小腿三头肌(triceps surae)
形态:它的二个头,位于浅层称腓肠肌,另一个头位置较深是比目鱼肌。
起、止点:腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁;比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合,在小腿的上部形成膨隆的小腿肚,向下续为跟腱,止于跟骨结节。
作用:屈小腿和上提足跟,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。
在各种踝关节手术术后早期,最重要的两个康复内容就是关节活动度练习与肌肉力量练习。下面简单介绍一下训练方法。
方法/步骤
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一.关节活动度
正常的踝关节可以进行各个方向的活动,今天我们主要讨论的是背伸(同背屈)和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后,很多患者都会被石膏固定一段时间,所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期,就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。
2
背伸(背屈)
背伸即踝关节向上的活动,由于后方有跟腱的存在,所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度,也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。
也可以让家属帮助练习,练习的过程中,可在膝关节下垫一个小枕头,这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。
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随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加,今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了,比如下面 几个方法:
“弓箭步”——患肢在后,脚尖自然向前,膝关节伸直,下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。
“蹲”——
蹲的时候注意脚尖自然向前,膝关节和臀部不要歪斜,即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。
4
跖屈
跖屈即踝关节向下的活动,属于术后比较容易练习的角度,早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可,后期随着角度加大,可以利用“跪”的方法,让臀部下压踝关节。
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内翻
内翻其实就是常见的“崴脚”的动作,如果是外踝韧带损伤术后的患者,早期是不建议练内翻的,通常是在术后复查时,主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度,可以在跷二郎腿的姿势下,自己用手来进行内翻的牵拉。
6
外翻
外翻与内翻的方向相反,由于踝关节的结构本身就可以限制外翻,所以正常踝关节外翻的角度都不会太大,而且通常外翻受限的情况也较少,主要出现在内踝损伤或骨折的情况,如果出现活动受限,可以采用与外翻相反方向的练习方法。
END
方法/步骤2
1
冰敷
早期在进行关节活动度练习之后,都有可能出现关节肿胀发热的情况,这时就需要利用冰袋进行冰敷,每次约20分钟即可。
END
方法/步骤3
1
二.肌肉力量
早期练习肌肉力量最简单易行的方法就是利用弹力带抗阻,力度控制在自己疼痛能耐受的范围内即可。方法如下图
2
各个方向都需要练习,最终形成一个“米”字形。
对于外踝韧带损伤的患者,后期要着重练习外侧的肌肉力量。
3
当后期可以完全负重之后,就可以采取提踵的方法练习小腿肌肉了。
早期力量不足时可以用健侧足辅助,今后力量增强之后就可以单足练习了。
END
注意事项
在关节角度和肌肉力量恢复之后,大部分患者就可以恢复正常的日常生活了,后期对于运动需求比较高的患者,还可以进行一些本体感觉的训练,在此就不一一详述了。
说到拉伸运动,对于常年健身、跳舞、运动的人来说,再熟悉不过了,它是在我们健身、舞蹈、做任何运动之前,拉伸是必不可少的步骤,少了它都白费了。在运动之前,适合做一些动态的拉伸,在运动之后,适合做一些静态的拉伸运动。那么,今天在这边就和大家来分享简单又实用的拉伸运动,拉伸运动它有哪些分类?
1拉伸胸部(胸肌)。腿跪实地面仰卧挺胸顶髋。30秒一组,做3组,做到感觉胸肌、肩膀、腹部拉伸的感觉。
2拉伸背部(背阔肌)、手臂、胸上束。单手抓住支撑物,双腿合并微屈膝,向后拉扯感受背阔肌拉伸。30秒一组,做3组。
3拉伸腹部、颈部。大腿前倾,髋关节不离开垫子,上半身慢慢延展。30秒一组,做3组。
4腿部拉伸(股二头)。坐于瑜伽垫启始跨栏姿势,对侧手触摸拉伸腿脚尖,感受拉伸腿股二头肌被拉伸的感觉。
5小腿的拉伸。伸腿支撑墙面,身体重心前移,感受小腿被拉伸的感觉。
6臀部拉伸。坐在垫子上抬高拉伸侧腿部,一只手托住脚踝,另一只手托住膝关节,同时向躯干发力,感受臀部的拉伸感觉。
7手臂拉伸(肱二头肌)。抬高拉伸侧手臂,掌心向下,身体重心降低,感受二头的拉伸感觉。
8手臂拉伸(肱三头肌)。抬高拉伸侧手臂,另一只手按压小臂,感受三头肌的拉伸感。
9肩膀拉伸(三角肌)。拉伸侧伸出前臂,掌心向内,另一只手发力拉至躯干,感受拉伸侧的三角肌。
以上就是全身拉伸运动的的动作的分享,一定要坚持运动下去,才有看到想要的效果哦!
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
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