求14岁青少年快速增加肌肉与力气的方法

　　那我给你介绍个不用器材方法：当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　做俯卧撑，仰卧起坐，还有多做运动，打篮球，跑步。

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等

　　胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　做俯卧撑，举哑铃

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升

　　没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强

　　围度大了 力气当然大了

　　你14岁 请不要进行大重量的负重练习

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

　13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动有益健康，这项运动是我们经常做，下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

　每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式，每种方式锻炼的肌肉都不尽相同，每个动作锻炼2～3组，每组8～12次。

　 一、站立杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 二、俯坐哑铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 三、站姿高位拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 四、站姿低姿拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 五、托臂弯举

　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 八、仰卧杠铃臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃

　2、上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　 九、俯立哑铃单臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

　 十、拉力器下压

　目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 十一、窄距俯卧撑

　目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 十二、跪姿杠铃腕弯举

　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 十三、侧弯举

　目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

　猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

　误区一 每个肌肉群做3~4组动作

　这是著名的**明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25~50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2~3套动作重复15次（30到45次）。

　误区二 每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

　误区三 每组练习做3套

　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　误区四 举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

如果说想要路人觉得你是肌肉猛男的话，其实你在穿衣风格上也要有一些改变，不只是你的运动方面，有些时候穿衣风格更能看出你到底是不是一个肌肉猛男，了。

比如说你平时穿着都是背心呀大裤衩之类的他们就会觉得你是一个比较爱锻炼的肌肉男，因为你这么穿他们能够一眼就看到你的肌肉，如果说你平时穿着都是一些衬衫风格或者是一些夹克风格把自己包裹的比较严实的，那么他们一定就会认为你可能是一个理工男。

所以说想让别人一眼就能认出你到底是不是肌肉男穿衣风格也很有必要，还有就是你的身体锻炼方面一定不可以纤细，像那些比较纤细的人他们肯定不会一眼就能看出你是肌肉男的，就算是你穿的背心大裤衩他们可能也会以为你只是一个比较随便干净的一个男孩子，并不会觉得你是一个肌肉猛男。

所以说我们平时的穿衣风格是很有必要的，不然你包裹的这么严实你让路人怎么一眼就能看出你到底是不是肌肉猛男呢，除非那种和你比较亲近的人他们知道你到底是不是有肌肉的，像是路人想要一眼看出来的话还是挺难的。

身材一定不可以特别的纤细，像那种比纤细的身材路人也不会觉得你是一个肌肉猛男的，所以说我们主要要要锻炼我们的肩部背部，还有手部上的肌肉，因为这些地方才是我们要露出来的，还有腿部的肌肉也应该着重锻炼一下。

但是主要是我们手部的肌肉，有些人就是喜欢看肱二头肌，如果有条件的话他们看腹肌也可以，不过一般很难看到你到底有没有腹肌，除非你平时可以穿那种背心的话就穿的尽量紧身点的他们才能够看出来。

力量训练的门道有多深厚？看完接下来的分析你可以更深入的了解力量训练中的一些注意事项！

1自由重量和固定器械

有关这两种力量训练来说已经有好多年的争议了，在我看来这两种方法对肌肉的增长都各有其功效和特点，没有绝对的哪一种更好的说法，那么具体就来谈谈这两种训练方法：

1）自由重量——这个训练的好处就是在你用哑铃对一个肌肉群进行训练的时候，会动用不只是目标肌肉群的训练，还会有其他肌肉群的训练。也许这个说法看起来有些奇怪，但在使用不只是一个肌肉群进行力量训练的时候你会发现你的训练将会让你的全身的系统得到刺激发展。身体任何一个地方的变化和发展都与其他肌肉群相联系，同时也和其他肌肉群分别都在增长。这种变化将会导致你在进行训练期间你的新陈代谢的变化，其实这个也是可以理解的。有更多的肌肉同时进行训练的话，你的身体就会相应燃烧更多的卡路里，你的身体也就会有更高的心率和新陈代谢率。

同时，这样也会导致胰岛素水平的升高（更多碳水化合物对于您的锻炼是有效的，且会导致在休息期间有更高水平的睾酮激素的分泌，也就是说，自由重量训练可以极大的影响您整体的肌肉力量，适当的训练和激活你的运动系统，有效促进蛋白质的合成）。

2）固定器械——我个人认为固定器械对于单独某块肌肉的训练时非常好的，并且可以确定的是在用固定器械训练时，并不会有其他肌肉群来参与你的训练。我通常也不会进场去使用太多的固定器械，但在我的日常训练计划中基本上会有1到2个涉及肌肉力量的训练时，我会更倾向于使用固定器械来进行训练。大多时候我会在训练肱二头肌、肱三头肌、肩膀和腿部肌群的时候选择固定器械进行训练。同时，在你一个人去健身房，没有小伙伴辅助你进行训练的时候，你可以选择固定器械，不仅可以减少运动损伤发生，还可以让你在想要加重量的时候，安全而方便。这样的固定器械你又有什么理由拒绝呢！？

个人观点是，综合来看，想要获得更自然更好看的肌肉身材，需要自由重量和固定器械的双重配合才是最好的！

2举起更重的重量

这又是一个具有争议的问题，只是个人印象中记得，只要是有重量的上下蹲举训练，都是有利于你肌肉量增长的，这个观点是因为蛋白质的合成可以促进肌肉量的增长。正如上面讨论的那样，也就是说如果你进行举重训练的话，你将不能让你的肌肉有获得训练的机会，并且由于你持续性的增加重量以后你并不能达到肌肉力量的制高点。

其实在这么多废话中也包含着一些真实的道理，但是有比每周训练后重量的增加更多的东西，这是真的，你需要做的是保证让你的身体习惯你以前没有过的训练计划，并且增重是另外一种确保什么都不会发生的方式。然而有很多不同的事情，在你去做之前都会增加你的体重。

1）增加移动的范围——这个终将会多次增加运动的紧张感；

2）改变速度——你能利用暂停组数，4秒反向和任何变化都会这些方法来影响你每一组的运动速度可能会更有力刺激你肌肉的生长。

3）减轻重量——将你举重的力量见到你平时的60％，然后尝试去完成这个重量下15－20次一组的训练，相信这样的训练对你来说是很好完成的，而且这种减轻重量的训练时提高乳酸水平的一个很好的方法，同时刺激垂体释放更多的HGH．

4）扩展集中法——休息／暂停的方法，梯形图集，聚类的方法，和1个半组的训练都是一些在没有增加举重重量下讷能够提升肌肉力量的方法。

5）更高的训练强度：如果你计划不断保持相同的次数范围，也许你并不能达到一个很好的训练效果。你可以做的是每隔一周你可以将次数范围增加到10-15次。你可以给将训练节奏分为10×10的一种方法或Gironda 8×8的方法。

在您实施了所有这些或至少大部分这些技术后，您可以开始考虑增加重量。如果你过早地做了这个事情，你将会被困在所谓的“猛男”后面，因为你已经爬得太远，在那里训练程度和效果没有下降。但你的形式会变得很糟糕，你的肌肉心理联系将会很糟糕，这会阻碍你的肌肉生长，而不是改善肌肉。

还需要记住的一件事是，您需要停止观察其他人在健身房中所做的工作，特别是停止观看哑铃或平板上的数字。当你进入健身房时，没有参与竞争，唯一与之竞争的人是你自己，你需要记住！

3拉伸训练

也许很多人都会忽视的训练之一就是拉伸了，因为会觉得浪费时间，但你可能不知道的是一旦你没有及时的进行拉伸和自我放松，也许你的肌肉会边的越来越紧张，越来越硬，同时可能会造成身体或肌肉的损伤，只是你自己没有意识到这个问题的重要性而已。

当你还没有意识到这个问题的重要性之前，我有必要提醒你，并让你慢慢地去做去习惯这件事情，并深入的了解拉伸的好处对于实现的训练目标是否有好处。

你要知道的是在你的鸡腿肉周围有很多的纤维组织相互交织成网络，一般来说肌肉周围的筋膜，关节等处的韧带都是会极大程度地限制你的互动范围，从而限制你肌肉量的增加和运动强度的提升。也就是说，拉伸可以让你的身体变得更加灵活，柔软，更有弹性。拉伸的作用主要是为了促进血液循环，对于刚进行肌肉收缩和舒张的肌肉进行恢复性训练，这是非常重要的，同时，你若经常进行肌肉力量训练后的拉伸，你会发现你的训练效果居然在不知不觉得到很大的提升。如果你的肌肉力量在逐渐消退，这说明你的肌肉量正在逐渐减少，也是因为你经常进行同样的，重复性的训练，肌肉已经完全适应和厌倦了，然而你在进行拉伸训练，促进肌肉的有效回复和血液循环加速以后，你会发现你的肌肉力量的恢复非常的快，并且在每组推完以后还会有更多的力量进行力量训练。

要记住的是拉伸可以帮助你补充你的肌肉力量，在一定程度上可以降低高血压的发生率。

其实专业人士都知道的是在锻炼之前的拉伸也是有益于体质健康的，因为通过热身肌肉和关节以后，尅大大减低运动损伤的风险，锻炼后拉伸肌肉最重要的是促进血液循环，为肌肉提供更多的营养（这可以在您消耗乳清蛋白或BCAAs后，特别有用，以确保其运动到肌肉，从而减少分解代谢时所花费的时间），它还可以减轻由锻炼引起的肌肉紧张，并使肌肉更快进入静止期。

7跟踪你的训练计划

为了更好的训练效果和成为一个细心的人，你可以准备一个专门记录健身的记录本，可以提前为自己设定训练计划，记录自己当天的实际训练计划和当时训练的心情、状态、哪个动作没有感觉，哪个动作突然感觉很明显，训练时自己的思考和质疑全都可以在训练以后记录下来。同时，你还可以记录自己每天的睡眠时间和状况，饮食情况和时间，一天之内所吃的所有东西，白开水除外。尽量做到全程监控自己的训练，生活习惯。