肱三头肌三个头如何练

1、哑铃颈后臂屈伸：

（1）动作要领：起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。

（2）开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

2、杠铃仰卧臂屈伸：

（1）动作要领：起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

（2）开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

3、凳上反屈伸：

（1）动作要领：起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

（2）开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

肱三头肌有 长头，内侧头 和 外侧头 。

下面我用解剖知识介绍一下三个头的起止点 。 长头 起自肩胛骨关节盂的下方； 外侧头 起自肱骨和桡神经沟的外上方； 内侧头 起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹，以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

长头 决定着肱三头肌的 体积 ， 外侧头 决定正面的 宽度 ，而内侧头位于长头和外侧头的下方，锻炼时都会被带到，但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

说到这里，不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节，因此，它有 使肘关节伸和肩关节伸 的功能。当然，使肘关节伸为主要功能，使肩关节伸为辅。并且 使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。 记住，这就是细节！如果想练大，那你需要掌握这些知识。

下面，我们从肱三锻炼动作分析

一、窄距卧推 是锻炼 肱三围度 比较好的动作。很简单，因为这个动作是卧推的变式，就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与，所以我们有几个方面要注意

①一般我们用 直杠 做这个动作，双手 握距略窄于肩宽 是最合适的，握距过窄可能会给手腕造成严重损伤，握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直，这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意 肩胛下沉( 这是很重要的姿态问题)

二、龙门架臂屈伸 是一个很简单的动作，变式也特别多。适合新手，或者已完成大重量训练，想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为 直杠臂屈伸 和 绳索臂屈伸。①直杠臂屈伸 就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显

而 反手臂屈伸 ，对 内侧头 的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试，两个动作的发力感会有区别。

如果你想刺激更多一点，可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了，肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸，基本上肩是没有运动的，但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸)，那么长头会比较有刺激。正如我文章开头所说的，肱三长头有使肩关节伸的功能，所以可以这样做，如下图(可替换成哑铃)

②绳索臂屈伸 主要锻炼 外侧头 ，是出 线条 和 分离度 比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠，但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°，肘固定，且肩关节没有角度变化。下面是常规动作示范

是的，我用了常规，一般有训练基础的都会采用下面这种臂屈伸方式。当把绳索向大腿两侧撇开时，我们的外侧头会收缩得更多，因此比直上直下的效果要好。下图，仔细看有一个细节，就是旋转。专业一点是说 肩内旋， 大臂带动小臂向身体一侧的旋转。同样涉及到肩，对长头也有不错的锻炼效果。

跨两个甚至两个以上关节的肌肉，如果想练好，那么就要结合它的功能进行锻炼。这样才能充分发挥它的潜力。

再唠一下: 肩关节伸的肱三锻炼动作还有双杠臂屈伸，仰卧自重臂屈伸等。这类动作尤其要注意肩关节的灵活度，避免肩关节损伤。

下图是邓邓本邓邓呐！

我前面的腿部训练都有讲到呼吸和一些身体姿态等问题，所以这里不累赘。下面这些也是大部分力量锻炼中必须必须必须要注意的。变大要靠它们了！

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等