柔韧性最快练好需要多长时间

柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。

完成以上的动作后，接着练习手摸到脚趾。几个月后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖。一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。

在他的**里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。

经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。

李小龙一周健身日程表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃心肺练习跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习踏单车手臂练习指上压杠杆哑铃弯举钢线弯举反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习指上压杠杆哑铃弯举钢线弯举反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习指上压杠杆哑铃弯举钢线弯举反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压握力练习背肌练习杠杆哑铃上举背下拉坐式划艇背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举背下拉坐式划艇背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举背下拉坐式划艇背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身握哑铃出拳脚部练习深蹲深蹲跳起大腿伸展脚踝上提坐式脚踝上提 脚部练习深蹲深蹲跳起大腿伸展脚踝上提坐式脚踝上提 脚部练习深蹲深蹲跳起大腿伸展脚踝上提坐式脚踝上提

拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习手部练习很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸劲"拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。

脚部练习李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。 他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。

背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。

其实追女孩子也是有技巧的，你必须要知道女孩子喜欢什么样的男生。才能够针对她的喜好，改变自己，成为她喜欢的人。那么，怎么样才能确定一个女孩子喜欢什么类型的人吗？男孩子想要追女神的话，一定要多跟女神接触，从她的生活习惯以及兴趣爱好中可以看出他喜欢什么类型的男孩子。比如如果女神生活中是一个井井有条的人，那么他喜欢的男生类型一定是那一种看上去很干净的人。生活中，大多数女生都喜欢这些类型的男孩子。

首先，女生都喜欢具有责任心的男生。因为有责任心的男孩子，一定会对女生负责到底。而女生遇到这样的男生，也会感到有安全感。有时候情侣之间吵架分手，都是因为不信任彼此。有责任心的男孩子在工作上也是很努力的，做起事情来认真的模样也是很吸引女生的。不仅如此，在生活中对待女朋友也会做到很细心。

其次，大多数女生都喜欢有孝心的男孩子。不管是男生还是女生，都希望找一个可以好好照顾长辈的另一半。如果连自己的父母都不尊敬，又怎么能够要求他照顾自己的父母呢。具有孝心的男孩子，也是可以信任的人。

然后，女孩子都希望找一个愿意为自己花钱的男生做男朋友。希望男生为自己花钱，并不能说明一个女生就是拜金。如果，一个男孩子很抠，都不愿意为女孩子花钱。从某种程度上来讲，这个男孩子也没有把女生放在心里。以后出门逛个街，男女都要aa制的话，也会让女生不舒服的。而愿意为女生花钱的男生，往往是将女生放在心里的。在女生眼里，这种男生也是很讨人喜欢的。

胸部：

哑铃卧推10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和工三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，双脚平放在地面上。双手持哑铃向上伸直。

C动作过程：使双方开到手臂，手臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低，即推动厨师，推呼气时。然后向上推，直到创建的位置，重复坐的。

D训练要点：不要拱起背部和臀部，或窒息，这将是肌肉失去控制，是危险

上斜哑铃卧推10-12（倍） X3集团

A重点锻炼部位：上胸大肌，三角肌其次肱三头肌和脚趾。

B开始位置：仰卧在35-45度的卧推板凳斜角。

C动作过程：在持哑铃直肩膀上臂。吸气时下降到胸部上方（接近锁骨）。降到了最低，这是推动厨师，推呼气时。

D训练要点：练习过程将主要集中在胸大肌，使胸肌始终处于紧张。肱三头肌作为次要的补充力量。

仰卧哑铃飞鸟10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，手持哑铃各握，掌心相对，推双臂向上伸直，胸部以上的支持。

C动作过程：两手持哑铃平行于两侧下来，有点屈肘，下降至觉得哑铃胸肌两侧有紧绷感十足，并且跌穿的肩平上臂。当哑铃下来，

猛吸。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧下来，他的手臂被拉伸的状态下，很难得到胸部肌肉的感觉和伸展肌肉收缩。

畅游双杠10-12（倍）×3组

A，重点锻炼部位：胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B，开始位置：最好的双杆间距比肩宽，双手握杠来，挺胸，收腹，双腿伸直手臂支撑并拢是像下垂放松更宽。

C，动作过程：呼气，手肘弯曲手臂，身体向下弯曲，直到下降到最低位置双臂，头部应该带动，两肘外展，使充分拉长伸展胸大肌。然后吸气，胸大肌力撑

手臂，身体上升，直到手臂完全伸展突然收缩;当杠杆臂比水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸“位置。当手臂伸直，胸大肌完全拧紧的状态。重复练习。

D，训练要点：动作要缓慢进行，而不是通过身体跳动帮助下完成动作，而扶起快，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩，以增加腰部的训练强度之间的负重练习。

如果你想练出胸肌线条，一般用于采用多频和多组肌肉训练的次数来勾勒线条重复训练法，而且人数超过15倍一般指。

有一种方法，当代伟大的健美运动员李哈尼使用的方法----爆炸性结合培训和节奏。每个站点通常使用四种代表的充分发达的肌肉。一种方

例是采用两个基本动作练习。首先进行爆发力练习，旨在提高强度，增加肌肉的大小。要完成这像练习举重或竞技的动作时，运动员的力量。当动作开始有一定程度的

速度和爆发力，在恢复过程中加以控制。使用大的重量，减去重复，每个组的6至8倍。之后，爆发力练习，其次是有节奏的练习。这是一个单独的培训，即雕刻肌肉，使肉的肌肉训练

分解不同的切片。以中等速度的动作，双向的，要有节奏。每次重复应配合呼吸。当拉伸深吸气，呼气时收缩，以保持节奏。使用中等重量，动作要舒展。

每一组为1015倍。

胸部爆炸节奏的训练计划

卧推，6-8（倍）×4组，从肘部被绑架的抓地力。杠铃落在胸部中间，摸的爆发力推后胸部。

斜盘胸（鸟类）,10-12（倍）×4组。 35度的斜板。在做动作时肘部稍微弯曲。

重浸6-8（倍）×4组，两肘外展，身体前倾。爆发力向上的力，缓慢下降。

斜盘倒挂胸部（鸟），12（倍）×4组。与斜盘的胸部，45度坡度练习。

当然，这个数额是专业的健身运动员的数量，特别是根据你自己的情况而定。

手臂：

三头肌手臂姿势的脖子手臂屈伸8-12（倍）×3-4组 A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：坐在长凳上，双脚平放在地板上，右手持铃，掌心向前，直冲头顶。腰的左侧下左手。

C动作过程：右手臂靠近右耳，不准动。持铃下降到半圆弧的左肩上方，持铃下落尽可能低。然后，右臂三头肌收缩，阻碍了电梯恢复了门铃。重复。左右手交替做时，你要完成的次数相同。

D训练要点：持铃的头斜倒在后排优于训练秋天的直接影响后。

俯瞰支撑臂屈伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：大便站在一端，上体前屈背与地面平行，左手有粪便中掌支撑，右手持一个哑铃，屈肘，使右侧和上臂接近平行于前臂背面下垂。

C动作过程：手铃，关闭上臂，肘部固定位置，拿着铃铛回到升降臂顶部伸直，然后慢慢放下还原。只有前臂向上和向下。

D：训练要点：采用“孤立训练原则”，以保持钟满手臂伸展，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1,2,3，

坐一心想拉8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，前锯肌和背阔肌。

B开始位置：仰卧在头上，把脸贴在头凳，双脚在地面上支撑背部的一条长凳，凳子外露的一面。中央手握住横杠，双手稍窄间距标准杆，你的头在地面上留下两个手铃，使下背部略微挺起。

C动作过程：稍屈拿着铃铛，拉杠铃至胸部上方。然后，循原路头微微离开地面（酒吧不接触地面）后，弯下腰去酒吧。然后用力拉电梯。重复。

D训练要点：你可以用较大的权重上做屈臂上拉，手臂上拉，并做一个比较，这样的培训会收到更好的效果。

二头肌卷曲肱二头肌锻炼是

弯腰坐在卷发8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：

B开始位置的肱二头肌：坐下或站立远眺，上身微微前倾，一个拿着一个哑铃在一个下垂的大腿内侧，另一手臂自然肘部到肘部搁在手掌或大腿的一侧。

C动作过程：持铃慢慢手肘弯曲到他的胸部，上臂不准移动，靠近大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯曲，不要放松腰背部。当持铃弯曲至胸前，所以尽量收紧肱二头肌，并保持静止三秒。然后，慢慢地放下。可以站立。

坐在斜关心反握臂卷曲8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌，肘关节等。肌肉

B开始位置：坐在凳子静止骑身体，上身微微前倾，两臂上斜直休息，所以卡在坡道上腋下沿，拳头向前，双手持哑铃防与肩同宽。

C动作过程：吸气，双臂向肘为轴力卷曲移动到靠近锁骨的钟声，停顿2-3秒，然后呼气，手臂放松还原，重复练习。

D训练要点：当上举弯曲手臂保持不动，而当完全伸展手臂慢慢

直。当这样做时，由于旋转斜盘的限制，所以无法借用的身体的其他部位的强度，所以二头肌训练效果显着。但是对于健美训练的开始，就开始这个动作不应该做，以达到初级或行使的培训基层做这个练习的水平。

站立哑铃锤式弯举8-15（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌肉。

B开始位置：站立或坐姿，两臂自然下垂伸直，手握哑铃，虎口向前发展。 C动作过程：两上臂同时手肘弯曲轴线一侧的哑铃，在用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃放慢缩小侧，重复练习前臂。

D训练要点：保持上两上臂固定卷曲，直腕握铃不由摆动上身惯性力。

肩膀肌肉：

颈宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，对身体导致领口背面弯曲，使其接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢下降还原。

重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。充分伸展坐在右背阔肌拉抓地力水平前

宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中在背阔肌，前弯引体向上到锁骨的收缩力，使它们更接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢降下来

减少。重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。所以，背阔肌充分伸展。

哑铃架，可俯瞰划船8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：上背部的肌肉，特别是背阔肌和手臂二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一只手放在凳子上。另一手眼拳持哑铃向前，下垂的一面。另一腿伸直上体平行站到地面后屈曲。

C动作过程：持铃靠近外侧抬腿至肩或更高的前面，把钟就拉，浓肉用背阔肌的收缩力。然后循原路漫慢下来，恢复。重复。手过完，再换另一只手。

D：训练要点：如果哑铃电梯到最高点（前肩高），上身微微而转子体到另一个，这将更有利于彻底收缩背部肌肉。

侧平举8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：在梁的外部分三角肌。

B开始位置：下一个哑铃垂体前自然站立，每手牵着手，两个小屈肘，拳眼向前。

C动作过程：两手持铃同时向电梯，直到电梯到头部较高的位置的两侧。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复。

D训练要点：保持和提高的过程中降低了铃，使之始终三角肌有点肘和腕关节屈曲收缩更有效。当升降机哑铃向两侧，而手腕向上转起来比拇指稍高直到

带到最高位置。当哑铃下来，然后再返回到手腕。

立平在俯瞰8-12（倍）的高x 3-4组

A重点锻炼部位：三角肌前束和上背部的肌肉。

B开始位置：双脚与肩同宽分开站立，手持哑铃两手掌心相对，上身向前弯曲身体与地面平行，两腿稍屈，腰部不会使紧绷感。

C动作过程：手持铃两侧抬起，直到上臂与背部（或稍微超过）平行，暂停，然后放下哑铃还原。重复做。

D训练要点：如果你持有的铃当举起向两侧稍作肘和腕关节屈曲，你会感到三角肌组做出更好的收缩。在整个操作过程中，想要聚焦的肌肉群的收缩。

平8-12（次）提前X 3-4组

A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B开始位置，自然站立，各持手中拿着一个杠铃或哑铃下垂于前腿。

C动作过程：把哑铃或杠铃举起向前和向上（肘部微微弯曲），直至与视线高度的平行线。然后，慢慢放下还原，重复。

D训练要点：如果使用哑铃，以拳头眼向前，握住机身钟前上举。此方法是一种单光束聚焦三角肌锻炼。

腿部肌肉的练习

一般的方法是蹲下，但强度比较大，建议逐渐增加从轻到重的重量

蹲蹲升降8-10（倍）×3组

A，重点锻炼部位：股二头肌。

B，开始位置：站立蹲下身体的控制之下，后面的颈部肩部杠铃，双手握住横杠的两端，这样对重心两边平衡的杠铃。 15-20英寸的脚间距分开，脚尖稍向外分开双腿

可能略微前倾。

C，动作过程：眼睛总是看向前方。膝盖屈曲，然后慢慢地，直到全蹲来蹲的位置。在整个过程中，并从下蹲的力量，使躯干挺直，背部保持挺直，头部微微抬起（总是看

在一个点）。站在大腿的水平位置时，即慢慢伸直回到其原来的位置。总是双脚平放在地面上。

D，训练要点：由于双腿微微前倾，集中刺激股二头肌。

剪跨8-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：臀大肌，腿筋和股四头肌。

B开始位置：两脚并立，后面的颈部肩部（或羞愧哑铃双手）的杠铃。首先要前进了一大步在右脚。然后，慢慢下蹲，膝关节屈曲，下肢伸直微微下沉。

C动作过程：当下蹲至最低位置，然后使腿向上伸直的同时，左脚向前收回侧右脚收边。然后，使前进了一大步左脚下蹲。重复。

腿伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：它是分开的大腿股四头肌训练的最佳方式。

B开始位置：坐在装有伸缩板凳板凳框架上回的腿在紧张的照顾绷框支柱垫棍的下缘。按住凳子上的两侧双手，使上身坐在板凳上。

C动作过程：股四头肌的收缩，慢慢地使两腿伸直，保持此静止收缩，默数1,2口的数量缓慢。然后，落实到位。重复。

D：训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练习，你也可以让双脚绷直向后练习，你也可以把脚跟转向内或向外来练习。

如果设备不适合，也可以是没有健身器材。还可以通过美国腿部力量练习纵跳训练计划，给你看看下面的培训课程，在线演示和视频都有，这是一个教程。我有个同学是

市业余球队的后卫，减少了30厘米这个方法，所以他经常强烈推荐别人来练习

纵跳训练计划视频教程：

但是，这是非常难练，那么我们就必须坚持下去有很大的影响！

上面描述的方法很多，即使一个更详细的，还有其他方面的考虑，你可以看看：

三个非常详细。

另外，你不必练习肚皮：

让你看到两个视频，个人觉得很不错：

其他培训行动（给你更多，请尝试自己什么是对的，交替使用）：

左腿仰卧起坐15-20（倍）×3组

A重点锻炼部位：腹部。

B开始位置：仰卧在地板上，平行于小腿搁在板凳上，让大腿与地面垂直，双手交叉在胸前，或双手可以互相交叉在脖子后面持有。

C动作过程：慢慢地弯曲，使肩膀到膝盖，直到肩胛骨1-2从当时的英国，仍然保持一秒钟地面。然后，返回到起始位置。重复。

D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌肉收缩，下背部紧贴地面。在使用初期的重量训练课程，完成各举，避免使用跳跃，玩的杠杆作用

仰卧抬腿15-20（倍）×3组

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A重点锻炼部位：下腹部及大腿上部屈曲肌群的网站。

B开始位置：仰卧在长凳或斜板上，下背部紧贴长凳脸，两腿并拢自然伸直。行动

三场：使躯干和下背部紧贴地面，膝稍屈，双腿向上抬起，直到2大腿与躯干成垂直位置。然后，慢慢地放下他的腿。重复。

D训练重点：当背部始终紧贴凳面，它使腹部肌肉收紧是国家的一部分。如果腰背屈曲或离开凳面，这样会影响腹部肌肉的收缩效果。为了提高训练强度，你可以坐在

在斜坡练习。

仰卧腿

A开始位置：仰卧在平垫或仰卧斜头板。执子之手固定物体，身体挺直的头后面。

B动作过程：收缩腹肌，将保持伸直双腿弯曲，直到可能的最大程度。一秒钟，让他的腿慢慢放下。双腿弯曲向上吸气，呼气向下。

C注意要点：当双腿的下落，仍然控制腹部肌肉，使下降速度过快。

仰卧屈腿训练上半身

A开始位置：仰卧在床上或地板上。双膝屈曲，抬起双腿，勿使下降双手放在你的头上。

B动作过程：保持小腿不下放的姿势，尽量蜷缩着上身，身体实际上并不高海拔。当向前卷曲吸气，呼气向下。

C注意要点：当卷曲向前，向后下沉粘在床上或在地面上，尽量缩腹。

挂栏膝盖畏缩

A起始姿势：双手握住单杠，下半身直垂吧。

B动作过程：屈膝，试着从腿到最高点缩水，腹直肌的收缩总腹一秒。然后慢慢下垂小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C注意要点：要尽量收缩时膝盖向上从小腿。

坐在退缩

A起始姿势：坐在凳子上侧，握住他的手回到了替补席上。双腿向前伸直。

B动作过程：从腿部到膝盖收缩可能的最高点。腹直肌完全收缩腹一秒钟，然后慢慢降落小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C重要提示：这个动作更简单，其对膝盖抬起和移动的满级的尺寸效应的速度。该/> 斜腹15-20（倍）越高，越大越慢，而较小

弯曲膝盖抬起15-20（倍）×3

<br X3

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“摸脚尖”15-20（倍）×3

“掖窗口”

“仰卧举腿”

BR /> “坐腹”

“打开两个从”

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。