怎样练胸肌最快最有效

怎样练胸肌最快最有效,第1张

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟:

锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸:

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟:

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

1、俯卧撑

俯卧撑动作的变化影响着不同肌群的训练效果,主要变化有手掌间距以及脚的高度变化。手掌的间隔距离,一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。

脚的高度也是重点,若脚的高度高于手掌,则是训练上胸;若脚的高度低于手掌,则是训练到下胸;一般的高度则是训练到胸大肌。

2、窄距俯卧撑

动作与普通的俯卧撑基本相同,不过需要注意的是两手之间的距离要比肩窄,同时两侧上臂要向内夹。过程中,头不向上仰或向下垂,眼睛望向地面。腰挺直,侧面看头至脚应该成一线。

3、Dead-Stop俯卧撑

做好俯卧撑的起始姿势,身体从肩膀到脚踝称一条直线。接下来与标准俯卧撑不同,开始将你的身体降低,身体贴近地面,然后将你的手举起,离开地面。暂停一会儿,然后再撑起,恢复动作时依然要保持身体紧张。

哑铃练胸肌的图解方法,如下:

第一组动作:平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。

动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。

第二组动作:上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作:平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。

动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。

“ 胸肌身体之大事,男人之名片,不可不练也。”胸肌是每个喜爱健身的朋友必练的一个肌肉群,它可以给锻炼者带来强大的自信和自豪感。

它有着独特的魅力,吸引着无数的健身者为它汗流浃背训练,今天来讲一讲胸肌锻炼的几个细节希望能帮助到大家更好的锻炼胸肌,有很多人在锻炼胸肌或者做锻炼其他的部位的肌肉群时,基本都是不做热身运动上来就直接锻炼,结果身体还没有练强壮,却已把自己练伤。

我们都知道在锻炼上半身肌肉时,几乎每个动作都有肩部的参与,而肩部又是非常脆弱的,由于肩部肌肉特殊生理结构和关节特性,在运动中稍有不慎就会受伤,而一但受伤恢复速度又是非常慢,所以在进行上半身训练时是必须要做热身运动的,绝对不可让身体冷启动,这样很容易使肩部受伤,今天就给大家推荐一组胸肌训练前的热身动作,当然在所有的上半身训练都可以用这组动作做热身。

它可以让身体快速的进入训练状态,让肩部得到充分的热身,可以有效的降低防止肩部受伤。下面4个动作在高强度训练前,每个动作做1-2组。

动作1(图1,2),躺在泡沫轴,用两个较大杠铃片压住双手如图),滚动身体,持续5-10分钟

动作2(图3,4)利用小哑铃做T-SPINE俯卧撑,每组(每边)15-12次,动作3(图5,6)侧躺在健身椅做侧平举,每组(每边)15-12次,动作4(图7,8)站立利用小哑铃做提拉(单侧),每组(每边)15-12/10次

运动健身能让人释放压力,内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实,运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上,能够使机体的神经联系变得活跃,也改善血液中皮质醇的含量,也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量,从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统,并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是,因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用,能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

在高速发展的当代社会中,大家往往对第一映像很在意,所以很多人都热衷于打造出好身材,那么想要身材好胸肌是首要,饱满的胸肌会给你加不少的分,下面4个动作让你意识到自己的不足!

没有经过锤炼的胸部,肌肉是比较薄且少的,会显得整个人没有精气神,穿衣服也会不够饱满,所以我们要打造出胸肌的围度,这样不仅能够优化身体的比列,还可以让你看起来更精神。

作为我们男性力量象征中很重要的一部分,胸肌的占比还是比较大的,所以很多人都想知道,到底怎样才能让胸肌“变大”,下面我们就从两个方面来分析,让你对胸肌增大的秘密更了解。

第一个方面就是练胸动作的选择,我们都知道有很多胸部训练的动作,那么该选择哪些对其变大是有用的呢?我们要尽可能的安排全面,让这些动作组合起来之后,能充分全面的刺激到胸肌整体。

第二个方面是关于动作规格的,对于器械重量的选择,我们最好从轻的做起,往上加直到自己的最大程度,而每组完成的数量,则要视自身情况而定,最好的做法就是做到肌肉力竭即可。

胸肌就其结构来说,还是比较复杂的,所以在训练开始前,我们要尽量的预热全面,有效的热身能让你更快的找到发力的感觉,并且在正式训练中,还可以尝试大重量的练习来提高自己。

动作一:上斜哑铃卧推

这个动作不仅能练到胸肌上部,还能让三角肌的前束,以及手臂的肱三头得到锻炼。

在做的时候先要让你的背部贴近椅背,同时背部中间的部分反弓,让胸部完全的挺出来,手握哑铃保持和地面垂直,然后慢慢下放,直到大臂平行地面,胸肌被充分拉伸,再向上推动哑铃回到开始的状态,接着重复完成这个动作。

这个练习每组10次,四组就能让你的胸肌产生灼烧感。

动作二:上斜哑铃飞鸟

这是发展胸肌中缝的好动作,能让你的胸部更加的立体突出。在做的时候对背部的要求,和上个练习是一样的,手肘要弯曲一定的角度,下放哑铃慢一些,做到有控制的下放和拉起。

动作三:双杠臂屈伸

这个动作能很好的发展胸肌的下部,双手要抓紧双杠,让身体悬空后稳定住,不要有前后的摆动,这样会影响胸肌的受力,下放身体的时候,上体略微的前倾一些,这样可以更集中的刺激胸肌。

 

动作四:TRX飞鸟

这是一个很好的自重练习,能对你的胸肌产生很强的刺激,将TRX弹力带固定在架子上,双手握住身体前倾,让胸肌伸展后再发力让身体抬起。

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