跑步机损害身体吗

当天气不好或者没有条件外出运动的时候，大多数人会使用跑步机进行锻炼。那么下面就和我一起看看吧。

1、

跑步机虽然好,可是在使用不正确了后同样会对我们的身体有害的,这是需要在平时通过跑步机来运动的时候要注意的事情,另外也要注意在跑步的时候注意补充体内的水分,在跑步时由于出汗会造成体内水分的缺失。

2、跑步机跑步的好处

21、不受天气影响:你不必推开窗户先看看是否下雪或者刮风,只需要换好衣服,站上去就跑;健身房里不会太冷或太热,你将在一个很理想的环境中奔跑。

22、更安全:跑步机的“路面”比混凝土要柔软许多,而且不会突然出现凹坑、石子。优质的跑步机都有很好的减震装置,能够保护你的膝关节,大大降低了发生运动伤害的机率。

23、能精确计算资料:只需扫一眼面板,你就会知道自己以每小时几公里的速度跑步、已经跑了几公里、运动了几分钟,在跑步机上还能很方便的测量心率、计算消耗的热量。

24、有多种功能:好的跑步机会预置一套程式,你在跑步时,只需按照提示输入资料就可以选择不同锻炼方式,比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。

25、可以看电视:在跑步机前面安装电视机真是体贴人心的举措,大型健身俱乐部无一例外会这样做,让你的跑步变得更加有趣。

3、跑步机怎样使用会伤害身体

31、开始就快速跑。很多人在刚开始的时候选择快速跑,感觉这样才能提高速度。其实这样做最容易受伤。比如膝关节、踝关节等部位。其次,快跑容易让运动者失去目标,反而不利于之后的健身。所以运动者在选择跑步机运动的时候要先明确自己得目标是什么,在明确目标后再进行适当的热身才能减少对身体的伤害。

32、跑步时间过长。其实跑步时间并不是越长对健康越有利。在确定训练目标后,根据自己的目标有计划的展开运动。根据目标不同,跑步时间也会有所差异,比如减肥者可以跑步30——50分钟,参加马拉松的运动者需要跑步2个小时。

33、坡度越高越好。有的人认为跑步机的破布越高带来的运动量就越大,运动难度也就越大,对健身更有利。其实这种想法是错误的。因为坡度过大会造成小腿三头肌过于紧张,反而造成发力不正确,时间久了就会增加小腿的粗度。因此对于正常健身的人来说,坡度为水平就可以。

跑步机的正确健身方法

1、运动前的准备:

穿着宽松、舒适的休闲服,再穿一双适合跑步的运动鞋,准备好跑步过程和跑步后所需用的物品,如毛巾、饮料等。最好在跑前听轻松愉快的音乐,放松身心,做好充足的身心准备。

2、开始锻炼:

慢走2分钟,再大步快走2分钟,然后转为慢跑,先热身,让身体稍稍出汗,尽快进入运动状态。开始正式跑时,身体稍前倾,腹部收紧,两脚跑动,手臂自然前后摆动,然后根据动作调整呼吸,通常一步一呼吸或者两步一呼吸比较合适。跑速尽量控制在3/5公里/小时,具体因人而异。

3、结束锻炼:

结束锻炼也并非简单地按键停止即可,而是应在结束前先降低速度,慢走放松身体各部位,这样才能达到保护身体,减轻跑后腿酸痛的目的。需注意的是,跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合。一般需坚持练习,每周至少2次效果才好。

跑步机跑步的注意事项

1、不要看视讯

跑步机的显示屏高度大约在1米到12米,在看视讯时就很容易低着头弓著背,身体重心过度前倾。

这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视讯容易分心,一不小心看的太投入就会忘乎所以,造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来,后果不堪设想。

2、要听节奏感强的音乐

听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应,不要一会儿快一会儿慢,突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响,避免听特别抒情、缓慢的纯音乐,要是听着摇篮曲说不定真睡着了。

3、脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

                 

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

1足底筋膜受限及身体评估

2怎么做足疗

3分拉趾运动：伸展带加弹力带

4腓骨长/短肌、胫骨后肌、小/拇指展肌、趾短屈肌

5暖场技巧：足底踩球、扎抓脚趾、刮眼眉、压手掌

6骨盆前移、腿前倾

这段长肌筋膜的始发“站”，是远端趾骨的底侧面，而第一条轨道则沿着足底表面行走。

后表线从脚底开始，包括趾骨、掌骨（跖骨）、跗骨。（注：跗音同付）

它包括足底筋膜和源于足部的趾短屈肌及其肌腱。

足底腱膜：厚、无弹性、有韧性，像塑料一样在足底封闭起来。可对照足底穴位找解剖结构。图87/86上

（弹性好的，没有韧性，很容易拉断。韧性好的，很难拉断，弹性小）

五条肌筋带汇聚成一条腱膜，在足最中间的位置。源自第1&5跖骨的基部非常重要的第6&7条腱束——内&外侧筋膜，也加入足底筋膜，在足跟外缘与后表线相汇合。

事实上，脚底有七个腱束，5个脚趾各对应一个腱束，大脚趾&小脚趾侧各有一个。

跟腱，就是小腿三头肌的肌腱，即小腿肚子

这些筋膜及相关的肌肉牵拉足底，纵向上使足弓形成一个可调整的“弓弦”，有助于拉紧两端，从而维持足跟与第1&5跖骨头部间适当的关系。

这段话说明足底有3个弓：横弓、内侧弓、外侧弓。

（p86,1段）

足底往往是问题之源，并沿此通路向上传导。

千里之行始于足下，足非常重要。身体的，60-70%的本体感觉来自足底。

足底的受限通常腘绳肌腱紧张、腰椎前凸，以及上段颈椎保持过伸姿势相关。

骨盆前移 ☞臀部会翘

骨盆前倾 ：腘绳肌拉长，是被拉长的紧张。

紧张分为被拉长的紧张&缩短的紧张。

例子 ①咬紧牙关，腮两侧的咬肌肌肉变硬，属于向心收缩，是缩短的收缩。

②拉长的收缩：肌肉被拉长也会变硬。

张力指肌肉的紧张度，这种紧张可以是被拉长的紧张，也可以是缩短的紧张。

当 足底受限 前通常腘绳肌紧张☞被拉长的紧张，带动着小腿三头肌紧张，小腿三头肌筋膜紧张，就拉着足底紧张。

在足这里有3个滑轮：足跟、外踝、内踝。前两个滑轮最重要。

腰椎前凸 ☞骨盆必定前倾。腰与骨盆是一个联合体，互相影响。

骨盆中立位与骨盆前/后倾

腰椎变直☞就是骨盆后倾

骨盆前倾（塌腰）：男（0-5度正常），女（5-15度正常）。

上颈段保持过伸 ：过伸就是仰头，弓起上背部，视线平视前方，这样的姿势就是上颈段过伸，是一个很糟糕的姿势。

—— 足疗 ——

为什么刺激完足底会感觉舒服，比如去足疗店做足疗？为什么当时按完舒服第二天又不行了，还需要继续按摩？为什么没有解决问题呢？因为只处理了足底没有处理上背部，没有解决根本问题，长时间足底筋膜受限，影响上面很多结构受限，足是根。

爱心提醒☞注意：下次再按摩足底时，NO仰卧，Yes俯卧，腿后侧三头肌、腘绳肌、臀大肌和背部被压迫，足底按摩不能很好的传导。

俯卧按摩足底对后表线来说是很好的功能模式，称为功能性按摩。

虽然足底的结构处理通常是一些力道较重的关节伸展法，但只要有助于放松筋膜就会传达到上方组织。

（p86,2段）

如果足内侧的比例缩短，脚的内侧面就常常会被稍微抬升起来（如旋后或内翻），外观朝大趾方向弯曲，呈“杯状手”状，就像一只手稍微呈杯状，手掌心向下，置于桌子上。这说明这类患者，外侧的足底筋膜需要拉伸。

足内外侧缘，内侧短，外侧抬起，足内翻=旋后，反之，足外翻（旋前）。

如上图。小脚趾跟与大脚指跟相差1厘米正常。

在正常的步态学中，足落地的过程☞足跟-足外侧-脚趾。很多人走路并不是这种模式，时间一长，就会导致足的外侧缘腱膜缩短。

高足弓的人，或者脚底走路不舒服的人，需要做一个脚底外侧的拉伸。

（p87,1段）

足底筋膜常常是腿部不适的一个问题根源。

经常穿高跟鞋、皮鞋或者小鞋的人，小脚趾被拉向足跟。

比如经常穿高跟鞋的人，小脚趾经常勾着小脚趾影响整个足底外侧筋膜。

每一个腱膜的深面都非常完美的配搭着一块肌肉。腱膜可以去拉，但其深面有肌肉。展肌就是向外伸展。

方法一 ，仰卧，将足跟顶到墙上，把足固定，用伸展带套到脚趾上，轮流每个脚趾去做，牵拉10秒/20次。

先用伸展带，再用弹力带。先仰卧再站立。

用弹力带是激活本体感觉最好的方式。

方法二 。仰卧/坐姿，用两只手分别抓住一只脚的大脚趾和小脚趾往两侧拉，像打扇子一样拉开。可用手/弹力带。

第一步仰卧拉，第二步站立拉。方法同上先用伸展带，再用弹力带。

自负重（身体自身带的重量）对足底筋膜的牵拉有着重大的意义。对足底筋膜肌肉产生很好的牵张力，对指短屈肌拇指展及小指展肌起到很好的拉伸。站起来之后，足底承受了压力，再去拉伸感觉会不一样，足底筋膜，和肌肉在一种压力下完成牵拉，更加激活韧性。

0负重-自负重-负重牵拉-渐近负载，一步一步按程序来。

第三步用球按压 。

（p87,2段） 即使是相对平衡的足部，经常活动足底也有好处，因为它可以使脚更加柔软、更易于传导动作。

——评估——☞重要——

段1 让测试对象做向前弯曲的动作。引领受试者注意脊柱两侧的感觉。

本体感觉， 引领受试者感受自己身体内在的感觉。本体感觉包括，震动觉、位置觉、精细触觉。

振动觉 ，如手机振动。

位置觉 ，知道自己在站着，或者坐着，或者在走，在跑

最主要的就是振动觉和位置觉，like内关。

比如做前屈大腿内侧好紧，可能是和足底有关、可能骨盆前倾、可能腰椎前凸、可能足底受限，同一症状可能是不同的地方引发的。

段2 接着用一只脚的足底滚动一个网球，动作要缓慢而有力，压力要达到足底筋膜，避免过快或过猛，至少做2分钟，确保从5个脚趾到足跟前端的整个范围都做到。

至少要2分钟，让足底神经有一个传递的过程，足底筋膜松掉，神经的传导才能正常，顺着神经信号的传导到腰-脊髓-大脑，然后全身都放松了。

不要快/猛，客户的体验会不好。

——非常重要的3块肌肉——

腓骨短肌 ：第五脚趾骨跟部，一定要按压。

腓骨长肌 ：小腿正外侧，大脚趾骨根部，按压这两处，好多人会非常痛，很神奇的现象是☞有的人肩膀会很快松下来。

胫骨后肌 ：（很深，很难触碰到）大脚趾跟后一点点是其附着点。

做完足底按压后再做前屈，对比一下，手会很容易降低或者触碰到地，足底受限解除后，腘绳肌不紧张，颈部筋膜也不紧张，这一侧的筋膜被拉伸开，手就会下去，但这种现象只能维持15分钟。

治疗是一个过程，不痛才是治疗的开始。

——暖场技巧——

1 足底踩球 +站立前屈

2 抓脚趾 。

站立，像用力握拳一样抓脚趾，抓地面20次。

每抓一次就收缩足底的筋膜，指短屈肌小指展肌拇指展肌，抓完再伸展又是一个拉伸的过程，即做了筋膜的放松。

3 刮眼眉 。整个后表线：后表线下端☞足底，上端☞眼眉。

4 用球按摩手掌 。用高尔夫球或者网球在掌心处按摩，像按摩足底的方法一样，用一点力量才生痛感即可。按压2min。

骨细胞分为成骨细胞&破骨细胞。

成骨细胞填满了被拉离的骨膜下方的空隙☞把骨膜牵拉出来一点，这个空隙被成骨细胞填满即形成 骨刺 。

跟腱的支撑靠比目鱼肌、腓肠肌、趾屈肌。按摩整个足底之外，对于小腿三头肌的放松尤其重要。

比目鱼肌构成小腿三头肌，不要直接按压跟腱，跟腱厚，并且无弹性，要刺激小腿三头肌与跟腱交接处。

图1。

后表线长期过度紧张，常见于腿前倾、骨盆前移的人。

足内翻左脚足弓抬高身体前倾。

图2骨盆前倾

图3上两个图，骨盆前倾、骨盆后倾+前移

下3图，骨盆后倾、正常、骨盆前倾

图4 1&2有问题，3正常（但手不是自然状态）

做骨盆后倾+腿的运动，调整如下图。

图5宝宝的发育。骨盆正位。背部直立。

知识拓展：

小腿和足的肌肉名称☞

在购买筋膜枪的时候，有一些人是冲着宣传的燃脂减肥去的，网上有很多关于筋膜枪减肥的说法，但其实并不能用于减肥，每天用筋膜枪腿会细吗？下面我就来说说。

筋膜枪可以减肥吗

这个原本用于提高按摩效率、放松肌肉的健身产品，如今在电商平台上被打上了“治疗疾病”甚至是“减肥塑形”的标签，让那些抱着“不运动就能减肥”幻想的购买者趋之若鹜。

然而，筋膜枪真的有燃烧脂肪的作用吗

“想通过它的振动来达到减肥，这是不可能的。”中国康复医学会康复治疗专委会主任委员陈文华在接受央视采访时直言不讳。

“几乎网上所有跟筋膜枪减肥相关的说法，比如甩脂机，局部振动、按摩，都是不能够减肥的。从运动学、代谢机理上来讲，都是没有依据的。”

简易实验也进一步证明了这种观点——首先对两名志愿者的双侧小腿围度进行测量;随后，第一名志愿者做有氧运动半小时，而后对其右小腿进行3分钟的筋膜枪按摩;第二名志愿者不做任何运动，同样一小时后，对其右腿进行3分钟筋膜枪按摩。

“没有发生围度上的变化，并没有达到预期的减肥效果。”主导实验的国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科主任娄志堃表示。

每天用筋膜枪腿会细吗

首先你要分清楚你的腿为什么粗，你是肌肉腿，还是脂肪腿

绝大部分人看到、或者摸到自己的大腿和小腿特别硬，还有明显的凸出，就认定自己是肌肉腿。

我只能说：请认清自己胖的现实吧!

针对脂肪腿，筋膜枪对你瘦腿一丁点帮助都没有，请忘掉任何花里胡哨的黑科技，忘掉局部减脂，老老实实运动+合理饮食，整体减脂。

对于肌肉腿，如果你是因为久站、久坐、劳累、不良姿态等导致肌肉筋膜持续性的紧张，使腿从视觉上看起来粗，那筋膜枪对你就有所帮助。

但是筋膜枪也仅仅只是帮你松解了肌肉和筋膜，让你的腿从视觉上看起来细了，并不是让你的肌肉变少，更不会越用越瘦，差不多用个两次效果就已经在那了，该是什么样就是什么样了，每天用也不会让你越用越细。

最后再强调一遍，除了抽脂和PS，这个世界上就不存在局部减脂、指哪瘦哪的方法，筋膜枪也只是起到辅助放松和恢复的作用，不会帮你消耗热量，减少肌肉量和脂肪。

想要真正瘦下来，还得回归正途，坚持运动，配合合理的饮食搭配。

“筋膜枪”到底该怎么用？

常用放松肌肉的选取适用点：

上斜方肌紧张会使得患者出现局部疼痛或者痉挛，颈椎活动不适，多见于长时间的慢性劳损或者劳累所致的，可以选择筋膜枪放松上斜方肌的肌腹部分，可以起到相当好解除痉挛的作用。

背阔肌：腰背疼痛时常影响我们的日常生产活动。背阔肌是平坦的三角形肌肉，位于后肩带内，与中轴骨骼一起加入上肢部分，但背阔肌覆盖腰区与胸区下半部分，腰椎的屈伸，侧屈都会不断牵拉该肌肉，久而久之也会产生疼痛。选取其腰部部分进行筋膜枪的处理，可以释放腰部疼痛，也是一个不错的选取点位。

小腿三头肌是一个肌肉统群称，指的是小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌。很多擅长行走与跑步的人群，小腿三头肌常常十分紧张，这时候运用筋膜枪击打在小腿三头肌处来回松解，可以达到非常好的解除肌肉紧张的效果。温馨提示：这里并不能用于减肥和小腿塑形。

所以“筋膜枪”其实并没有传言中的那么神奇，买来家中舒缓大面积肌肉等都是没有任何问题的，但是千万不能盲目朝着自己开“枪”啊，“筋膜枪”并不是万能的，并不能哪里痛打哪里，有些部位不能乱使用。