膝盖保养指南

以下是膝盖保养的指南，主要集中在以下几个方面：

1 控制体重：尽量减少膝关节负重，避免膝关节出现严重的退行性改变。

2 加强锻炼：加强膝关节周围肌肉锻炼，如股四头肌、小腿三头肌等，通过肌肉抗阻力训练，可以增强膝关节的稳定性，减少膝关节的磨损。

3 及时就诊：如果膝关节有响声或者疼痛，要及时到骨科门诊就诊，拍摄膝关节核磁共振以及X光片，确认具体的病变，并尽快进行治疗。如果仅为骨性关节炎，可以定期注射关节腔内的玻璃酸钠，以减少关节磨损、营养关节软骨、促进半月板恢复。

4 均衡饮食：饮食方面，可以适量进食钙剂、蛋白、维生素丰富的食物，如牛奶、大豆、鸡蛋、海带等，为机体补充营养与能量，有利于膝盖的保养恢复。对于骨质疏松患者，也可以适当增加补钙。

5 注意保暖：冬季要注意膝关节保暖，尤其是在中老年人群，由于寒凉刺激，可能导致膝关节出现软组织疼痛。

6 适当运动：可以进行膝关节负担较小的运动方式，如游泳、散步等，有助于膝盖保养。进行膝关节运动前，应当做好充分准备，如运动前15分钟热身，避免使肌肉、膝关节的其他软组织突然受到刺激。

7 其他方式：日常生活中尽量减少不良坐姿，如长时间跷二郎腿，使膝关节外侧结构长期处于紧张状态，从而出现肌肉劳损。平时应尽量选择鞋底舒适、大小合适的鞋子。

以上是膝盖保养的指南，您可以参考并适当采纳，但请根据自身实际情况进行适当调整。如有疑问，请及时咨询专业医生。

想延长膝盖的“使用年限”，日常该如何保养好膝关节？

1多吃含有维生素K（如豌豆）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

2控制体重，我们知道无论是老年人还是肥胖患者，因为这种体重的增加会导致我们的膝关节受到压迫。那么负载就会增加。所以保持体重，适当减肥，保护膝关节是最好的。注意这个膝关节的寒冷，冬天或者寒冷的地方尽量穿厚的或者护膝。要适当的运动，那么我们知道膝关节也是一样的，所以要经常慢走或者扭动膝关节。如果不经常活动，很容易造成膝关节的僵直或者他的坚韧韧带的脆化。如果你努力锻炼，很容易受伤。因此，适当的运动对保护膝关节是有帮助的，但运动量不宜过大。

3注意膝关节保暖，不要着凉，因为着凉后血液循环会变慢，动脉血供下降后，关节得不到正常的营养供应，容易导致病情恢复较慢，静脉收缩后代谢产物逐渐积累，形成炎症性病变，导致炎症吸收过程中钙化增生。平时主要是保护膝关节。可以戴护膝，避免剧烈运动。加强膝关节周围肌肉的锻炼，如股四头肌、小腿三头肌等。通过肌肉抗阻训练，可以增强膝关节的稳定性，减少膝关节的磨损。

膝盖的日常保养

　膝盖的日常保养，天气越来越冷，很多朋友的活动量也逐渐变少，上下楼、久坐或久蹲后起立，就会感觉到膝关节隐隐作痛，又缺乏专业的保养知识。以下分享膝盖的日常保养。

膝盖的日常保养1

　保养膝盖的方法，主要包括以下几个方面：

　第一、平时应注意保护膝盖，避免膝盖受凉、受潮。受凉、受潮均会诱发膝关节滑膜炎，最终导致关节退变，引起关节炎症。

　第二、平时应严格控制体重，避免身体过重对膝关节造成的持续压力。平时生活中也应尽量避免反复做蹲起动作，以及上下楼，这些动作均会对膝关节软骨造成持续性损害，引起骨性关节炎。

　第三、平时应注意加强膝关节周围肌肉的力量及强度训练，如股四头肌、小腿三头肌以及胫前肌等，通过肌肉的训练能够增强膝关节稳定性，尽量避免膝关节的过度磨损，从而使膝关节的功能得到保护，维持膝关节的使用寿命。

膝盖的日常保养2

　 跑步膝盖疼护理方法

　 1、膝盖疼

　当你开始坚持跑步，在马路上，或者操场上小爽了几个月之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为膝盖不得劲啦。轻的症状表现为膝盖发涩，略有不适，重者直接痛疼，上下台阶行动困难。是不是要休息几天是的是的。但在休息的同时，我们要找到问题的所在。个人总结认为:膝盖疼十有八九和跑步姿势有关，不服来辩。

　如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

　膝盖疼首先要纠正跑步的姿势，要点:大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。除了跑步姿势意外，要加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量有没有

　 2、膝盖外侧疼

　这里将膝盖外侧疼单独拿出来说，因为这涉及一个非常有名的病痛――髂(qia)胫束综合症。这是一种进阶的跑步痛，短距离的跑步不会出现这问题，如果你第一次拉了个长距离比如15公里以上或者跑了一个半程马拉松，次日你发现发现膝盖外侧怎么好像中箭了一样，抬腿迈步的一瞬间，下楼梯的时候更是非常明显。

　休息了十天半个月之后，走路下楼梯感觉没什么异样了，兴冲冲的去跑步，开始你会激动的感谢上帝感谢菩萨感谢圣母玛利亚又能跑步了，但是在跑了一两公里之后，那种可怕的感觉又来了――膝盖外侧疼、蹬地无力，腿脚使不上劲儿。

　这就是髂胫束综合症，痊愈的需要在2-3个月时间，主要治疗的方法就是等待。这个病症的机理比较复杂，形象的说来大腿外侧有一条韧带似的东西髂胫束在膝盖外侧摩擦导致的炎症，日常的保健措施我认为侧卧抬腿比较有效。

　另外有个泡沫轴辅助按摩很有必要，能让全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外侧的髂胫束自然不在话下。泡沫轴(几十元一个)是啥东西，你就想成是一个擀面杖，用自己的重量把身体的躯干当饺子皮一样放上面按摩。

膝盖的日常保养3

　 老人膝关节疼痛的原因

　 1、膝关节骨性关节炎

　这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。

　 2、骨质增生

　表现为膝部持续性钝痛，或在活动时突然剧痛，并伴有膝盖打软欲跌倒的滑落感，在步行上下台阶时疼痛加重，X线片可见胫骨棘突尖锐，关节间隙狭窄，关节边缘骨刺形成。

　 3、类风湿关节炎

　由于类风湿侵犯关节和腱鞘滑膜，引起滑膜肿胀、肥厚和关节积液。表现为晨起膝关节僵硬、疼痛，局部压痛明显，膝关节肿胀积水，皮肤温度升高，若穿刺可抽出稍混浊淡**液体，股四头肌萎缩。后期膝关节屈曲挛缩，病人走路很不方便。治疗不当会致残瘫痪。

　 4、痛风性关节炎

　这也是膝盖疼的原因之一。典型的首次发作的痛风性关节炎多为单关节炎，以第一跖趾及拇趾关节为多见，其次为踝、膝、肘、腕、手及足部其他关节。

　急性期多起急骤，常在夜间突发，可因疼痛而醒并且彻夜不能入睡。病情反复发作，则可发展为多关节炎，或游走性关节炎。受累关节红、肿、热、痛，活动受限，大关节受累时常有渗液。可伴有发热、寒战、疲倦、厌食、头痛等症状。

　 老人保养膝关节的方法

　1、有膝关节问题的老年人应避免剧烈运动，尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度要慢并尽量利用手来支撑。

　2、老年人坚持跑步可增强关节韧带的弹性，但老年人长跑时不能太快，脚踩地时用力不能过猛。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。

　3、老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。

　4、有些膝关节长有骨刺的老年朋友认为，通过加大运动量可以磨掉骨刺，这种想法不科学。为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。

　5、膝关节问题较严重的老年人，可进行手术治疗或药物治疗。如果发炎严重，可用非类固醇消炎药进行治疗。不过，长期服用消炎药，老年人的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。

　6、膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病几率，并能提高肌肉的弹性，减少疼痛。

　7、在膝盖骨头缝处，用指腹一下一下压。不是用手掌平揉。沿小腿胫骨两侧的红线找有没有痛点，如有就用指腹按住，逆时针旋转揉。

　8、要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。

经常跑步或者快走 ，肯定会伤到膝盖。 个人觉得快走对膝盖的伤害还比较小一点， 如果体重较轻 ，可以忽略不计。 如果体重较大， 走的再慢一点就问题不大了。

跑步不管是快跑还是慢跑都会对膝盖造成一定的伤害。膝关节受伤，的确是爱跑步的人中比较常见的一种伤病 。如果对喜欢跑步的人做一个调查，膝盖的损伤是大部分跑步的人都碰到过的问题 。很多人刚开始跑步的时候比较激进， 觉得自己的体能越来越好， 跑量也越来越大， 到后来慢慢膝盖就开始疼痛，才意识到问题 。

在跑步的过程中脚落地的瞬间， 膝关节所承受的力量 ，大约是体重的两到三倍， 随着时间和距离的拉长， 每次接触地面膝盖关节都受到一定的冲击 ，如果下肢肌肉不够强健，再加上不正确跑姿，膝盖受伤肯定是必然的。

引起膝盖疼痛的主要原因有：

一、热身不足。连接肌肉和关节的筋键在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度， 如果此时进入跑步状态，就容易引起各种疼痛，尤其是膝关节。

二、姿势不正确 。弯腰驼背重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直的等等， 这些都是很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。

三、肌肉力量不足 。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量， 比如腿部和臀部肌肉，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候，很容易引发膝关节疼痛等各种问题。

有很多人一听到跑步伤膝盖就对跑步敬而远之， 这个是没有必要的。“跑步百利唯伤膝”也成为众多跑步反对者的一个有力证据， 有很多想跑步的人，被一句跑步伤膝给吓退了。每一个已经开始跑步或想要开始跑步的人都要重视这个问题 ，但并不意味着因为怕受伤就不跑步了。

跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合症，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题。 只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解，科学的合理的安排自己的跑步 ，保护自己膝盖是完全可以避免的。

对于跑步新手， 如果以前没有什么运动习惯， 本身身体素质也一般， 那么最好在日常跑步锻炼的闲余能够做一些针对性训练，强化踝关节和膝关节周边肌群的力量 。 做到以下几点就有可能避免膝盖受到伤害。

1、控制跑步次数。

2、 循序渐进 ，控制跑量。

3、控制速度 。

4、跑步前注意热身，跑步后注意拉伸 。

5、锻炼跑步相关肌肉群和核心肌群。

6、出现疼痛， 立即休息。

跑步看似简单， 对人体来说，也是一个综合性 、整体性的系统工程。 心肺功能，耐力体力，核心肌肉都需要同步发展， 缺一不可，这样你才可以健康地跑得更快、更远，膝盖也不会受到伤害。