如何有效的锻炼肱二头肌? 我的三头肌背扩肌和胸肌练

下面是我的做法,如果你足够自信的话,可以把矿泉水瓶改成哑铃哈当然,这样的话,每组个数应适当减少了哟;)

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手臂

臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部

用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握

一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲

，将重物至于头后方，此时举起的上臂

要与身体成一直线。

2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身

体成一直线。保持这个姿势大约几秒后

再回复到原来的姿势。每次大约重复做

15到20次。

肩部

肩部三角肌的锻炼

1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书

本，垂放于身体两侧。

2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原

来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸部

胸肌的锻炼

1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部

腹部肌肉的锻炼

1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

腿部

大腿肌肉的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来

你这个计划还是有点问题的。

一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。

二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。

三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。

四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。

五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。

现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：

第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；

如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。

最后祝你成功。

可以同时练，只是胸最好能和三头一起练。

因为卧推（无论上斜 平板 还是下斜）时，是胸和三头肌协同发力。如果你一天内练胸和二头，那么最好第二天不要再练背了，因为练背的时候很多动作需要二头协同发力，譬如引体向上 划船等动作。

如果第一天用了很大的重量做二头弯举，那势必影响第二天的背部训练。而且过度训练同一块肌肉，很容易受伤。

最好计划是这样安排，周1胸＋3头 周2背＋2头 周3休息 周四肩＋腹

周5大腿小腿。这样避免了重复使用某块肌肉，可以使你的肌肉更好的恢复，与休息。取得更好的效果，当然，如果你是那种只练胸和二头的人，那就隔一天练一次好了。

扩展资料：

二头肌锻炼方法：

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

参考链接：_肌肉锻炼

胸三背二是健身锻炼的术语，胸三就是胸肌和肱三头肌的锻炼，背二就是背肌和肱二头肌的锻炼。

在健身中，胸三背二是因为健身部位要科学搭配，保证一个大肌肉群搭配一个小肌肉群，先锻炼大肌肉群，再锻炼小肌肉群，人体上，胸肌，背肌，三角肌，腿肌这4个部位是大肌肉群，其余的肱二头，肱三头等都是小肌肉群，所以背部和二头，胸肌和三头这个搭配是合理的。

另外，锻炼背肌的动作中，二头肌是附带性锻炼最大发力较多的部位，所以背与二头搭配最有效果，那么胸与三头搭配也是同样的道理。

胸三背二的技巧

交替弯举主要练肱二头肌，分离肱二头肌。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原，轮换做。

颈后臂屈伸，主要练肱三头肌，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

有哑铃也行,但重量一定要够重,一对40KG把动作做标准,胸肌还是能练出来的,但想要好大块胸肌,那还得用杠铃 动作就两个:哑铃卧推(不买哑铃板,就用三个凳子拼下)3-4组,每组12次 哑铃飞鸟3-4组,每组12次(用轻重量先把动作做标准) 胸肌练大后在加两个动作 上斜哑铃卧推(主练上胸) 下斜哑铃卧推(下胸) 在辅助俯卧撑和双杠屈臂伸(练胸下肌的王牌动作,比下斜卧推都好) 拉力器是练不到胸的,拉力器主要是练背,胳膊,斜方肌等 推胸,拉背,胸肌是用大重量推出来的,练胸肌王牌动作是杠铃卧推,哑铃效果都不行更别说俯卧撑了 所以最起码也得有对哑铃,做哑铃卧推和哑铃飞鸟,坚持几个月效果还过的去 如果没哑铃,就只有俯卧撑和双杠臂屈伸可以练练胸肌了 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上！

采纳哦

俯卧撑

引体向上

双杠臂屈伸

自己安排去吧

你说的肌肉上面的动作全都能锻炼到

只是侧重点不一样

至于二头需不需要单独练要看个人，如果你做上诉动作的时候二头会有感觉，那就不需要。

如果二头肌没感觉，很轻松的样子，就单独加练二头肌

肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸，引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力，若是体能很好，可以做两个动作，每个4组，每组8-12个，若是体能较差，就做一个动作，6组，每组8-10个。肱三动作就很多了，以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性，若是体能好，可以三个动作都做，各4组，每组8-10个，体能不好可以做一个动作（俯身臂屈伸或窄握卧推），6组，每组8-12个。要注意的就是体会动作，建议不适用爆发力匀速进行，保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行，正好都是隔一天，才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时，就一定可以出效果。

肌肉明显的前提就是肌肉纤维粗大，需要做无氧运动，也就是说必须刺激到位，能够对肌肉纤维造成轻度撕裂，使肌肉纤维在自我恢复过程中变得粗大。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。当然，你追求围度的话，需要做卧推，那就要去健身房。