锻炼上臂——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
哑铃锻炼身体各个部位肌肉，跟锻炼方法和锻炼量有关。
具体的锻炼方法如下:
一、胸部：
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部：
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部 ：
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌：
1交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌 ：
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部 ：
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿 ：站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替。
注意事项：
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
哑铃锻炼小常识：
①锻炼前先热身，热身后锻炼的四肢关节、腰、手脚腕和自身肌肉。可以防止运动伤害。
②任何锻炼方法都是一个长期坚持才能看到效果的。
③锻炼量不能过度，过度锻炼对身体健康是有影响的。
止血的时候，压住动脉搏动点是非常重要的。现在介绍一下全身最容易触摸到的动脉搏动点。
首先是颞浅动脉搏动点，它的位置在我们耳屏前上方太阳穴附近。出血的时候，我们用双手按住颞浅动脉搏动点的位置。
接下来是肱动脉搏动点，在我们的腋窝下肱二头肌和肱三头肌之间，我们用手找到它的搏动点压向肱骨按住，按住达到止血的目的。
上臂的下三分之一这个位置，还可以触摸到肱动脉的下面一个搏动点，在肱二头肌和肱三头肌之间的位置，在这触摸进行按压。
再往下手掌的大出血，我们可以压迫桡动脉和尺动脉搏动点，我们一只手的拇指压住桡动脉，另外四指压住尺动脉搏动点进行止血。
再往下是手指动脉出血，那么我们可以用手压住手指两侧的指动脉进行止血。
下肢最明显的搏动点是股动脉搏动点，它在我们的腹股沟中点这个位置，两侧都有。如果一侧下肢出血了，我们可以用双大拇指压住搏动点，
或者是用掌根把整个腹沟紧紧压住，达到止血的目的。
再来说说指压动脉搏动点止血法，这个方法的原理是什么呢？
我们的动脉就好像一条水管子，远端在流水，这个时候我要想不让远端流水了，我们可以把近端的水管压扁，远端就不会再流了。
这就是指压动脉搏动点止血法的原理。这个方法适用于头部及四肢外伤的大出血。
这个方法其实也是一种备用的止血法。为什么？
因为国际红十字会和美国心脏协会都认为，这个方法虽然理论上不错，但是实际效果并不太确切，所以已经不建议首先使用了。
但是，其实我们也发现有一些普通的非医疗人员，他可以熟练掌握这个方法，而且达到一个比较好的效果，特别是在直接压迫止血法和止血带止血法一下子实施不了的时候，这个方法未尝不是一个有效的替代。
上一篇文章说的运动员，他首先使用了指压动脉止血法，止住了股动脉的大出血，才有机会上一个止血带。
向大家介绍几个好掌握的动脉搏动点。
第1个是颞浅动脉搏动点。
在我们耳迹上前上方太阳穴这个位置，在这个位置我们可以清晰的用指尖触摸到一个搏动点。颞浅动脉它供应的是我们发迹向后头顶前2/3的供血，它是双侧走形的，那么当头部出现大出血的时候，我们可以用双手食指和中指的指尖找到颞浅动脉搏动点，用双手在两侧将它按扁，这样的话，发迹向后前2/3的大的动脉出血就可以被我们止住。
第2个是肱动脉搏动点。
在我们上臂腋窝处肱二头肌和肱三头肌中间凹陷的地方。红色的部分就是肱动脉，那么我们在上臂的下1/3，也就是肘部的上方内侧也可以触摸到它的搏动点。
当我们前臂有一个大出血的时候，我们怎么给自己止血呢？
其实很简单，我们用健侧这只手大拇指插到对侧的腋窝下，摸到肱动脉搏动点的位置，然后横着向骨头方向把它压瘪，就可以达到止血的目的。
有的时候现场很紧张，即使我们伸进去可能也找不到搏动点在哪。不要着急，这时候如果我们手边有一个矿泉水瓶，我们可以直接把它塞到受伤肢体的腋下，然后向内侧紧紧夹住，这样我们也可以达到止血的目的。
再往下就是尺桡动脉搏动点，尺桡动脉搏动点在哪？
我们手掌的大出血或手背的大出血发生的时候，用大拇指压住桡侧的桡动脉。另外四指捏住尺侧的尺动脉，使劲一按就可以达到整个手掌的止血。
给大家做一个小小的实验，把一只手紧紧攥拳，攥拳之后局部就缺血了，这个时候我们首先用4个手指头按住我们桡侧桡动脉这个位置，就是我们中医号脉这个位置，再用大拇指横着压住我们尺侧尺动脉这个位置，紧紧捏住以后，我们手张开，如果你按压有效的话，你会发现你的手掌是苍白的，这个时候整个手掌已经没有动脉供血了，那么说明我们这种方法是有效的。
但是要注意，手腕是有两条动脉，一个是桡动脉，一个是尺动脉。我们放松任何一条动脉都会使供血恢复。这个时候我把拇指挪开会发生什么变化呢？很快手掌就变成红润了，这个时候就是我们的手掌的动脉供血又恢复了。所以桡动脉、尺动脉当出血的时候要同时压迫，才能够达到有效的止血方法。
再往下介绍手指动脉搏动点。
我们人手的动脉，特别是手指动脉，它是在两侧走形的。
所以当我们在生活中，比如说在切大白菜的时候，不小心把手指的边缘切破了，有可能就把动脉给切断了，这个血可能一下子也会喷出一两厘米远。那么这个时候我们可以迅速地使劲捏住，按扁指根两侧的手指动脉，就可以立刻达到止血的目的。
下面介绍下肢最重要的动脉搏动点，腹股沟动脉搏动点，这个搏动点非常重要。下肢大出血是非常紧急的，有的时候止不住的话很快就会造成出血性休克。整个下肢，大腿小腿包括脚，由一根总血管来供血。这根血管就是股动脉。
在这个血管上如果进行指压动脉止血法是非常有效的，那么它在哪能够摸到呢？最明显的股动脉的搏动点，在我们大腿根中间这个位置就可以摸到一个非常明显的动脉搏动。
当我们下肢出现一个威胁生命的大出血的时候，我们其实第一反应就可以想到自己的大腿根上有一个总血管，叫股动脉，那么我们用双手的大拇指或者掌跟紧紧压住大腿根，把股动脉压瘪，那么整个下肢就没有动脉供血了，就可以达到紧急的止血的目的。
当然动脉搏动点的位置有的时候还是比较难找的，所以有时候指压动脉搏动点的效果并不确切。但是如果直接压迫止血法、止血带止血法和止血粉止血法，你都在现场一下子不能够立刻实施的话，不要忘记还有这样一个方法可以挽救生命。
所以平时我们每个人都要了解自己身体上的解剖特点，熟悉自己血管在哪里，这样的话才能够立刻寻找出一些搏动点，一旦需要的时候就可以达到非常神奇的止血作用。
我们在健身房里锻炼，大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械，它们都可以增加负荷，让我们能够不断的突破重量的限制，保持渐进超负荷的状态，这是实现增肌的必备条件之一。
为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢？原因就是自重健身动作有一定的局限性，主要的局限就是无法持续增加负荷。
当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时，如果继续使用自重健身动作，肌肉增长将逐渐陷入停滞，原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。
那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢？答案是否定的。
很多自重健身动作都属于“远固定”动作。
例如：引体向上，双杠臂屈伸它们都是远固定动作。
曾几何时，人类祖先生活在树上的时候，是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉，只是由于进化到地面上生活，之后这些能力才逐渐退化。
现代人在生活中很少使用远固定动作，都是以近固定动作居多。
例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬动一辆自行车，这些行为都是近固定动作，所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。
即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化，但我们这方面的基因依然存在，加强远固定类动作的锻炼，可以提高神经统对陌生动作模式的适应性，提高神经对肌肉纤维的募集能力，对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。
今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作，让我们真正了解它，用好它。
双杠臂屈伸
一 什么是双杠臂屈伸？
我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程：
双杠臂屈伸是从离心收缩开始的，因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠，伸直双臂撑住身体，双腿屈膝，小腿向身后互相交叉。 吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下运动，至上臂平行地面为止。 呼气，开始离心收缩，伸肘，回到起始的位置，重复这个过程。
从动作过程可以看到，双杠臂屈伸是将身体悬空，以自己的体重作为负荷，针对我们上半身进行锻炼的动作。
胸大肌和肱三头肌
二 双杠臂屈伸的作用
作为一个复合动作，由于有多关节，多肌群参与动作过程，所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。
1 胸大肌
在向心收缩时，上臂在肩关节处屈，在离心收缩时，上臂在肩关节处伸。
因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。
2 肱三头肌
在向心收缩时，上臂在肘关节处伸，而在离心收缩时，上臂在肘关节处屈。
我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。
以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群，我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。
其它肌群如三角肌前束，背部肌群，核心肌群等都是辅助发力，也可以同时被锻炼到。
三 如何做好双杠臂屈伸
1 手距
在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的，采用不同的双手间距离，可以对锻炼部位形成不同影响。
窄距
当采用窄握距时，在做动作的过程中，肘关节由于受到双手间距离的限制，会更多的向身体后侧打开，同时胸大肌的拉伸幅度变小，此时肘关节屈伸的幅度会变大，因此肱三头肌会主导发力，并得到更多的锻炼，胸大肌次之。
宽距
采用宽握距时，由于双手间距离的增加，肘关节向两侧打开的角度变大，此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘关节屈曲的角度相对变小，因此胸大肌主导发力，并得到更多的锻炼，肱三头肌次之。
同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。
2 身体姿态的影响
身体前倾
在做动作的过程中，如果将躯干向前倾，尽量使胸大肌朝向地面，并且采用宽握距，此时胸大肌面临更多向下的阻力，因此胸大肌发力会更多。
具体的做法是：将躯干向前倾使胸大肌朝向地面，同时向前抬起双腿屈膝，并保持这个姿势。
躯干接近垂直
如果在做动作的过程中，将躯干尽量保持接近垂直状态，并且采用窄握距握杠，此时肱三头肌会发力更多。
具体做法是：尽量使躯干保持垂直状态，可将双腿伸直并拢，完成动作。
上臂平行地面
3 向心收缩和离心收缩
离心收缩时的动作一定要缓慢，使用针对胸大肌的动作姿态时，肘关节要向两侧打开，但不要完全垂直躯干，身体下落至上臂平行地面为止。
使用针对肱三头肌的动作姿态时，肘关节要向身体后侧打开，身体下降到上臂与前臂接近为止。
向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时，要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”，这样胸大肌会更好的收缩。
使用针对肱三头肌的动作姿态时，要把注意力放在“伸肘”这个动作上。
呼吸节奏
4 呼吸方式
有很多人会一口气完成动作，这样是不可取的，憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。
正确的做法是，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气，并且保持呼吸的节奏。
5 训练计划
双杠臂屈伸这个动作在训练时，一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分，可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。
通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。
例如：这个星期将它放在第1个动作使用，下个星期就换到最后一个动作使用，这样可以让神经系统减少适用性，增强锻炼效果。
四 不同阶段训练技巧
前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程，很多朋友基础较好，经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。
也有一些朋友，刚开始进行力量训练，身体素质较弱，很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。
辅助训练
1 辅助双杠臂屈伸
01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作，我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备，使用此设备可以帮助我们增加配重。
02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝，让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚，在你发力时向上轻轻托举，帮助你完成训练。
负重双杠臂屈伸
2 负重双杠臂屈伸
当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时，可以使用腰带进行负重训练。
将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练，这样可以提高训练负荷。
结语：
双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作，可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。
在训练时使用不同的动作姿态，可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。
在做动作的过程中，要注意动作细节，充分掌握上文讲解的要点。
肌肥大训练更重视离心收缩的过程，因此，在做动作的过程中，离心过程要缓慢，建议2~3秒钟完成。
第一单元 相亲相爱一家人
第一课 爱在屋檐下
孝敬父母是中华民族的传统美德。
1、家庭的含义：P5
2、家庭类型：核心家庭、主干家庭、单亲家庭、联合家庭
3、家庭关系的确立：结婚、生育、收养、再婚。
4、你如何理解与父母的亲情？P6
5、孝敬父母
（1）孝敬父母是中华民族的传统美德；
（2）孝敬父母是道德和法律的要求，是我们的天职
（3）孝敬父母就是子女对父母的尊敬、侍奉和赡养。其中最重要的是敬重和爱戴父母。
（3）我们应如何孝敬父母？P16
6、几个重要认识:
（1）父母做出不道德的事情或违法的事情我们应如何做P17
（2）对父母的长辈我们应如何对待？为什么？P17
第二课 我与父母交朋友
1、青春期我们与父母之间产生矛盾的原因是什么？
（1）进入青春期 ，我们有了自己的思想渴望独立，渴望重视，甚至挑战父母权威；
（2）父母还把我们当小孩，不放心、唠叨、责怪，于是矛盾产生了。
2、如何正确认识我们与父母之间的矛盾？P21
3、代沟、逆反心理
（1）我们与父母的年龄差距，是产生代沟的直接原因，代沟的实质是反映在年龄差异背后的多重代际差异。
（1）逆反心理的主要表现：P21
（2）怎样正确认识我们的逆反心理？P21
4、我们怎样正确对待与父母的代沟和矛盾？
（1）要走进父母，亲近父母，努力跨越代沟，与父母携手同行；
（2）学会与父母沟通商量。通过商量，弄清分歧，找到双方都能接受的办法。通过沟通，我们就能得到父母的理解，甚至改变家长的意见。
（3）把握与父母沟通的要领：彼此了解是前提，尊重理解是关键。理解父母的有效方法是换位思考，沟通的结果是求同存异。
5、与父母交往的艺术：
（1）赞赏父母，交往起来无烦恼；
（2）认真聆听，交往起来免误会；
（3）帮助父母，交往起来无障碍；
（4）在家庭交往中，与父母不必太计较。即使父母错了，也要原谅，不必争个高下输赢不可。
第二单元 师友结伴同行
第三课 同侪携手共进
1、人际交往的意义：
与学生积极交往，友谊之树才能常青，自我开放，我们的性格会更加开朗，人生更加精彩。
2、一个受欢迎的人应有的品德：真诚、善良、负责任、热情、友好、幽默等
3、如何认识友情？
朋友带给我们温暖、支持和力量，我们要珍惜友谊;对于友情，我们要慎重理智的把握，才能获得更多的朋友，得到真正的友谊。
4、交友的原则：
（1）平等互惠，（2）宽容理解；（2）交友时不能以牺牲原则为代价维持所谓的友谊；（3）乐交诤友，善交益友。
5、青春期男女生交往
（1）为什么要与异性交往？
（2）男女生如何正常、健康地交往？
①既要相互尊重，又要自重自爱；
②既要开放自己，又要掌握分寸；
③既要主动热情，又要注意交往的方式、场合、时间和频率。
6、青春期的情感
（1）认识：进入青春期以后，男女同学之间产生好感和爱慕之情，这是正常、自然而又美丽的事。
（2）如何对待？
男女同学之间的情感，我们要谨慎对待，理智处理，学会选择，学会承担责任，学会保护自己。
第四课 老师伴我成长
1、认识老师
（1）师生交往的重要性：
师生交往不仅影响我们 的学习质量，而且影响我们的身心发展。尊敬老师是我们应有的品德。
（2）老师是人类文明的传播者，是人类灵魂的工程师。即使在信息技术迅速发展的今天，老师的作用仍不可代替。
（3）老师教我们做人的道理，解除我们的烦恼和忧愁，老师在教我们知识的同时，也教我们学习的方法，激发我们学习的热情，老师在我们成长中起着不可替代的作用。
（4）与老师建立和谐的师生关系，就能快乐地学习，更快地进步。
2、师生交往新观念：
新型的师生关系是建立在民主平等的基础上，师生之间人格平等，互相尊重，互相学习，教学相长，老师是我们学习的合作者、引导者和参与者，是我们的朋友。
3、主动沟通是师生交往的前提，沟通产生理解，理解产生信任。
4、与老师沟通的具体方法：
（1）从老师的角度看问题，学会换位思考；
（2）正确对待老师的表扬和批评，做到有则改之，无则加勉；
（3）原谅老师的错误，以恰当的方式指出老师的错误，不伤害老师；
（4）礼貌待师；
（5）注意场合;
（6）把握好分寸。
第三单元 我们的朋友遍天下
第五课 多元文化“地球村”
1、不同国家的文化差异：
肯德基——美国 郁金香——荷兰 埃菲尔铁塔——法国
长城——中国 和服——日本 悉尼歌剧院——澳大利亚
燕窝——泰国 金字塔——埃及 泰姬陵-——印度
通心粉——意大利 探戈——阿根廷 足球——巴西
2、如何对待不同国家和民族的文化？
不同国家和民族的文化没有优劣之别，我们要以平等的态度与其他国家和民族的人民交流，既尊重本民族文化的价值，又尊重其他民族文化的价值。
3、如何对待不同文化的差异？P60
第六课 网络交往新时空
1、网络交往的特点：无限性、两面性、先进性、危险性。
2、网络交往的两面性：
（1）优势：快捷、方便，扩大了交往面，开阔了眼界，实现自身价值等；
（2）负面影响：长时间上网影响身心健康，沉迷网络荒废学业，诱惑欺诈、违法违纪等
3、网络成瘾者的心里成因：（P71）
4、网络交往中应怎样保护自己？（P72）
5、网络交往要遵守哪些规则？
（1）网上不能为所欲为，（2）网络交往要遵守道德，（3）上网要 遵守法律。
6、如何文明上网？（P74～75）
7、对待网络交往，我们青少年应该怎么办？
作为青少年，我们必须树立远大理想，勤奋学习，勤于思考，把网络作为先进的工具，作为生活的补充。我们必须自觉规范自己的网络行为，依法上网，文明上网，努力净化网络环境，让其成为人们生活学习的另一个空间。
第四单元 交往艺术新思维
第七课 友好交往礼为先
1、礼貌和礼仪是个人素养最直接的外现形式，也是交往的最前沿。做到言谈举止彬彬有礼，是我们赢得别人尊重的前提，也是成功交往的条件之一。
2、文明礼貌的重要性：（P79）
3、语言文明、态度亲和、举止端庄是与人友好交往必备的素养，也是礼貌待人的体现。
4、礼貌用语的要求：
（1）说话和气，不强词夺理，不恶语伤人；
（2）谈吐文雅，不说粗话脏话；
（3）与人交谈时，要谦逊、尊重对方，多用商量的口吻说话，不要盛气凌人，也不要说大话。
5、社交活动要注意的问题：
一是容貌清洁，二是服装整洁、美观、大方，三是举止规范。
6、礼仪的重要性：
礼仪不仅仅是一种形式，而且是一个人、一个集体乃至一个国家精神文明的象征。自觉做到讲礼仪，不仅关系到我们自身的形象，而且直接关系到周围的人，关系到我们的集体，甚至关系到我们民族和国家的形象。
7、按礼仪要求做的好处：（P84）
8、如何对待传统礼仪？如何对待少数民族的礼仪？（P87、P88）
第八课 竞争合作求双赢
1、竞争的积极作用和消极作用：（P90）
2、对忌妒心理的认识：忌妒心理是一种微妙、强烈而又隐蔽的消极情感，是拿别人的成绩惩罚自己的消极心理，对我们发展有很大的危害。
3、竞争过程中必须遵守的基本准则是道德和法律。
4、竞争的目的在于超越自我，开发潜能，激发学习热情，提高工作效率，取长补短，共同进步。
5、合作与共享的关系：合作是共享的基础，共享是合作的必然结果。
6、合作的核心是发扬集体主义精神。
7、“863精神”的核心是“团结协作的奉献精神”
8、合作的重要性：
合作能聚集力量、启发思维、开阔视野、激发创造性，并能培养同情心、利他心和奉献精神一个具有合作精神、合作能力的人，也容易获得他人的支持和帮助获得成功。
9、合作中竞争的内涵：
一方面，团体的通力合作鼓励各个成员间相互竞争；另一方面，成员间相互竞争促进团体竞争力的提高。
10、怎样在合作中竞争？（P96）
11、全新的竞争理念：（P97）
12、如何面对成功与失败？（P97）
13、在合作中竞争，在竞争中合作的关系：（P98）
14、竞争中合作的真谛是什么？（P98）
15、在竞争和合作中如何处理好与他人的关系？（P98）
16、什么是团队精神？
17、团队精神的核心是集体主义，是合作共享，乐于奉献，是个人利益服从集体利益。
第九课 心有他人天地宽
宽容是中华民族的传统美德，也是当代人必备的道德品质。
1、“和而不同”，求同存异，是我们宽容合作的基础。
2、为什么说善于宽容利人利己？（P104）
3、宽容是有原则的，不能盲目。对家人、同学、朋友，不能斤斤计较，而要宽厚待人、与人为善。当然，我们决不迁就“坏人”“恶人”。在原则问题上不能让步。
3、“己所不欲，勿施于人”的含义：P105
4、关心他人、尊重他人、理解他人是“己所不欲，勿施于人”的实质所在。
5、换位思考、与人为善的实质，就是设身处地地为他人着想，即想人所想，理解至上。
6、换位思考是人对人的一种心理体验过程。将心比心、设身处地，是达成谅理解不可缺少的心理机制。
平等是人类追求的永恒主题，尊重是现代文明的基石。
7、对平等的认识：人与人之间的平等，集中表现在人格和法律地位上的平等。在人格上，每个人都是具有独立意识的 主体，都有做人的尊严，都不容轻视。在法律地位上，每个人都平等地享有法定的权利，平等地履行法定的义务。
8、什么是弱势群体？帮助他们，我们能做些什么？
弱势群体是对社会上处于不利地位的人群的总称。如：残疾人、女性、老年人、未成年人。
对待他们，我们首先应平等对待他们，尊重他们的人格尊严；其次，应尽力帮助他们，自觉维护他们的合法权益。
9、尊重他人要求我们做到礼貌待人、平等待人、诚信待人、友善待人，充分理解他人。
10、尊重社会的表现：（P112）
11、尊重自然的核心是保护环境。人类来自自然，人类的生存离不开自然的恩赐，人类有义务尊重自然，否则，就会受到它的惩罚。保护环境是我国长期的基本国策。
第十课 诚信做人到永远
诚实守信是中华民族的传统美德。诚信是为人处事的基本原则。
1、什么是诚信？P115
2、“君子一言，驷马难追”和“人而无信，不知其可也”的含义。（P115、P116）
3、对人守信，对事负责是诚信的基本要求，恪守信用落实到行动上，即表现为一种积极负责的态度。“做老实人，办老实事”是人们崇尚的行为准则。实实在在做事是个人得以立足、事业得以成功的保证。
4、践约守信是我们诚实做人的核心。
5、诚实和信任的关系。（P119）
6、诚信守则
（1）坚持实事求是；
（2）在涉及到利益冲突时，诚信守则要求我们站在多数人利益一边；
（3）在眼前利益与长远利益冲突时，诚信守则要求我们站在长远利益一边；
（4）在情与法的冲突中，诚信守则要求我们站在法律一边。
7、如何处理对人诚实与尊重隐私的关系？（P122）
8、诚信与说谎是水火不相容的。“善意的谎言”是不诚信吗？为什么？（P123）
9、诚信的核心是善。
健美结课论文
我的健美计划
一、自身情况
对于我的自身情况而言，我是一个比较瘦弱的男生，身高 172cm，体重 54 公斤，已经是男生里边很瘦弱的那种，力量也薄弱，每天吃的很多，却怎么也长 不起肌肉。自己每天也挺爱锻炼，但每次只是做做俯卧撑、仰卧起坐之类的，做 的也不多。 这学期，因为选了器械健美，本身自己就挺爱锻炼，加上自己已经坚持锻炼接近 半年，我就在网上买了一对 10 公斤的哑铃，一对俯卧撑支架，自己每次课下练 练。
二、健美目标
体重增加在 60 公斤以上； 胸肌、肱二头肌、肱三头肌等肌肉能够有一定的轮廓； 提高自己身体的力量和素质
三、饮食
每天早上吃早饭，并坚持每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶； 中午晚上多吃一些能够补充蛋白质的食物； 每次强运动过后，吃水果来补充丢失的水分。
四、睡眠
早上 7:05 起床；中午 12:45 睡觉，14:00 起床；晚上 23:00 睡觉。
五、锻炼
锻炼之前，先针对自己将要锻炼的部位做一些热身运动，比如扩胸运动，立 位体前屈，活动一些手腕、脚腕等等，避免在运动过程中出现肌肉拉伤等意外状 况！
中午：
做 30 个俯卧撑，15 个一组，主要锻炼肱三头肌； 10 个仰卧起坐，锻炼腹肌。
晚上：
（1）每周的周一、三、五， 20 个俯卧撑，做一组； 哑铃锻炼肱二头肌，左右胳膊一轮一个 10 个一组，做一组； 哑铃卧推 10 个一组，做一组； 哑铃飞鸟 5 个一组，做两组； （2）周二、四、六， 操场上跑步 3 圈；压腿；
器械健美结课论文
单杠引体向上 5 个一组，做一组； 如果还有力气就双杠双手撑 10 个一组，做一组； （3）周天， 坚持去健身房； 深蹲，10 个一组，做两组； 硬拉 60 公斤，10 个一组，做一组； 背朝上仰卧起坐，10 个一组，做一组，锻炼腰部肌肉； 40 公斤卧推，10 个一组，做一组； 对自己的身体感觉不满意的部位做一次锻炼。
具体的你自己改
只要是个人，不管男女，都有胸肌，只是女性胸肌不像男性那么明显而已。女生做俯卧撑，能略微加厚胸肌厚度，是胸型更好看更性感。锻炼大臂肌群，有哑铃会方便很多，尤其是肱二头肌，锻炼二头的动作基本上都是弯举，没有哑铃锻炼的话，就只能自己找较重的东西了，在家的话，比如重的字典等等。肱三头肌的话，可以靠窄距俯卧撑来锻炼。
1、要想打好篮球，要先从锻炼协调性开始，所以先练好的协调性吧。
要想真正打好篮球，就先学会跟篮球做朋友，把篮球真正当成你的好伙伴，经常去拍一拍他摸一摸它感受它的手感，每天都找出一点时间跟他进行接触沟通交流，慢慢的你就会熟悉他给你的那种感觉，打起篮球自然就会得心应手了。
2、打篮球不是一个人的运动是一个团体合作的过程，所以练好传球很重要啦，那么先从传球开始练起吧。
3、小编个人认为，自己在练习篮球过程中，罚球的重要性是很大的，因为罚篮在比赛中可以说是唯一一个百分之百的定点投篮，这个地方你加大练习，很容易形成肌肉记忆，罚篮的感觉有了，你就可以在其他的地方投篮的时候用同样的方法找感觉。
4、接下来要开始练习投篮了，毕竟得分才是最重要的，在篮框中为各个方位各个点上练习定点投篮，熟悉每一个方位的力度和技巧。
5、上篮也是一个必须练习的项目，而这也是以你的协调性为前提的，协调性好了之后，再根据规则，一点点的找抖手腕的感觉，上篮的要领当然如果你习惯右手上篮的时候，切记三步篮的第一步迈右脚，左脚起跳。
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