飞鸟标准动作:
1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。
2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
卧推动作:
躺下,尽量让自己平视杠铃,或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。之后腿部可以微微发力,做好起桥,这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥,这时候就可以后收肩胛骨,让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上,并且屁股还是接触椅子。
最好的握距我们不能握的太宽,太宽对于肩关节的压力会比较大,但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的刺激。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时,前臂的角度是垂直于地面的,这样子能够更好的发力。
扩展资料
卧推的注意事项
从轻重量开始练起,不能上来就要搬很重的杠铃,这样会冲击双臂及胸部的肌肉,动作不规范对身体也会带来伤害。收紧背部肌肉,卧推虽然是个全身练习,但是身体的很多肌肉不参加发力只参与支持。
所以要收紧背部肌肉,如果身体处于瘫软状态下,是不可能推起大重量的。在挑战大重量时,为了推起大重量,有的人经常用脑袋使劲顶住床凳。虽然推起了大重量,但是头部参与发力,胸部力量受到限制。所以在挑战大重量时,头部要保持放松。
在做卧推动作时,我们需要注意后缩我们的肩胛骨保持稳定。如果不后缩我们的肩胛骨,使得肩胛骨处于放松状态,这时我们下卧推就十分容易让我们的肩关节受伤,造成严重的运动损伤,这么做是不利于肌肉锻炼的。
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