锻炼肌肉后吃花生和鸡蛋对肌肉有影响吗

锻炼肌肉后吃花生和鸡蛋对肌肉有影响吗

很有影响，花生我觉得可以不吃，花生主要是脂肪，鸡蛋是要吃的，隔天练习是对的，主要吃含蛋白高的，肉、鱼、牛奶、鸡蛋、黄豆，都是很高的。吃多少要看你锻炼的多少，专业的才要吃多点。没事做几个的就不用吃太多了，因为糖也能转化成蛋白质的（我们生物老师说的）。我每天练一样肌肉都是早上一杯牛奶一个鸡蛋三个鹌鹑蛋，晚上一杯牛奶。一天做俯卧撑，一天做引体向上，我俯卧撑做5组25RM，引体向上做到力竭。如果你每天练两种肌肉，就吃两个鸡蛋吧，但不要忘了喝牛奶，不吃牛奶再多吃个鸡蛋，注意蛋白质要按时摄取，不然一顿吃了消化不了。

锻炼的时候要多吃鸡蛋和鸡胸等含蛋白质比较丰富的实物，花生也可以吃，但是不要吃太多。蛋白质是肌肉组成的重要部分

进行肌肉锻炼后吃鸡蛋和花生类食物对身体没有负面影响的：

在肌肉锻炼后10-30分钟内食用鸡蛋后对肌肉成长非常有好处。

如果是在晚上锻炼的，吃鸡蛋的时候最好不要吃蛋黄(胆固醇较高)。加一点碳水化合物,比如面包等。

如果是早上锻炼的,可以吃蛋黄，锻炼后应该及时补充蛋白质。

锻炼肌肉后吃花生和鸡蛋对肌肉有影响吗如题 谢谢了

如果有条件的话，再多吃点鸡蛋清会对长肌肉和训练恢复更好。

锻炼肌肉吃生鸡蛋，会对身体有影响么

晚上锻炼身体之后喝一个生鸡蛋对身体没有害。

锻炼吃鸡蛋有利于肌肉的增长。可以补充能量，而且，运动后摄入也会有比较好的吸收效果。但是，吃生鸡蛋本身并不是很卫生，生吃鸡蛋虽然没有害，但是存在安全隐患。而且生鸡蛋分子比较大，没有熟鸡蛋好吸收。

解决办法：把鸡蛋用开水煮熟再食用。这样比较安全，也比较好吸收，味道也比生鸡蛋好得多

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

不能，急功近利，要循序渐进。贵在坚持！

对锻炼肌肉有影响吗

朋友，你还别不信，你看看我下面说的有没有道理，或许实践是检验真理的唯一标准，不过我不想你以后后悔啊

的现象当今在青少年中越来越普遍了。其危害只有切身经历多年的人才会有深切的体会。而刚刚开始 的年轻人却未必全信。由此也有不少人放不下 ，宁愿相信“ 无害”的论断。很遗憾，未来的后果往往是不情愿却必须要接受的。

其实，任何快乐， ，过瘾，或者说是爽，都是有代价的。爽得多，代价付出得也就大。自己应该认真想一想，是希望未来还能有健康的身体，轻松顺利的社会

事业，温馨和睦的家庭，有真正美好的妻子和子女。还是希望就这么手*爽下去，爽到不能再爽为止。这两者只能选一个。总之， 爽得多一点，现实中的幸福

就少一点，这绝对不是虚谈，今后的事实证明一切。

的诱发原因

其实人的 在没有任何 的情况下是不至于轻易 难耐的，没有 更不会有兴致去 。通常有手*习惯者普遍都有观看“催欲视频”，“催欲图像”的习惯。在得到感官 下自我配合 达到 兴奋，最终冲动难忍而 。

所以导致手*发生的直接原因不在于“ ”，而在于“催欲”。

了解性行为的意义

当今“性行为”这个概念在很多人的观念中被扭曲误解了。性行为的本质其实是生物繁育后代过程中的一个环节。性器官的准确名称叫做“生殖器”，顾名思义，为生殖后代而存在的器官。

而“ ”的作用则是为了促进繁殖。可以说有 的作用，可以促进异性间的吸引力以及生理需求，从而为实现繁殖创造机会。

但一味只追求 发泄的 而进行的性行为则背离了“繁殖”这一根本目的，而只为追求生理 ，这就成为“*”。“*”与“性”是有差别的，“*”意味着不会有实质的利益，而唯一让人们追求的就是一个“爽”而为其付出的代价是自己真真实实的精力和元气。

在消耗元气的行为里，性行为当属最厉害的。仔细想一想，一种可以孕育新生命的能量注定不同于其他的，放泄它的代价可想而知。而且元气和精力是不能等同于

营养的。元气和精力是支撑生命体走向衰老及死亡时间表，是什么力量都无法根本上阻止的。补品可以增加营养，却无法阻止衰老。老人无法用营养重回年轻。

正常的男女性行为（无安全措施）是由两个生命体配合来完成的。其中包含了双方能量的互相给予以及双方营养物质的互换，从而达到生理平衡。但即便如此如果不加节制同样打破了生理平衡，也就是先前所说，背离了“生殖”这一根本原则是不会有实质利益的。

而 与单纯的性行为有很大不同，由于没有任何异性提供切身配合，根本无法得到回报的能量和营养，完全是自己单方面的放泄，这如同花掉了本钱，却没有买到东西，只能是赔本。做一次赔一次。

目前在看待手*的问题中，很多人持有一种观点—— 只要适度就不会有问题。这种观点其实是承认 无益的前提下，却不放弃 。其实这种观点是说不

通的。这个所谓的“适度”概念无外乎就是将危害降到最低，但并没有断除危害。这就相当于吸毒时少吸一些。就像先前所说， 是赔本的行为，做多做少仅仅是

配多赔少的问题。把自己的繁殖能量都甩到地上，这就类似于把种子种到水泥里，只怕自己的种子用完也不会有丝毫的收获。虽说能量在一定程度上可以再生，但随

着肌体不断老化，能量再生将越来越困难。否则的话岂不是所有人都能靠休息来恢复年轻了吗？

的症状表现以及危害

现象最初往

往发生于幼年或青少年时期，由于此段时期生命体正处于生长发育的上坡路上，是最为茁壮的时期，加之先天精力充沛，所以即便在短时期内手*纵欲也不至于立

即见到不良的反应。否则众人都能及早发觉危害从而自觉断除。而 的阴险就在于此， 的危害属于长期积累后逐步显现，这意味着一旦见到明显的不良症状，

往往意味着已经损耗不浅了，也不可能企图短期内恢复。

关于 的不良反应在此作一下简单的表列，其中绝大部分是 习惯者普遍存在的。

者早期感受为身体乏力，精神疲乏，懒散。

逐步开始出现白发。初期先出现在头顶后脑漩涡处，而后逐步向四周扩散。（通常习惯性 5年内就会有白发显现，但个别手*者现象不明显）同时头皮油脂

分泌旺盛，头屑增厚。长期发展逐步转变为脱发，同样先从头顶开始。（通常习惯性 10年内就会有所显现，个别 者现象不明显。）

早泄，通常表现为 时间越来越短，从开始 到完成 很快结束。（一般情况下手*习惯5年左右就会有所显现。）

前列腺出现异样。通常 有10年左右就能体会到明显表现，比如尿分叉（不能说所有尿分叉都与 以及前列腺有关，但长期 习惯者普遍有此症状）

生殖器部位长期潮汗。 中长期潮汗粘腻，并且滋生污泥豆渣状的污垢，汗为臊臭气味。

随之伴有口臭出现，而且牙齿污黄不白。常年习惯性 者甚至出现龋齿，而且多现于上牙。

极易口腔溃疡，基本口舌略有创痕便会演变为口腔溃疡，甚至自生。

容易出汗，盛夏或高温环境中汗液分泌明显多于其他人。另外长期 者稍有运动，如登楼等就会有喘息劳乏状态。

大便间隔周期变长。

另外，长期手*者面色不正常。或是苍白，或是灰暗。身材同样不正常，要么消瘦，要么虚胖。

再有个别现象。若是幼年便开始习惯性 ，那么青年时便会出现两耳生长缓慢的情况，表现为两耳较正常人而言与头的比例相差略大。两耳明显偏小。

以上仅是生理上的表现，除此之外手*还会导致性格上的变化。

长期习惯性手*导致肾精亏空，由此性格逐渐转变为内向，缺乏活力，甚至孤僻，有社交恐惧等。心理状态和性格其实与体内脏腑情况相关，凭空调节性格是很难的。让一个肾虚者勇敢起来是不容易的。

再有，习惯性 者往往自身的场会很差，这也许与自身精气耗散有关。所谓“场”是指一种潜在的魅力。打个比方：一个漂亮而且真正健康的女孩子，仅仅是站

在她身边都会感到很舒服。场好的人即便相貌并不出众与其接触也会感到很轻松。而一个长期习惯性手*者，别人与其接近时都会有一种不自然的感觉，与其交往

会有尴尬感。在社交场合中往往被边缘化。这一点只有经历了长期 者会有感触。

由此，由习惯性 长期发展，进入青年时期，相貌上年纪轻轻

满头白发甚至脱发，张嘴口臭齿黄。体能上虚乏无能。性格上低落孤僻，不善交际，懦弱甚至猥琐。就此状态，若想独立在社会上立足，其压力是很大的。甚至连正

常的婚恋都会受到很大的阻碍。所以 者虽然有很强的 ，非常好色，心目中很爱恋漂亮女子。但现实中却很难得到心仪女性的青睐。其自身素质决定几乎没有

机会。甚至 者自身根本缺乏与心仪女性接触的信心和勇气。而且性格以及体能状况导致事业自然不会顺利，所以手*者是在依靠父母生活的时期开始 ，但

却会在离开父母独撑世面时见到苦果。

除以上这些之外还有一种现象，其依据道理尚不明确，但现象是存在的。在经常发生 的环境里，比如家中，

注意观察家人的状态，比如健康程度，事业状况，和睦程度等等。在经常发生手*的环境里往往充满了不和谐的气氛。这或许就是所谓的“风水”变坏了。对此有

过长期 经历的人可以自去体会，这里不说此现象有无依据，总之以实施感受来说话。

由此可见手*的危害是真实不虚的，但年轻人最致命的缺点就是缺乏经历。没有经历的人或许不会完全相信，但后果先前时是无论愿不愿意都必须承受的。

长期手*者的自救措施。断除 ，恢复身体，早回福分。

下面我们再谈一谈关于戒除 ，恢复身体的问题。很多 习惯的人感慨戒 难，屡戒屡犯。本来下了决心，可 一起什么都不顾了。

的确，戒 确实很难，这种难不亚于戒毒。对于人的毅力的考验很大。主要还是靠自己的约束能力和信心。但不能不说一说屡戒屡犯的一些直接原因。

其实正如先前所说，很多 习惯者都有看“催欲视频”，“催欲图像”的习惯。由此得到感官 从而催生手*。但很多自觉要戒除手*的人却依旧没有放

弃看“催欲视频”，“催欲图像”的习惯。这就很难把握了。可以这样说，不离“催欲视频”难戒 。怪不得自己的 ，只怪离不开催欲。

以下详细表述戒除 重塑自己的方法，这里分为五步，可以这样说，如果都做到的话，对于尽快恢复身体是没有问题的，如果做不到，那只能怪自己贪*不要命，难救了。

第一，从现在起把身边所有不良视频以及一切催欲品都销毁，这是非常必要的，是一定要做到的。不要舍不得，这些东西害人不浅，就像毒品一样，能让人兴奋中付出沉重代价。远离不良网站，由此可以保证减少相当一部分手*发生概率。

第二，做到平时不生*念，由于长期接受不良影像的影响，导致头脑中一定沉积了不少 片段。加之自我幻想性情节，莫说看不良视频，平时随便回味一段就能

让自己进入兴奋状态。由此即便不手*发泄也同样有损于生殖系统的健康。 后未得到满足，将会严重加大生殖器负担。对此长期手*者也会有深刻体会，在

自己进入兴奋状态后，由于某种原因导致没有释放，那么通常第二天里会有明显的腰部连带小腹部位的酸痛坠胀感。而且只要勃起后出现少量液体分泌出的现象，精

神状态上立刻会有一丝疲乏感。所以平时要保证一旦头脑里有*念升起赶快自觉转移，断除，以此保证不会有分泌现象，否则起不到保养作用。

第三，

保证自己的正常作息，特别是晚上，争取晚10点（22点）左右睡觉。除非有特别任务需要推迟，否则不要熬夜。上床后尽量尽快入睡，不要胡思乱想，不要用手

触及敏感部位。如果自觉难以入睡（肾虚者往往失眠）可以适当增加白天的活动量，不必特意运动，长途步行就可以了，晚间临睡前以热水烫脚，有利于尽快入睡。

第四，平静心，不要贪图快速，不要贪多，总之不要贪。一门深入自然是最好的。

第五，解决眼下身体问题，就是就医。这是见效最快最对症的恢复方法。如果自觉难为情的话可以找个借口，比如长期手*者往往会有白发；脱发；口臭；精神

乏力之类的表面反应。所以完全可以以治疗这些症状为借口去就中医，中医的一个重要特点就在于通过一个切入点就可以找到根源所在。通常有经验的中医通过观察

患者的基本状态，经过简单的把脉，看舌之类的手段就能准确说出患者深有体会的其他症状表现。（通常医生不会明说 现象，但如果患者十分年轻的话，想是医

生心里有数）具有这样能力的医生就是不错的。不必过分在意医生的具体背景，有道是：不求“名医”只求“明医”（如果医生只是一味靠询问患者都有什么感受，

其手法值得怀疑，仅是建议）

由此由医生诊断指导配制适合自己的药，通常费用不会高，绝对能承担。而且不会很频繁，配一次药就可以服用一阵子。

如记住药方今后自己到药房抓药煎服则更省钱。这样更有利于尽快恢复。快的话个把月就会有效果显现。千万不要自己乱用补品补药，靠补品恢复几乎不可能，而且

并不对症，难免副作用。而且费用也不低，相比之下对症下药最划算。也不建议在网上咨询，一定要与医生面对面交流才好。对此也不妨去所住地附近的社区中医诊

所。（通常此类社区诊所有正规制度，而且相对大医院并不是很繁忙，所以可以充分与医生沟通，而且不妨碍反复前去找同一个医生交流，所以有利于患者先自己去

接受诊断，然后与家人去配药埋单。而且此类社区诊所的医生有些是经验丰富的退休医生再聘，素质很好。仅是建议）

由此做到以上这些可以说恢复身体是没有什么问题的。但一切的前提都在于自身必须彻底断除手*行为，否则一切皆无从谈起。

人一定要珍惜自己的福报，每个人的先天福报是不同的，同样是人，有的生来就在富贵家，衣食事业皆不愁。而有的拼了命一辈子辛苦挣钱也未必买的起房子。有

的人相貌平平却有漂亮的伴侣。而有的人看似很有前途却突遭横祸。这样的例子比比皆是。这就是福报的差异。世上不缺自信的人，但真正这一生都满意的却不多。

这是事实，是任何豪言壮语都无法掩盖的事实。这就是福报。人有知识，有文化，有能力还要有福报。福报大的人上辈子做了大德了，或许这辈子即便胡作非为也消

损不完。而福报小的人仅一次小错误就可能付出惨痛的代价。所以人和人不能简单的对比。小小老百姓福报有限，损不起。学恶人都没资格。 ，邪*损福报的威

力是不可小视的。 者越是上了年纪体会越是深。

相貌，体质，性格或者财富等等皆是福报的体现，若是自觉福报不够则更要小心积累，不可放逸。此生若有真正足够的福报，会有与自己配位的品貌皆好的伴侣，会有出色吉祥的子女，会有称心如意顺利的事业和美好的家庭。这一切都比凭空幻梦 而消耗自己的精气强得多。

吸烟对锻炼肌肉有影响吗？

信体育老师就完了。 吸烟会让人体内产生大量一氧化碳，而这个一氧化碳是会阻碍肌肉生长的。

一、锻炼的时候吸烟导致肺活量不高，练得时候总感觉呼吸不顺，你应该知道呼吸对练肌肉的影响吧。

二、还有就是胸肌是很好练的，练得时候也要注意方法，比如说你这个月每一次练胸肌都是采用的平推开始 等下个月你可以尝试一下把你练习的过程颠倒一下这样效果会更好！

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

　　鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

　　早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。

　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。

　　午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。

　　晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 （如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。）

　　运动后一根香蕉。

　　6、如果希望少吃多餐。

　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

　　瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

　　7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

　　腹肌

　　首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

　　如何快速练出性感腹肌

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　准备好了吗？

　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。