一般你试试样标准的拳击动作打沙袋,直拳摆拳勾拳都加上打个半小时左右,第二天你会发现你的背部肌肉、肩部肌肉肱二头肌还有小腿等会酸疼,根据酸疼部位你就知道打拳击会练到哪些肌群。若你想练得好拳头力量也大那就多练练深蹲腰部和腹部肌肉等,但记住一定不要练死肌肉,肩部不要专门练就害怕影响你的拳击动作的流畅和挥拳惯性,拳手打拳好不好都是看肩膀的耐力和惯性放松程度。
本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
严格来说是不需要的,
重量级的大块胸肌,应该说不是刻意去练的,但也不可获缺,肉质有很好的减震、抵抗冲击的作用,肌肉密度体积都是必要的。
如果你纯练肌肉,出拳是会慢的(快慢是和自己肌肉体积小的时候比,不是和别人比的)。不同的部位需要不同的肌肉性能、性能比例等(爆发力、耐力、密度、体积,以及一个部位之间它们的比例,都是各不相同)
所以,假如你某个部位练爆发力,却不经意间提高了肌肉体积,那是没事的,连带作用一般不需要刻意理会,除非你要控重,或控制体型。
胸肌发达者,摆拳会比较有力。
看似简单的一个出拳动作,需要从腿到腰腹到手臂的几乎所有肌肉的参与。拳击运动员也不是只锻炼某几个部位的。要想出拳快速、有力,要全面加强各个部位的肌肉素质。
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