髋肌为运动髋关节的肌,主要起白骨盆的内面和外面,跨过髋关节,止于股骨上端,按其所在的部位和作用,可分为前、后两群。
(一)前群 有髂腰肌和阔筋膜张肌。
1.髂腰肌iliopsoas 由腰大肌和髂肌组成。腰大肌psoas major 起自腰椎体侧面和横突。髂肌iliacus呈扇形,位于腰大肌的外侧,起自髂窝。两肌向下会合,经腹股沟韧带深面止于股骨小转子。作用:使大腿前屈和旋外。下肢固定时,可使躯干和骨盆前屈。
2.阔筋膜张肌tensor fasciae latae 位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹在阔筋膜两层之间,向下移行于髂胫束止于胫骨外侧髁。作用:使阔筋膜紧张并屈大腿。
(二)后群 主要位于臀部,故又称臀肌,有7块。
1.臀大肌gluteus maximus 位于臀部浅层、大而肥厚,形成特有的臀部隆起,覆盖臀中肌下半部及其它小肌。起自髂骨翼外面和骶骨背面,肌束斜向下,止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。作用:使大腿后伸和外旋。下肢固定时,能伸直躯干,防止躯干前倾,是维持人体直立的主要肌之一。
2.臀中肌gluteus medius 位于臀大肌的深面。
3.臀小肌gluteus minimus 位于臀中肌的深面。臀中、小肌都呈扇形,皆起自髂骨翼外面,肌束向下集中形成短腱,止于股骨大转子。作用:两肌均使大腿外展,前部肌束能使大腿旋内,而后部肌束则使大腿旋外。
4.梨状肌 piriformis 起自盆内骶骨前面,经坐骨大孔达臀部,止于股骨大转子。作用:外展、外旋大腿。
5.闭孔内肌obturator internus 起自闭孔膜内面及其周围骨面,肌束向后集中成为肌腱,由坐骨小孔出骨盆转折向外,此肌腱的上、下各有一块小肌,分别为上孖肌、下孖肌,与闭孔内肌腱一起止于转子窝。作用:使大腿旋外。
6.股方肌quadratus femoris 起自坐骨结节,向外止于转子间脊。作用:使大腿旋外。
7.闭孔外肌obturator externus 起自闭孔膜外面及其周围骨面,经股骨颈的后方,止于转子间窝。作用:使大腿旋外。 大腿肌分为前群、后群和内侧群。
(一)前群
前群有缝匠肌和股四头肌。
1.缝匠肌sartorius 是全身最长的肌,呈扁带状,起于髂前上棘,经大腿的前面,斜向内下,止于胫骨上端的内侧面。作用:屈大腿和屈膝前节,并使已屈的膝关节旋内。
2.股四头肌quadriceps femoris 是全身最大的肌,有4个头:股直肌起自髂前下棘;股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇;股中间肌位于股直肌的深面,在股内、外侧肌之间,起自股骨体的前面。4个头向下形成一强腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。作用:是膝关节强有力的伸肌,股直肌还可屈大腿。
(二)内侧群
有5块肌,位于大腿的内侧,分层排列。起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等处。
1.耻骨肌pectineus 长方形短肌,位于髂腰肌的内侧,长收肌的外侧。
2.长收肌adductor longus 三角形扁肌,在耻骨肌的内侧。
3.股薄肌gracilis 带状长肌,在最内侧。
4.短收肌adductor brevis 近似三角形的扁肌,在耻骨肌和长收肌后面。
5.大收肌adductor magnus 为内侧群最宽大的三角形肌,在上述肌的深面。
除股薄肌止于胫骨上端的内侧外,其它各肌都止于股骨粗线,大收肌还有一腱止于股骨内上髁上方的收肌结节,此腱与股骨之间有一裂孔,称为收肌腱裂孔,有大血管通过。
(三)后群 后群有股二头肌、半腱肌和半膜肌,均跨越髋关节和膝关节,常称之为“腘绳肌”。
1.股二头肌biceps femoris 位于股后外侧,有长、短两个头。长头起自坐骨结节,短头起自股骨粗线,两头合并后,以长腱止于腓骨头。
2.半腱肌semitendinosus 位于股后的内侧,肌腱细长,几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自坐骨结节,止于胫骨上端的内侧。
3.半膜肌semimembranosus 在半腱肌的深面,以扁薄的腱膜起自坐骨结节,腱膜几乎占肌的一半,肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。 小腿肌分为3群:前群在骨间膜的前面,后群在骨间膜的后面,外侧群在腓骨的外侧面。
(一)前群 有3块肌。
1.胫骨前肌tibialis anterior 起自胫骨外侧面,肌腱向下经踝关节前方,至足的内侧缘,止于内侧楔骨和第1跖骨底。作用:伸踝关节(足背屈),足内翻。
2.趾长伸肌extensor digitorum longus 起自腓骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜,向下至足背分为4条腱至第2-5趾背移行为趾背腱膜,止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一腱,经足背外侧止于第5趾骨底,称为第3腓骨肌。作用:伸踝关节,伸第2~5趾,足外翻。
3.踇长伸肌extensor hallucis longus 位于前两肌之间,起自腓骨内侧面的中份和骨间膜,肌腱经足背,止于踇趾远节趾骨底。作用:伸踝关节,伸踇趾。
(二)外侧群
外侧群为腓骨长肌peroneus longus和腓骨短肌peroneus brevis,两肌皆起自腓骨的外侧面,腓骨长肌起点较高,并覆盖腓骨短肌。
两肌的腱经外踝的后面转向前,在跟骨外侧面分开,短肌腱向前止于第5跖骨粗隆,长肌腱绕至足底,斜行至足的内侧,止于内侧楔骨和第1跖骨底。 (三)后群 分浅、深两层。
1.浅层 有强大的小腿三头肌triceps surae,两个浅表的头称腓肠肌gastrocnemius,腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁的后面,两头相合,约在小腿中点移行为腱,位置较深的一个头是比目鱼肌soleus,起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线,肌向下移行为肌腱与腓肠肌的肌腱合成人体最粗大的跟腱tendo calcaneus,止于跟骨。作用:屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾斜。
2.深层 有4块肌,腘肌在上方,另3块在下方。
(1)腘肌popliteus:斜位于腘窝底,起自股骨外侧髁的外侧部分,止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用:屈膝关节并使小腿旋内。
(2)趾长屈肌flexor digitorum hmgus:位于胫侧,起自胫骨后面,长腱经内踝后方至足底,在足底分为4条肌腱,止于第2~5趾的远节趾骨底。作用:屈踝关节(跖屈)和屈第2~5趾。
(3)踇长屈肌flexor hallucis longus:起自腓骨后面,长腱经内踝之后至足底,止于踇趾远节趾骨底。作用:屈踝关节(跖屈)和屈踇趾。
(4)胫骨后肌tibialis posterior:位于趾长屈肌和踇长屈肌之间,起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面,长腱经内踝之后到足底内侧,止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用:屈踝关节(跖屈)和使足内翻。 分为足背肌和足底肌。
(一)足背肌
足背肌较薄弱,包括伸踇趾的踇短伸肌和伸第2~5趾的趾短伸肌,位于趾长伸肌腱深面。
(二)足底肌
足底肌的配布和作用与手掌肌相似, 亦分为内侧群、中间群和外侧群,但没有与拇指和小指相当的对掌肌。
1.内侧群 为运动跗趾的小肌。有3块,浅层有踇展肌、踇短屈肌;深层有踇收肌。
2.中间群 由浅至深排列为趾短伸肌、跖方肌、4条蚓状肌、3块骨间足底肌和4块骨间背侧肌。
3.外侧群 为运动小趾肌,有小趾展肌和小趾短屈肌。
就是到你能完全伸直膝盖为止,也就是你的大腿和小腿呈一条直线,如果在这个基础上还能继续伸膝,就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置,从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形,所以也有人把膝过伸叫做膝反弓。
表现为站立或行走时腿向后弹出,人的重心明显往后倾斜。是引起异常步态的原因之一。
有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”(判断膝盖超伸)
一、站立时大小腿之间的角度超过了180,呈“C”形(从正侧面看) 。
二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后(肌肉异常发达的不算!!)。
膝反张的分类
1、膝前瘫痪或肌力低下型(由于股四头肌瘫痪或肌力低下,腘绳肌力减弱,膝关节不能稳定于伸直位,负重时强迫后伸位行走)
2、膝后瘫痪或肌力低下型(腘绳肌及小腿三头肌均瘫痪或肌力低下,膝后包括关节囊,韧带等松弛,可引起膝关节过伸)
3、膝关节本身骨性变化,至膝关节位置不正常。
根据严重程度分为:轻度(﹤10°)、中度(10°~30°)、重度(﹥30°)
根据功能状态分为:静态膝反张(多见于脊髓损伤、痉挛性脑瘫患儿)、动态膝反张(多见于脑卒中患者)
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膝反张产生的原因分析
1、小腿三头肌张力高,导致踝关节背曲受限
2、股四头肌张力高或挛缩,牵张膝关节过度伸展
3、股四头肌无力,此时患者靠膝反张来维持膝关节伸展而保持直立位
4、腘绳肌及小腿三头肌无力,同样靠膝反张来维持直立位
5、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡,即屈肌肌力过小
6、髋关节的屈曲挛缩,骨盆旋后,或是臀大肌后伸无力,都可以引起膝关节的过伸
7、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响
8、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸
9、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿
10、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方,促使膝关节后伸以保持平衡
11、支撑相伸膝肌痉挛
12、胫前肌无力,导致足下垂内翻畸形
13、髋膝踝关节运动序列异常,如站起来时伸 膝过快而伸髋过慢
相关肌肉群
绝大部分的膝盖超伸都不是天生的,而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。
一、两组对抗肌群附着于骨盆前侧:
1)腹肌(腹直肌,腹外斜肌)从前向上拉动骨盆。
2)髋屈肌(股直肌,阔筋膜张肌,髂腰肌,缝匠肌)从前施加向下的力。
二、两组对抗肌群附着于骨盆后侧:
3)腰背伸肌从后施加向上的力。
4)臀部肌(臀大肌,腘绳肌)从后向下拉动盆骨。
可以得出:
膝盖超伸=大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强(过度紧张)+大腿后侧、臀部肌肉较弱(过度拉伸)
紧张的肌肉一:大腿前部肌肉
紧张的肌肉二:小腿肌肉
较弱的肌肉一:臀部肌肉
一:下肢肌肉的位置和功能
(1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌)
1//// 臀大肌/////
1起止点:
起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘,上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。
2功能
可以让髂骨骶骨运动,也可以让髂胫束变紧张,也可以让股骨动。
当上半身固定,单腿后伸,下肢固定,髋关节相对的伸。
臀大肌上部让髋关节外旋,蝈绳肌也有外旋功能,但只有在屈曲的时候才有外旋功能
使骨盆后倾的功能。
臀大肌上部,外展。
下部内收。
臀大肌上部就相当于三角肌外展肌,下部就相当于大圆肌的内收肌。
2////臀中肌/////
更像一个三角肌。
前束屈和旋内,中束外展,后束伸展和旋外,
一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾,后侧后缩使骨盆后倾。
臀小肌功能和臀中肌相似。
股方肌肌纤维是横向长的,主要功能就是旋转。
训练上部:臀部外旋和外展。
臀中肌单腿支撑以及步态都很重要,维持额状面的稳定非常重要。
3///////股四头肌:///////
1-股直肌和其他三个头,股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上,。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上,两部分功能不同。
2功能
股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能,股四头肌整体功能伸膝的功能。
深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强
四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位,并不是均匀发力,某个角度出力大,伸膝角度不同动用肌肉不同,屈膝150度-90度/(股中间肌)。屈膝90-15度/(股外侧肌),屈膝15度到腿快要伸直/(股内侧肌)
4/////////蝈绳肌////////
需要注意:训练要和臀大肌区分开。
1位置: 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上,止在腓骨头,半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。
2功能
蝈绳肌整体功能,
---1--小腿屈曲(勾小腿) /伸髋。
臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力,动作细节避免蝈绳肌用力,练习时候孤立蝈绳肌。
---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担,膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋,
3蝈绳肌和下背痛,
股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起,和骶骨筋膜链接,骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状,放松蝈绳肌下背痛也会减轻,股二头和肱二头,腿弯举握距的变化,脚踝远离和靠拢的不同刺激。
跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌,半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。
第二部分:下肢肌肉训练
️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练
️热身:
1膝关节按摩/
a为什么不按摩髋关节或者踝关节?
髋关节不好直接按摩,长在关节窝里,踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。
️有氧热身/核心激活
热身的动作
1--臀大肌伸髋-----臀桥
臀中肌外展功能。----
2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。
解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。
3足弓的激活----抓地面,
️下肢运动链/训练
第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////(关节承受压力分担均匀)
细节:
1正面,膝关节不要内扣外展(关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤)
内扣的原因:1---在于踝关节上。下蹲的时候:小腿像脚背靠拢,当没办法完成靠拢模式。
膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。
2---内收肌紧张外展肌弱。
2脚趾不要翘起来(和足弓有很大关系)
3侧面观:脊柱中立位
4动作全过程小腿和躯干平行,关节承担压力均衡,标准意义在于人体均衡承担压力。
5髋关节先于膝关节动(原因:臀部先动,久坐,无力状态。下蹲时可能先动膝盖。
6肩胛骨回缩下降,
7骨盆胯部不能侧移,(原因:脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正,
8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。
9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。
分析动作:️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。
️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱,臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。
️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加
️当臀部负荷增加:主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。
误区:
️膝关节不超过脚尖(髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的,重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力
️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展,
采用脚尖朝向,股直肌(深蹲,对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿,蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩,臀中肌和臀小肌发挥作用,单腿支撑维持骨盆正确的位置要求:
////第二个动作/////箭步蹲1/////
1不要在水平面有旋转
2髋与膝90度,小腿和地面90度,这样压力均衡--
3动作延伸(刺激股四头,刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位?)
/////第三个动作:直腿硬拉-/////
1-身体前倾做深蹲,蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能,他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。
2膝盖超神膝盖压力大,如果腰部膝部有问题不要做这个动作。
常见误区:1屈膝角度太大,变成屈腿硬拉,臀大肌刺激过大-
2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。
3膝盖窝里蝈肌,屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。
/////第四个动作:腿屈伸/////(股四头肌)
1坐的体位身体前倾,股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。
2腰部没贴实,骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响
3忽视最后15度的收缩,股内侧没刺激
4重量选择太大
4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。
//////第五个动作/腿弯举/////
误区1:臀大肌来借力。
2股四头肌离心收缩,股四头肌太紧就有影响
蝈肌的张力需要解决,下放动作中如果蝈绳肌过紧,过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧,
3脚尖的摆位。脚尖勾起来,小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。
腿弯举误区:1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲,重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。
2/小腿的代偿,脚尖不同影响训练不同,脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。
/////第三部分:局部塑形//////
1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。
//////拉着trx深蹲//////
好处:身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。
背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧,骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。
2如何单独刺激臀部。
1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成
2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动,只能臀大肌参与收缩(️不要过度挺腰和弓腰)
3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部
4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头
5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能
6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重,身体髋都在做一个旋转,
7股四头肌外侧粗壮,站距,窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/
宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因:股骨向额状面内收,内收肌在发挥作用,臀大肌下部内收/
8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练,调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。
/////第四部分:功能伸展/////
臀大肌:极度屈髋。
臀中臀小:屈髋同时➕内收内旋
梨状肌:臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。
股四头肌:伸膝伸髋的原理来伸,股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。
总结️训练思路:1激活深层和浅层核心
2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨
3常规训练蹲类动作
4局部塑形动作主攻弱点
5还有不同肌头的不同伸展
竖脊肌
功能
1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构。
2一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
位置:
竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。
腿部拉筋
注意每一个拉筋动作,都要保持30秒左右,并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前,需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到,小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展,才能呈现紧实好看的小腿线条。
动作一 拉伸比目鱼肌
动作二 拉伸腓肠肌
注意:后腿脚跟一定着地,腿要绷直,去感受腓肠肌的拉伸。
动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌
注意:脊椎保持直立,不要弓背。前伸的腿绷直,尽力勾脚尖,感受腿部后侧的拉伸。
动作四 拉伸腘绳肌
注意:这个动作常常有个误区,很多人以为上身越往下压,拉伸效果越好。其实上身过度下压,会不可避免的弓背,而造成对脊柱下侧的压力,而腿部的拉伸效果却减弱了。
正确的拉伸是,正常坐姿,双腿合拢向前,调整骨盆位置向后,保持上半身脊椎挺直,收腹向前,感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。
动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌
简易动作:
进阶动作1:
金刚坐:双手在后方撑地,与肩膀同宽,指尖朝后,看上方。双腿尽量并拢,感受大腿前侧的拉伸。
进阶动作2:
卧英雄式:上身平躺在地面,双腿尽量合拢着地,感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫,请斟酌自身情况练习。
进阶动作3:
双腿尽量并拢,膝盖接触,感受最大程度的拉伸。同样,该动作对膝盖有压迫,请酌情练习。
动作六 拉伸大腿内侧
简易动作:坐姿,双腿弯曲,脚掌并拢,双腿打开,双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾,不要弓背,也不要用力低头。
进阶动作:坐立,双腿打开,大腿骨外旋,脚回勾。上身保持挺直向前倾,感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背,不要用力低头,以免造成颈椎的拉伤。
动作七 拉伸大腿外侧
动作八 拉伸蹲部肌肉群
注意:不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是:腰椎跟颈椎的压力会比较大。
动作九 拉伸髋部肌肉群
注意:膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同,拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果,尽量使小腿与大腿保持垂直。
俗话说:人老腿先老。又说:筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时,还可以让双腿保持最佳状况,延缓衰老。
腿部拉筋的方法其实很多,但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单,对场地无要求,可以全方面拉伸到双腿,效果也很棒。
压腿分:正压、侧压、后压三种,我们分别来看看。
1、正压。
补充:在正压腿时,脚尖回勾和绷直交替进行,比如30秒脚尖回勾,下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。
2、侧压,
补充:同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看,只是侧弯腰,不要顶髋。
3、后压
补充:后压对大多数人来说难度会大一点,一开始练习时,可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定,以大腿前侧有拉伸感为准,不要挤压腰椎。
最后温馨提示:
1、不管哪个方法的压腿,髋一定要端正,双臀保持在一个面
1、拉筋需要循序渐进,在自已的能力范围内
2、下方腿不要超伸
3、坚持练习,压腿可以天天练习,甚至早晚各一次都没关系。
我们俗称的腿拉筋,实际上是提高大腿肌群的伸展性。
发展下肢伸展性的方法有:
1正压腿
动作要领:做正压腿时,应保持两腿膝盖伸直,支撑腿脚尖朝前,高位腿脚尖朝上。向下抻拉时,上身应保持脊柱伸展,目视前方。
伸展部位:前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。
2侧压腿
动作要领:做侧压腿时,两腿同样需保持伸直状态,支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可,高位腿同样需要脚尖朝上,测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时,高位腿位于身体正前方,而测压腿时,高位腿应为与身体一侧。
锻炼部位:耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群
3后压腿
后压腿同样需要两腿伸直,支撑腿脚尖与身体同向,高位腿位于身体正后方,上身在保持正直的基础上,略向后仰。
伸展部位:髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。
4盘坐压腿
盘坐压腿时应注意:两脚心相对,尽量贴近身体,双膝打开,下压,上身在保持脊柱伸展状态下,向前压。
伸展部位:大腿的内收肌群。
腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。
1运动髋关节的肌群主要可分为六个部分,分别包括:
屈肌群:髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌
伸肌群:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部
外展肌群:臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌
内收肌群:耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌
旋外肌群:髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部
旋内肌群:臀中肌和臀小肌的前部肌束
2运动膝关节的肌群主要可分为四个部分,分别包括:
屈肌群:半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等
伸肌群:股四头肌
旋外肌群:股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头
旋内肌群:半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头
3运动足关节的肌群主要可分为四个部分,分别包括:
踝关节屈肌群:小腿三头肌、胫骨后肌、 长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等
踝关节伸肌群:胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌
足外翻肌群:腓骨长肌、腓骨短肌等
足内翻肌群: 长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等
压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高,同时可以提升身体的柔韧性、灵活性,压筋可以调节韧带、拉伸肌肉,拉筋还可以防止肌肉僵化,拉筋也能让腿踢的更高。
在压筋的几种方法里,正压腿是最基础练习,练习正压腿时,可以将腿放置肋木上,脚尖勾起,裸关节屈紧,两手扶在左膝盖上,两腿伸直挺腰向下振压腿,反复进行练习。
后压腿,右腿后伸放置较高的固定物上,脚尖向后,左腿支撑,用力蹬直,身体直立身体向后倾,反复练习。
侧压腿,练习侧压腿时,将腿放置于固定物上,手握脚面,身体侧面贴紧小腿,后腿伸直,腰背挺直,进行反复振压。
压腿时要注意慢慢来,不可急功心切,突然进行练习,会导致韧带拉伤,建议压腿前先进行跑步热身。
腿拉筋,
被很多人误传为拉韧带;
我在这里要好好说道说道。
韧带由致密结缔组织构成,
大多数纤维排列近乎平行,
其功能往往只承受一个方向的负荷;
由于韧带很坚韧,
因此可以加强骨的稳定性,
可使内脏固定于正常位置,
限制其活动范围
在人体中韧带是关节的稳定装置,
它联结着骨骼;
如果韧带可以随意拉伸,
或者我们错误地在拉伸韧带,
会使韧带变得松弛,
随即关节的稳定就会出现问题,
从而导致关节脆弱、容易受伤
拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上,
让肌肉的拉长和收缩能力变强,
而不是单单拉长。
树立好观念后,我们开始着手拉伸腿部肌肉。
股四头肌(大腿前侧)、
股二头肌(大腿后侧)、
臀部肌肉(臀大肌臀中肌臀小肌)、
小腿后侧(腓肠肌+比目鱼肌)、
大腿内侧肌肉 ……
以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群:
大腿前侧拉伸(单边30s)
大腿后侧拉伸(单边30s)
小腿拉伸(单边30s )
臀部拉伸(单边30秒)
大腿内侧肌肉(30s )
希望把 健康 的理念和知识,传递给更多的人~
我是运动营养师Bruce~
运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动,除了能让肌肉放松以外,还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动,能刺激肌肉伸缩,这样能帮助尿酸更快的代谢出体外,避免尿酸结晶的形成。
如果从事需要经常站立的职业,或者经过长时间的走动,可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张,另外,运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果,特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。
下面4个拉伸动作,希望有点作用:
动作一:大腿内侧拉伸:
大腿内侧拉伸的动作要领:
1、挺胸收腹
2、左右大腿内侧持续有拉伸感
3、脚跟着地
4、俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,侧压腿左右交替进行
动作二:左右腿前侧拉伸。
大腿前侧拉伸的动作要领:
1、挺胸收腹,保持平衡
2、右脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直于地面
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感
4、站姿,左手抓着左脚,脚跟贴近臀部,将左脚向上提,收腹,向前挺骻;换右腿再来一次。
5、记住:左右腿各坚持20秒。
动作三:左右腿后侧拉伸(小腿拉伸)。
小腿拉伸的动作要领:
1、左右腿伸直勾住脚尖
2、防止过度挤压左右腿膝盖
3、动作缓慢,臀部向后坐站姿
4、脚尖自然姿态,不可绷直或勾起,腹部向前贴近大腿;换一条腿再来一次。
5、记住:左右腿各坚持20秒。
动作四:分腿拉伸
分腿拉伸的动作要领: 于垫子上,双腿分开伸直,双手缓缓摸腿部远端,直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。
注意:
1很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。
2人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。
3在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次,组间间歇15 30秒。
一般这种“抻筋耗腿”,是用一条腿支撑身体的重量,另一条腿伸直,脚跟搁放在一定的高度上,然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作,拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种,我自己十岁开始抻筋,一直就用这个方法,很方便。是借助地面的第一节台阶,或是借助马路呀子的垂直面,将一条腿下蹲,另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面,脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖,拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。
如何进行“腿拉筋”腿拉筋应该是腿部拉伸的意思,而拉伸可以缓解运动后疲劳,减轻肌肉紧绷感,预防小腿肿胀,快速恢复活力,避免肌肉产生劳损引起运动损伤,运动拉伸的动作很多,但是部位不外乎腿部的几块肌肉,不要求掌握很多很复杂的动作,踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的,如果做错动作岂不是得不偿失,下面提供五种拉伸方法,针对性进行腿部肌肉放松
第一种:大腿前侧拉伸: 主要拉伸股四头肌
技术要点:
①身体站立,用手拉住脚
②保持住平衡,髋部向前顶
③保持均匀呼吸
错误动作:出现髋部不动的情况
第二种:大腿后侧拉伸 :主要拉伸腘绳肌:半腱肌、半膜肌、股二头肌长头
①保持均匀呼吸
②腿前慢一小步,上身向下压
③背部打直脚跟着地
④膝盖伸直,脚尖回勾
错误动作:出现弓背的情况
第三种大腿外侧拉伸 :拉伸股外侧肌
① 保持均匀呼吸
②双脚分开两倍肩宽站立
③一脚脚尖朝正侧方,另一脚脚尖朝正前方
④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去
⑤头看在上面的手,膝盖伸直回来
注意:错误动作:身体没有在一个侧面,髋部没有向侧面推
第四种:小腿拉伸 :主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌
①脚尖抵在墙面上
②身体重心往前移
③保持均匀呼吸
错误动作:臀部没有往前移
第五种:动态弓步压腿 :对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果
①保持均匀呼吸
②向前迈一大步
③双手放在膝盖上
④上身保持直立
⑤轻快弹动压腿
错误动作:上半身前倾太多
膝盖超过脚尖
上述动作两侧都需要拉伸,每次拉伸四十秒即可
g# ~
在自身的极限范围之内,不要超越自己的极限,适可而止,根据自身的能力进行合理安排!
拉筋方法都在这里了,千万不要错过哦!筋术是一些简单可行,而且立竿见影的中医自然疗法,以下提到的拉筋术就是中医精髓,最实用的内容了。拉筋术自然疗法这样实用的
筋缩的症状
现代人的流行病,是二十几年前不可想象的:老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行,而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果;年轻人的痛症则多是高 科技 的副产品,电脑、电视、 游戏 机和 汽车 的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵; 其次是因为空调,在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手,将寒湿不断灌入人体,堵塞气血的运行,形成痛症。对治痛症的办法,除了常规的针灸、推拿之外,最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1-2次治疗以后,勿需再花钱和时间反复治疗,就在家里遵医嘱拉筋即可康复。
什么是筋缩?
在医学古籍中,古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等,筋缩是其中之一,但其涵义和解释并不清楚,对于这些病症的临床记载并不多,中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称,西医统称为肌腱、韧带、腱膜等;缩,有收缩和痉挛的意思。 简单来说,筋缩就是筋的缩短,因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋,从颈部开始引向背部,经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋,它就像经络穴位,并无有形的位置,但当你接受治疗时,就体会到这条筋的存在。
人为什么会筋缩?
人是动物,过久不动则易筋缩。当筋受伤后,会产生反射性的收缩和痉挛;久坐亦会造成筋缩。 科技 进步使生活舒适多了,多数人使用电梯、 汽车 ,令运动量大大减少,筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们,尤其是老板,连一杯水都要职员送到手上,所以筋缩的可能性大增。 从前筋缩多数发生在老年人身上,但近十几年间电脑普及,几岁大的小孩就玩电子 游戏 机,年长些的玩电脑,坐的时间长了,姿势不正确,电脑的摆放位置不适当,电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动,背腿的筋肌遂渐渐收缩,日久便会造成腿的筋缩
爱运动的人为何还会筋缩?
有人不明白,他们几十年来经常打球、游泳,为什么还会有筋缩呢? 问得好!首先,你做运动前是否先做热身运动?其次,你是怎样做热身运动的?是否认真做了拉筋舒展运动?大部份人都说没有做热身运动,只是随便动动手脚、挥挥手臂,几分钟了事,其实这已经算不错了。 很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动,到了运动场只是再松一松。第三,有些运动动作过于单调重复,某些部位频繁运动,而其它部位不能平衡,比如高尔夫、网球;另外,游泳时如果水温太低,也容易引起筋缩。
筋缩的症状有哪些?
筋缩可导致五花八门的症状,归纳起来如下:
1 颈紧痛 2 腰强直痛 3 不能弯腰 4 背紧痛 5 腿痛及麻痹 6 不能蹲下 7 长短脚 8 脚跟的筋有放射性的牵引痛 9 步法开展不大,密步行走 10 髋关节的韧带有拉紧的感觉 11 大腿既不能抬举亦不能横展 12 转身不灵活 13 肌肉收缩/萎缩 14 手不能伸屈(手筋缩短) 15 手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感,活动不顺 道家有一种说法:筋长一寸,寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。
拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能
拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能,间接疗效则数不胜数。其原理何在? 首先,十二筋经的走向与十二经络相同,故筋缩处经络也不通,不通则痛。拉筋过程中,胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感,说明这些部位筋缩,则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔,令脊椎上的错位得以复位,于是“骨正筋柔,气血自流”,腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓;其次,拉筋可打通背部的督脉和膀胱经,这对 健康 具有重大意义,因为督脉是诸阳之会,元气的通道,
此脉通则肾功加强,而肾乃先天之本,精气源泉,人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上,而脊髓直通脑髓,故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈,各种功法要打通的任督二脉即是此意。 膀胱经是人体最大的排毒系统,也是抵御风寒的重要屏障,膀胱经通畅,则风寒难以入侵,内毒随时排出,肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在,即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位,疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释,连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下,自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。
拉筋术特别注意:
1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等,一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法,因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛,忍受疼痛时心跳加快、血压升高;有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂;体弱者也可能因疼痛而晕厥,所以不要“好心做坏事!”凡老人、病人都不宜操之过急,可放一小枕头将头稍稍抬高,以避免血冲脑部。只要长期坚持,就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗,西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是,用纸袋或者塑料袋罩住口鼻,形成封闭系统,约5分钟后症状会消失,恢复正常。 拉筋术这是中医整体疗法,跟“头痛治头,脚痛治脚”的西医不一样,拉筋术无需知道具体的穴位,也可以简单可行的疏通人体各大经络!“痛则不通,通则不痛”,所以拉筋术可以有效去除各种疼痛!而且这也是自然疗法,没有副作用!
解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书,我则是还原老师的课堂口述。
☞本节看点——快速查看关键点——
1枕肌&额肌& 帽状腱膜
2理疗球按摩:排查痛点&解除
3脊柱的死点
4后表线总结
摸眼眉,眉上方一点点的隆起叫眉弓。
枕骨嵴是骨性标志,上下象限,枕下肌群附着点的一个地方。
所有隆起的地方都是提供肌肉附着的地方,凹陷的地方都是放肉的地方。
帽状腱膜 ,像扁担一样, 在额肌与枕肌之间 ,这个膜非常坚韧,在膜下面是可以滑动的。
头皮是可以在颅骨上面滑动,头皮上面的动/静脉非常丰富。静脉网被帽状腱膜和其他组织给拴住,要明白头皮上的血泵非常丰富,由于经常性低头当下巴靠向胸骨时,会发现整个颈后都会绷紧,颈紧-枕骨紧-帽状腱膜紧-额肌紧,在这个绷紧的过程当中,长此以往会出现头皮痛,这个时候按枕下肌群很有帮助。
头皮痛很多是枕下肌群或额肌出现问题,所以处理时处理枕下肌群和额肌。
如何处理?☞采用按摩方式。
手放在眼眉上方,慢慢向后走,到后脑勺,去按摩,或者用带滚轮的按摩轴滚动按摩。要一个方向从额头-枕肌方向。
p100段1。用指腹按压着,痛点完全消失。
每一个小的疼痛的时间越长,播散面积越大,不能因为小就不重视,不能因为大就放弃,在检查头皮时要仔细看是否有紧张感。
关注颈部肌肉时容易忽略 项韧带 的作用,韧带上也有大量感受器。从后脑勺到第七颈椎顶一顶、左右放松,让其变得更加坚韧,有弹性,不让其过度僵紧。
现在由于经常低头,这个韧带废用的人特别多,激活项韧带之后会得到颈的前面放松。脖子上面肌肉的启动,项韧带的感知起到重要作用。
比如斜方肌、菱形肌、头夹肌、颈夹肌等其他深层肌肉,附着在棘突上面,但也有相当一部分附着在项韧带上,如果项韧带僵紧僵化,则整个上背部会因为其僵化而僵化。一荣俱荣,一损俱损。枕下肌群也扮演同样角色。
如图2。越是密集的地方,狭小的地方小肌肉就非常多,并往往产生重要功能。(如小人难防)。
正确姿势的调整,是对客户跟踪管理的一个长期任务,跟踪姿势矫正。
后表线的可移动性和高活动性,可使躯干和髋关节在膝盖伸直时做屈曲动作,还可使躯干过伸、膝屈曲、足趾屈。因此各类型的前屈都是牵拉后表线整体或独立部分的好方法,而姿势性过伸是后表线肌筋膜短缩或张力过高的特征。
如图。后表线分上下:膝关节以上&膝关节以下。一定要伸直膝盖☞后表线才完整。
若一直拉伸几天之后一直没有效果,就要停止拉伸检查,痛点所在,对治疗有非常重要的意义。
如图。
红色:肌肉拉伸状态(离心收缩)
蓝色:肌肉收缩状态(向心收缩)
绿色:肌肉等长收缩
坐前屈与站前屈以髋为轴;具备均匀性的延展;也是作为检测评估的手段。
如 犁式,哪些地方更紧,紧的地方是否有疼痛,如果摸到疼痛, 如果压时疼痛加深,基本上疼痛就是源自这个部位 ,若疼痛没有增加就不是这个地方引发的,要去寻找相关情况。
站立前屈&坐立前屈是 零重力 条件下的矫正。在做同一姿势时能否通过站姿/卧姿等不同方位展示同一个动作,感觉是不同的,但肌肉牵张完全一致。
在不同的角度去做相同的动作,同一个动作在不同角度去做。
如 幻椅式,站立-侧卧-仰卧-俯卧,在不同方位/角度完成同一动作。
①可以用球(由软到硬)从足跟到每一个脚趾,找紧张点或痛点记录下来,要施加疼痛与舒适之间的力度。
②小腿如何拉伸?小腿的比目鱼肌的拉伸必须屈膝勾脚背。让下肢血液循环,水肿得到改善。
③脊柱
·脊柱的流动,对竖脊肌有益。
蹲下来,慢慢起身,先让下肢伸直在弓背,慢慢直起身,感受脊柱的一种堆叠感(椎间盘突出不要做)。
·猫式。
观察死点,手放在死点上活动,该区域双方注意力都要集中。
整脊、推拿、按摩都是被动的,机体没有动用自身组织来归位,而是靠外力,需要自我的后续训练。
专注而停顿的动作,在姿态疗法中被广泛应用。以髋关节弹响为例,到某一个角度就会响。
解决策略:要在响之前停留30秒再继续做。70%的人响声会消失。很好的解释,就是运动模式出现错误。
思考 如某一个运动会动用5个肌肉,但你总是那么快,没等五个肌肉都启动,只启动了两个肌肉,就把动作完成了。那三个肌肉刚想动就完事儿了。这仨肌肉挺郁闷的,你总是动那俩肌肉,时间一长这仨肌肉一寻思“哎哟,哥们儿你慢点,你想把我俩累死啊,这不还有仨肌肉嘛”。所以动作放慢的去做一个动作。
不习惯就会累,因为会动用其他肌肉,因为那些肌肉被你闲置太长时间了,酸痛就会很快出现,如果坚持下来会发现线条感很好,肌肉不会因此肥大,放慢速度,会发现动作更加标准,你的专注反而更高,动作是身脑行为。
①先要知道后表线有哪些重要的肌肉。若驼背的人,从头顶☞脚跟去走。
骨盆前移就是后表线太紧了,松足底+枕下。再考虑竖脊肌、腘绳肌、小腿三头肌,(掐头去尾)放松后表线。
所有原始曲线或多或少都由其周围骨头的形状来维持。颅骨本身是互锁的;胸部的曲线由肋骨和胸骨复合体维持;骶尾部曲线由髋骨和骨盆韧带维持;而足跟则由足骨的形状维持。
在调整体态中,起到了重要的指导性意义。
手指放在肋间之间,向上提自然吸气,最大的感受是整个后背完全松下来,胸椎不好的人驼背的人呼吸特别重要,肋间肌肉的萎缩导致肌肉都往下沉,肋下沉时会有反作用力,顶胸椎往后走。
所以呼吸不好,处理胸椎,处理肩颈先放松肋间,否则不是从根本上解决问题。
所有次生曲线,依赖于肌筋膜的平衡。
调整原生曲线☞调整韧带和骨头;调整次生曲线☞调整肌筋膜。
既可屈髋关节又能伸膝关节的是股四头肌;
既可伸髋关节又能屈膝关节的是股二头肌。
股二头肌:
肌肉形状:交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。
肌肉起止点:起点 长头:坐骨结节,短头:股骨粗线。止点:腓骨头。作用:伸髋屈膝。坐骨神经支配。
肌肉功能:长头作用是髋伸展和膝屈曲,短头是膝屈曲。
训练动作:仰卧腿弯举,坐姿腿弯举,直腿硬拉。
扩展资料:
1、股四头肌影响髌骨的移动
股四头肌是身体中非常重要的一个肌肉,而股四头肌其实际上还会对髌骨产生不同方向的拉力,所以它会影响髌骨的移动方向,髌骨的移动方向是会影响髌腱不同部位所受到的张力大小,而这与髌腱损伤的位置有关,但是股四头肌是否能够健康,也是非常影响身上骨头的移动位置的。
2、股四头肌影响股后肌群
股四头肌与股后肌群的肌力平衡关系其实是非常受到股后肌群的功能的影响的,也就是说,如果股四头肌肌力太强,那么可能会抑制股后肌群的功能,以及它的发展,会让股后肌群的功能受到很大的影响。
3、股四头肌影响肌肉内收外展
股四头肌是有筋膜的,而通过筋膜的影响,股内侧肌与内收肌的激活程度也有一定的关系有关。再加上股外侧肌与髂胫束的激活程度也有一定的关联,所以从这个角度就可以看出,股内外侧肌虽然说没有髋的内收外展功能,但是却是可以辅助髋的内收外展的。
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