是否将头发过於女性化

虽然我的图是长发但是还是看得出他是男人

这是有技巧的~

女性的发量会较偏厚重如此会将脸缩小显得较为可爱

男性的发量属於较为轻盈所以时常看到许多画家将男角的头发抓翘

所以我将画中的男生发尾削薄以至於说不会看起来像是女生

要是抓不定发型

直接弄本男性杂志看看

看看里面的模特儿都是怎N稿发型的

其实~

发型也只是判定男女的其中一个要素

在现在漫画里男女的样貌早就没有一定标准

中性的设定也很受欢迎

所以不要把自己限制住了~!!

最后!!

光是练习不够!!还要拿真人当模特儿!

习惯画脸之后当然都有一段练习身体的时期

这时候就要去上网找图练习

而且根据自己的经验

虽然我爱画美男子

但是稍稍有肌肉的男性我也非常喜欢画

不时自己的纸上会飙出半裸男////

而且各种角度都画

喜欢画背肌~胸肌~腹肌~等等>

讲实话啦我都上网找露比较多的男性模特儿

这样才可以把身材画个够

你可能觉得画裸体没甚N用

因为穿上衣服就全盖住了

但是画出裸身的肉图后~在画好的身体上加上衣服~

衣服皱褶会更自然的随著男性线条在跑~

才不会画出来都平顺顺无皱摺(这样不自然!!很丑!

感觉画出来的男生乾巴巴

等到你肌肉男练会了

美美的男少男就难不倒你了((也不过就少了肌肉~但是基本骨架已经会了

打击是一定会~!!

记得不要认输~坚持下去~即使没有老师教你你也可以无师自通~

1、哑铃上斜卧推。这个动作是我们仰卧在斜凳上完成的，一开始我们双腿打开仰卧在长凳上，此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们身体状态调整好之后，我们双手平行向上推举，直到我们的手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之间最佳。

2、坐姿卧推。一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

3、史密斯卧推。这个动作有一定难度，因为这个动作我们身体是向下斜的，并且头部朝下。一开始我们身体斜靠在长凳上，这时候杠铃是在器械上。此时我们双手打开比肩略宽一个手掌的位置，双手握住杠铃，当我们调整好身体状态之后，我们用力向上卧推，直到我们的手臂向上斜，但是处于伸直的状态，再放下手臂，重新开始动作。

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

问题一：如何画腹肌肌肉 线条比较漂亮的男人腹肌图，供参考：

问题二：漫画中的腹肌要怎么画啊！急！ 以王字行画法

问题三：如何画漫画出帅哥上半身裸的胸肌和腹肌 找一张人体照片照着画 或者直接看自己喜欢的风格漫画是怎么画的 进行学习

问题四：怎么做仰卧起坐练出的腹肌最好看？求图 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标―减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题五：怎么做才会有腹肌？ 仰卧起坐

问题六：胸和腹肌都可以画出来，女人的化妆技术有多牛 高鼻梁，大眼睛，这些全都可以画出来～……简直丧心病狂。不过话说回来，肌肉什么的还是自己最练出来最好。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环

问题七：要腹肌轮廓明显点该怎么做 多做一些卷腹运动，增加强度和时间长度，也可以在网上先下载一些视频跟着学习

问题八：用什么软件能把腹肌做出来 Photoshop软件，简称ps,能轻松把腹肌做出来。

方法是打开和一张腹肌，用套索工具将腹肌选定抠出来，粘贴到要处理的上ctrl+t调整大小位置，调整颜色，做好溶图处理就OK啦！

问题九：怎么做仰卧起坐能练出腹肌！ 练腹肌 教你招简单的

平躺

腿伸直

抬起30CM

坚持几分钟

往复几次

比仰卧起坐好

问题十：为什么有的人腹肌那么大而且很宽 是什么动作做出来的 这个可能还是跟先天条件有关的，先天不足可能还是难得练出那样的腹肌。所以一般人练腹肌就仰卧起做，或者腹肌撕裂者也可以。就是有计划规律性地锻炼，同时多吃多喝多睡。运动后可以吃些蛋白粉。蛋白粉自行在PQFITNESS选择。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点，用下面的四个练习，你也可以造就出漂亮的胸肌，只要规范的完成他们，就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌！

胸肌是一个焦点部位，许多人都有经常的练到，但是胸部肌肉轮廓完美的却很少，如果你练了却没有很好的效果的话，你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。

能够练到胸肌的动作，或者是器械都有很多，那么你在选择他们的时候，就不能盲目的进行挑选，要从自身出发，用最适合你的胸肌的训练来，全面的锤炼你的胸大肌。

胸肌是一个很难，在练习之中感受发力的部位，当你没有明显的感受胸肌发力时，就要审视自己的动作，完成的是否规范，有没有刺激到你的目标肌肉了。

在胸肌的训练中，常常不能像其他练习一样，达到顶峰收缩的要求，例如在卧推练习时，大多数人只是手臂在发力，而胸部并没有参与到动作中，也就不能得到很好的锻炼了。

胸部的塑形是很关键的，不要一味的追求胸肌的大小，打造出漂亮的胸部肌肉，可能比大块的胸肌，更能让你感到骄傲，所以在训练中的重量也要谨慎的选择。

正式开始你的胸部训练之前，不要急于做练习动作，先用小重量的哑铃，完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习，让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。

动作一：卧推

如果你是新手，那么从这个练习做起就对了，因为这个动作适用于各个阶段。

身体平躺好之后，双手紧握在杠上，将其推举起来，手臂不用完全伸直，让小臂和地面始终垂直，然后下放杠铃贴近胸部，再向上推起杠铃，重复这个动作，挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架，先将动作做规范。

胸部向上挺起，感受胸部肌肉的发力，而不是用手臂推举。

动作二：哑铃卧推

如果你上个动作做得不是很好，那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。

开始时躺在斜板上，将哑铃握在手中，并做出和上个练习同样的姿势，然后向上推起哑铃，保持哑铃稳定的移动，尤其是下放的时候，不要向两侧倾斜，控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度，对胸部进行不同的刺激。

动作三：站姿绳索夹胸

这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。

站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

动作四：钻石俯卧撑

这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝，并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面，双手靠拢按压地面，让手掌中间镂空处成钻石状，接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体，下放时手肘向两侧展开，用胸部贴近手掌，推起时迅速一些，可以加强你的爆发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

罗尼库尔曼12周超级胸肌训练计划　罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。　　胸肌训练必须严格执行三个原则：1长期坚持训练；2大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。　　1-4周　　练习 组数 次数　　平板卧推 4 12-7　　拉力器夹胸超级组 4 15　　上斜哑铃卧推 4 12-8　　俯卧撑超级组 4 至力竭　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　5-8周　　练习 组数 次数　　平板卧推 4 12-7　　俯卧撑超级组 4 至力竭　　上斜哑铃卧推 4 12-8　　拉力器夹胸超级组 4 15　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　9-12周　　练习 组数 次数　　平板卧推 4 12-7　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　上斜哑铃卧推 4 12-7　　拉力器夹胸超级组 4 15　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10　　俯卧撑超级组 4 至力竭　　注：　　初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸　　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。 施瓦辛格胸肌训练计划　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。　　阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：　　在德国和奥地利时的早期训练计划　　包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。　　动作要领　　仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。　　卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。　　施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划　　阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：　　1．斜板卧推 5组 8 10次　　2．平板卧推 5组 8 10次　　3．仰卧飞鸟 5组 8 10次　　4·滑轮十字下拉5组10 15次　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、　　12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。　　施瓦辛格胸肌训练特点　　施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。