在家如何锻炼臂力?

在家里如何锻炼臂力

呵呵，楼主，俯卧撑只能练习到手臂的三头部位，而二头部位是没有任何练到的效果的，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

如何在家锻炼臂力（家里没有器械）

最快的方法就是找个像练单杠那样的东西，比如门梁，树，每天坚持往上拉，拉到不能拉为止，不能拉了也不要马上下了，在树上在吊一下，吊到你的手臂发硬为止，坚持一两个月你就合格拉，加油哦，我参军的时候拉单杠才拉3个，就这样坚持练了几个月，可以啦20个以上啦

在家怎么锻炼能提高臂力

俯卧撑， 实在不想做单一的运动。去下个运动软件吧。 里面有的

在家里怎么练臂力，新手，从什么炼起？

做俯卧撑和引体向上吧。分别锻炼到手臂二头肌和三头肌。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

怎么在家锻炼臂力和腕力

俯卧撑，不需要道具，自己每天坚持做就可以了。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

如何才能正确得练出臂力？

在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考

使用哑铃，最好是可以更换重量那种，根据自己的情况，选择一个能做十个左右的重量，练习二头肌，做3－4组，当感觉手臂充血变硬时为最佳。

胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，然后再上来，根据自己的情况定出做多少个为1组，做5－8组。

这些动作你要坚持做一个月，其中每锻炼五天后休息两天，营养要跟上，多吃鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，猪肉等蛋白质高的食物，这一个月为你的入门练习，一个月后休息一个星期进行初级练习，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，每天做5－8组，俯卧撑等练习要把脚擡起来，擡起的高度不同锻炼的部位也不同，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，训练到的就是越高的胸肌群），依此类推，还有两个手的距离，宽距离练习到的是搐部外测的胸大肌，窄距离练习到的是内侧的胸肌，每天做10组，注意下去后的动作要停留至少5秒，坚持这些练习3个月，同样是每五天休息两天，经过这四个月的练习，如果你坚持下来了，而且质量有保证，你的肌肉肯定会有很大的变化！祝你成功！

在家里锻炼：很简单，只要你开动脑筋，比如说你练习二头肌，你可以使用水桶，里面装多少水可以自己控制，约等于是可以调节重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑，方法有很多，有平地做或者把脚擡起来做，练习胸部的部位都是不一样的，还有超级俯卧撑是用三张凳子，两个手各撑一张，把脚放到第三张凳子上，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，同时停留5秒，记得一定要停，这样才能 肌肉，我建议你先做平卧俯卧撑，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。腹肌可以在床上练习，开始找被子压住自己的两个脚，练习到一定程度是可以直接不用压脚做。背扩肌你可以用家里的门，记得一定要找结实点的门哦，不然会被你压坏，呵呵，然后用毛巾放到门的上部分，两个手扳在门的上部分，做引体向上，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，做法就是一只脚擡起来，利用另外一只脚蹲下去再起来。还有很多练法，这里先说这么多，打字好累哦，呵呵，有什么问题还可以再问我，最后还要跟你说，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，比如练习腹肌，你可以分5组，每组50个，每天都要练习，其他的类似，你自己体会吧！祝你成功，记得，这些都要坚持，不然是没有用的！

随便说一句，这些都是我自己训练的心得，我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170），我坚持锻炼了半年，就是按著这些方法来练习的，我能做到，你也一定可以，我现在肌肉线条很不错了，希望我的经历能给你带来一些参考！！！

怎样练臂力和胸肌（在家）？

哎！不练健身好多年 给你介绍下吧！

练臂力{在家}：1，俯卧撑很好 对胸和肱三头 肱二头 三角肌 胸肌 都有作用{但是做时间长了 感觉没什么感觉了 要给自己加重量哦 比如背上负重 调整脚的角度 不建议手指练习 那是花动作} 2水桶的方法你说的很好 用水桶曲臂练习{多学习新的动作去开发别的肌肉群} 时间久了 就在水桶内加水增加重量 3 引体向上{如利用你家的门框 说笑了 现在城市的都没有门框了 那就在你家的阳台上搞个吊环吧}4其实最好的还是哑铃 哑铃小巧 做动作灵便 5，臂力器{不建议用这个}感觉时间长了 力量没有什么增长{而且如果要加重量就要重新买 浪费钱财

练胸肌{在家}：1，哑铃练习 飞鸟 躺倒开胸{记住要收腹挺胸 头擡起来 可弯臂开胸 也可直臂开胸}2，借助椅子{要有扶手的}：保持坐姿{记住从始到终都是保持坐姿} 两手 紧握扶手 小臂与大臂成弯曲90度 把 刚好接触到椅面 然后把手臂伸直{腿要悬空 保持坐姿后 小腿与大腿也是保持在90度 练腹肌也不错} 来回反复的做{记住是胳膊弯曲用力把手臂伸直的 要用力量保持坐姿提起 身体别动 不知道你可看懂吗？ 不好意思不能发图

时间：建议在睡觉前 或者黄昏是练习力量最好 早晨不建议练习力量 那会给你带来酸痛 会伴随你一天的工作和学习 不好

PS：最好还是去健身房 如果不方便 那你就去锻炼几天 学供学习锻炼姿势 回家自己研发{力量练习伴随着营养--营养要跟上}

在家中如何能简单的练手臂力量

用两个厚一点的字典，把他们拿在手上，手臂弯曲伸直，每天30个左右，坚持做，不出一个月，就会有效果了，不信就试试~~~

在家里如何锻炼自己的肌肉

俯卧撑 练胸肌 仰卧起坐 腹肌 这样 前胸的整个肌肉群都有锻炼

引体向上 用你的门框 我就经常这样 锻炼背部肌肉群

手臂肌肉你的臂力器绩可以了 俯卧撑和引体向上对胳膊肌肉都有锻炼

剩下是腿部肌肉 深蹲 还有负重深蹲 简单说就是拿上重物 蹲下在站起来 用水桶之类就可以

以上在家里都可以做

如何锻炼臂力如题，如何在家锻炼臂力

可以做做俯卧撑或者哑铃。

做俯卧撑可以买俯卧撑支架，这样动作更加深，锻炼效果更好。

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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　导语：肌肉生长的良性循环能够强大身体任何薄弱的部位，因此我们要以科学的健身方法为基础，坚持健身，这样才能发挥最大的健身效果。那么，在家时如何锻炼肌肉呢？下面由我为您整理出的相关内容，一起来看看吧。

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

　平时工作繁忙的'人可能抽不出更多的时间到健身房锻炼肌肉。其实肌肉的锻炼并不一定要到健身房，自己在家中就可以进行。比如说杠铃、哑铃沙袋等锻炼器械价格也不很贵，自己就可以购买，并且也不占地方，在家中自己需要锻炼的时候随时都可以进行。下面介绍一下在家中锻炼肌肉的一些注意问题。

　多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

　建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　其实想要锻炼出完美的肌肉，主要应该做到饮食合理，并且多进行有氧运动。肌肉锻炼的时候需要有针对性，比如说针对腹肌、腰背、肩膀、胸部进行锻炼，一般锻炼肌肉的顺序是由下到上，由大到小。锻炼强调的是每天坚持，比如一天抽出一个小时左右锻炼，一个月左右肌肉就能得到凸显。

我会给大家介绍家常小器械的使用方法，使用效果，适合人群，建议收藏。

第一：哑铃，这种健身房也有吧，但是简单，体积小，可以直接放家里。我刚开始打算健身的时候就买了一副哑铃，这也应该是男生最喜欢的最简单的小东西之一了。它功能巨多，也就是一副哑铃练全身，可以配个训练凳。没有训练凳，也可以躺在瑜伽垫上，想练哪里就练哪里，像你的手臂，肩膀，胸部，背部，腿部，都可以训练到位。至于款式可以选那种可以增加，卸片的哑铃，方便一点，不同肌群的承重也不一样。女生也可以呦，买那种小哑铃就行了。想要有好的线条，力量必不可少。

动作名称：哑铃卧推，

目标部位：训练胸部和手臂，胸大肌，肱三头肌

动作要领：仰卧在训练凳，双脚踩实地面，或者平躺在瑜伽垫上双腿弯曲成90°，自然挺胸，肩膀下沉，把腰部下面空出来，双手握住哑铃，放于胸部正上方，吸气向下2-3S，大臂与身体夹角小于90°，小臂垂直地面，直至胸大肌拉伸开，吐气向上推起1-2S，至胸大肌收紧。

动作名称：仰卧哑铃飞鸟

目标部位：训练胸部，胸大肌

动作要领：仰卧在训练凳，双脚踩实地面，或者平躺在瑜伽垫上双腿弯曲成90°，自然挺胸，肩膀下沉，把腰部下面空出来，双手握住哑铃，放于胸部正上方，手臂自然伸直并保持固定，一般大臂与小臂夹角不小于120°，吸气双臂张开2-3S，直至胸大肌拉伸开，吐气双手向上1-2S，至胸大肌收紧。

动作名称：哑铃二头弯举，

目标部位：训练手臂前侧，肱二头肌。

动作要领：双脚与肩同宽，自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。大臂保持不动，吐气小臂向上弯举1-2S，至肱二头肌完全收缩，吸气小臂向下2-3S至手臂自然伸直。

动作名称：颈后臂屈伸

目标部位：训练手臂后侧，肱三头肌

动作要领：双脚与肩同宽，自然站立，或者坐于训练凳上，挺胸收腹，腰背挺直。双手户口握住哑铃，手臂自然伸直，大臂保持不动，吸气小臂向下2-3S，至肱三头肌拉伸开。吐气1-2S至手臂自然伸直。

三种方法来在家练出肌肉

三种方法来在家练出肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，看起来非常的强壮，下面是三种方法来在家练出肌肉。

三种方法来在家练出肌肉1

1、早起俯卧撑

做俯卧撑应该是非常熟悉的一项运动，而如果能够在早上起来之后，坐三组的俯卧撑，每一组20个的话，对于锻炼手臂肌肉是非常有效的，不过，在做这些运动之前，也一定要进行热身运动。

比如伸伸手臂，压压腿，或者是扭扭腰，热身运动能够让后期的运动效果更好，并且防止在运动过程中受到一定的伤害。

如果大家早上的时间比较充足，不用急着上班，可以在三组俯卧撑的基础上加上一组20个站姿哑铃交替弯举，站姿哑铃交替弯举也是要再身体保持直立的状态下，用两只手都拿一个哑铃，然后两只手臂要交替着来弯曲，对于锻炼手臂肱二头肌和前臂屈肌群以及伸肌群很有用。

2、坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃交替弯举就是先准备一个凳子，然后坐在凳子上之后，两只手拿起哑铃之后交替着来弯曲，但是为了防止我们肌肉出现疲劳的现象，或者是肌肉在锻炼过程中通过借力锻炼到其他部位，我们应该在做完俯卧撑之后，换着做一个其他的运动

最好是要将我们做的运动改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。每天做20个，并且进行两组训练，在中途稍微休息一下是可以帮助大家锻炼三角肌以及手臂肌肉的。

3、附站立双臂哑铃侧平举

这个动作只能是帮助大家锻炼手臂上方的后部肌肉，通常称为公三头肌，一天锻炼2到3组，每一组20个就已经足够了，但是这个动作需要长期的坚持，并且需要运动器材的帮助，所以如果大家想要锻炼这个方法的话，就需要在家里准备一下运动器材了。

并且，如果每天做这项运动效果也不是特别好，应该使用各种方法交替着来做，防止局部肌肉得到过分锻炼，出现比较发达，而不均匀的现象。

以上的这三种锻炼方法都是能够让大家在家里就可以进行手臂肌肉的锻炼，足不出户就能够帮助大家锻炼手臂的肌肉，也希望大家能够合理安排时间。

三种方法来在家练出肌肉2

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=254毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

三种方法来在家练出肌肉3

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身，那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做，来帮你提升肌肉的块头和强度，我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

这个锻炼持续时间为20-40分钟，每周坚持做三次，新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。

我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第六堂－强化爆发力

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第六堂－强化爆发力的训练课程，将加入较多有关爆发力与下肢稳定性的训练动作，因此，会运用木箱、抗力球、绳梯、药球与哑铃这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

1 前弓步

步骤1 ：双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。 步骤2 ：将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。 步骤3 ：重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。 步骤4 ：后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。

前弓步Front Lunge Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

2 抗力球伏地挺身

步骤1 ：将手放置于抗力球上方，双手的宽度约为肩宽的15倍。 步骤2 ：胸部、腰部呈一直线膝盖跪地，手肘朝外弯曲将身体下压。 步骤3 ：保持身体稳定，再将身体往上推起回复至起始位置。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

抗力球伏地挺身Fit Ball Push Up Training Focus!

建议器材 绳梯 锻炼肌群 下肢肌群协调性 Level

3 敏捷梯训练

步骤1 ：站在梯子的第一个方格的左边，两脚分开身体微蹲。 步骤2 ：然后从地面微微跳起来，跳进斜对角的梯子格里。 步骤3 ：接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进。 步骤4 ：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

敏捷梯训练Agility Ladder Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 腹部核心 Level

4 双向卷腹

步骤1 ：身体仰躺双脚微弯朝上约45度，双手伸直朝上。 步骤2 ：上半身肩膀离地，同时让手脚面面靠近。 步骤3 ：卷起身体并腹部收缩，让手掌约靠近小腿侧边即可。

双向卷腹Double Crunch Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

5 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 木箱 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、加强瞬间爆发力 Level

6 箱跳

步骤1 ：双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。 步骤2 ：双脚微蹲运用腿部与臀部的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量。 步骤3 ：跳下箱子对于膝盖的冲力较大，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。 步骤4 ：无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主。

箱跳Box Jump

提供／Red Bull 责任编辑／David

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。