常练哪些动作能让胸肌更有型更有力量感？

胸肌训练应该是每个男性健身者的最爱，几乎所有的男性健身者爱上健身都是因为迷恋上那宽阔有型的魅力胸肌而开始的，所有一直被称为男人最好的名片，也是男人最有魅力的部位，如果一个男人要想提升的自己的气场和魅力，那么健身练胸肌是最好的途径，今天就为大家整理一组关于胸肌的全面训练动作。

从胸肌增肌到胸肌塑形全面包括，其实胸肌训练分为两个大类，增肌和塑形，而又很多健身者在训练时往往只重视增肌，以为只要练出胸肌块，胸肌自然就会有型，其实不是这样的，要想让胸肌好看，单独增肌练出胸肌块是远远不够，还需要塑形胸肌，只有将胸肌塑形好，胸肌才会真正的好看散发魅力光彩，

如果一个训练者只重视增肌训练而不重视塑形训练，那么他是永远练不出有型有魅力的胸肌的，他练出的只是块头，而不是美感，所以胸肌塑形才是练胸肌的关键，其实胸肌在增肌中并不是难练的部位，胸肌的增肌只要营养和训练都跟上，几个月的时间就可以练出来，但是塑形却不行，塑形需要不断的“修饰雕刻”肌肉，这样肌肉才会有你想要的线条感，立体感，形象感。所以大家练胸肌应该重视塑形训练。

从胸肌的各个部位进行全方位的训练，修饰雕刻胸肌的每一个边缘部位，如果你只重视胸肌某一块训练，练久了肌肉增长出来不仅毫无美感而言，而且还会造成肌肉美感“畸形”，如果你不想练成这样，那么在练胸肌时就要提前融入全面的塑形训练动作，加强胸肌的上下边缘部位，左右边缘部位，以及胸肌中缝的训练。

这次所整理的动作就是主要针对胸肌的全面塑形训练，不管是增肌还是塑形训练强度都是非常大，在训练时大家要根据自己的情况调整好器械重量，这里所说的大重量都是自己能完全控制的重量，而非自己不能控制的重量或者勉强控制的重量，这里所指大重量是你完全能安全自由控制的大重量，所以训练时不能像超大重量的力量训练一样。

这组动作一共是有7个动作组成，有增肌训练同时也有塑形训练动作，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃平板卧推，这个动作我想不用多讲，大家都是知道，这是胸肌增肌的黄金动作，只是这次我们在训练时在重量上有改动，一般大家训练时都是利用恒定重量训练或者重量递增训练，但是这次的训练方式是重量递增和递减结合训练，训练时第一组使用中等重量训练，第二组递增到大重量训练，到第三组时再递减到中等重量训练，前两组做10次，最后一组做15次。这样训练的好处可以达到更好的塑形效果，为后面的训练做铺垫。

动作2，杠铃上斜卧推，这个动作相信大家也是非常熟悉，主要是用于上胸肌增肌的训练，上胸肌的训练对于胸肌的塑形是非常重要的，胸肌是否宽阔主要是看上胸肌部位，尤其是当胸肌部位与三角肌前束形成线条对称，那么从整体上看就非常美，在训练时这个动作使用重量递增阶梯训练，一组小重量，二组中等重量，三组大重量，第一组15次，第二组12次，第三组8次。

动作3，绳索夹胸，这个动作有些训练者可能很多做，这个动作是非常完美的塑形训练动作，主要是训练胸肌中缝和胸肌边缘部位，你的胸肌是否有立体感主要就是看胸肌中缝和边缘线条，所以这个动作是塑形必练的动作。训练时将绳索固定于高位，利用超级组递减组训练，先使用大重量训练10次，然后中间不休息递减到中等重量再做10次为一组，做完休息120秒，接着继续按同样的方式再做两组，

动作4，杠铃下斜卧推，在训练时总是发现很多人经常做上斜卧推，而只有很少一部分人做下斜卧推，其实下斜卧推对于胸肌训练是一个非常关键的动作，这个动作可以完美的强化到下胸肌以及下胸肌的边缘线条，胸肌的美感训练这是个离不开的动作，虽然这个动作难度稍微有点大，但是一定要学会它掌握它。训练时第一组中等重量训练做15次，第二组和第三组用大重量训练做8次。

动作5，哑铃上斜飞鸟，非常常见的一个动作，这里就不做解释了，在训练时使用中等重量训练，每组做10次，但是要注意要做到全程移动，全程力量控制，注意动作幅度，不将动作做的太快，而且还不能做半程动作，有的训练者在训练到最后几个动作时由于前面的训练消耗了太多力量，就将动作懈怠了，半程完成动作，半程动作第一没有什么效果，第二还浪费力量，宁可减少动作量也不能做半程动作。

动作6，哑铃平板飞鸟，以下两个动作都是使用中等重量训练，由于前面的动作已经将力量几乎快消耗完了，对于肌肉的刺激也有了一定的深度，两个动作属于补充训练，就是为了将最后的一点力量安全的消耗掉，所以使用中等重量训练，每组做10-8次，如果已经没有力量完成这个量，就在降低一些，但是还是要注意全程力量控制，全程动作，不要半程动作。

动作7，哑铃下斜飞鸟，当这组增肌塑形动作全部做完以后，你的力量可以说已经消耗殆尽，这个时候你要做的是休息几分钟，稍微恢复一下体力，然后做一组相应的拉伸和肌肉按摩动作，来加速肌肉自我修护，排解代谢乳酸，然后补充营养。

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。