三头肌训练原则有哪些?

三头肌训练原则有哪些?,第1张

如果想增大三头肌围度的,记住训练间隔不能过长,要保证持续的刺激,可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群,恢复时间为四十八小时,所以说每周练两到三次为宜,也不建议天天练,没时间恢复,这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的,而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时,我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他,同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划,每天重复着同样的动作,第一你的身体,你的肌肉会渐渐地适应这个动作,久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧,刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作,很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显,围度也有所增加,但慢慢的肌肉就适应了,从而更难得到刺激,以前三组动作过后泵感十足,现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用,要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后,不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时,做完二头弯举之后立刻做绳索下压,这样安排对肌肉刺激很大,训练感觉也很棒。

肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。

肱三头肌:顾名思义,有三个头。

直臂下压

训练步骤:

1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点:

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。

身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤:

1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。

3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。

变化姿势:

掌心朝前,单臂哑铃。

训练步骤:

1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。

3,。向上推杠,直到肘部绷紧。

动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。

反握哑铃卧推:

两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是:肱桡肌

为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。

训练步骤:

1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。

动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。

1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。

技巧:上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。

训练步骤:

1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。

2屈肘,将杠放下,至接触上额。

3向上推杠,直到肘部绷紧。

身体姿势:

俯卧撑可以练到腹肌,胸肌,肱二头肌,肱三头肌!可以练到,但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作,都有主要发力肌肉,次要发力肌肉!

◾️主要发力肌肉,说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能;次要发力肌肉,在动作中,起到一个辅助作用,可以起到一定的刺激作用,但是锻炼效果却不太好!

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌,肱三头肌,三角肌前束,所以对这几种肌肉的刺激效果最好;腹肌,肱二头肌是次要的发力肌肉,想通过俯卧撑把这两块肌肉练好,效果并不会太好!

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作:

◾️徒手健身练胸肌,首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌,并不会很好的刺激到胸肌得各个部分!

◾️我们的胸肌,主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点,我们一般把胸大肌,分为胸肌上部,胸肌中部和胸肌下部,从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝!

所以,想要练出方正,饱满,厚实的胸肌,我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位:胸肌中部

动作要点:

1 起始位置:双手置于胸部两侧,双手距离等宽肩距,或者略宽一点肩距,身体成一条直线!

2 身体下降,胸与地面1到2公分为止!

3 胸肌发力,撑起身体,回到起始位置!

注意:

全程保持身体成一条直线,不能踏腰和弓背!

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位:胸肌外侧及胸肌整体

动作要点:

1 双手间距离15倍肩宽,

2 其他与标准俯卧撑一样!

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位:胸肌中部

动作要领:

1 双手距离窄于肩宽,越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样!

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好!

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位:胸肌上部

动作要领:

1 双脚置于高处,与地面45度最好!

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样!

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位:胸肌下部

动作要点:

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样!

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成!肱二头肌在我们胳膊的内侧,发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度;肱三头肌在我们胳膊的外侧,发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度,及胳膊的粗细!

肱二头肌主要作用: 主要为屈肘关节,即掌心朝上,小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动!所以一些弯曲肘关节动作,可以很好的锻炼我们的肱二头肌!

例如:

1 哑铃弯举;

2 杠铃弯举;

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用: 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节,进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以,一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌!

例如:

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练,我们通过各种卷腹练习,就可以锻炼效果!

推荐动作:

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习,虽然能把我们腹肌练发达,但是腹肌显现有前提条件,就是我们的体脂率必须达到要求!

▪️男生的体脂率低于15%时,腹肌才会显现;女生的体脂率低于20%时,腹肌才会显现。

◾️所以,如果体脂率没有达到要求,要赶紧减脂,不然发达的腹肌也会被脂肪盖住,而看不到!

以上就是关于一些胸肌,腹肌,肱二头肌和肱三头肌得训练动作,希望对你有所帮助!

作为最经典的健身动作,除了肱二头肌,其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激!

俯卧撑作为自重训练,它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单,这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关,一个动作要做到有效,对肌肉形成良好,姿态必须要标准。

核心绷紧,做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板,不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态,上臂与躯干角度控制在45度以内,对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大,力量控制,减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话,可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作,会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作,距离的宽窄会对你的肩膀,胳膊,还有胸肌,背阔肌,都能进行到锻炼,总之你的上半身基本上都参与发力,和锻炼你身体的协调性!

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮

我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作,这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉,让我们的肌肉看上去更加坚实,让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作,如果你没有做过的话,就把它加入到你的训练计划中去,让它把我们的肌肉变得更加完美。

1、俯身跪姿绳索前拉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成,首先我们需要保持一个俯身跪姿,用我们的双手拉着拉力器的拉头,让我们的身体背对拉力器架,然后用我们的三头肌去发力,带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候,要控制好我们的训练重量,要控制好我们的发力肌肉,减少其他部位的发力参与。

2、站姿单臂向后臂屈伸

在做这个姿势之前,首先我们需要保持一个站立姿势,将我们的双腿分开与肩同宽,将我们的背部挺直,然后单臂握住一个重量合适的哑铃,并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后,我们就来做一个向后的臂屈伸,在做这个动作的时候,尽量感受我们三头肌的发力,一侧做完之后,换到另外一侧接着完成。

3、站姿杠铃向后弯举

接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成,首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,同时将我们的背部挺直,然后双手握住合适重量的杠铃,然后将哑铃举过我们的头顶。

做好这些动作之后,我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举,我们在做这个动作的时候,尽量把我们的训练重量选择轻一点,把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话,就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

4、仰卧杠铃向后弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作,我们需要保持一个姿势来完成,在保持仰卧姿势以外,我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后,我们将杠铃向后举过头顶,然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。

如果你不会做的话,可以参考去完成这个动作,在做这个动作的时候,我们一定要控制好训练重量,最好是在专业教练的指导下完成这个动作,以避免运动不当导致我们身体受伤。

上面给大家介绍的这几个训练动作,都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉,如果你没有做过这些动作的话,就把它们做起来,这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉,也会帮助你更好的塑造三头肌形状。

上面我们给大家介绍的这几个动作,只是我们做三头肌训练中的一部分,除了这些动作以外,还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作,欢迎你与我们交流分享,让我们共同的进步,把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后,一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸,缓解我们身体肌肉的压力,更好的塑造我们身体肌肉的形状。

肱三头肌、肱二头肌、肱肌、三角肌、喙肱肌。

一、肱三头肌:系上臂后群之伸肌。起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。受桡神经(颈6~8)支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成,作用是伸肘。

二、肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

三、肱肌系上臂肌群深层的屈肌。近固定时,使肘关节屈;远固定时,使上臂向前臂靠拢。起点肱骨前面下半部分,止点尺骨粗隆和冠突。

四、三角肌俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

五、喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖,沿肱二头肌内侧向下,止于肱骨内侧缘的中点。此肌亦受肌皮神经支配,为肩肱关节的屈曲与内收肌。 该肌损伤有时可造成喙突部撕脱骨折。受肌皮神经(颈5~7)支配。

扩展资料:

肱二头肌作用

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩 关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。

而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。

当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。

-喙肱肌

-三角肌

-肱肌

-肱二头肌

-肱三头肌

的肌肉的有效方法:

1、拉伸肱二头肌韧带

左手手心朝上,水平伸直同时右手向下按住左手手掌,尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可,每日做4次即可,1个月就会有改观。

2、瑜伽

第一个动作,先让手臂肌肉放松下来,把手先放在肩上,以肩为中心点,手肘从前向后在空中画一个圈,上半圆的时候吸气,下半圆的时候出气,这样一共做3-6次左右,再反方向做3-6次。

第二个动作,右臂垂直上举,左手握住右肘,开始吸气向上伸展,呼气,手臂向后伸展,吸气,回到原点。自然呼吸,曲右肘放在脑后,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼睛往正前方看保持5-6秒钟,反方向在进行一次,左右一共是一个回合,做2-3个回合就可以了。

3、举哑铃运动

可以用两个矿泉水瓶装满水,然后双手向前伸直,一只手握着矿泉水瓶举到贴近耳朵的部位,尽量向后摆臂,然后缓缓往前放下,换另一只手,每天作45次左右。

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