怎样快速在家练肱二头肌？

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌

肱二头肌，肱三头肌，三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌：

上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌：

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。

-肌肉组织

-三角肌

-肱三头肌

-肱二头肌

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

1解决训练强度问题。以普通人的训练强度来说，假设一个人每周锻炼七天，全程无休，可是我们要锻炼的部位有胸部、肩部、背部、腿部、腹部、肱二头肌、肱三头肌，没想到我们的训练部位如此之多，即使我们每天训练一个部位，整周不休息，我们每个部位一周循环也才锻炼一次，而且我们个人的训练强度跟专业的健美运动员相比，差了十好几条街，所以细心的你很容易在健身房发现，天天来打卡签到哐哐举铁的大有人在，可是几年之后，拥有相对完美身材的人依然是凤毛麟角。综上，我们平日的训练量还是不够，甚至是远远不够的，我们有大把的时间用在组间歇上了，用在跟好肌友的话聊上了，用在在健身房人满为患时等待自己心仪的器械上了。而胸背超级组完美的解决了这个问题，胸背两大块肌肉一天搞定，从此胸背就是好兄弟，能够为我们压缩出一天时间，我掐指一算，五行缺时间的聪明的你，一定会发明出肱二头肌，肱三头肌超级组，腿腹在同一天练的方法，明白胸背超级组其中的奥妙，结合自己的实际，有效的排列组合，事半功倍。

2解决训练时间问题。健身房还有一种人，每次来健身房锻炼必然两个小时以上，浑身上下挨个儿部位练，有人说这不是就不存在单位时间内训练强度的问题么。可是还有一点我们要了解：训练时间过长未必是一件好事，生长激素，睾丸酮水平与训练时间在同一个坐标轴时呈现的是一个抛物线形状，锻炼开始，激素水平上升，在健身时间在四十五分钟至一个小时左右达到巅峰，之后回落，锻炼效果反而下降。

3胸部与背部是拮抗肌。

拮抗肌（antagonistic muscle）是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。如完成屈肘动作中，原动肌为肱二头肌和肱肌，位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌。

意思是胸部收缩时，背部是拉伸和放松的，相反，在背部收缩时，胸部则在拉伸和放松。即我们能够利用一个胸部的动作+一个背部动作+一个胸部动作+一个背部动作… 来很好的实现肌肉放松，和收缩的循环。

4．引体向上，胸背兼练。引体向上，高位下拉等过顶运动不单单会锻炼到背部，在力竭后的刺激也会带来胸部很强的泵感，这些动作是胸背协同发力完成收缩，假如我们不采用胸背超级组，单单锻炼背部时，锻炼后我们会感受到胸肌也会充血发胀，但是第二天胸部绝对不会有任何的感觉，这是因为引体向上，高位下拉对胸部的刺激并不充分，我相信聪明的你又了解了，当你卧推四组大重量后去做引体向上，你的胸部一定在尖叫，不要再来伤害我…

综上：胸背超级组优点多多，欢迎尝试。

可是我们也要给出一些实用的建议：

1不要逞强，找出自己能够承受的组间歇，据说州长带着自己先进的训练方法指导一些专业的健美选手时，曾经把一些专业的选手当场练报废，有的晕厥，有的呕吐，有的因为心情不好，不想吃午饭（开玩笑的，不想吃饭的原因私人觉得可能是假如你刚踢完一场撕心裂肺的足球赛，翻江倒海的胃是不会有食欲的）。用过胸背超级组锻炼的同学都能感受到，第一次练胸练出了杠铃深蹲的效果，几乎全程都在喘，想尽量把组间歇拉长，可是我们要知道州长用胸背超级组都是零间歇，这就体现出个人实力的差距，在心率极高，呼吸急促时量力而为，我们不是州长，我们可以有间歇，我们可以歇很长。

2胸部动做，背部动作各选四种，穿插组合即可，寻找出自己最强的泵感，当然肌肉会有习惯的记忆，多选用不同的组合能够更好的刺激肌肉生长。