怎么锻炼肱三头肌

锻炼肱三头肌的方法

锻炼肱三头肌主要需要运用到手臂肌肉，比较常见的锻炼动作有窄距俯卧撑、拉力器臂屈伸、凳上反屈伸、拉力器屈臂下压、窄距双杠臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。想要有效锻炼到肱三头肌，需要长期坚持锻炼，才能让肱三头肌的线条更加具有美感。

手臂的肌肉建构组织比较简单，但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三头肌的体积比肱二头肌大，可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练，而且肱三头肌在生活中的运用也很多，比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌，肱三头肌的作用没有想象中的那么小！

解剖学角度来看肱三头肌，肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方，同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候，你能感到手肘上方处于绷紧状态，这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标，拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美，在生活中还可以更实用。在训练中，我们会使用不同的方式进行训练，有固定器械和自由器械，当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题，这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展，而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直，每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作，这样的训练是不高效的，更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了，接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作，我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸，这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群，无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作，这个动作是那样的简单粗暴！

上合适你重量的杠铃，起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上，双手握住杠铃，吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方，呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧，你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直，充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作，你要做正确的动作，不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事，当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其时对男性来说，因为拥有厚实又威猛的手臂，才能让自己身材更加凸显以及完美。肱三头肌英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：肱长头肌附着在肩胛骨上，而另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。

肱三头肌训练动作将分为：复合式关节与单关节训练两大块！

在肱三头肌的练习动作中，使用哑铃、杠铃以及其它扶助器材都是相当重要，肱三头肌的训练方式非常多，像是有杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧反撑等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌，为了达到最佳训练效果，在训练的过程中，要扎实的用力并注意动作的正确性，在推起或者是压下重量的训练时，要持续将手臂完全打直，使每一次训练都要做满全程。

首先，让我们开始进行6个复合式动作练习，以增强肱三头肌的力量和大小。

复合式训练

01窄握卧推

当我们透过分析卧推时的动作，能很明显的看出肱三头肌承受了很大的压力。因为，它们必需要有力的收缩并完全伸展手臂将杠铃向上推；尽管卧推主要被看作是一种胸机训练动作，但只要稍微改变一下动作，就可以让三头肌的负荷增加。这边我们建议将双手间距放置约8-10英吋(20-254公分)，但实际的间距还是要依据每个人的体型以及负荷状态，当把握距缩小并将杠铃下降至胸前时，我们的手肘关节就会更贴近身体，这时，就会将力量由胸部转移至三头肌上，因次，增强肱三头肌的肌肉 度。这边要特别注意手腕的压力也会同时增加，请考虑最大的负荷强度。

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02限制杠铃握推

一般的杠铃握推或是窄距杠铃握推，基本上都是将杠铃下降至胸前再往上推，透过一些分析研究表示，在处碰胸前的杠铃握推有3/2的动作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就会在胸前放置一个木板（俗称握推板），主要是用来限制杠铃下降的高度，运用这样的做法就可以让三头肌承受更大的压力，以 三头肌的成长。

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03双杠撑体

三头肌还有另一个训练动作，就是透过两个横杠进行双臂的弯曲动作，让身体向地面下降接着靠三头肌的力量将身体往上撑起。当我们肘关节弯曲大约达到90度左右，三头肌以及其余的肌肉就会用力的收缩，然而，这个动作最困难的部分就在于动作的顶点而非底部，所以，身体不需要下降到太低点，反而要在动作上升时将手臂伸直。

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04反向撑体

这个动作可以算是困难度较低的训练方式，因为，我们的双脚会分担部分的压力，非常适合还无法做到双杠撑体标准动作的人练习，并且这个动作也是一个强化型训练的好选择。

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05机械双杠撑体

这是一个可让你完全掌握训练重量的训练动作，但当你采用大重量做双杠撑体训练时，身体就有可能会被抬离椅子，这个时候你可以考虑采用较轻的重量进行单臂侧的练习，它算是少数可以完整针对整个三头肌训练的动作。

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06窄板伏地挺身

一般的伏地挺身都是将手掌放置于肩部外侧，而窄板伏地挺身则是将双手放置于胸部下方，当你身体下降的时候，重量就会转移至肱三头肌。如果为了增加训练难度，也可以将脚放置于较高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三头肌的训练困难度。

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接下来，将让我们开始进行6个单关节的动作练习。

单关节训练

07哑铃坐姿三头肌伸展

三头肌有三个需要独立训练的头部，它们都有助于产生力量和稳定的运动，因此，在选择单独训练肱三头肌每个头部的训练时，将以四舍五入的方式来 肱三头肌的发展。而过头的伸展动作就是专门针对长头部位进行训练，首先，我们可采用坐姿用双手或单手握住哑铃，并将哑铃高举过头接着下降于头部后方；这个动作必需要锁定肘关节的位置只靠前臂上下伸展动作。

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08背向滑轮三头肌伸展

这个三头肌伸展动作，是运用滑轮绳索来进行训练，与使用哑铃或杠铃的动作比较起来，采用滑轮机训练肱三头肌比较不伤手肘，算是比较温和的训练动作。

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09哑铃三头肌屈伸

除了坐姿哑铃伸展之外，哑铃三头肌屈伸也是一个十分出色的自由重量三头肌训练动作，且是专门针对长头与侧边的练习动作，最好一次采用一只手臂单侧进行训练，同时，采用一侧膝盖与手臂放置于长凳上，使得身体俯身向前与地面成平行，前臂与上臂成90度弯曲，上臂紧贴身体并与地面平行，然后，肱三头肌出力收缩将前臂向后抬高打直，维持收缩状态约1秒让肌肉收缩，然后再恢复原始动作。与其它三头肌动作训练的差异处在于，此动作为了保持手臂伸直状态，会产生大量的肌肉张力，让整体的 度变得更好。

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10滑轮三头肌屈伸

滑轮三头肌屈伸是上一个哑铃三头肌屈伸可替代的训练动作，这也是最不伤手肘的三头肌训练动作之一，如果你其余的三头肌训练动作都会有手肘不舒服的感觉，则就可以尝试使用这个训练动作来进行练习。另外，在双手同时训练时会造成下背的压力问题，因此，建议采用单手的训练方式进行。

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11仰卧三头肌伸展

毫无疑问，仰卧三头肌伸展训练是一种有效率的三头肌单关节训练动作，在肌电图的研究中表明，仰卧三头肌伸展动作具有相当大量的肌肉 性，因为，采用的训练为上臂与身体呈现垂直状态，对于增加肱三头肌的侧头和长头肌力都十分的有帮助。这个动作最大的优势则是可使用哑铃、杠铃或滑轮来进行训练。

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12肱三头肌滑轮下拉

最后一个推荐动作肱三头肌滑轮下拉也是大家最常见的训练，这个动作比其它三头肌训练更能 侧头的肌肉，也是最简单最常做错的训练动作。因为，滑轮能让手腕自由活动而非常的受到欢迎，也可使用短柄或握把的器具进行，同时，也可以选择正握或是反握的选择训练，让肱三头肌获得最佳的收缩方式。如使用直径较粗的横杠，能更完全运用肱三头肌发挥出更强的力量，降低对手肘的压力。

示范影片：

资料参考／mensjournal、generationiron

责任编辑／David