小腿三头肌由什么合成,该肌可上提什么

小腿三头肌由什么合成,该肌可上提什么,第1张

关键是你要了解小腿三头肌的解剖结构,才能有正对性地进行锻炼。

小腿三头肌位于后面浅层,有腓肠肌比目鱼肌组成,腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。

起点:腓肠肌有二个头,外侧头起于股骨外上髁,内侧头起于股骨内上髁;第三个头是比目鱼肌,起于胫骨、腓骨后面上部。

止点:三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱(跟腱),止于跟结节。

按你的要求,要更大地发展腓肠肌。而负重提踵是最好的办法,关键是训练的要领要正确。给你一个我以前比赛训练用的方法,属于专业级,有很大难度的(一开始先练平衡和要领、熟练后体会肌肉的反馈感觉,要知道,健美比赛有展示小腿肌肉的规定动作)。

1、在一个台阶上,二者落差基本在20公分(太高了,不安全),去处鞋子和袜子后直体站立台阶上,台阶必须是有可付挡的支撑部位;

2、双脚外8字(即大脚趾朝内)站立在台阶边缘,注意要仅用大脚趾和第二脚趾站立,用手扶支撑物控制平衡。缓缓放松小腿肌肉,使身体垂直下降到底,充分伸展小腿肌肉,随后尽量收缩小腿肌肉快速上升至最高(即指垫起脚),维持3秒,在缓缓(有控制)放松肌肉、直至充分拉伸;这么一个循环过程为一次,一组20次,每次3组;

3、之后换成内8字(即大脚趾朝内)站立在台阶边缘,注意要仅用5脚趾站立,用手扶支撑物控制平衡。其余要求如前,也是20个一组,共3组;

4、上面主要锻炼腓肠肌的两个头,要求是初级的,一段时间之后,看训练的目的,可以仅通过增加组数、也可以增加分量(如单脚完成动作、双脚轮流进行,负重);

5、开始时,由于要领、动作不熟练,必须进行必要的放宽条件的练习,如适当脚上踩的接触部位多一点、台阶的高度减小(这影响效果,使肌肉不能得到充分拉伸),还有要防止在台阶上滑落,这也是要除去袜子的原因;

6、由于算是小肌肉,可以隔天练,每次练后主动晃动、拍打小腿肌肉、并热水洗澡,保证肌肉维持一定时间热的温度,促进毛细血管扩张,有利于代谢物乳酸的排出;

以上回答供参考,实际训练中,根据个人的反应进行调整(每个人肌肉对外部刺激的敏感程度不同、同一人不同肌肉对刺激的敏感度也不同)。

小腿三头肌(triceps surae)

  形态:它的二个头,位于浅层称腓肠肌,另一个头位置较深是比目鱼肌。

  起、止点:腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁;比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合,在小腿的上部形成膨隆的小腿肚,向下续为跟腱,止于跟骨结节。

  作用:屈小腿和上提足跟,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。

  1小腿肌肉也有专门练习的方法,叫做“提踵”或者“负重提踵”,练习的时候,找一个台阶站在上面,前脚掌落地,后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限,少停一,二秒,脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限,少停。如此往复,十个一组,练8组左右。如果练一些时间想提高效果,可以双手提重物来练效果最好,但提重物练时就不要站台阶,平地就成,以免受伤。

 还有补充一点,如果是提重物练习的话,练习后最好在台阶上练一组不负重的动作,特别是下降的时间停长一点,以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

 2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌,锻炼动作主要是提锺,健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺,这样对小腿刺激很深,当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼,最好采用单提锺来加强强度。

 1单腿提踵

 户外或家里,选择站在台阶边缘,也可以站在平板边缘上,一只脚抬起,只对一只脚着地进行提锺练习;

 2静力提锺

 脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间,静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

 3垫脚尖下蹲

 练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似,但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张,稍停,还原重做。练10-15次为1组,可重复练3-4组;

位置:小腿后群。

作用:

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、屈小腿和上提足跟,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。

形态:它的二个头,位于浅层称腓肠肌,另一个头位置较深是比目鱼肌。

扩展资料:

小腿三头肌的筑构学研究:

腓肠肌内侧头的肌重是外侧头的15倍,生理横切面积近17倍。表明内侧头产生的张力比外侧头大。生理横切面积/肌重比率反映腓肠肌两头均属力量型肌,但内侧头的肌纤维长仅及外侧头的5/6,前者缩短速度的潜力应比后者低。

比目鱼肌的肌重大于腓肠肌,但肌纤维长仅及后者的70%。因而,比目鱼肌的生理横切面积是膝肠肌的14倍。生理横切面积/肌重比率也比腓肠肌高。但肌纤维长/生理横切面积比率仅及腓肠肌的1/4,这证明比目鱼肌是最典型的力量型肌。

小腿三头肌是维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。比目鱼肌是维持姿势平衡的主要机,只有当运动需要更多的力量和速度时,才有腓肠肌的参与。本文结果与肌纤维型和肌电研究的结果一致。

外侧头肌质亚部的肌纤维长和肌纤维长/生理横切面积比率比其他两个亚部大。这提示该亚部是已分化为速度型的肌。在肌纤维型的研究中发现,某些个体此亚部快缩纤维比例可高达607%。

-小腿三头肌

-三头肌

一、主动牵拉

1、面朝墙两腿前后站立,前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时,脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节伸直但要防止膝关节的过伸。两手扶在墙面上保持身体平衡。

2、面朝墙两腿前后站立,前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时,脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节始终保持屈曲。两手扶在墙面上保持身体平衡。

3、仰卧位,牵拉腿屈髋、屈膝,一手固定在膝关节后方,一手握住脚掌前侧,逐渐伸直膝关节并向内下方牵拉腓骨长短肌。

4、上身直立跪在垫子上,臀部坐在脚跟处,重心向后使膝关节离开地面,双手放在身后支撑身体,保持平衡。

二、被动牵拉

1、被牵拉者仰卧,收缩小腿使踝关节跖屈,把胫骨前肌拉伸到最长。搭档一手握住足背部,一手拖住足跟部。配合呼吸,呼气时被牵拉者收缩小腿三头肌增强跖屈,加强对胫骨前肌的牵拉。

2、被牵拉者仰卧于床面,踝关节尽量内翻,屈伸位置保持中立,牵拉腓骨长短肌到最长。搭档一手固定在被牵拉者足跟处,一手固定在足外侧。配合呼吸,呼气时,被牵拉者收缩内翻肌群,增加内翻幅度,加强腓骨长肌和短肌的牵拉。

3、被牵拉者俯卧于床面,一侧膝关节屈曲90°。这种姿势不会牵拉到腓肠肌。被牵拉者的足部尽量背屈。搭档一手固定在脚踝处,一手的手掌固定住足跟,前臂抵住足部。

或者搭档坐在床上,身体抵住足跟,两手交叉固定足底部。配合呼吸,呼气时被牵拉者收缩胫骨前肌,足部背屈并加强比目鱼肌的牵拉。

4、被牵拉者俯卧在床上,足部垂在床边,使足部能够全角度背屈不受床的阻碍。被牵拉者尽量背屈,搭档站在床的边缘用一只手固定牵拉者小腿,另一只手手掌心抵住牵拉者的足部,并用大腿支撑手,确保姿势的正确。配合呼吸,在呼气的同时,收缩胫骨前肌,加强对腓肠肌的牵拉。

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方!有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性,另外,也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉,其实,小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位,想要让它越发达取决于肌肉的长短,一般来说小腿肌越长越容易锻炼,所以,才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人,但如果你想要练出结实的小腿肌线条,就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条,就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练:

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae),它主要有分为三个部位: 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成,再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌,所以,只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到;比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌,无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中,一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae),它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示:​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你,主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作,建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行,但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行,再接着用轻重量进行训练,这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外,还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项:1每组先大重量在小重量,不可先小重量在大重量;2做小腿肌力训练时,不可借用大腿力量去抬起重量,必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作:

要说到小腿的训练动作,就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖,但是和踮脚尖不同的是,我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌,我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时,能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌,所以,只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到,因此,站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一,一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练,如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时,必须要在脚底部放置一块杠片,主要是能让小腿肌能侧底伸展开来,然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒,然后再慢慢放下回到初始位置,要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动,全程请保持头部直立,眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise),主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外,坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定,所以会运用到别的肌群辅助,而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上,靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上),首先,让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高,保持小腿肌在高点收缩1秒,然后再慢慢放下回到初始位置,进行过程中脚后跟尽可能抬至最高,下降过程中将阻力由大拇指移转到小指;训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩,感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise),主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧:

在进行完提踵的训练之后,你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉,在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式,首先,站直并于脚尖放置一个支撑物,例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多),维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则,当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌;而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论:

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作,但是有些人一练小腿就容易抽筋,这毫无疑问在你训练之前,小腿肌肉就处于较紧张的状态,为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练,而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做,另外,为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松,毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

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