哪种锻炼方式可以锻炼腿部力量同时，还能不伤膝盖？

加强下肢肌肉力量可以减少或避免运动中的下肢关节损伤。平时我们常用深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山、下蹲等，但这些锻炼方法都与膝关节负荷有关，可能会损伤膝关节，影响其使用寿命。

这里有一些简单的练习，属于下肢的非重量训练。这些练习不会损害脆弱的膝关节，还可以加强下肢的肌肉。可以锻炼大腿内侧。骑自行车。如今，随着人们水平的提高，汽车已逐渐成为城市中每个家庭的必需品，也提高了人们生活的便利性。但与此同时，人们的运动量也在逐渐减少，这不利于人们的身体锻炼需求。因此，我们可以建议大家在闲暇之余可以骑车外出，这样既可以绿色环保，又可以锻炼腿部肌肉力量，使膝部肌肉更加紧实，还可以减少对膝部的伤害。

具体方法：仰卧或坐位，双腿弯曲，双膝之间用手臂夹住一个枕头或球（直径15-20厘米），保持双膝分开15厘米左右，双膝同时用力，并尽量收拢，保持30秒后松开，重复10次为一组。平躺或坐着，膝关节完全伸直，抬起患腿。此时，股四头肌收缩，保持膝关节伸直不动，膝关节没有运动，关节面之间没有摩擦，所以不会损伤关节，同时股四头肌锻炼，股四头肌变得强壮，也增强了膝关节的稳定性，对关节有保护和抗衰老作用。

小编针对问题做得详细解小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

随着生活质量的提高，身边越来越多的人体重严重超标，成为所谓的“大基数”人群！也随着这几年健身知识的普及，肥胖朋友们也有很多人开始选择到健身房去锻炼减肥，你们是不是也经常能见到呢？反正小编经常去的健身房中就有很多的肥胖人士，甚至两个初中男孩体重就已经到了180斤以上！

然而大部分体重超标的人，由于他们平时很少锻炼，所以心肺功能特别的差，往往做不了几个简单的动作就开始面色惨白、汗如雨下！也有一些人缺乏教练指导，以为跑步最简单最没有技术含量，所以只爱在跑步机上面使劲的跑，我看了都替他捏把汗，他们不知道这样会对他们的膝盖造成多大的压力呀，这样跑不了多长时间，他们的膝盖就会受损的！

所以，针对“大基数”人群的减重减脂，前期只能做一些不伤膝盖的动作来进行锻炼，并且要严格的调整饮食习惯，最主要的还是要有持之以恒的决心，万不可三天打鱼两天晒网！那接下来就给大家推荐一些不伤膝盖的训练动作吧！

动作一：弓步提膝。双脚呈弓步姿势，上身与后腿呈一条直线，起身摆臂同时提膝，动作尽可能平稳、流畅，骨盆和上身位置始终正对前方。左右交替完成20个为一组，做四组。

动作二：箭步蹲。双手合十抱拳放于胸前或两手叉腰，双脚打开与肩同宽，一只脚向后撤一大步，吸气身体垂直下蹲，前腿膝盖不可超过脚尖，后腿膝盖接近地面，呼气站直，左右交替完成12-15个，共做四组。

动作三：跪姿俯卧撑起立。双手双膝撑在地面上，小腿交叉合并，身体做完俯卧撑后，双手向后移动，并起身直立。完成8-15个为一组，做四组。

动作四：俯撑起立击掌。双手双脚分开与肩同宽，俯撑在地面，双脚交替向前跨至胸前，然后起身直立，双手在头顶击掌。完成8-15个为一组，做四组。

动作五：动态平板撑后抬腿。身体呈平板支撑，然后双手撑地，身体抬高，一条腿向后上方抬高，然后再恢复到平板撑的姿势。左右交替做10-16个为一组，做四组。

真心希望“大基数”的朋友，能够通过科学合理的训练计划进行锻炼，认真的在运动中度过这个夏天，试试看到了秋天能不能摆脱掉这一身的肥肉，脱变成一个令人耳目一新的你！还等什么，赶快练起来吧！

不伤膝关节的运动

　不伤膝关节的运动，我们在运动的时候，要寻找适合我们的运动方式，如果我们在运动的时候膝关节受到影响,那么,人的正常生活也可能会因此受到影响，以下为大家分享不伤膝关节的运动。

不伤膝关节的运动1

　膝关节损伤通常都是膝关节长期负重，导致关节的退行性病变。剧烈运动之后，关节的急性损伤都会引起。要避免不损伤膝关节，必须要做不负重的运动，膝关节就不会受力，关节损伤就会很小。

　1、平路走。可以在平坦的陆地上走走跳跳，走路之前可以先做热身运动，半蹲着活动膝盖，走路的时候要注意轻抬轻放，避免给膝关节造成损伤，最好不要快走或者在跑步机上面走，对膝关节造成的伤害很大。

　2、游泳。如果不会游泳，在水里行走也是很好的锻炼方式。

　3、骑自行车。骑自行车不仅不会对膝关节造成负重，还有利于膝关节功能的恢复和保持。

　4、练瑜伽。在做瑜伽时不要做太难的动作，不然会加重膝盖的负担，多做半蹲和深蹲的'动作，有利于强健膝盖。需要注意的是凡事都有度，不能做太多，一天做一至两个小时就可以达到锻炼效果。

　 不伤膝盖的运动有以下几种：

　一、上肢运动。如扩胸运动、体操、举杠铃、力量练习等，可以达到运动锻炼的目的，但不伤膝盖。

　二、下肢运动，使膝关节保持一个伸直的位置，不会伤膝盖。髋关节的一些外展、内收，包括力量的练习，也不伤膝盖。

　三、游泳，游泳漂浮在水中，对关节的承重能力影响不大。

　四、肌肉的力量练习，把腿伸直，勾脚后跟，使大腿绷紧，股四头肌收缩，每分钟收缩舒张10次左右，每小时练5-10分钟。此外，俯卧撑、仰卧起坐都可以保护膝关节。

不伤膝关节的运动2

　膝关节损伤在临床当中一般是急性损伤以及慢性损伤，对于急性损伤常常是由于严重的扭伤引起，尤其是在踢足球的时候，很容易导致膝关节的急性扭伤，有可能会导致半月板以及交叉韧带的损伤。

　另外，膝关节的慢性损伤大部分是由于长时间的站立行走，过度的劳累负重以及长期进行体育运动锻炼导致的。

　一般来讲，游泳以及进行关节的非屈伸功能锻炼，能够有效的锻炼习惯，并且基本上不损伤膝关节，其他的锻炼方法都会导致膝关节不同程度的损伤，只不过有一些损伤比较轻微，没有出现临床症状而已

　但是从微观来看，基本上都会导致膝关节的损伤，比如跑步，跳高，跳远，打羽毛球等等，都会导致膝关节的退行性的改变，导致半月板以及关节软骨的损害。

　 什么运动不损伤膝关节

　通常推荐平常进行游泳，慢骑自行车等体育活动，对于膝关节的损伤相对较小，由于膝关节是人体最重要的承重关节，临床上除了急性外伤的因素，一些慢性损伤的因素

　比如反复多次的轻微的扭伤，运动时候的损伤以及由于年龄增大引起的骨质疏松，膝关节退变等因素，也会引起膝关节慢性损伤的症状，临床上包括膝关节，骨性关节炎，半月板和交叉韧带的慢性损伤。

　建议平时要注意对于膝关节的保养，同时注意保暖，尽量避免深蹲，负重，爬楼梯以及在剧烈奔跑时做急转，急停等容易引起膝关节损伤的动作。

　建议可以多进行游泳，慢骑自行车等体育活动，因为在进行这些运动的时候不仅可以减少身体重量对于膝关节的负荷，还能有效的进行膝关节周围肌肉韧带力量的训练，起到保护膝关节的作用。

不伤膝关节的运动3

　 为什么坚持爬楼梯让膝盖变差了？

　中老年人要明白自己为啥会得关节炎，它和人体衰老、生活方式、运动行为都有一定关系，衰老是没有办法阻止，但是其他的可以调整。

　比如说年轻时运动不当留下病根，那么中老年时期就要减少运动量，再比如说身材肥胖，关节负重吃力，这个时候就要减轻体重。总之，调整对策应该结合实际情况。

　再说回大姨，她的关节炎本来是很轻微的，原因和衰老、运动少有关，因此，适当的锻炼有助于增强软骨和肌肉的承受能力，但是，却不应该采取负重运动。爬楼梯实际上就是增加了关节的负重，还有可能损伤肌肉和韧带。

　正确的运动方式应该是肌肉锻炼或关节灵活度锻炼，尤其是下肢肌肉和关节，比如说游泳、躺在床上练习蹬车、靠墙静蹲，也可以坐在椅子上练习屈伸、拉伸。运动频率不宜太高，每周固定时间锻炼三四次即可。

　 3种运动太伤膝盖，要少做

　 爬楼梯，尤其是拎重物爬楼梯

　膝关节害怕“负重”，如果手上搬着大米、纯净水，最好不要爬楼梯，而且有的人怕累了还会用手撑着膝盖，这种行为是不对的，会加大髌骨和股骨的摩擦力。

　 打篮球，急停急走跳跃伤膝盖

　篮球运动中膝盖受伤的频率非常高，篮球运动比较激烈，节奏快，中老年人反应不够灵活，身体也不具备条件，在运球的过程中可能会因为突然跳跃、停止造成膝盖韧带受伤，不适合中老年人。

　 骑车，需要不停屈伸膝盖

　骑车必须一直往前蹬，重复弯曲膝盖的动作，给膝盖带来的伤害比较大，时间长了会造成膝盖外侧红肿，而且很多人骑的是共享单车，没有调整坐垫，膝盖弯曲幅度过大，当踩踏频率过高时，就容易受伤。

　45岁以后选择运动要慎重，以上三种都不太适合，那么大家一定很疑惑，如何锻炼还不伤膝盖？哪些运动适合中老年人？

　①根据年龄选择运动，40岁后适合跑步、俯卧撑、网球、乒乓球，这些运动有助于协调大脑、眼睛和四肢，提升身体的灵敏度；50岁后适合快走、游泳、慢跑，对心脏和肺部有好处，还能帮助身体对抗骨质疏松；60后运动要舒缓，太极、瑜伽、走路都是可以的。

　②注意频率和难易程度，有的人有运动基础，身体承受能力强，不代表每天都可以运动，身体也需要休息，而如果没有运动基础，只希望日常保健，更要注意频率，一周不少于3次即可。同时选择的运动不宜太累、太难，例如拳击、潜水、波比跳等就不太适合了。

　③运动中注意保护自己，长期运动人士要戴好护具，锻炼之余别忘了日常保养、按摩，可适当针灸、艾灸、理疗。

　运动不伤身讲究的和适度，知道自己的情况适合什么、不适合什么，不是盲目往前冲，伤膝的运动一定要避免。真想锻炼，不妨试试游泳、走路、慢跑等，对中老年人来说更合适。

如果是初学者或女性，可以直接膝盖着地作为支撑。如果不在意胸肌部位，可以把脚垫高，垫 的越高，受力越向胸肌下部转移，此时腿部受力较小。

其实，动作标准的话膝盖受力是很少的——必须将整个背部绷紧，尽量保持躯体成一条直线，不要有变形；关键就是腰部要用力，保证脊柱不摇动。