新人健身

哑铃是可以锻炼很多肌肉了

我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。

第二天背和二头：哑铃单臂划船。 坐姿弯举

第三天肩和斜方：坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩

第四天休息 腹肌每天练 四天一循环

动作组数和次数看你身体强度你自己定

另外我这里解释下什么是组数和次数

次数就是你这个动作完成的次数 从动作发力到返回原点算一次 练肌肉的话最好8-12次 如果你做了12个 还很轻松的话 那么说明你的哑铃轻了

组数 就是上面说的 同一个动作完成8-12次为一组

健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉

哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成

具体怎么做我在这里用文字也不好说

我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看

你参考一下我的计划 希望对你有帮助

望采纳

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。



现代健美健身可以很好地进行爆发力训练！

爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，更好的协调肌肉工作。在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。你的力量爆发力，肌肉都会得到提升。

那么我们有什么方法可以改善爆发力呢？

方法一：周期性改变训练计划

要想获得良好的训练效果，你应该每隔8-12周调整一下训练计划。

在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。

如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。



方法二：不要过度进行较低次数的训练

要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。

采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。

（举例：金字塔增重训练的范例：20KG做12次，40KG做10次，60KG做8次，80KG磅做5次。)



方法三：采用多样化训练动作

比如说，选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。

比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6-10次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。



这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）；

腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉）；

以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助）。

对这几个训练动作，都可以采用12次-10次-8次-6次的模式进行加重。



另外，不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。

最后，推荐几个提高爆发力的经典练习。

1杠铃／哑铃平推

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。



2拍手俯卧撑



能发展上肢水平推的爆发力！

躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

爆发力训练完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高。

3药球旋转砸墙



对于运动中有大量旋转的运动员来说，躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

旋转砸球非常适合在横向平面发展动力（旋转）。使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。

4砸药球

力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。

器材可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。使用约8-12磅重的药球。



5连续蛙跳

动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。





动作推荐以后还会写，暂时就推荐这几个。最后提醒，采用爆发力做动作，要想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。一起加油！

青春期男生锻炼肌肉方法：

一 锻炼腿部肌肉

青春期男孩运动大多还在发育，适合锻炼腿部肌肉。

跑步机，脚踏机，这器材可以锻炼人的心肺功能，燃烧脂肪，可以可以锻炼自己的腿部肌肉。但是，变相的说明是在锻炼腿部。因为在跑步机和脚踏机上最大的消耗是下肢不停的运动！两腿的频率较快并大幅度的摆动就会使大腿的脂肪减少，小腿的肌肉增长。

二 锻炼手臂肌肉

平常干活最多的是两肢手臂。想要成为大力士，手上的力气是至关重要的！手上能够锻炼的就是肱二头肌，很多健身的男士在展示肌肉时都会不停的摆弄自己的手臂，这样肱二头肌就会有完美的曲线这样才完美。想要锻炼肱二头肌在选择器材上很简单。哑铃和杠铃，前者是随时随地都可以举的，后者有条件的话也可以在健身房里练习。不过，后者块头较大重量也较大！初者，可以选择举哑铃，左右互换，按自己的能力来举几个，并且两手臂垂直，举姿势必须要到位。反复几天，难度逐渐上升。

三 锻炼腹肌

青春期很多男生因为长期对着电脑玩，而导致水桶腰。锻炼腹肌就能摆脱水桶腰，在锻炼腹肌前得做好准备，呼啦圈需要每天转。做好准备后，就几个锻炼姿势来练腹肌。平躺在健身球上，两手抱头，两脚先在地面然后离地，垂直上升，反复练习就会有效果。仰卧起坐，比较方便。两手抱头，上身垂直向前然后慢慢垂直向下，两脚千万不要离地，反复做就会有效果。

四 锻炼胸肌

锻炼胸肌，有条件的人可以选择在蝴蝶机上锻炼，锻炼方式很多种！蝴蝶机块头较大，在健身房多见，可以选择在健身房里连练。不过，练胸肌也有较简单的方式。例如；俯卧撑，哑铃卧推和杠铃平推。练习时要有标准姿势练才行，需要反复练习。

五 锻炼三角肌

三角肌，这块肌肉展现在背部。练习的方式和腹肌，胸肌都一样。很简单！两臂正握哑铃或杠铃，两臂下垂于腿前。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

刚开始健身写了《 健身私教的前三节课，开始就这么练 》，断断续续有段时间了，现在我把进阶的方法整理一下，有了前面的基础就不往细的写了，点到为止。内容包括两个部分：自己的健身经验，健身进阶。

一些经验，比较零散：

1健身是一个技术活儿，时常补充一些理论知识。自己在看的，干货比较多有微信公共号《硬派健身》，《陈柏龄的酱油台》，微博《运动健身精选》。

2健身计划会因为自己的时间安排，导致没办法严格执行，大家可以记健身日记，我有两个记录，一个记在手机上，记录了自己每个动作的重量，方便找到自己锻炼的重量，而且每次健身你会发现总有一个重量提升了，各种高兴。另一个是汇总在电脑文本里，把一些要点，新知识记录下，方便回顾。

3健身别偏科，不能因为胸容易出效果，就狂练。健身应该是哪个部位弱，就用优先重点练哪个。有姿态问题，也优先解决。比如我有驼背，我就会注意做罗马椅山羊挺身（竖直肌）和肩袖肌的锻炼。

4千万别受伤！千万别受伤！千万别受伤！我开始时就伤了手腕，很多动作没法练，严重时一定要休息，好一点时可以手抓紧，选择轻重量的持续fit。买装备时选个带护手可以帮助收紧手腕。

5补充蛋白，这是健身后感觉最爽的恩赐，可以吃吃吃。吃高蛋白的食物要循序渐进，别一下子挑战你的消化系合理搭配食物，健身其实最终改善的是我们的一种生活方式。有很多需要注意的地方，比如健身完不要单纯的补充蛋白质，要补充一些碳水化合物，让蛋白质吸收达到最大。

健身进阶，走向中级健身：

说完一些感悟后，还是系统的整理一下进阶的方法，我觉得有两个重点， 一 个是从器械转向自由重量，另一个是注重更多的细节肌肉。自由重量和器械锻炼的区别在于自用重量没有固定轨迹，所以会有更多的协作肌肉去辅助稳定，这样健身更全面。进阶应该采用更多的自由重量，但也不是说完全抛弃器械，比如练胸时没有人在旁边辅助，用器械推极限会更安全点。练完几个动作后，没有力气了，可以使用器械进一步锻炼，也比较安全。

1男女都看胸： 先说什么时候可以可以开始做自由重量，一个标准空杆20kg，空杆推来推去太丢人了吧，加个片算下来至少也是30kg，我觉得你能轻松推过这个重量再去尝试，不然一个杆子砸下来，一口老血涌上来呀。动作不外乎还是平推，上斜，下斜，以及哑铃飞鸟。

2熊背： 主要还是器械居多，划船（上背），宽握，窄握高位下拉（下背），哑铃划船，需要增加锻炼肩袖肌，让背更平整。引体向上是终极动作，但要求你的背，肩，臂力都要有力量。

3衣架肩： 肩是胸和背的过渡，练前肩丰胸，练后肩壮背，肩宽才能把衣服撑起来。基本是用哑铃和屈臂杠铃。侧平举（三角肌），肩举（全面肩），前平举（肩前侧），杠铃颈后推举或俯身飞鸟（肩后侧）。

4金刚腿： 练腿要找一个状态好的时间去练，先负重深蹲，然后再腿举。深蹲会增加心肺负荷，一般深蹲极限会是腿举的一半重量。

5麒麟臂（肱二，肱三） ：动作没什么特别的。注意肱二的意思是有两头肌肉，肱三有三头，锻炼时注意内外头的锻炼，肌肉分离也相当漂亮。

6腹： 腹不是为了练壮，是要一个好的比例，所以不需要太追求负重，应该注重肌耐力。现在是时候区分上腹，下腹和侧腹了，作为每次锻炼的收尾，3-5组，一组12-20个。卷起时呼气，压缩腹腔。

7腰： 罗马椅山羊挺是个康复运动，也是收尾锻炼。屈腿硬拉是进阶，属于三大力量举动作。

8有氧： 有种理论是，为了更好的增加肌肉力量，健身后尽量不要做有氧，可以隔天晨跑加跳绳来锻炼心肺 ，最好是专门找一天进行做有氧，周末约个朋友跑跑奥体也不错。

就写到这里吧，明显我搬铁的能力赶不上我的理论知识了，可悲呀 --!