如何锻炼自己的胸肌才能看起来更加饱满强壮

2018年，拥有一身饱满肌肉的男性也真的是越来越吃香了，丰满的肌肉能够带给人安全感，还能够带给人美感。想要成为一个健壮的男性，雄壮的胸肌必不可少。但你知道怎么练出肌肉感爆棚的胸大肌吗？

其实，胸部的肌肉并不难练。只要掌握了方法和窍门，练出超人般的胸大肌并非难事。如果你也想练出胸部的话，必须来看看本文。

首先你需要一些热身运动，热身运动会让你的身体血液循环加速，进行接下来的无氧运动也不容易受伤。

平板杠铃卧推

经常采取这个动作锻炼胸部——可以有效锻炼胸大肌，胸大肌呈现扇形，是你身体最明显的肌肉之一，也是你要锻炼胸肌必不可少的一块肌肉。

杠铃卧推深受健身者的喜爱，你需要仰卧在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起杠的时候，你需要深吸一口气，手臂微弯，缓缓地将杠铃推起来。在起杠的时候你可以让别人帮助你，但是一旦起杠了，就主要靠你自己了。

在将杠铃推上去的时候，你需要顶峰收缩，请你感受胸部的收缩和泵感，这样可以更好地锻炼胸肌。如果你是要锻炼胸大肌的话，请尽量用胸部而不是手臂发力。这样才会撕裂肌肉的细胞，让胸肌变大，达到锻炼胸肌的效果。

2坐姿推胸

这个动作需要借助专业的器械，你需要坐在器械上，双手握住把手，挺胸抬头，深深吸一口气，慢慢地推出去。整个过程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收紧。坐姿推胸会锻炼你的胸大肌和中缝。

当你的胸部中缝被锻炼后，两侧就会被肌肉填满，你的胸部会有一道非常明显的沟壑，中缝会让你的胸肌变得更加发达。你在拥有胸肌之前，必须明白一件事。那就是肌肉增长的原理。

你的肌肉全部由肌肉细胞组成，肌肉细胞是非常长的。当你运动的时候，那些肌肉细胞便会受损，当细胞开始愈合了，你的肌肉就会得到成长。

在肌肉细胞被撕碎的时候，便是你增长肌肉的好时机，你要抓紧利用这个时机。

你需要一天到两天的休息，在这期间不能进行太多无氧运动。你要让肌肉细胞心无旁骛地愈合。你还可以摄入一些高蛋白的食物（鱼肉、鸡蛋白、牛奶、豆制品），帮助你的细胞愈合。

以上就是锻炼出胸肌的办法啦。如果你想要有强壮的胸肌，就一定要跟着做起来。

我们有很多的增肌者，在进行健身训练的过程中，应该都是想要把自己的胸部肌肉练得大且壮实的，因为我们得要知道的是，胸部肌肉对于我们来说，是非常重要的面子肌之一，如果我们能够把胸部肌肉练好，练得壮实的话，那么就会对自己的身材非常有帮助了，就会让我们让自己的身材去变得很壮实了。

但是我们有很多的朋友在练胸的过程中，可能都难以把胸肌练得很大，练得很壮实，于是这些朋友可能就会怪自己的天赋不好了。

对此，小编我想和大家说的是，对于我们大多数的朋友来说，自己在增肌过程中的天赋其实都是差不多的，只要自己还没有达到职业的水平，就还没有到比天赋的时候。

在小编我的观念中，我们如果能够在练胸的过程中，能够去较好的掌握这样2个技巧的话，就会对自己的胸肌训练很有帮助了，就能够让自己练出大且壮实的胸部肌肉了。

一，在做练胸动作时，控制好背部的状态

我们有很多的朋友在做一些练胸动作的时候，比如在做杠铃卧推的时候，可能只会去注意自己的胸部肌肉的状态。

他们可能会认为既然是练胸，那么就是需要注意好自己的胸肌状态即可，这样的一种做法是非常不可取的。

我们不管在在什么肌肉时，不管在做什么样的训练动作时，不仅需要控制好自己目标肌肉的状态，而且更要控制好身体中其他肌肉的状态，否则我们的训练效果是会比较差的。

就比如我们在练胸的过程中，自己除了需要控制好胸部肌肉的状态以外，我们更加需要去控制好自己背部肌肉的状态。

如果自己在做杠铃卧推这个动作的时候，没有控制好背部肌肉的状态的话，那么不仅会让胸部肌肉的训练效果大减，而且还可能会让肩关节受伤。

一般来说，我们在做大多数的练胸动作时，包括杠铃卧推这个动作的时候，我们都需要让自己的背部保持好这样两个状态。

其一，那就是需要让自己的肩胛骨保持一个收紧的状态，这样才能够让我们的胸部肌肉更好的挺出去，从而让其更好的发力。

其二，则是需要让肩胛骨保持一个下压的状态，让我们能够沉肩去做动作，而不是让自己耸着肩膀去做动作，否则就可能会让肩部肌肉发力过多。

二，练胸过程中，将注意力集中在胸部肌肉上

我们得要知道的是，自己不管在练什么肌肉时，在做其相对应的训练动作的过程中，我们都需要让自己的注意力集中在目标肌肉上才行。

我们在练胸的过程中，也同样是如此，我们在做练胸的训练动作时，不能够让自己分心，应该得要让自己的注意力集中在胸部肌肉上。

因为只有这样，我们的胸部肌肉在做动作的过程中，才会得到一个更加充分的肌肉收缩，从而才会让胸部肌肉去受到一个更好的肌肉刺激，进而让胸肌得到更好的增长。

最后，小编我想想和大家说的，那就是我们在练胸的过程中，保证自己不受伤，以及有良好的胸肌发力感觉，这样两者对于我们的胸肌训练来说，就是十分重要的了。

一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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可以练习俯卧撑。

俯卧撑：窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。