为什么先做器械再跑步？

　　无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼。

　　因为有氧运动会将体内纤维打乱，有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。先做器械的话，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，女生也可以做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且对女性来说，发达的肌肉是很难练就的。

1、第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

2、第二步：训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，比如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。

3、第三步：整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

健身和跑步先后

教练没说错。

先跑步或者先健身都会优触消耗你的肌酸和肌糖元。

器械的主要供能物质就是肌酸和肌糖元。所以必须先器械，否则的话可能导致力量不足造成的无效训练；

跑步的主要目的是减脂，减脂的先决条件就是要尽量的耗尽糖，降低胰岛素水平。因此有氧之前的器械对于减脂是很有好处的。

你的症状说明你有氧过量了不要把肌肉跑到松散，到这种程度你基本白练。。。除非你洗澡水太热。

众所周知的，慢跑不但消耗脂肪，也消耗蛋白质

我建议你用间歇的方式，20分钟内解决有氧问题，别拖太长时间。

健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练？

腹部脂肪的减少；最好的办法是练习后跑步45分钟。尤其是腹肌练习后再跑。效果尤佳！夏天最好。

健身房增肌的话，先练肌肉还是先跑步30分钟

首先，增肌训练前热身2~5分钟即可，最多10分钟。30分钟跑对增肌没有明显正面作用。

其次，增肌前的热身主要是为了“唤醒”肌肉，避免运动损伤。时间过长反而容易导致身体疲劳。因为之后为肌肉提供能量需要的磷酸原、糖份都会提前消耗一部分。即使是有氧无氧运动结合，也是用器械先做抗阻训练，再做慢跑等有氧运动。

第三，纯以增肌为目标的练习，最好与跑步分开，安排在不同时间进行。增肌一般要做竭尽全力的极限练习，一般一次都只针对一个大肌群、一两个小肌群，不宜再安排消耗过大的运动。行内人都知道，肌肉增长不是在训练时，而是在训练后，没有充分的营养补充和休息，效果不会好，还容易运动损伤。

第四，如上所述，快速增肌，训练只是一个方向，要有营养和休息保障。至于器械，并无优劣之分 ，只要追求高强度（大负载），增肌效果就比较明显。不过，最经典的，肯定是卧推。建议健身房里找个伴（或寻求巡场教练的帮助），没人帮助，极限训练不容易做的。

提个模型供参考：热身3分钟，卧推8个X6组（第二、三组用尽全力），做飞鸟、夹胸之类较低强度的12X4组。总体上一次练习4种左右的姿势。然后5分钟拉伸。全程控制在30~50分钟。

减肥是应该先练器械还是先跑步？

首先，建议你请个私人教练，你要是不想请的话，那么，呵呵，看我写的吧，跟教练说的如出一辙。

运动要达到三十分钟才可以消耗脂肪的。通常情况下，是现在跑步机上快走或慢跑（小腿不宜长肌肉）做15~20分钟的热身。然后去做器械，如果在器械区不想练出肌肉，那么训练的时候每种器械就要每组20个~30个就好了，3~4组就行。每组中间休息1~2分钟。做完器械一定要拉伸呀！！这样就不会长肌肉了，还能让身形变好的。大概练习一个小时吧，因为权威人士常析，力量练习虽然出汗没有有氧运动多，但是消耗的热量很大，一个小时的练习之后再消耗的就应该是脂肪了，这时，再去跑步机上快走50分钟到一个小时，就可以充分燃烧脂肪了。快走不会长肌肉，速度一定要保持在6以上，刚开始可以慢点的。

最重要的是我可以告诉你为什么你练了这么久却一斤没有瘦。因为你的饮食不科学。节食会降低身体的代谢率，代谢率降低了，热量消耗的就会变慢，那怎么能减肥呢？一般去健身房减肥，私教会为你设计一个营养食谱的，早餐很重要的。可以吃两个鸡蛋清，补充一天的蛋白质，不要吃蛋黄，热量高，还要吃两片全麦面包，还要喝一杯250毫升的脱脂牛奶。这是早餐，很丰盛吧。大概十点左右时吃一次加餐，加餐是为了加快代谢率的，可以吃150克水果。午饭一定要吃主食，100克，馒头米饭都行的。还要吃肉肉，最好是牛羊肉鸡肉或是鱼，但一定要清淡的，可以是炖的，但是不能油炸！还要吃一些青菜，也要少油的。下午还是有加餐的，大概是午饭与晚饭中间，还是吃水果或是西红柿黄瓜之类的。晚饭可以和午饭一样，就是量要减少点，或著可以用水果加蔬菜代替，这样你一天都会有充足的能量去消耗脂肪了。代谢率降低是你减肥不瘦的主要原因。

祝你好运！

去健身房先跑步好还是先练器械好呢？

给你个建议，刚去健身房用5-10分钟的时间慢跑作为热身，以身体微出汗为标准。跑完后休息几分钟，然后根据计划开始力量训练。最后用慢跑作为结束。如果以减脂为目的，最后的慢跑应该在30-50分钟。如果不是很胖，以增加肌肉为目的那最后跑个20分钟左右就OK了。

希望以上回答能对你有所帮助。

健身是应该先跑步还是先练器械

都可以，但是注意跑步的强度！以增肌为目的，跑步的目的就是准备活动，让身体活动开。因此，无论是练力量前还是练力量后，都应以小强度的跑步为好，时间不超过10分钟

去健身房是先跑步好还是先游泳好呐？

去健身房是先跑步好。

做任何运动之前都要先热身，这对做动作有很大好处，可以避免身体拉伤或者扭伤的发生，而跑步就是事储热身最好的运动。

但是要注意，跑步之后不能直接游泳，柔则对身体非常大伤害，因为此时皮肤毛孔多张开，马上接触冷水对身体有很大伤害。

当跑步之后，全身的各个器官都运作起来了，可以在身上的汗消失之后再去游泳，会有很好的效果。

健身先用器械还是先跑步

是这样的，首先你需要慢走或者慢跑十分钟左右热身，然后进行拉伸，再进行器械训练，最后再跑步。这个才是标准的健身套路，无论从阀听教练说的还是从网上查到的都是这样的

健身前是先做伸展运动还是先跑步

建议你:

先跑步15分钟左右,然后再做伸展运动

每天坚持锻炼一两个部位,如:今天锻炼胸跟背,明天就锻炼手跟肩,腹部也是隔一天练一次一般的锻炼时间为45范钟~~90分钟,不宜过长

如果你想快速生长的肌肉的话,可以去买一些保健品吃,如蛋白粉(因为蛋白可以生长肌肉)

健身先跑步还是先做机械？

这个没有说先做哪个好，看你锻炼的主要目的是什么，如果你是为了增强身体素质或减肥，建议先跑步后器械。跑步主范调整自己的心肺功能，速度不用很快，因人而异。一开始3-5分钟可以先快走，之后把速度慢慢加上去，加的过程中可以5分钟加一档，直至加到个人平时长跑时的正常速度为止，不建议再往上加，因为会对膝关节有损伤。这样一直跑，直至体力到达临界点时开始慢慢降速，最后降到原先快走的速度再走3-5分钟，整个过程最好保持在45分钟左右，公里数在7-8公里左右，这样效果会比较好。之后做器械就根据你所要练的部位进行选择，不管是上肢还是扩胸还是其他，最好都按组进行，每组动作10-15次为宜，3-5组为佳。如果是为了减肥的，在上述运动的基础上能再做一些有氧或无氧运动1小时效果更加，譬如搏击操，健身舞蹈等。

如果想要减肥塑型，是应该先跑步还是先练器械呢？

我是一名健身教练，在我多年的健身辅导中，总是遇到这个问题，有的健身朋友还认为要分情况不同情况分析，这里我给大家一个明确的解释，也方便以后健身朋友的计划安排

健身顺序

力量运动要精力集中 力量充足

力量运动，可以提高身体肌肉比例，提高肌肉力量、围度、耐力，提高免疫力，提高新陈代谢，消耗脂肪。这个后期消耗是很多的。应该这个是减肥的根本

有氧运动，可以提高心肺功能，提高肺活量，更好的支援力量运动，提高心血管功能，提高热量消耗，减少多余脂肪

这个如果安排在力量后，由于 身体糖类消耗很多，可以更集中的消耗脂肪。重点是减肥的健身者应该如此安排

总结：选热身5-10分钟选择有氧，跑步类的让身体稍微出一些汗，然后做器械，最后做有氧。

如果您的锻炼目标性不是很强，无所谓 消磨时间锻炼，那不用拘泥这么多原则，有操课了想去上就去上吧，有单车想去参加就去吧。想做力量器械训练时候就做吧 就可以了。

有健身疑问可以找本教练解答

这个需要根据减肥物件的肌力情况，和肥胖情况来决定

肌力不错也不是很胖的朋友，是可以从练机械开始。增加肌肉能提高代谢更好燃烧脂肪。但如果是比较胖没有运动习惯肌力不足的朋友，会建议先从有简单有氧运动开始，象快走、游泳这类运动是不错的选择，至于跑步也是要看物件的体重来决定，太胖的朋友如果一开始就跑步，膝盖会承受不了。

所谓器械练习就是各种各样的力量练习，跑步练的是心肺功能。对普通的锻炼者来说，这两者的练习强度都不会太大，基本都以健身锻炼为主，两者的顺序并没有特殊的要求。但对锻炼强度比较高的人来说，应该是先练器械再跑步比较好。因为在长时间的跑步锻炼后，体力会出现下降，再进行器械练习时会影响锻炼效果，也会导致受伤的机率增加。将跑步放在力量练习后的另外一个好处是，耐力训练可以加快肌肉的血液回圈，有利于器械训练后的肌肉恢复。

要减肥先跑步再练器械还是先器械再跑步

减肥就是减掉体内脂肪,应该先进行有氧运动,有氧运动会将体内纤维打乱,之后进行无氧运动身体就不会消耗血糖来供能,而是会消耗脂肪来供能打到减脂的目的

减肥是要先跑步 还是先练器械

想要有好的效果应先练器械再做有氧运动，这样才能真正确保脂肪不会堆积

健身是应该先跑步还是先练器械

都可以，但是注意跑步的强度！以增肌为目的，跑步的目的就是准备活动，让身体活动开。因此，无论是练力量前还是练力量后，都应以小强度的跑步为好，时间不超过10分钟

先跑步再练器械，但是不要跑太久，慢慢的开启身体后，再进入器械练习，这样比较不容易伤到筋骨。k

减肥是先器械还是先跑步？？

减肥嘛 不一定非得去健身房 我觉得那个地方太受局限了

如果你身体素质不是很好就早晨起来慢跑（空腹） 跑到全身发热出汗就行 千万别太过于强运动 那样会气血不足 会头晕的 晚上吃完饭散散步步 保持平和的心态 要是能每天这样 大约也就一年也就能瘦了 如果肚子上有肉还可以做些仰卧起左 练练哑铃 减掉区域性脂肪

如果你身体素质不错是由于长时间学习或工作，你在周6 日 多去打打篮球 踢踢球 做些剧烈的运动

以上呢 要“持之以恒”才行 减肥就是在于“坚持”

平时按时吃饭 少吃零食

减肥是先跑步还是先做器械

以减肥为核心诉求。先热身是必要的。然后先做器械，尽可能多消耗肌糖。再做有氧时，身体会更多的呼叫脂肪功能。

为了减脂，健身时先跑步还是先练器械？

当然是先练器械再有氧运动。如果先跑步前20分钟会被浪费，20分钟以后才有减脂效果先器械再跑步就不存在这样的问题。当器械好后，体内糖原已经消耗差不多了，这时进行跑步，就能比较好的消耗体内脂肪。

当然还有一种方法，就是早上空腹时跑步，也能消耗比较多的脂肪。

先健身后跑步。

先健身可以起到热身的作用。

扩展资料

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

参考资料：

-健身-跑步

初学者去健身房

　初学者去健身房，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享初学者去健身房。

初学者去健身房1

　 新手去健身房注意事项：

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，[胸]推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　 初学者健身房锻炼顺序

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

初学者去健身房2

　 新手进健身房常见误区

　 误区一：不会随便练一下就会变成壮汉。

　很多新手就想着不要练得很壮，以为短短的练一段时间就可以让身型变成大块头，仅仅凭三个月就变猛男，比阿汤哥的不可能更不可能，基本上用上黑魔法都不太可能三个月从新手变成狂魔。不过在这段期间里面能够多学习一些健身的基本，以及正确的发力，在今后健身的日子肯定有更多的好处。

　 误区二：训练不专心，只打卡。

　去健身房真的是健身训练的，当然你练得好，身材不错可以拍拍照、打打卡，但是不是一来就各种摆照型，几个朋友占了一堆器械在那边聊天。然后别人要练，就说自己还有几组几组的。

　 误区三：练前不热身，练后不伸展。

　训练之前如果没有充分热身，没有先让肌肉活动起来的话，一来就开始狂轰乱炸各种器械走一遍，其实很容易受伤。因为血液循环流动能够起到保护的作用，同样的道理，在练完之后也要进行伸展，按摩，放松。

　 误区四：跟别人拼重量。

　新手很常看到别人做多重，自己就去加重量。很多时候别人的重量一点都不适合，甚至是很久没练了，也要一点点加上去。不能一下子就上大重量，十分容易受伤。

初学者去健身房3

　 去健身房需要准备什么

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的`话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。

　热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

我个人一直以来都是先跑步，后做力量训练的。

其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的，一进去就直接开练，直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男，或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男，那么可以这么操作。但是一般能够问出这个问题的，基本上还是健身小白吧。

那既然是健身小白，我的建议就是，先跑步热身。因为如果不热身，直接开练的话，很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久，如果在前期热身阶段就把力量耗尽，把能量耗完，那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了，得不偿失。

至于热身阶段跑步的具体时间，其实还是要根据自己的体力来自己把握。我个人是属于偏瘦的类型，我一般情况下都是先跑步10分钟。

在热身阶段，从速度6开始网上增，每个档位之间的速度间距15，一直将自己的速度上升至12的时候，就开始慢慢往下降。不匀速跑，有开始，有高潮，有落幕的跑步，在我看来是热身效果最好的方式。

然后进入力量训练球的时候，我的建议是，刚开始就选择自己比较顺手的三到四个项目开练。我每次去了之后就玩儿四个项目，当然每个项目按照组数来训练的时候，其重量最好也不要恒定。

举个例子来说，在举杠铃的时候，一般情况下我都是第一组两边各是5公斤，一组10下。然后第二组75，第三组10公斤，如此的三个档位循环做。至于究竟做几组，根据自己的体力来确定，我一般是做10组，也就是三个循环。

而其他机械项目方式也都差不多。需要注意的是，每组之间的间隔时间要把控好，如果间隔时间太长，那么效果并不是很好。另外记住自己的间隔时间，在第二天的时候，最好能够简短一些，让肌肉不断得到刺激，才能加快练出肌肉。

最后一步，我不知道你有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下，我在健身完毕之后都会吃点蛋白粉来补充肌肉亟需的养分，这样配合蛋白粉来吃的话，练肌肉效果会更好。这是我一个健身教练朋友告诉我的一件事，健身其实就是：三分练，三分吃，四分睡。所谓三分吃，当然就是营养餐了啦。不过我们又不是专业的健身员，营养餐就免了，但是蛋白粉还是可以吃点的。

仅仅是个人经验分享，希望可以帮到你哦。

很多朋友初入健身房锻炼身体，看到健身房中既有有氧运动区又有器械锻炼区，自己又没有多少健身锻炼的经验，因此不知道从哪里开始。

在此老胡根据自己的经验，就给大家简单介绍一下。

1 确定你的目标

我们来健身房中锻炼，总的目标是要强身健体，让自己变得更 健康 ，但每个人的个人情况和实际需求不同。我们需要根据自己的需求制定一个目标。

如果你是超重人群，本身体脂较高，体重较大，那么减肥就是你的第一目标。

此时你在健身房中初期应该以有氧运动为主，用有氧运动来消耗体脂和提高心肺耐力。

如果你是一个天生体重较轻，体质瘦弱的人，那么建议你先从力量训练开始，通过力量训练可以增长肌肉围度和力量，让体重上升，身体变得更强壮，从而达到增重增力的目的。

体脂较轻的人群在进行力量训练的同时，要少做有氧运动，大量的有氧运动会流失更多的瘦体重，会让你变得更瘦弱。

如果你是一个体重在正常范围内的 健康 人群，可以根据你的喜好来选择运动项目，如果喜欢增加肌肉围度，那么你可以先从力量训练开始，如果喜欢提高心肺耐力，那就可以从有氧运动开始。

也可以力量训练和有氧运动同时进行，那么此时要先进行力量训练，然后再做有氧运动。

2 营养补充

需要说明的是，运动的同时要注意营养的补充，力量训练后要补充足够的蛋白质用于修复受损的肌纤维，建议摄入的蛋白质摄入量为每日每公斤体重15~2克之间，碳水化合物4~5克之间。

训练之后要有充足的休息，每日保证不低于7~8个小时的睡眠时间用于身体的恢复。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

去健身房锻炼，应该先热身，再做力量，后做有氧，具体原因如下。

热身肯定是必备，不管你是有氧还是力量，一些简单的热身都是必须的，包括活动开关节，让身体预热。

如果你是增肌的，那么每次训练完20分钟有氧即可，一周也不用天天做有氧。如果你是减脂的，那么就可以缩短有氧运动的时间，增加力量训练的的时间，当然也要增加有氧运动训练的频率。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？有没有好的建议？ 选择训练方式和如何进行训练，在于身体的状况和训练目的。

初入健身房的健身者，建议多做跑步机的快走、跑步训练。 跑步机的快走、跑步（慢跑）训练属于有氧训练，有氧训练能够提高心肺能力，增强体质；前期进行跑步机的快走、跑步训练，可以为下一步深入的健身训练打下基础。

身体是胖是瘦，进入健身房训练，想要达到什么样的健身训练目的？这些决定了训练方式的选择 。 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，身材偏胖，应选择有氧训练为主 ，健身房里，跑步机的快走、慢跑，以及健身操、椭圆机、登山车、动感单车等都属于有氧训练。

有氧训练有效减肥，一方面应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面应合理控制饮食，避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入。

减肥者，在保证足够有氧训练的前提下，可以适量做力量训练。力量训练适合安排在训练之前做 ，这样的安排，可以保证力量训练动作的正确性，在力量训练消耗糖原的前提下，再进行跑步机的快走、慢跑训练，也可以取得更好的减肥效果。只是 减肥者做力量训练，应做小重量、多次数训练，训练的时间也不宜太长，宜控制在半小时左右。

身材偏瘦，或者体脂率正常以下，进入健身房健身训练，应是增肌塑形为目的 ， 增肌塑形，需以力量训练为主。 女生坚持力量训练可以打造翘臀、马甲线等，塑造曲线美的身材，男生坚持力量训练可以打造胸肌、背阔肌等，塑造倒三角身材。

增肌塑形的健身者，在力量训练为主的前提下，可以选择做适量的有氧训练，就训练的顺序而言，仍需先力量训练，后有氧训练。 力量训练增肌塑形，应做大重量、少次数的训练；同样的力量训练，大重量、少次数的力量训练，倾向于增肌，小重量、多次数的力量训练倾向于增强肌肉线条和减脂。跑步机快走、跑步等有氧训练的次数和时间上，每周宜控制在三次以内，每次半小时左右。

好多人跟你有同样的问题，去到健身房看着有氧区域的跑步机，无氧区域的器械和哑铃，一头雾水不知道怎么开始。

那么是先跑步好还是先力量运动好呢？

在热身完毕后，先做力量训练，再跑步比较好。因为力量训练需要很大的体力来维持稳定性，包括对核心区域的要求更严格。所以把力量运动放在体力充沛的训练前，能够很好的避免自己身体受伤的风险。

热身完毕后，有效的力量训练能够帮助你快速消耗体内糖原等能量，如果紧接着去跑步，那么跑步消耗的脂肪将会比你先跑步消耗的脂肪多的多。这样一来避免了最后做力量训练的风险，二来也有效减去很多脂肪。所以这种情况来看，也是先力量训练再跑步。

不管是谁先谁后，你需要做的有很多，其中有一点最重要——确定自己的目标。

只有确定自己的目标才能不迷茫。如果你是想减肥，那么先力量训练再跑步一定适合你。如果你是想增肌，先跑跑步热身而已，但是不可用尽全力跑，主要还是以无氧运动为主。

总之，学会制定目标和计划，这样才能让自己在健身道路上越走越远！Keepmoving!

力量训练和跑步的先后顺序和两种运动时候身体主要使用的供能系统不一样有关系。

我们身体的活动离不开ATP（三磷酸腺苷），通过ATP的高能键断裂释放热能为我们的身体提供能量：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过ATP在体内的储存量极少，大概只能维持身体大强度运动2-3秒的时间，所以需要通过不同的供能系统反复合成ATP使身体维持运动。

我们的身体在活动的时候一共有三种不同的供能系统：

这三种供能系统维持了我们身体的运动，在所有的活动中这三种供能系统都是同时运转的，但是会根据运动形式的不一样，每种供能系统的主次不同，区别主要就是有氧运动和无氧运动。

有氧运动就是我们以有氧氧化系统为主要供能系统的运动，有氧运动的特点是强度适中，持续时间较长，跑步就属于有氧运动。

无氧运动就是我们以ATP-CP磷酸原系统和糖酵解系统为主要供能系统的运动，无氧运动的特点是强度大，持续时间短，力量训练就属于无氧运动。

我们在进行力量训练的时候，身体最先启动的是ATP-CP磷酸原系统，此时利用身体内储存的CP（磷酸肌酸）合成ATP为身体供能：

CP+ADP→ATP+C

不过CP在体内的储存量也十分少，大概只有ATP的3倍左右，所以整个ATP-CP系统只能维持不超过10秒的无氧运动的供能，之后身体转为将糖酵解作为主要的供能系统。

糖酵解供能系统是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解并释放能量用于合成ATP，糖酵解的副产物是乳酸：

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP

糖酵解的供能能够提供2-3分钟左右身体运动所需的能量，之后随着乳酸的堆积，糖酵解的代谢效率会变得越来越低，我们的肌肉也会感受到酸楚，并随之力竭。

当我们以中等强度的运动持续运动2-3分钟以上的时间后，此刻我们处于有氧运动状态，身体使用的主要供能系统为有氧氧化供能系统。

有氧氧化供能系统会将体内脂肪、糖和蛋白质通过氧化分解生成二氧化碳和水，并且释放能量用于合成ATP的过程。在有氧氧化供能过程中，蛋白质的参与比例较少，主要由糖和脂肪进行供能。

（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

在有氧运动饿初始阶段，糖在供能系统中的使用比例会超过脂肪，随着有氧运动时间的增长，脂肪在有氧氧化供能中的利用比例逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源，有氧时间越长，减脂的效果越好。

无论是糖酵解还是有氧氧化供能系统，都会使用到糖作为主要的供能来源。

当我们先进行力量训练的时候，由于身体内的糖原储备充足，能够保证我们大强度力量训练的训练质量，充足的糖原能够让糖酵解的代谢效率更高，让我们的肌肉力量和肌肉耐力都处于较好的状态。

在力量训练之后跑步，由于体内的糖的储存量经过力量训练后已经大幅下降，此刻在跑步一开始的时候，脂肪在有氧氧化供能系统中的分解比例就会比较高，可能力量训练后跑步10分钟就能达到直接跑步30分钟的减脂效果。

我们一般建议在力量训练后作30-45分钟的有氧运动（跑步），可以获得很好的减脂效果，而且也不会消耗太多蛋白质而损耗我们的肌肉。

如果我们先跑步后做力量训练，由于跑步过程中消耗了大量的糖，我们力量训练时候糖酵解的分解效率会比较低下，导致我们的肌肉力量和肌肉耐力下降，影响我们的训练效果。

而且如果我们在跑步后进行较大重量的力量训练的话，很容易因为肌力的快速下降，导致动作变形，增加肌肉拉伤或者关节磨损的可能性。

由于跑步和力量训练时候身体使用的供能系统不同，所以先力量训练再跑步能够让我们保证较好的训练水平和减脂效果。

建议在力量训练之后跑步30-45分钟，可以让我们获得很好的减脂效果，还不会损耗肌肉。

如果把跑步作为热身运动的话，是可以放在力量训练前进行的，热身跑的时长不要超过15分钟，主要目的是激活心肺，增加关节液的分泌，可以让之后的力量训练身体处于一个更好的状态。

我个人对于一次完整的健身训练的规划建议是先通过5到15分钟的慢跑，椭圆机等来帮助身体热身，然后再做力量训练，力量训练结束后安排有氧运动，最后进行拉伸放松。力量训练和有氧运动的时间则根据你是为了增肌还是减脂来决定，如果是增肌的话就把力量训练的时间安排的长一些，如果是减脂的话就在有氧运动上多花一些时间。

先做力量训练后做有氧运动的原因在于两者运动本身的区别，力量训练相对来说是属于高强度的训练，当你用力在控制你的肌肉做动作的时候，你目标肌肉的负荷会随着训练的推进越来越大，所以我们在热身后用一个最好的状态去面对力量训练，一方面能够保证这次训练的效果，另一方面也能够保证这一次训练的安全有效。有氧运动本身属于低强度，长时间的训练方式，所以可以排在力量训练之后来完成，同时由于力量训练已经消耗了很多的肌糖原，所以在有氧运动时能够更快的让身体去消耗脂肪来供能，有更好的效果。

先做力量训练后进行跑步训练。

力量训练危险性其实比跑步的危险性更高，因为你要推很大的重量，肌肉承受一定的重力，如果你先跑跑步，肢体已经很疲劳了，你再做力量运动是有一定的危险性的。

相反，跑步是一个周期性的运动，它主要是练心肺功能，他的动作就是重复重复还是比较简单的。

先热身再力量训练，最后有氧运动，游泳和跑步交替练，不用一次两样，每天运动时间控制在两小时内，全部做完以后拉伸。

　热身和拉伸都需要15分钟左右，力量训练要半小时到一小时，有氧运动看你是塑形还是减脂，塑形就半小时一周3,4次，减脂就40分钟-60分钟，一周5次。

健身房里面，我习惯先简单动态热身，舒展一下，然后就上跑步机。上跑步机，就是为了热身，让身体出汗热起来，慢速2-3公里。个人认为，喜欢跑步的人，特别是经常在户外跑步的，是不太喜欢在健身房跑步机上锻炼的，所以，健身房跑步机只作为热身。

可以在跑步机和力量器械之间切换运动，也是不错的方式哦