拉伸运动有哪些 拉伸运动的好处和作用

每次做完运动之后可以拉伸一下，这样可以缓解肌肉酸疼的情况，这拉伸运动一般是有哪些的？除了可以缓解肌肉酸疼这拉伸运动还有哪些好处？

拉伸运动有哪些

（一）拉伸动作一：

首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

（二）拉伸动作二：

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸动作三：

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

（四）拉伸动作四：

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

（五）拉伸动作五：

站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

（六）拉伸动作六：

头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。

拉伸运动的好处和作用

其实在平常人们的锻炼中都没有重视拉伸运动，其实在锻炼的前后都应该做一做拉伸运动，可以使健身达到事半功倍的效果，今天就说的是运动后拉伸的好处。运动后做拉伸运动，可以改善肌肉的僵硬状态，锻炼肌肉和肌腱的生长能力，能增加肌肉的弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。可以调整身体的状态。如做拉伸运动时，能使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高。体温升高又可以加快新陈代谢，从而形成良性的循环，使机体处于良好的应激状态，有利于运动锻炼，从而也能避免损伤。此外，体温升高，还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧气的供应并提高神经系统的机能。可以预防运动损伤，如运动员，经常在锻炼前是必须要做拉伸运动，锻炼后做拉伸运动也非常必要，避免关节韧带和肌肉的损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力，还可以提高运动水平。

拉伸运动长高正确做法

摸脚趾

每天早上起床后，你可以通过摸脚趾来拉伸你的背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让你的背部肌肉热身。这个动作还能改善背部姿态，让你能站得更直。在弯腰摸脚趾之前，先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲，膝盖可以稍微弯曲一点。结束时，把手举过头顶，拉紧脊柱。

桥拉伸

这个动作可以提高背部的灵活性

桥拉伸要比摸脚趾难

先平躺，然后用手从下面抓脚踝

抬起屁股带动躯干，从而拉伸背部

眼镜蛇背拉

这个动作有助于提高背部的灵活性

缓解背部压力

久坐之后，这个动作可以帮助放松背部

平趴在床上，手放到身体两侧

慢慢用两手撑起躯干

头微微向后仰

尽可能使用腹部的肌肉

弓步拉伸

这个动作可以放松背部下方和腹部的肌肉

开始时，弯曲膝盖，手放在胯部

膝盖前后呈一条线

一只脚迈到身前

向前推胯部

头抬起，身体微微向后仰

交换双脚的位置，拉伸另一侧

睡觉之前做这个拉伸动作

瑜伽中的山式

这个动作可以拉直你的脊椎

开始时站直

向后伸展肩膀，头向上仰

瑜伽有助于拉直后背

这样可以帮助肩膀向后推

普拉提

做普拉提可以增强力量和灵活性，你可以在体育馆或社区活动中心报名普拉提的课程，普拉提有助于改善你的姿态，让你看上去更高，普拉提比瑜伽的节奏快，强度也大。

游泳

游泳可以拉伸全身，让你看上去更高，游泳可以拉伸四肢和后背。如果你想选择冲击力比较小的拉伸活动，那么游泳就是你的选择。游泳也会减轻关节的压力。

拉伸运动是有氧运动吗

拉伸在运动前后都应该有。   运动前拉伸防止运动时受伤  运动后拉伸  促进肌肉血液循环。和肌肉生长，缓解疼痛，。

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。

　　练之前也要拉伸，防止受伤。练完以后拉伸有助于缓解酸痛，保持肌肉的弹性和舒张力，拉伸能使血液更多的流向肌肉，对肌肉增长的帮助很大，很多专业健美运动员都非常注重拉伸。

　　现在开始也不晚。

一般而言，在小编我的观念中，较好的健身训练可以分为三个部分，分别是练前的热身和正式的健身训练，以及健身训练结束以后的拉伸。

在这三个部分中，只要是我们去进行健身训练的话，那么第二个部分，正式的健身训练，我们是都会做的，并且健身前的热身，我们很多人也是会做的。

但是在这三步中，唯独第三个步骤，也就是健身训练结束以后的拉伸，是我们很多人容易忽略的，即便我们很多人知道在健身训练结束以后，需要去进行一定的拉伸放松。

是由于时间紧张或者因为自己懒得去，没有多余的力气去进行拉伸放松，从而就忽略了这个步骤。

对于健身结束以后的拉伸放松，小编我想说的是，这对于我们的健身训练来说，是一个非常重要的部分，它可能直接影响着我们的训练效果。

小编之所以如此的看重拉伸放松这个步骤，是因为拉伸放松对于我们来说，主要有以下的两个好处，那么接下来，小编我就给大家介绍一下这两个好处。

一促进我们肌肉的恢复

我们得要知道的是，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的训练效果的话，不仅是增肌的效果，还是减脂的效果，都是需要我们肌肉的有效恢复的。

如果自己的肌肉恢复效果不好，那么就直接意味着我们的肌肉训练效果不好，以为我们在训练的过程中，是不会强化自己的肌肉的，只会对自己的肌肉造成一定的破坏，自己的肌肉真正被强化的过程，就是肌肉的恢复过程。

而之所以说训练结束以后的拉伸放松，可以帮助我们的肌肉恢复，是因为我们在拉伸放松的过程中，自己的肌肉不仅得到了一个很好的放松。

而且自己的肌肉在拉伸放松的过程中，还会打开自己的肌肉的营养吸收大门，让我们肌肉可以更好的去吸收营养物质，从而让我们的肌肉可以更好的去得到恢复。

二预防自己的肌肉过度紧张

我们得要知道的是，自己在进行完某一部分的肌肉训练以后，那一部分的肌肉是会在一段时间内处于紧张状态的。

如果我们在这个时间段里面，不去拉伸那一部分的肌肉的话，那么久而久之，就会让我们的肌肉的紧张度越强，从而影响到自己的体态，严重的话还会压迫到自己的神经，影响身体的健康。

就比如说，如果我们在练完胸以后，不去拉伸的话，长此以往，自己就很可能会变成圆肩甚至是驼背等等。

　　锻炼胸肌的好处和作用

　　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　　1延长寿命；

　　2加强心肌和提高心肺功能；

　　3降低静态心律；

　　4可以配合戒烟；

　　5提高心脏每次泵血量；

　　6提高氧气在身体内运输能力；

　　7改善身体血液循环；

　　8增加血液的血色素含量；

　　9运动后静态心律的恢复能力；

　　10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识；

　　11增加毛细血管数量；

　　12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环；

　　13降低甘油三酸脂；

　　14提高改善肝脏功能；

　　15改善身体酸性体质；

　　16预防撞伤，保护内脏；

　　17提高甲状腺功能；

　　18增加身体的荷尔蒙分泌；

　　19增强肠胃消化能力，缓解便秘；

　　20增强肌体免疫系统；

　　21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑；

　　22增将骨骼肌，改善肌肉质量；

　　23提高钙的吸收；

　　24增大血管壁的直径；

　　25增加身体末梢血管血液流动；

　　26减少子宫内膜异位；

　　27减少血小板粘稠度；

　　28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌；

　　29减少和预防冠状动脉疾病；

　　30减少和预防癌症；

　　31减少动脉硬化症；

　　32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白；

　　33降低血清胆固醇；

　　34提高血液的碱性平衡；

　　35改善骨骼的新陈代谢；

　　36改善睡眠质量，提高精力；

　　37改善身体外形，维持健康体重；

　　38增强身体机能和心肺系统功能；

　　39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；

　　40减少骨质疏松，提高骨骼密度；

　　41提高肌肉耐力和力量和身体耐力；

　　42提高身体基础代谢率；

　　43提高身体灵活性和柔软性；

　　44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量；

　　45提高自信心和运动表现力；

　　46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢；

　　47提高肌肉储存肝糖的能力；

　　48提高肌体储存三磷酸腺疳；

　　49增加酶燃烧更多脂肪；

　　50提高身体协调能力和平衡能力；

　　51提高肌肉的收缩的反映能力；

　　52燃烧更多的脂肪，改善身体体态；

　　53帮助缓解支气管炎；

　　54提高肌体能量；

　　55提高注意力和精力，改进生活品质；

　　56改善皮肤的代谢和循环；

　　57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松；

　　58增将肌腱和韧带的力量；

　　59提高肌体的灵敏性；

　　60增强身体能量；

　　61延缓或减轻关节炎；

　　62延缓或减轻哮喘；

　　63减少心脏病和糖尿病的发病率；

　　64增加骨骼肌线粒体数量。

我觉得有很多啊，很多很多好处的。你看很多模特她们的背部肌肉都是很棒的，还有一些舞蹈协会，他们挑选人的原则就是一定要背部挺直，背部和腰部的肌肉都要很好才行。我朋友的妈妈从小为了锻炼她的腰和背，一直给她报名各种各样的舞蹈班形体班，她每天都穿梭于这些补习课之中。所以现在她长大了，因为经过了长时间的训练，很多时候你会发现她走路能生风，很多人都说她走路就像刮旋风一样，当你还没意识过来的时候，她1就已经从你身边略过了。

首先，锻炼背部肌肉有利于你的形体变的更好。我为什么这么说呢？大家肯定知道娱乐圈的两位明星，杨幂和刘诗诗，她们都是四小花旦的其中之二，大家如果仔细观察她们在公众场合出现的情况，就会发现，她们的背部有很大的差别。刘诗诗经常被人说她有一个天鹅颈，原因就是她的背部肌肉特别好，所以她每次穿一字肩衣服的时候都特别好看，背挺得很值，这样看起来就特别有气质，每次穿什么样的衣服都好，你都觉得这是为她而量身定做的。特别是一字肩，这就是天鹅颈的由来。

再看看杨幂，她穿很多衣服都没有给人耳目一新的感觉，因为她驼背太严重了，她不像刘诗诗一样从小就跳舞，所以背部肌肉就没有刘诗诗那么好，所以她的背部很容易就驼，一驼背你就觉得她很没有精神。并且还有一个重要的原因就是她穿衣不好看。很多次我看她穿一字肩的或者抹胸晚礼服的时候，我都觉得她的驼背真是给她减分不少，看起来毫无精神，并且还有点胸下垂……我相信很多人都发现了，并且她胸又比较大，穿起那些晚礼服的时候，老师说她的驼背就更加明显了。

其次，保持好的背部肌肉，当你老了的时候，人不活缩水的快。我的意思就是很多人老的时候，背部都会弯下来，就像佝偻病一样。但是如果你年轻的时候就保持好自己的体型，锻炼好背部肌肉，那么它就可以很好的固定你的背部形态，等你老了的时候，背就不会像大多数人一样会容易弯，你还是可以像年轻的时候一样昂首挺胸地走路，老年人也有老年人的气质啊。你看那些模特哪个不是背部特别挺直的，所以她们在T台上走秀起来就特别有气质。