可以。在做俯卧撑的过程中(如下图所示)身体处于俯身位,运动过程中需要手臂推地使身体做起伏,此时大臂是在水平面做的运动,胸大肌的功能就是手臂做水平内收,所以俯卧撑无疑是可以锻炼到胸大肌的。
俯卧撑的简介
俯卧撑——中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中,俯卧撑是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。它是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
俯卧撑的运动作用
俯卧撑的动作能有效锻炼上肢肌肉如肱二头肌、肱三头肌等,能帮助增强上肢力量。顺利完成一次完整的俯卧撑也需要腰部肌肉的参与,因此俯卧撑也能锻炼到腰部肌肉,如腹直肌等。除上肢与腰部肌肉外,行俯卧撑运动时背部肌肉的参与也是必不可少的。运动中维持身体平衡离不开背部肌肉的发力。
俯卧撑的注意事项
根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
其实锻炼胸肌的方式有很多种,但是俯卧撑真的是可以锻炼出胸肌的,而且俯卧撑这项运动了不仅仅会锻炼胸肌,还会锻炼到很多其他地方的肌肉。
1正确的俯卧撑不仅仅可以训练胸肌,甚至还可以训练很多部位的肌肉
我们只知道做俯卧撑可以锻炼手臂,锻炼胸肌,其实它甚至还可以锻炼背肌,只是和你做俯卧撑的一个方式有关,其实俯卧撑也有很多种,宽距俯卧撑,窄距俯卧撑,腰间俯卧撑,钻石俯卧撑以及普通的一个俯卧撑等等,如果你想锻炼胸肌的话,我建议个人建议是做宽距俯卧撑,只有当你做宽距的俯卧撑就是双手的支撑点要在肩部宽度的一点儿五倍的距离以上的时候,你会明显的感觉到你胸肌在运用力量,你可以感觉到胸肌的肌肉在膨胀
2俯卧撑可以满足你对一般健身爱好者身材的追求:
其实我们都知道,训练肌肉是一个从量变到质变的一个过程,肌肉也是需要一点点去增长的。当你的肌肉达到一定的维度的时候,他就需要更强的刺激来让他保持增长,这也就是为什么当一个人徒手健身的肌肉饱满度达到一定饱满程度之后,他就很难再会突破,它需要外界的力量去发展。但是当你并没有达到一个饱满的状态的时候。你利用俯卧撑去训练胸肌,还是处于一个绰绰有余的一个状态。
3如果你追求健美一样的胸肌,那么俯卧撑满足不了你的要求,这需要更大重量来刺激
如果说你对于胸肌的要求仅仅是让他可以看上去很饱满,做到你“脱衣显肉,穿衣显瘦”的那种感觉的话,俯卧撑其实是完全可以锻炼出来的,但是你要是和打健美比赛或者健体比赛的人员去比的话,要想达到他们那样的胸肌的一个状态,俯卧撑并不能很好练出来,你需要利用外界的一些附加的重量来刺激他发展,甚至那种状态是有些健美的人员需要打药,打一定的激素才可以达到的一个地步。
俯卧撑主要锻炼胸大肌、肩膀的三角肌以及手臂后侧的肱三头肌,一般来说,大肌肉群训练后需要48到72小时的休息才能再一次达到最好的训练状态。
尽量不要只做单一的训练,你可以把训练分开来做,我一般都是按照胸、背、肩、腿这个顺序来训练的每天练一样,然后一周休息一天,这样效果会好一点哦。
可以,使用俯卧撑至少有十种方式可锻炼胸肌,但需注意每次只能用一种方式。
如下:
1扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4手指功法
主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。
5鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
6倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
8单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
9曲膝俯卧撑
第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。
第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。
10踏板伏地挺身
双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)
另:锻炼时应注意保持呼吸的节奏,一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气,以自己感觉不到呼吸困难为准。
俯卧撑能够显著增强胸肌的厚度,而且对锻炼核心区肌肉和肱三头肌都有好处,如果你主要是要练胸肌的话,就尽量把两手之间的距离放宽,而且把手着地的位置往下移,差不多到你的胸和腹交接的那个地方,那样能够最大限度的减少手臂的肌群在动作中的参与程度,强化胸肌参与。
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