有句老话相信大家早已耳熟能详:“人老腿先老”。这说明小腿三头肌有着极其重要的作用,小腿三头肌一旦出现问题容易引发:心脏病、高血压、糖尿病、头晕、头疼、易疲劳、乏力、腰椎间盘突出、膝关节炎、足心痛、足跟痛、下肢静脉曲张、步态异常等等一系列疾病
我们都知道小腿三头肌很重要,但是我们却从没重视过它。在我们的生活中小腿三头肌是被用到最多的肌肉之一,尤其是在步行中起着蹬地的重要作用。每天人类要走将近一万步,当小腿每天都收缩这么多次数又得不到放松时,它就容易紧张和出现劳损,甚至损伤。
在我看来小腿三头肌类似那种倔脾气类型的人!自己受苦受累再多也从来不说话,只会自己硬抗,当他扛不住的时候,他就会发脾气,一发脾气就会让其他部位遭殃受牵连!
当小腿三头肌发生了劳损或损伤,往往在此处不会表现出明显的症状,而是会导致周围区域出现疼痛或者其他不适,接下来主要来了解一下小腿三头肌与膝痛之间的关系。
我们先来看看小腿三头肌的解剖结构和位置
小腿三头肌是由腓肠肌外侧头、内侧头和深层的比目鱼肌组成。
比目鱼肌在腓肠肌的深层,但也是非常容易紧张的一块肌肉。
1、主要功能使我们的足跖屈(绷脚尖),当我们的双脚在站立的时候可以让我们做垫脚的动作。
2、在行走的期间可以做跖屈来控制我们踝关节的缓冲与蹬地功能。
3、提供膝关节和踝关节的稳定,以及身体的平衡
当小腿三头肌发生了损伤,不但可能会造成膝关节的疼痛、腰痛、足底心痛、以及夜间容易抽筋、跛行,甚至和高血压、心脏病、静脉曲张等都有密不可分的关系!它们是息息相关的(人体是一个整体)
当患者主诉下蹲动作时膝关节有疼痛,只需要让他在脚跟垫一个杠铃片或者一块砖头,然后接着做下蹲动作如果疼痛消失或者有明显缓解,说明他的膝痛跟他的小腿三头肌有一定的关系,然后直接进行小腿三头肌的处理即可。
患者俯卧位趴在床上或者地上,采取筋膜松解的方法缓解肌肉张力,把小腿上的皮肤提起来,由内向外做一个表层筋膜的推动,8到12次一组,做六到八组就可以了。如果患者表现出来很疼痛,说明皮下浅层筋膜有粘连,随着松解时间的增加,疼痛会逐渐减轻。
小腿三头肌的被动拉伸
患者仰卧在瑜伽垫上,治疗人员一只手抓住足跟处,小臂压在脚底,另一只手握住足踝处,双手同时发力将腿被动抬起来,做一个被动的伸展。(腿在伸膝位拉伸的是腓肠肌,屈膝位拉伸的则是比目鱼肌)
膝关节的疼痛原因有很多,小腿三头肌只是其中之一,如果有其他的因素导致膝关节疼痛,还需逐步排查。
髋肌为运动髋关节的肌,主要起白骨盆的内面和外面,跨过髋关节,止于股骨上端,按其所在的部位和作用,可分为前、后两群。
(一)前群 有髂腰肌和阔筋膜张肌。
1.髂腰肌iliopsoas 由腰大肌和髂肌组成。腰大肌psoas major 起自腰椎体侧面和横突。髂肌iliacus呈扇形,位于腰大肌的外侧,起自髂窝。两肌向下会合,经腹股沟韧带深面止于股骨小转子。作用:使大腿前屈和旋外。下肢固定时,可使躯干和骨盆前屈。
2.阔筋膜张肌tensor fasciae latae 位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹在阔筋膜两层之间,向下移行于髂胫束止于胫骨外侧髁。作用:使阔筋膜紧张并屈大腿。
(二)后群 主要位于臀部,故又称臀肌,有7块。
1.臀大肌gluteus maximus 位于臀部浅层、大而肥厚,形成特有的臀部隆起,覆盖臀中肌下半部及其它小肌。起自髂骨翼外面和骶骨背面,肌束斜向下,止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。作用:使大腿后伸和外旋。下肢固定时,能伸直躯干,防止躯干前倾,是维持人体直立的主要肌之一。
2.臀中肌gluteus medius 位于臀大肌的深面。
3.臀小肌gluteus minimus 位于臀中肌的深面。臀中、小肌都呈扇形,皆起自髂骨翼外面,肌束向下集中形成短腱,止于股骨大转子。作用:两肌均使大腿外展,前部肌束能使大腿旋内,而后部肌束则使大腿旋外。
4.梨状肌 piriformis 起自盆内骶骨前面,经坐骨大孔达臀部,止于股骨大转子。作用:外展、外旋大腿。
5.闭孔内肌obturator internus 起自闭孔膜内面及其周围骨面,肌束向后集中成为肌腱,由坐骨小孔出骨盆转折向外,此肌腱的上、下各有一块小肌,分别为上孖肌、下孖肌,与闭孔内肌腱一起止于转子窝。作用:使大腿旋外。
6.股方肌quadratus femoris 起自坐骨结节,向外止于转子间脊。作用:使大腿旋外。
7.闭孔外肌obturator externus 起自闭孔膜外面及其周围骨面,经股骨颈的后方,止于转子间窝。作用:使大腿旋外。 大腿肌分为前群、后群和内侧群。
(一)前群
前群有缝匠肌和股四头肌。
1.缝匠肌sartorius 是全身最长的肌,呈扁带状,起于髂前上棘,经大腿的前面,斜向内下,止于胫骨上端的内侧面。作用:屈大腿和屈膝前节,并使已屈的膝关节旋内。
2.股四头肌quadriceps femoris 是全身最大的肌,有4个头:股直肌起自髂前下棘;股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇;股中间肌位于股直肌的深面,在股内、外侧肌之间,起自股骨体的前面。4个头向下形成一强腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。作用:是膝关节强有力的伸肌,股直肌还可屈大腿。
(二)内侧群
有5块肌,位于大腿的内侧,分层排列。起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等处。
1.耻骨肌pectineus 长方形短肌,位于髂腰肌的内侧,长收肌的外侧。
2.长收肌adductor longus 三角形扁肌,在耻骨肌的内侧。
3.股薄肌gracilis 带状长肌,在最内侧。
4.短收肌adductor brevis 近似三角形的扁肌,在耻骨肌和长收肌后面。
5.大收肌adductor magnus 为内侧群最宽大的三角形肌,在上述肌的深面。
除股薄肌止于胫骨上端的内侧外,其它各肌都止于股骨粗线,大收肌还有一腱止于股骨内上髁上方的收肌结节,此腱与股骨之间有一裂孔,称为收肌腱裂孔,有大血管通过。
(三)后群 后群有股二头肌、半腱肌和半膜肌,均跨越髋关节和膝关节,常称之为“腘绳肌”。
1.股二头肌biceps femoris 位于股后外侧,有长、短两个头。长头起自坐骨结节,短头起自股骨粗线,两头合并后,以长腱止于腓骨头。
2.半腱肌semitendinosus 位于股后的内侧,肌腱细长,几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自坐骨结节,止于胫骨上端的内侧。
3.半膜肌semimembranosus 在半腱肌的深面,以扁薄的腱膜起自坐骨结节,腱膜几乎占肌的一半,肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。 小腿肌分为3群:前群在骨间膜的前面,后群在骨间膜的后面,外侧群在腓骨的外侧面。
(一)前群 有3块肌。
1.胫骨前肌tibialis anterior 起自胫骨外侧面,肌腱向下经踝关节前方,至足的内侧缘,止于内侧楔骨和第1跖骨底。作用:伸踝关节(足背屈),足内翻。
2.趾长伸肌extensor digitorum longus 起自腓骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜,向下至足背分为4条腱至第2-5趾背移行为趾背腱膜,止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一腱,经足背外侧止于第5趾骨底,称为第3腓骨肌。作用:伸踝关节,伸第2~5趾,足外翻。
3.踇长伸肌extensor hallucis longus 位于前两肌之间,起自腓骨内侧面的中份和骨间膜,肌腱经足背,止于踇趾远节趾骨底。作用:伸踝关节,伸踇趾。
(二)外侧群
外侧群为腓骨长肌peroneus longus和腓骨短肌peroneus brevis,两肌皆起自腓骨的外侧面,腓骨长肌起点较高,并覆盖腓骨短肌。
两肌的腱经外踝的后面转向前,在跟骨外侧面分开,短肌腱向前止于第5跖骨粗隆,长肌腱绕至足底,斜行至足的内侧,止于内侧楔骨和第1跖骨底。 (三)后群 分浅、深两层。
1.浅层 有强大的小腿三头肌triceps surae,两个浅表的头称腓肠肌gastrocnemius,腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁的后面,两头相合,约在小腿中点移行为腱,位置较深的一个头是比目鱼肌soleus,起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线,肌向下移行为肌腱与腓肠肌的肌腱合成人体最粗大的跟腱tendo calcaneus,止于跟骨。作用:屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾斜。
2.深层 有4块肌,腘肌在上方,另3块在下方。
(1)腘肌popliteus:斜位于腘窝底,起自股骨外侧髁的外侧部分,止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用:屈膝关节并使小腿旋内。
(2)趾长屈肌flexor digitorum hmgus:位于胫侧,起自胫骨后面,长腱经内踝后方至足底,在足底分为4条肌腱,止于第2~5趾的远节趾骨底。作用:屈踝关节(跖屈)和屈第2~5趾。
(3)踇长屈肌flexor hallucis longus:起自腓骨后面,长腱经内踝之后至足底,止于踇趾远节趾骨底。作用:屈踝关节(跖屈)和屈踇趾。
(4)胫骨后肌tibialis posterior:位于趾长屈肌和踇长屈肌之间,起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面,长腱经内踝之后到足底内侧,止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用:屈踝关节(跖屈)和使足内翻。 分为足背肌和足底肌。
(一)足背肌
足背肌较薄弱,包括伸踇趾的踇短伸肌和伸第2~5趾的趾短伸肌,位于趾长伸肌腱深面。
(二)足底肌
足底肌的配布和作用与手掌肌相似, 亦分为内侧群、中间群和外侧群,但没有与拇指和小指相当的对掌肌。
1.内侧群 为运动跗趾的小肌。有3块,浅层有踇展肌、踇短屈肌;深层有踇收肌。
2.中间群 由浅至深排列为趾短伸肌、跖方肌、4条蚓状肌、3块骨间足底肌和4块骨间背侧肌。
3.外侧群 为运动小趾肌,有小趾展肌和小趾短屈肌。
小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗
小腿的结构其实相对来说比较简单,由两根骨头组成:胫骨和腓骨
大家拿手摸摸自己的小腿前侧,不管小腿再粗的人也能明显地摸到竖直方向的一根骨头,那就是胫骨~同时也证明了一点就是小腿粗主要是后侧粗。
然后大家再用手摸小腿的后侧,摸到的最明显的那一坨肉~也就是“粗”的主要部位—小腿三头肌。
那这个导致小腿粗的“罪魁祸首”的结构是咋样的呢?
小腿三头肌位于后面浅层,有腓肠肌、比目鱼肌组成,腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。
起点:腓肠肌有二个头,外侧头起于股骨外上髁,内侧头起于股骨内上髁;第三个头是比目鱼肌,起于胫骨、腓骨后面上部。
止点:三肌腹向下合成一条粗大的肌腱(跟腱),止于跟结节。
那致使小腿粗的原因有哪些呢?我们来捋一捋~
1、遗传因素。
我们身体的形态很大一部分是由基因决定的,这就是我们和我们的父母长得像的原因。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”,哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”,也不肥胖,但是小腿还是会显得比一般人粗,并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为天生遗传性小腿粗壮。
2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大。
需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练,如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等,小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。因此从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮,这也就是我们通常认为的“肌肉腿”。
3、肥胖造成的小腿壮。
肥胖的人群由于脂肪的堆积,致使小腿比一般人粗大。
4、日常生活习惯因素的影响。
平时生活中的很多小动作,小细节都有可能使小腿变粗
主要有以下这些不好的习惯:
1)鞋子不合脚。
鞋子如果太挤脚的话,会压迫到神经、淋巴管和血管,导致循环受阻,时间长了会导致浮肿。
2)久坐。
相信很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环,造成下肢的水肿,同时由于循环较差,代谢差,废物无法排出,长时间堆积容易形成橘皮组织(皮肤表面老化而产生凹凸不平的波纹)
3)跷二郎腿。
同样的道理,跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管,造成循环受阻,下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧,就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧,也会出现“肌肉腿”的情况。
踮脚走。有些人由于小时候姿势不正确导致现在走路时仍会不由地有一个踮脚的动作。踮脚主要就要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈,长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。
5、心理因素。
这类人群其实很多小腿并不粗,可能只是稍微有些多余的脂肪或粗大的肌肉,但由于种种心理原因,大部分是对于体形和美的追求过于完美。
清楚了小腿粗的原因,那么到底该如何改善呢?下面咱们就来说说小腿粗的改善方法吧~
既然导致小腿粗的原因有这么多,那么也就有不同的解决方法,我们就来分类讨论吧~
天生遗传性小腿粗壮的改善方法
虽然说遗传性的东西很难改变,但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的,所以也并不是没有改变的机会。
首先要做的就是控制好体重不要胖起来。
然后要做的就是运动。最推荐的还是跑步。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作,在很多人眼里,跑步就肯定会使小腿粗,但是不知道大家有没有注意到过长跑运动员的小腿~
是不是就是你想要的那~么细~
为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗,反而这么细呢?
这是因为肌肉的类型是分成两种的。
长跑运动员主要发展的是慢肌纤维,肌肉耐力非常的好,并且不用提供很高的收缩力量。
而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的,功能改变结构,身体要减轻负重,只要增加肌耐力就够了
所以跑着跑着,不仅没变粗,反而瘦了,肌纤维类型也变成了慢肌纤维,肌肉线条也变得优美了。
而快肌纤维本身就是为了提供力量的,所以体积增大是必然的。
因此,想要小腿更细,就需要适量增加跑步的时间,同时速度不需要太快~
要注意的是跑完步不要忘了牵拉放松哦(后文会细讲牵拉方法)
肌肉腿的改善方法
肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变这种情况,就千万不要忘记了运动后的牵拉~
下面我们就来细说一下小腿的牵拉和放松方法。
牵拉的原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长,使其恢复到正常位置,得到放松。
小腿部位的牵拉方法:
1、弓箭步推墙
弓箭步,后腿膝关节尽量伸直,后腿用力向前蹬,感觉上像是在用力推墙,其实这时候手上并未发力。
2、交叉腿
双手、被牵拉腿脚尖三点支撑,另一条腿交叉地搭在被牵拉腿上,以达到稳定和增加重量的作用。通过重心的移动使被牵拉腿脚后跟缓慢向地面方向靠近,以拉长小腿三头肌。
3、踩台阶
被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿,脚跟在台阶下,重心向前移动以拉长小腿三头肌。
放松方法:
最好的放松方法当然是人工的按摩,但是除了专业运动员很少人能享受到,所以对于我们普通人,泡沫轴就是一个很好的选择。
动作其实很简单,双手撑地,将小腿后侧置于泡沫轴上,来回滚动。
肥胖造成的小腿粗壮的改善方法
最重要的就是全面的减脂,减少脂肪在小腿处的堆积。
同样的,减脂也能采用上文讲到的较长时间的慢跑来进行,不仅有帮助小腿变瘦的效果,同时这种慢跑属于有氧运动,而研究已经证明有氧运动是减脂最有效的方法之一。
久坐、跷二郎腿等动作造成的小腿粗的改善方法
很简单!就是改掉跷二郎腿这个动作!
建议长时间久坐的人群,每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动,不仅是下肢,最好颈部、上肢等身体各个部位都要活动。
姿势不正确造成的小腿粗的改善方法
踮脚走—走路的时候注意控制用脚后跟着地。
内/外八字—走路的时候留意控制自己的脚尖朝前,不要朝内/外旋。
x/o型腿—加强对侧肌肉力量的训练。
希望能够帮助你
小腿三头肌是指浅层的两块腓肠肌和深层的一块比目鱼肌.他们属于小腿后群肌肉的浅层.腓肠肌以内侧头和外侧头起自股骨下端后方,比目鱼肌起于胫腓骨上端的后面,两肌向下以强大的跟腱止于跟骨,主要起提起足跟使足跖驱的作用.
简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气。
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。
七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反。所以,体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。近固定时,使上臂在肩关节处屈,前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。
十三、肱三头肌位于上臂后面皮下。近固定时,使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
十四、腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时,使大腿屈和旋外;远固定时,两侧肌肉同时缩,能使躯干前屈和骨盆前倾,如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。
十五、臀大肌这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。近固定时,使大腿后伸和旋外,如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时,一侧收缩,使骨盆向对侧转动,如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾,维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。
十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时,使大腿屈、旋外,小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”,负重深蹲和负重半蹲等练习,可发展该肌的力量。
十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时,使骨盆后倾。采用负重腿屈伸,深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。
十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时,使足伸(背屈)、内收和外展,如勾脚动作。远固定时,拉小腿向前,以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时,能使小腿和足屈。远固定时,使股骨远侧端和小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以,促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。
二十一、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下,呈长扁形。近固定时,可使前臂屈。远固定时,可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。
二十二、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧,能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧,有两个头,能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下,能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量
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