想要锻炼胸肌，哪些动作可以帮助我？

胸部肌肉训练一直是我们做健身训练的热门部位，拥有好看的胸肌会让我们的上肢看上去更有力量，同时也会让我们整体的身材看上去更加和谐美观。锻炼胸肌是不少男生梦寐以求的事情，但是有一些健身初学者，他们并不知道该用哪些动作来有效的锻炼胸肌，为了解决大家这一个问题，我们特意为大家推荐的四个比较基础的胸肌训练动作，适合初学者来完成。

如果你有一定的健身基础，那么你来完成这些动作不会有任何问题，但你需要适当的增加一下自己的训练重量，适当的增加自己的训练难度，会有助于你的训练效果。

1、哑铃卧推

第一个动作，我们为大家推荐一个哑铃卧推动作，这是我们在锻炼胸部肌肉时，比较常见的经典动作。我们在做这个动作之前，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，双手握住重量合适的哑铃，将它放置在我们胸前，然后用我们的胸部力量去发力，带动哑铃的上举。我们在做这个动作的时候，尽量将我们的动作速度放慢，感受胸部肌肉的持续紧张。

2、上斜卧推

有了上一个动作的基础，我们就来完成下面这些训练动作。这是一个上斜卧推动作，首先我们需要将训练椅调解到一个倾斜角度，使得我们的身体平躺仰卧在训练椅上之后呈现一个上斜姿势。保持这个上斜姿势不变，我们来做一下这个胸部的卧推，同样感受胸部肌肉的发力，把你的动作做标准，动作速度放慢。

3、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟，这个动作同样需要借助到哑铃来完成，还是将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，保持仰卧姿势之后，将哑铃放至我们身旁两侧，用我们的胸部肌肉去发力，带动哑铃的运动。我们在做这个动作的时候，尽量减少手臂力量的参与，将更多的发力点集中在胸部肌肉上，感受胸部的挤压，在顶峰处稍作一个停留。

4、反向卧推

第四个动作，我们需要给大家介绍一个反向卧推动作，看这个动作的名字，你可能不太理解这是一个什么样的动作，其实它只是在第一个动作的基础上稍微变化了一下我们手握哑铃的方向，我们平时做的哑铃卧推都是双手正握哑铃，那么这个动作就要求我们双手反握哑铃。

如果你不会做的话，可以看看示范是怎么完成的，自己模仿着去做一下，我们在刚开始做这个反向卧推的时候，尽量减轻我们的训练重量，掌握好这个动作的技巧之后，再加大你的训练重量。

上面这些动作都可以帮助我们有效的锻炼胸部肌肉，如果你不会做的话，就参考图例示范具体的去完成一下。我们在做这些动作的时候，都需要借助到哑铃来完成，所以一定要选择好自己的哑铃重量，不要用大重量去完成这些训练动作，这很有可能让你的肌肉无法负荷这个重量。做完这些动作之后，给自己的肌肉做一下适当的拉伸，这会有利于你的肌肉训练。

哑铃练胸肌的图解方法，如下：

第一组动作：平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

你这个可以说是没有！不要紧，现在锻炼不晚的。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

《爱情而已》主要讲述了羽转网运动员宋三川（吴磊饰）和总裁特助转职业经理人的梁友安（周雨彤饰）在遭遇职业归零及人生困境之后，共同面对职业与情感上的种种挑战，在同担风雨并肩前行的道路中，逐渐治愈彼此、学会勇敢去爱的故事。

作为一部运动题材与偶像剧相结合的都市情感剧，这部剧前期的剧情铺垫还是非常不错的，上来就交代了男女主的职业属性，为之后两人互相治愈和相爱留下了充足的理由。

周雨彤饰演的女主梁友安是一名32岁的总裁特助，在外人看来这是一个非常光鲜亮丽的职位，有钱、有权，但只有她自己知道这个职位的苦楚。

身为总裁特助的梁友安，几乎没有自己的时间，工作日晚上随叫随到是常有的事，周末也要24小时在线，哪怕她想抽空领养一只狗，也会因为各种工作上的电话所打断。

最关键的是，总裁特助这个职位几乎没有上升的空间，如果哪一天离职了，如果没有总裁上司的推荐信，那么梁友安的履历将是一片空白。

所以，梁友安一直想要转岗，丰富自己的履历。然而她的总裁上司却一直推脱，频频给她“画饼”。一边言语上安抚，同意她转岗；一边行动上为难，对她的转岗申请视若无睹。

梁友安的这一段职场剧情映射了很多职场人的真实写照，很多看似光鲜亮丽的职业背后，藏着的都是不为人知的心酸！

尤其是30+的职场女性，面临的困难更是数不胜数，要想寻求一份新工作，那么过往履历、婚姻状况、生育状况、工作和家庭的重心都会成为新公司考量的重点。

正因如此，梁友安才会陷入两难的境地。她想要辞职，可是她没有这个勇气，她害怕三十岁之后的重新开始，害怕未来的不确定性，害怕以后的工作和生活不如现在，也害怕未来不能掌握在自己手里。

这何尝不是当代职场女性的真实写照，接地气的职场剧情真的很容易引发观众的共鸣！

再就是吴磊饰演的男主宋三川，在遇到梁友安之时，正是他职业生涯的低谷期。身为职业羽毛球运动员的他，20岁之前一直是业内公认的天赋型运动员，后因为母亲的离开产生了“心结”，状态急转直下，成为了上不了场的冷板凳选手。

该剧对于运动员职业生涯的讨论还是挺现实的，运动员的黄金时期本就不长，一个有心结的职业运动员，如果不能把自己的心结解开，那么这辈子的职业生涯就到头了。

宋三川很明白这一点，他也尝试过做出改变，然而解不开的心结就是迈不过去的坎，他需要强大起来。等解开心结的时候，也就是宋三川真正成长强大起来的时候。

值得一提的是吴磊在这部剧里的状态，他饰演的角色宋三川是一名运动员，那么对身材的要求就要非常严格，手臂线条、腿部线条都要有运动员的样子。

好在吴磊属于“穿衣显瘦，脱衣有肉”的类型，再加上他平日爱运动，身材还是非常好的。腹部肌肉紧实，手部线条完美，谁看了不说一句：爱了爱了！

剧中吴磊刚出场就参与了马拉松长跑，他的跑步姿势和状态都很有运动员的感觉，完全不像是作秀，不愧是爱运动的演员吴磊。

在男演员中，吴磊属于非常自律的类型，选他演宋三川这个角色算是选对人了。

吴磊、周雨彤“姐弟恋”CP感十足

起初，影视剧中“姐弟恋”这样的设定还是非常吃香的，只要男女演员颜值般配，角色人设三观正，剧情带感，观众还是乐意磕姐弟cp的。

但随着“姐弟恋”题材的不断火热，越来越多演员开始拍这类型的剧。70后、80后女演员搭档90后、00后小生，年龄差最大的甚至达到19岁，毫无cp感可言，观众对“姐弟恋”题材已经开始出现反感。

比如，《理智派生活》中，79年的秦岚搭档98年的小鲜肉王鹤棣，就年龄差来看，两人演情侣怎么看都别扭。

还有《芳心荡漾》中，秦岚同样搭档96年的小鲜肉王子异。虽然秦岚保养得不错，但17、19岁的年龄差，这样的“姐弟”cp你确定磕得下去？

和秦岚相似的还有刘涛，在新剧《做自己的光》里，78年的刘涛和90年的刘宇宁组cp，怎么看都很违和。

76年的刘敏涛同样踏进了“姐弟恋”的怪圈，在《女士的品格》里，她和小自己10岁的高一仁组cp，满屏都是油腻感。

最过分的还属隔壁《转角之恋》里蒋雯丽和明道的“姐弟恋”cp，一个奶奶辈，一个父亲辈，俩人却硬要演恋爱戏码，看得人尴尬症犯了。

相比之下，《爱情而已》里周雨彤和吴磊的“姐弟恋”cp就让人舒适很多。

今年28岁的周雨彤，在女演员里正是适合演“少女”的年龄，然而她却选择挑战比自己实际年龄大的32岁职场女强人，属实勇气可嘉。

周雨彤的长相属于清冷美艳那一挂，在剧中她又选择留干练的短发，所以在形象上还是比较显成熟的，而且她的演技很自然，总体来说很适合梁友安这个角色。

吴磊更不用多说，从《长歌行》开始就“男友力”尽显，《星汉灿烂》播出后更是让观众看到了吴磊从男孩到男人的蜕变。

一身铠甲玉树临风，武打戏干净利落，与女主同框眼神里尽是苏感，整个人深情流露，吴磊再也不是《琅琊榜》里那个傻傻的小飞流了！

在《爱情而已》这部剧里，吴磊既有少年感，又有男人味儿。穿上运动装是热血追梦的少年，面对心爱之人就是可靠又有安全感的男人，这样的弟弟很难让人不爱吧！

吴磊和周雨彤之间虽然能看出姐弟的感觉，但剧里的设定就是相差10岁，而两人实际年龄相差不过5岁，所以作为“姐弟恋”而言，两人还是很有cp感的。

最主要是周雨彤实际年龄不大且不显成熟，而吴磊年纪虽轻但不显幼稚，两位高颜值的演员很有cp感，这才是“姐弟恋”的正确打开方式！

目前来看，《爱情而已》这部剧还是很有看点的，剧情很接地气，场景布置也很用心，最重要是男女主之间有cp感，让人容易产生代入感，这是情感剧必不可少的点。

前一段时间在网上传了很多每天坚持俯卧撑，或者每天坚持卷腹，就可以练出大胸肌或者八块腹肌。

于是很多没有健身经历，很多对健身没有什么了解的人，都开始做俯卧撑做卷腹，希望让自己肥肥的肚子和毫无胸肌的胸部，长出和别人宣传的那样的肌肉。

显然这是不可能的事，一般我们在做宣传的时候，所采用的，大部分都是来源于网上，而这些上的人，都是通过严格的训练，严格的饮食和作息，坚持好多年锻炼出来的。

我们只能说你通过俯卧撑，可以锻炼出胸肌，但是能不能练得很好呢，按照健身的原理来说，这是不符合的。

也就是说，你想通过每天三百个俯卧撑就想锻炼出大胸肌，这是不可能的事。你的肌肉在俯卧撑这样的，同一个强度的训练里，它很难让胸肌得到很好的刺激。

没有足够的刺激，没有迫使它力量变大的刺激，它是没有办法变成你想要的胸肌的。

如果说你想要通过每天三百俯卧撑锻炼胸肌，你每一个俯卧撑对于你的胸肌来说，它受到的压力，其实都是来源于你的体重，这样的一个负重，其实是固定的没有变化的。

在锻炼初期的时候，你或许会觉得，你有可能你的胸肌得到了锻炼，你可能觉得你的胸肌会感觉到很酸痛。

这些都是对的感觉，但是我们换个角度来看，你一个从来没有跑过马拉松的人，突然有一天去跑个马拉松，那么你身上会不酸痛吗？在你跑步的时候，你也会感觉到你的肌肉酸痛。

但是知道健身的人，对健身的原理有一定的了解的人，都知道跑马拉松不仅不会让你长肌肉，还会让你掉肌肉。

做三百个俯卧撑，初期的时候，你从没有锻炼经历的状态到三百个俯卧撑，这是一个跨越性的进步，你的肌肉会受到很强的刺激。

但是当你的胸肌有了支撑你做俯卧撑的力量之后，你再锻炼，其实更多的是锻炼的肌肉的耐力，而不是它的力量。它的力量得不到增长，你就没有办法得到大胸肌。

那么我们做卷腹为什么不能得到八块腹肌呢？这个问题并不绝对，如果你是个很瘦的人，你通过卷腹然后吃蛋白质，你可以很快的长出腹肌。

但是如果你是个很胖的人，不好意思，你必须要减脂，不然你再练都没有用。我们的腹肌被脂肪覆盖了，当体脂达到百分之十七八，你几乎就看不见腹肌了。

而且。脂肪是不可能练成肌肉的，肌肉在不锻炼的时候，也不会转化成肥肉，肌肉只会练出来，或者消失掉，它和肥肉之间没有任何的转化关系。

所以，网上很多鼓励性质的文章，看起来说做俯卧撑怎么样怎么样，做卷腹可以练出腹肌。这几乎是不可能的事情，更不要提有些人说的，三个月练出大胸肌，八块腹肌。

我们身上增长肌肉的速度是有极限的，你不可能指望你三个月能练成肌肉男，特别是在没有足够严格的训练，没有足够的营养和技能储备的情况下。

健身是以年为单位计算的，没有足够的决心和毅力，是很难达到真正的进步的。