女生练胸肌有哪些动作

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

01 还记得中学课本“肌肉女”吗？因内容不良被删除

为了能够丰富中学课本内容的多样性，也为了能够方便学生们对知识的理解和掌握，中学课本里面围绕不同的知识点配上不同的，不知大家是否还记得高中生物课本上的“肌肉女”吗？为了方便学生理解与蛋白质相关的知识，于是就配上了这张“肌肉女”，相信这一张也给许多的男生留下了深刻的印象。

但是，高中生物课本上这一张“肌肉女王”的照片已经被撤下了，主要的原因是因为涉及不良内容。

虽然高中生物课本上这张“肌肉女”的照片，可能在大人看起来没有什么，但对于高中生来说，可能就会造成相关的影响，高中生正处于青春期，身体也处于正在发育的阶段，而这一张肌肉女王的照片，会让部分学生上课分心，也难免会对学生的身心健康会造成影响，因此经过教育部门教材编辑老师的讨论以后，决定把这一张击中女王的照片删除，专家也表示，学生看了这张照片根本就把持不住。

而这一张“肌肉女王”照片还没有被删除之前，有的生物老师在在上课的时候讲到这一页时，以很快的速度就跳过了，因为老师自己也担心学生看到这一张“肌肉女王”的照片后，会在课堂内议论起来，有的学生看到后甚至会忍不住发笑，在老师看来，这张“肌肉女王”的照片对于学生而言也是属于外界的不良信息，因此学生也很容易会受到影响。

另外，随着现代通信技术的不断发展，孩子们也早早接触到了很多的信息，而在这些信息当中，有些信息就是属于不良信息，会对孩子的身心健康产生一定的影响，因此家长就必须要做好引导和教育，才能够让孩子的心理健康往正确的轨道上发展。

02 在信息爆炸的时代下，家长应该如何来引导孩子呢？

1、要懂得培养孩子的批判性思维

在如今的网络时代之下，孩子们每天可能会接收到外界许多的信息，特别是有的孩子可能平时有上网玩手机的习惯，接触到的信息可能会更多，而面对数据庞大的信息，孩子如果没有批判性的思维，不懂得去分辨哪些信息对自身有利，那么就可能会受到一些不良的信息所影响。

因此家长有必要要培养孩子的批判性思维，教会孩子如何去分辨信息的好坏，孩子能够养成一种批判性的思维，就能够以更为正确的角度去看待自己所接触到的各种信息。

2、给孩子普及“性”教育

家长应该引导和教育孩子如何来看待“性”，而不应该对性教育避而不谈，家长其实也是有必要根据孩子的年龄适当给孩子普及一些基本的性知识，这样更能够引导孩子的身心健康往正确的轨道上去发展。

家长懂得引导和教会孩子如何来正确看待“性”，这也有利于孩子保护好自己，也有利于保护孩子不至于受到外界不良信息的影响。

3、要监督孩子使用手机或者上网

家长其实也是很有必要监督孩子使用手机或者上网的，家长可以通过手机上的历史记录或者是网站上的历史记录来看看孩子在网上或者手机上查看了哪些内容，了解孩子对于哪些信息感兴趣，这样也能够避免孩子被不良的信息所影响。

对于年龄比较小的孩子而言，家长也应该要避免给孩子过早接触手机或者是上网。

03 家长如何教会孩子性知识？

1、家长自身应该拥有正确的教育理念，树立正确的思想

家长是应该给孩子普及一定的性知识的，不要以为觉得孩子大了，自然就知道了，自己也可以不用教，在孩子三岁的时候，已经有模糊的性别意识，因此家长也应该有意识地告诉孩子，男孩和女孩身体的不同，让孩子能够正确了解自己的性别。

2、要注意平时生活上的一些小细节

随着孩子不断长大，有了性别意识以后，家长们应该也要注意平时生活上的一些不好生活习惯，比如不要当着孩子的面换衣服。

另外家长也一定要教会孩子懂得保护自己的隐私部位，要告诉孩子身体上的隐私部位是不能够给别人看到或触碰的。

笔者寄语：性教育应该从孩子开始，让孩子了解一定的性知识，家长对于性教育不应该避而不谈，不要认为孩子长大了，自己就会懂得和了解，尽早给孩子普及性教育，这样才能够让孩子健康成长。

互动话题：各位家长，你们觉得给孩子普及性知识是有必要的吗？欢迎在下方评论区分享！