鞠躬就能瘦？一天3分钟扩张横膈膜，打造易瘦体质

张维庭编译每天总是忙于育儿和工作，一天下来少有喘息的空间，日子一天一天过，发现自己生活没多大变化，却因为久坐和缺乏运动，再加上年纪增长代谢下滑，体态越来越宽？虽然衣服裤子渐渐变紧，也担心健康，却光想到要运动或是刻意改变饮食，就累得想放弃？其实，每天只要鞠躬，就能有效打造易瘦体质！ 扩张横膈膜可动范围 吸入更多氧气促进燃脂 著有《おじぎ呼吸ダイエット》（暂译：鞠躬呼吸瘦身法）一书的安真澄老师，是替许多演艺圈知名歌手上课的嗓音训练老师，有着纤细体态的安真澄在书中透露，自己不仅最讨厌运动，而且非常嗜甜，每天都一定要吃蛋糕点心，而在这种生活习惯下，还能够维持纤细的体态，就是来自于唱歌时一定要使用到的呼吸法。 这个呼吸法能矫正不良姿势，并且扩张横膈膜的可动范围，让氧气能够大量进入体内，促进全身的血液循环，提高肌力以及新陈代谢。透过深呼吸，还能够锻炼背肌、腹肌，消除凸腹，燃烧内脏脂肪，打造易瘦体质。 日本呼吸器内科医生大谷义夫表示，所谓的呼吸肌，指的是呼吸时会使用到的肌肉，最具代表性的是横膈膜，此外还有外肋间肌与内肋间肌等等肌肉，由于人一天大约会呼吸两万次，只要确实锻炼呼吸肌，就能自然提高代谢，让体内含氧量增加，打造易瘦体质，就连皮肤也会变得漂亮。 基本姿势，要注意脖子不要往前或往左右倾斜，腰部不要过分反折，肩膀与地板保持平行，左右不要有高低差，保持这个状态开始。 STEP1缓缓吐气时，从心窝处开始从上半身往下倒，感觉到极限时，从肚子开始把气吐出。 STEP2一边缓缓吸气，一边从脊椎一节一节缓缓往上抬，让身体回到原来的位置。如此为一组，一天进行3分钟。

确切的讲 唱歌不是哪用力 它根本不是一个用力的过程 而是需要一直给气 才能支撑你的声音连贯而有力的 持续发出漂亮的扎实的声音！

如果实在要说用力的话 那肯定是小腹噻 而且我很怀疑你到底知不知道 横膈膜它在哪个位置？它在身体到底是个什么 作用 ？横膈膜 是在你吸气的时候它会自然的下降 而你呼气的时候它又会 上升 你怎样能对它用力 。你只能在 气息上 小腹绷紧，然后让横膈膜下降 然后两者一直对抗！ 通过控制横膈膜的 上升与下降而扩大空间 ，让气流一直源源不断，也就是老师经常说的“给气 给气” 。。

横膈膜呼吸法又称为腹式呼吸。有的也称为丹田呼吸。它不仅在瑜伽练习中有着重要的位置，对于唱歌，体育运动都很重要。

横膈膜呼吸的重要性怎么理解呢？婴儿刚出生时胸肌尚未发育完全，所以初生儿的呼吸没有胸腔动作，而只有腹部动作。而这个就是横隔肌的作用。

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初学者以半卧位最适合。两膝半屈（或在膝下垫一个小枕头）使腹肌放松，两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动；呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

可每天进行练习，每次做5－15分钟，每次训练以5－7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。

训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7－8次，每天锻炼两次，每次10－20分钟。

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

扩展资料

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

-腹式呼吸法

-腹部呼吸

当呼吸的时候胸部跟着起伏，就是胸式呼吸，当腹部跟着起伏，就是腹式呼吸。你自己可以注意观察一下，建议：腹式呼吸是让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀

1、呼吸的训练 歌唱呼吸是发声的动力，是歌唱的基础。没有良好的呼吸方法来控制和运用气息，就不可有优美悦耳的歌声。一切声音表演技巧都与呼吸有着不可分离的关系。克拉克在《论呼吸》中主张：歌唱者第一件事就是学习适当的呼吸。普利斯曼在他的《喉头生理学》中认为：呼吸是声音的生命力。我国传统声乐论著中说：“气者，音之师也。气弱则音薄，气浊则音滞，气散则音竭。”也说明了中外古今的歌唱者都十分重视呼吸在歌唱中的重要作用。 学习呼吸，首先要了解呼吸的方法。呼吸的方法有三种： （1）上胸式呼吸。这种呼吸是一种用上胸控制呼吸的方法。它吸气量少而浅，仅及肺上部，易造成喉头与颈部周围肌肉的紧张，发出逼紧、干瘪、缺乏弹性的直声。这类现象在初学者特别是业余歌唱者身上较为多见。这是一种需要纠正的、不好的呼吸方法。 （2）腹式呼吸。这种呼吸是一种依靠软肋扩张、小腹鼓起和收缩的呼吸方法。它吸气比上胸式要深，但也有其局限性。由于吸气过深，气息往往不流畅，影响发声的部位，中、低声区音色沉闷，声音缺乏灵活性，并出现音偏低的现象。 （3）胸腹式联合呼吸。这种呼吸是一种运用胸腔、横膈膜与两肋、腹部肌肉共同控制气息的呼吸法。这种呼吸法是近代中外声乐界公认而普遍采用的科学的、合乎生理机制规律的呼吸方法，这种呼吸方法有许多优点。它控制气息的能力强，呼气均匀、有节制，能储存较多的气，有明显的呼吸支点，使音域扩大，并使高、中、低三个声区协调统一。 懂得了呼吸方法还不行，还需要长期坚持不懈的练习才能达到歌唱时运用自如。现在常用的有两种练习方法。 快吸慢呼：这种呼吸法，是歌唱时最常用的一种。应该经常练习。具体作法是：急速吸气，略停顿后，缓缓呼出。可以这样体会：想像一位久别的很要好的朋友，突然出现在你面前，你惊奇地倒抽一口气，几乎喊叫出来，就停止在这种状态上。几秒后，仿佛有一股外部的力量将小腹向后推压，感到小腹在与这股外来力量的对抗中，气息缓缓呼出。这时横膈膜有力地起着支持作用。 慢吸慢呼：缓缓将气吸入，略停顿后再缓缓呼出。可以这样体会：当你收到一束你喜爱的鲜花，你高兴地在闻花的芳香，这时你会发觉你的胸廓自然地而不是人为地向前、向上抬起，而肋肌、包括腰部，同时向四周扩张，保持这样状态，仅将腹部横膈膜以下的肌肉群放松、送气。送气时想到吹蜡烛，将燃着的烛光吹倒，但不吹灭，就这样，保持烛光不升起来也不灭掉，保持时间长一点，然后再换气。要达到这个要求，吸气一定要闻花时一样自然、平静、柔和。呼气时一定要均匀，有节制。同样，如果要练慢吸快呼，那你就缓缓吸一口气后，一下子把蜡烛吹灭。 2、发声练习 发声练习是用于训练声乐技能技巧最基本最简单的练习。实际上是把构成歌曲旋律最基本最简单的动机或乐句提练出来配以单纯的母音或音节，在适当的音域内作半音上行或下行移动反复练唱。进行发声练习的方法和步骤各式各样，派别颇多。但是，无论采用什么样的方法和步骤，都是达到以下目的： （1）有意识地运用气息发声，逐步做到横膈膜控制呼吸。 （2）形成正确的喉头位置，解放喉头，稳定喉部器官，使声带运动与呼吸密切配合，调整适度，在唱高、中、低、强弱不同的音符时，都有较为理想的声音效果。 （3）训练调节共鸣腔体的方法，适当扩张可调节形状的共鸣器官--咽腔、口腔、喉腔。运用不能调整形状的共鸣器官--头腔和胸腔，通过共鸣腔体的调节与运用，增大音量，美化音色。 （4）呼吸、喉头（声带）、共鸣器官密切配合，协调运动地发声，做到声区统一，富于力度和音色变化。 另外，发声练习时应选择适当的母音。开始进行发声练习时在aeiouu六个母音中，并不是每个人都能全部均衡的唱好，这就要在老师的帮助下从发音最自然、动听的母音开始练习，这样，就较容易调整母音着力部位和协调音波在共鸣器中的作用。练好最方便自然的母音后，逐步调整，带动其它母音，发声练习的进展就会快得多。发声练习最初以自然声区为基础，逐步拓宽到中声区的音域。在练好中声区的基础上，进一步扩展音域，达到声部应有的声音特色和音域。