健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
肩部、三角肌
1器械推肩
2哑铃侧平举
3反式蝶机展肩
4坐姿哑铃推举
5杠铃立正划船
6哑铃前平举
功效:
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生
肱三头肌
1拉力器屈臂下压
2哑铃颈后臂屈伸
3俯身单臂哑铃臂屈伸
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1反握引体向上
2哑铃弯举
3绳索弯举
4杠铃弯举
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1器械高位下拉
2哑铃俯身单臂划船
3反握高位下拉
4坐姿划船
5 山羊挺身
功效:
改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质
加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生
胸肌
1坐姿卧推
2跪姿俯卧撑
3蝴蝶机夹胸
4拉力器夹胸
5哑铃平板卧推
6直臂夹胸器
功效:
上体前侧胸部形体塑造,
强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程
腹肌
1器械卷腹
2器械扭腰
3健身球卷腹
4垫上腹部训练
5 悬垂举腿
6 仰卧起坐
功效:
塑造腹部形体,减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1 45°倒蹬机
2坐姿腿屈伸
3俯身腿弯举
4 站姿提踵
5杠铃或哑铃弓步蹲
6史密斯蹲起
功效:
塑造腿部形体,打造腿部曲线,
增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程
1、龙门架夹胸
龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼,而且通过改变身体的倾斜角度,可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间,并且身体向前略微倾斜,两条手臂向两侧打开,弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动,拉动到胸前位置相交汇,停顿,主动控制将握把向两侧回收,把姿势还原。
2、T杠划船
这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼,双腿跨过T杠,在两侧弯曲膝盖,踩实地面。身体向前倾斜,但是背部保持平直,腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把,让手臂伸直,身体保持稳定,把T杠向上拉动,拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移,让手臂伸直,还原。
3、器械卷腹
器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼,仰卧在器械上方,并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上,身体贴合靠垫,身体保持稳定,腹部要收紧。把手臂弯曲,让手掌放在头部,并不参与发力。将身体向上卷起,对腹部形成挤压,停顿,再将姿势还原。
4、坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂,把上肢身体挺直,坐在座椅上,双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲,让小臂垂直于地面,并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃,然后发力向上将杠铃举过头顶,同时两条手臂向上伸直。停顿一下,将杠铃收回,还原
第一次去健身房正确使用健身房的健身器材步骤如下:
1、热身运动
一般来说,建议新手运动者,当来到健身房,建议第一个运动:花10~15分钟做热身,建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。
2、肌肉训练运动
做完热身运动后,开始进行肌肉训练,一般肌肉训练时间,最少需30分钟,最好是大於30分钟效果较好。
3、心肺训练运动
建议在肌肉训练完后,一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练,这是为了增加我们心血管系统循环,可以加速新陈代谢。
4、伸展运动
伸展的意思就是拉筋,因为血液留到肌肉,肌肉会变膨胀,肌肉会变得圆圆的,运动完后有的人会觉得肌肉酸痛,所以心肺运动后一定要做伸展运动,因为伸展运动可以让你在运动中,所做的一些肌肉训练达到放松,这样就可以比较减少运动后产生的酸痛感。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)