我原来练完胸肌，练完后，怎么用力胸肌都是软的，想硬都硬不起来！我这阵换了训练方法了，练完胸肌还是涨

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

不算 根本看不出来 胸肌是胸部肌肉明显突起 是经过锻炼后形成的肌肉组织 而且有胸肌的人不只是胸部有肌肉 还包括肩部 和大臂 都有完美的线条 在家里用哑铃做卧推和飞鸟就行 动作上优酷找 比我说的形象 长跑可以减脂 针对腹部可以做仰卧起坐和两头起 100多个对你来说目前足够了 但要坚持下来 健身不是一两个月就能速成的 说下穿衣服 15想穿成多大呢 黑白搭配 卡其色裤子白色短袖 牛仔裤灰色polo衫 关键自己要多看杂志 上网或者上街看看别人什么穿 最后穿出自己的风格

肌肉如果没有用力的话都是软的，你看到有些人可以抖胸肌，是因为他们的胸肌够大，没用力的时候就是瘫软的，用力的时候就结实起来，这是我的胸肌练得够大之後才知道的，练到後来有一天我突然发现我也可以抖胸肌了

你好朋友我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

你这个情况，其实就是皮脂有点多的原因，以前会感觉不支，但胸肌练出来后，就会把这部份的脂肪向下推，所以会有这种现象。

这种情况，可以通过运动减脂来改善。而不是肌肉练习所以解决的。

运动减脂并不是说在某一个部位立杆见影的，它的机理是全身所有地方一齐减，所以应该有一个过程，不要急，慢慢来，就如同你练肌肉一样，你说是几天能练起来的吗？

另外，感觉你胸肌下束是不是应该加强练习，下半部肌肉多了，宽了，加上一定量的减脂，这个情况应该会有好转。

另外，胸肌属于大肌肉，要求的刺激会比较大，一般人练习都起码是50公斤左右的杠铃卧推了。而俯卧撑由于是腿部是着地的，会分掉部分体重。双手支撑的重量就会比较轻，所以练到不吃力的时候，说明对肌肉刺激也很小了，这时就应该想办法增加重量了。方法很多，比方说背个背包，里面装上些书本什么的重物都成，这样效果会比较好，但注意要慢慢增加，量力而行。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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