小腿三头肌开闭链训练

　　跟腱

当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是由起于胫骨后面的比目鱼肌与起于股骨内外髁的腓肠肌的两块肌肉的肌腱联合而成，是人体最强有力的肌腱之一。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。

跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。

小腿三头肌位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。小腿三头肌主要起着屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒的作用。

小腿三头肌各神经肌支全部起自胫神经，以股骨内上髁水平为标志点，各肌支的起点在标志点上15cm至标志点下32cm之间。

比目鱼肌近侧神经肌支比目鱼肌近侧神经肌支的起点多数在标志点以下或标志点平面，有17%在标志点以上发出，但均在10cm以内。肌支数为1-2支。标志点距肌门的距离为（47±10）cm。终支有6支，以支最多见。终支在肌外长度（13±05）cm。

扩展资料：

腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。

前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。

股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

-小腿三头肌

问题一：如何练大小腿肌肉和爆发力 力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

问题二：在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉？ 腹部就好办，仰卧起坐，每天做它100-200个，很快见效，

至弗小腿大腿的话，都需要器械来练，哑铃杠铃都成，要求重大点的，做深蹲，剪跨等动作都比较有效，重量不够也好办，你不是有杠铃吗？二头用方便袋吊等重的书就成，砖也成，

这个就不一定，跑步对减肥效果要好，但对于肌肉练习来说，和室内器械练习没法比，主要看你自己的需要了，

锻炼后少吃脂肪类食物，多吃含蛋白质类食品，香蕉等，对肌肉增长有好处

补充一点，就是做锻炼的时候不求快，每个动作都到位，这样效果才好，

问题三：如何锻炼增粗大腿小腿肌肉？ 可以做深蹲起动作，也可以抽时间去练习蛙跳．

还能通过100米短距离加速跑练习．

练习完后60分钟左右补充营养．

要坚持才可以，下肢的锻炼一般会比上肢容易一些．

加油吧！大家一起努力！

问题四：如何锻炼腿部肌肉，让小腿变粗 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

问题五：怎么练小腿肌肉和弹跳 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

这个是我自己的非常简单的方法：

蹲下到最低，然后只用一只脚支撑着站起来，连续做若干多次直到累为止（肌肉锻炼讲求爆发性），然后换另一只脚来锻炼。一般一开始连续做5－10次你的脚就会感觉到挺累了。练肌肉这种事怎么能像你这么急呢？急也没用的。你要是真想尽快练好，那上面说的方法你一天可以做3－－4次以上，这样下来过了一两个月肯定有明显效果。

但是要注意，过度练的话可能会伤到腿部肌肉哦，因此要量力而为。

这是我以前自己想的锻炼腿的肌肉的方法，非常简单但是却很有效。我以前有段时间几乎天天这样，现在没练了。现在腿部一用起力来感觉肌肉都出来了，摸上去挺硬的。

至于练弹跳嘛，首先你要搜索一下弹跳的正确方法，然后每天按该方法练习弹跳，这样下来就习惯了正确的弹跳姿势了！

有正确的弹跳姿势，再加上上面的非常容易实行但却很有效的腿部肌肉锻炼方法，你还怕练不好吗？

另外还可以考虑练“轻功”。就是买那些能绑在两个脚上的沙袋，沙袋的重量按练习进度慢慢增加。当然，情况允许的话最好总是两脚帮着沙袋来行走，跑步。这种一般过一两个礼拜就感觉明显不同了。注了！这样的能坚持下来的话，那可真的算是轻功了！至少你比常人更容易克服地球重力！

坚持就是胜利！期待你成为中国的乔丹！！！加油吧！

问题六：小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题七：小腿的肌肉怎么锻炼能好看些 坚持每天青蛙跳，跳到觉得酸痛时不要起身，蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

问题八：怎么通过练小腿的肌肉来提高爆发力 负重跑步，高抬腿，夸步走，来回快速短跑，拖步等等，都可以提高爆发力，最好是练脚的关节和韧带

问题九：怎么样才能锻炼小腿肌肉 小腿肌肉分为前、后、外侧。前组肌的功能是使足和趾完成各种活动；后者组肌肉在背部的奔跑和起跳的起跳中起着重要的作用。大腿肌肉群是人体最有力的肌肉之一，可以说它不仅是身体力量的基础，也是健美的基础。如果大腿和小腿肌肉不发达，上身肌肉更好，出现更多的人变形，身体不匀称和健身。杠铃蹲在颈肩后，双手握杆体直立，胸腹部，背部肌肉保持紧张。然后蹲到两膝总屈曲，暂停，在单位四股四头肌收缩腿站立，腿直，并使股票四肌肉收紧和暂停。再下蹲。在这个动作中有两种呼吸方式：在轻负荷下，当你呼气时，你蹲下来，当你站起来，吸气。在重负荷下，先吸气，然后蹲下，站起来呼气，然后吸气并上升。在实践中，做最后几个蹲动作，如气短，而且在站立后连续几次快速呼吸，以吸引更多的氧气。动作时应重点关注库存四股肌肉。这个动作也可双手持哑铃或肩袋沙袋，练习。坐姿伸展腿，脚穿铁鞋（或哑铃沙袋绑在自己的脚，也）股票四肌肉收缩使腿直，股票四肌肉收紧，暂停，然后再躺下。吸气时，小腿是直的，呼气时小腿向下。这个想法应该集中在四股二头肌。两腿可以同时伸直，也可以交替伸直。俯卧腿屈俯卧凳，脚穿铁鞋（或将哑铃沙袋绑在脚上，以也）收缩两股肌肉，两条腿同时向大腿屈曲，将两股肌肉收紧，暂停，然后再放下。吸气时，腿弯曲和呼气。这个想法应该集中在两股二头肌。垂直举重脚跟杠铃杠铃放在脖子后面的肩膀，脚站在10厘米厚的木板，脚跟露出木材。小腿三头肌的收缩力，抬起脚跟，肱三头肌收紧，暂停，脚跟下降，低于木材表面已经低到目前为止。然后重做。当你抬起脚跟，呼气，当你落下脚跟时。这个想法应该集中在小腿三头肌。脚板，为了使小腿三头肌充分伸展，所以，当脚跟，你需要花费更多的力量，使肱三头肌得到更彻底的锻炼。动作是一样的重量蹲，只是蹲和站立与脚趾负载。当双腿充分伸展，然后放下脚跟，使肱三头肌松弛，然后抬起脚跟，用脚趾支撑身体做动作。呼气时站起来，呼气时蹲着，思路应集中在小腿三头肌上。坐在承重位置上，杠铃放在大腿上，靠近膝盖，双手握住杠铃，脚放在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。抬起脚跟，三头肌收紧，暂停，低于脚跟板面下降，直到不再那么低。然后重做。当你抬起脚跟，呼气，当你落下脚跟时。

问题十：怎么锻炼小腿上的肌肉 在蹬腿机上做提踵练习应该会吧,关键是把脚尖分别向外和向内张开就是了，在上下运动的时候动作要慢,保持肌肉紧张。

摘要：跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。但是一谈到下肢力量的训练，大家都是一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲，那有什么其他有效的方法吗？到底下肢力量该如何训练？怎么锻炼下肢肌肉？以下就和小编一起来看看，对于下肢力量的锻炼，都有哪些有效的锻炼方法吧。下肢力量如何训练

要想让腿部有肌肉和力量，简单的说，就是让腿动起来。我的首选是跑步。如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿动起来。我选择下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟，包括热身要至少30分钟

在家里，有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。

如果你没有跑步机，可以在家里练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。

练习蹲马步。这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。

负重深蹲练习。如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习

爬楼梯。如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

去爬山。爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下自己的下肢力量。下肢力量强的朋友，会身轻如燕，爬的又高又快。

跳绳。早上或晚上，拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。

如果你能够经常做以上运动，最后你会发现你的双腿充满着力量，健步如飞！不管是在工作中，还是在体育活动中，都可以提高你的速度，增加你的自信。

锻炼腿部肌肉的方法

大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。

股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌：分为前群、后群和外侧群。

前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

锻炼腿部肌肉的方法：

腿部肌肉锻炼有哪些方法腿部肌肉如何锻炼怎样锻炼腿部肌肉

1、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。