七年级下 科学 第二章1~2节考卷

这你算找对人了，大话不说，我父亲是个科学教师。第一章已发给你了

第二章 运动和力综合测试题

姓名__________ 学号______

一、单项选择题（共50分）

1、下列现象中属于机械运动的是 （ ）

A、五四运动 B、火箭升上天空 C、心情激动 D、铁生锈了

2、在悉尼奥运会上，运动员携带火箭点燃奥运圣火，在这个过程中 （ ）

A、放在张紧了的弓上的箭，具有动能 B、弓拉得越弯，人的势能越大

C、弓拉得越弯，弓的势能越大 D、弓拉得越弯，弓上的箭的势能越大

3、一个做匀速直线运动的物体，在3秒内通过36米的路程，则它在前2秒内的速度一定是 （ ）

A、9米／秒 B、12米／秒 C、45米／秒 D、无法确定

4、当汽车刹车时，乘客向前倾倒，汽车做匀速直线运动时，乘客不发生倾倒，则下列分析正确的一项是 （ ）

A、前者有惯性，后者没有惯性 B、前者没有惯性，后者有惯性

C、两种情况都没有惯性 D、两种情况都有惯性

5、下列现象中物体运动状态不发生变化的是 （ ）

A、放在不光滑的滑梯上的木块匀速直线下滑 B、汽车匀速转弯

C、人造卫星绕地球匀速转动 D、苹果从树上落下

6、降落伞在匀速降落过程中 （ ）

A、所受空气阻力大于重力 B、所受空气阻力等于重力

C、所受空气阻力小于重力 D、不受任何力的作用

7、在航行的船舱中的旅客，认为自己是静止的，他选择的参照物是 （ ）

A、船舱 B、河岸上的树 C、迎面驶来的船 D、河水

8、你站在地面上静止不动时，使你保持静止的一对平衡力是 （ ）

A、地球对人的重力和地面对人的支持力 B、人对地面的压力和地面对人的支持力

C、人所受的重力和人对地面的压力 D、人所受重力和人对地球的吸引力

9、下列能说明物体间力的作用是相互的现象是 （ ）

A、用力推车，车由静止变为运动 B、船工用撑杆推岸，船随之离岸而去

C、用力拉弓，弓发生形变 D、成熟的苹果从树上落下来

10、下列物体运动状态没有发生改变的是 （ ）

A、汽车启动时，从静止变为运动 B、在竖直方向匀速上升的气球

C、在草地上滚动的足球 D、汽车在盘山公路上匀速行驶

11、以下是我们在生活中可见到的几种现象：①用力揉面团，面团形状发生变化；②篮球撞击在篮板上被弹回；③用力握小皮球，球变瘪了；④一阵风把地面上的灰尘吹得漫天飞舞。在这些现象中，物体因为受力而改变运动状态的是 （ ）

A、①② B、②③ C、③④ D、②④

12、人和动物从食物中获取的能量属于 （ ）

A、热能 B、贮存能 C、化学能 D、机械能

13、、在下列情况下，物体既具有动能又具有势能的是 （ ）

A、海上航行的轮船 B、空中飞行的子弹

C、吊在天棚上的电灯 D、拉长的橡皮条

14、一个中学生的体重最接近 （ ）

A、5N B、50N C、500N D、5000N

15、如图1所示，重为3N的贡柑，从树上落下的过程中，受到重力的作用。对于贡柑所受重力的大小和方向，以下说法中正确的是 （ ）

A、大于3N，方向竖直向下

B、小于3N，方向竖直向下

C、等于3N，方向竖直向上

D、等于3N，方向竖直向下

16、航天员在完全失重的太空轨道舱中进行体能锻炼，下述活动中可采用的是 （ ）

A、举哑铃 B、在跑步机上跑步 C、用弹簧拉力器健身 D、引体向上

17、雪橇在雪地上滑行时，它受到的摩擦力方向是 （ ）

A、垂直于雪地向下 B、跟雪橇的运动方向相同

C、垂直于雪地向上 D、跟雪橇的运动方向相反

18、一辆小车在光滑的水平面上作直线运动，当在水平方向不受力作用时，小车的速度将 （ ）

A、变大 B、不变 C、变小 D、立即变为0

19、在匀速行驶的火车车厢的桌子上放着一个小球，当火车匀速行驶时，小球不动；当火车加速时，小球向车后方滚动。这些现象说明 （ ）

A、火车匀速行驶时，小球没有惯性 B、火车静止时，小球才有惯性

C、火车运动状态发生变化时，小球才有惯性

D、小球有任何情况下都有惯性，与运动状态无关

20、下列几个实例中，哪一个是能够减小摩擦的 （ ）

A、汽车轮胎上刻有花纹 B、在皮带传动中把皮带张紧

C、在水平地面上搬运笨重的机床时，在机床下垫几根圆木棍

D、在严寒积雪的公路上行驶的汽车，后轮上缠有铁链

21、关于参照物，下面说法正确的是 （ ）

A、研究物体运动时，可以任意选择参照物 B、只有地球才能作为参照物

C、只有静止的物体才能作为参照物

D、研究某一物体的运动时，可以同时选几个物体作参照物

22、下列图中，哪个图上的两个力是平衡的 （ ）

23、电饭煲在煮饭的过程中，消耗的能量是 （ ）

A、机械能 B、电能 C、化学能 D、声能

24、一辆汽车以50千米／时的速度在平直公路上匀速行驶，则下列说法中正确的是 （ ）

A、该汽车每小时运动速度是50千米 B、该汽车通过的路程是50千米／时

C、该汽车每小时通过的路程是50千米／时 D、该汽车每小时通过的路程是50千米

25、游泳时手和脚向后划水，人就向前进，使人向前进的力是 （ ）

A、人受到的浮力 B、手和脚对水的力 C、水的阻力 D、水对手和脚的向前的力

二、填空题（1分1空，共31分）

1、牛顿第一定律指出：一切物体在不受到外力时，总保持_________________状态或______状态。

2、影响某物体所受摩擦力大小的两因素分别是____________________、____________________。

3、如右图观察到的现象，可知汽车在运动过程中速度突然 （填“变大”或“变小”）时，乘客由于____________而向前倾倒。

4、力的作用效果有两个， 一是______________________________；二是__________________________________________。

5、 同一物体在月球表面受到的重力约为在地球表面受到的重力的 1/6 ，在地球上质量为 60 千克的人，到月球上他受到的重力为______牛顿，质量是______千克。

6、质量为50千克的物体，在200牛的水平拉力作用下，沿水平桌面做匀速直线运动，物体受到的摩擦力是__________牛，物体受到桌面的支持力是__________牛。若该物体运动速度增大，这时摩擦力__________(选填“变大”、“不变”或“变小”)。

7、重力是由于___________________而使物体受到的力，它的方向总是_________________。

8、汽车轮胎表面制成凹凸的花纹形状，这是通过_________________________来增大摩擦，在机器的轴承的加入润滑油是为_________摩擦。自行车刹车时，用力捏闸，因增大了闸皮与车轮闸的_________，而增大了它们之间的滑动摩擦力。

9、如图所示，用20牛的水平力将重8牛的物体压在竖直的墙壁上，则墙壁受到的压力是______牛，若物体沿着墙壁匀速下滑，则物体受到的摩擦力大小为______牛，方向__________________

10、种子萌发是__________运动，雷电现象中有____________________________________等运动。

11、人在顺风时跑步要比在逆风时的成绩好，这说明力的作用效果跟力的______________有关。

12、教室里的课桌处于静止状态，这是因为桌子受到___________和_________的作用，这两个力是_______________

13、一物体重为2000牛，在下面两种情况下，求起重机的钢丝绳对物体的拉力

（1）物体悬吊在空中静止时，拉力是____________牛

（2）物体以05米/秒的速度匀速上升时，拉力是______________牛

14、小丽用100牛的水平力推动木箱向右以2米/秒的速度作匀速直线运动，则木箱受到摩擦力的大小是__________牛。若要使木箱以5米/秒的速度向右作匀速直线运动，则人的推力大小应是__________牛，摩擦力的大小是__________牛。

三、作图题（共9分）

1、如图，质量均匀的球挂在墙上，如果重力为3牛，用力的图示画出它受到的重力。

2、一物体静止在斜面上，对斜面的压力为30牛，用力的图示表示压力（压力的方向：垂直于斜面向下）。

3、一小车受到一75牛水平向左拉的力，作用点在A点，请用力的图示法表示出该力。

四、计算题（3+3+4，共10分）

1、我国上海磁悬列车从上海地铁龙阳路站到浦东国际机场全程30千米，单程行驶只要8分钟，则它行驶的平均速度为多少？

2、质量为05吨的木板车，在平直路面上匀速运动时，板车受到的阻力是车重的1/10，问运输工人拉板车所用的拉力是多大？（g = 10牛/千克）

3、在建设中经常要用到爆破技术，在一次爆破中，用了一条096米长的引火线来使装在钻孔里的炸药爆炸，引火线燃烧的速度为0008米/秒，点火者点着引火线后，以5米/秒的平均速度跑开，问他能不能在爆炸前跑到离爆炸地点500米远的安全地区？

参考答案：

一、选择

BCBDA BAABB DCBCD CDBDC ACBDD

二、填空

1、匀速直线运动 静止

2、压力的大小 物体表面的粗糙程度

3、变小

4、使物体发生形变 改变物体的运动状态

5、98 60

6、200 490 变小

7、地球的吸引 竖直向下

8、增加接触面的粗糙程度 减小 压力

9、20 8 竖直向上

10、生命 声运动、光运动、电运动、热运动

11、方向

12、重力 支持力一对平衡力

13、2000 2000

14、100 100 100

四、计算

1、625米/秒(225千米/时)

2、500N

3、能（t1=120、t2=100秒）

第二章 运动和力综合测试题

姓名__________ 学号______

一、单项选择题（共50分）

1、下列现象中属于机械运动的是 （ ）

A、五四运动 B、火箭升上天空 C、心情激动 D、铁生锈了

2、在悉尼奥运会上，运动员携带火箭点燃奥运圣火，在这个过程中 （ ）

A、放在张紧了的弓上的箭，具有动能 B、弓拉得越弯，人的势能越大

C、弓拉得越弯，弓的势能越大 D、弓拉得越弯，弓上的箭的势能越大

3、一个做匀速直线运动的物体，在3秒内通过36米的路程，则它在前2秒内的速度一定是 （ ）

A、9米／秒 B、12米／秒 C、45米／秒 D、无法确定

4、当汽车刹车时，乘客向前倾倒，汽车做匀速直线运动时，乘客不发生倾倒，则下列分析正确的一项是 （ ）

A、前者有惯性，后者没有惯性 B、前者没有惯性，后者有惯性

C、两种情况都没有惯性 D、两种情况都有惯性

5、下列现象中物体运动状态不发生变化的是 （ ）

A、放在不光滑的滑梯上的木块匀速直线下滑 B、汽车匀速转弯

C、人造卫星绕地球匀速转动 D、苹果从树上落下

6、降落伞在匀速降落过程中 （ ）

A、所受空气阻力大于重力 B、所受空气阻力等于重力

C、所受空气阻力小于重力 D、不受任何力的作用

7、在航行的船舱中的旅客，认为自己是静止的，他选择的参照物是 （ ）

A、船舱 B、河岸上的树 C、迎面驶来的船 D、河水

8、你站在地面上静止不动时，使你保持静止的一对平衡力是 （ ）

A、地球对人的重力和地面对人的支持力 B、人对地面的压力和地面对人的支持力

C、人所受的重力和人对地面的压力 D、人所受重力和人对地球的吸引力

9、下列能说明物体间力的作用是相互的现象是 （ ）

A、用力推车，车由静止变为运动 B、船工用撑杆推岸，船随之离岸而去

C、用力拉弓，弓发生形变 D、成熟的苹果从树上落下来

10、下列物体运动状态没有发生改变的是 （ ）

A、汽车启动时，从静止变为运动 B、在竖直方向匀速上升的气球

C、在草地上滚动的足球 D、汽车在盘山公路上匀速行驶

11、以下是我们在生活中可见到的几种现象：①用力揉面团，面团形状发生变化；②篮球撞击在篮板上被弹回；③用力握小皮球，球变瘪了；④一阵风把地面上的灰尘吹得漫天飞舞。在这些现象中，物体因为受力而改变运动状态的是 （ ）

A、①② B、②③ C、③④ D、②④

12、人和动物从食物中获取的能量属于 （ ）

A、热能 B、贮存能 C、化学能 D、机械能

13、、在下列情况下，物体既具有动能又具有势能的是 （ ）

A、海上航行的轮船 B、空中飞行的子弹

C、吊在天棚上的电灯 D、拉长的橡皮条

14、一个中学生的体重最接近 （ ）

A、5N B、50N C、500N D、5000N

15、如图1所示，重为3N的贡柑，从树上落下的过程中，受到重力的作用。对于贡柑所受重力的大小和方向，以下说法中正确的是 （ ）

A、大于3N，方向竖直向下

B、小于3N，方向竖直向下

C、等于3N，方向竖直向上

D、等于3N，方向竖直向下

16、航天员在完全失重的太空轨道舱中进行体能锻炼，下述活动中可采用的是 （ ）

A、举哑铃 B、在跑步机上跑步 C、用弹簧拉力器健身 D、引体向上

17、雪橇在雪地上滑行时，它受到的摩擦力方向是 （ ）

A、垂直于雪地向下 B、跟雪橇的运动方向相同

C、垂直于雪地向上 D、跟雪橇的运动方向相反

18、一辆小车在光滑的水平面上作直线运动，当在水平方向不受力作用时，小车的速度将 （ ）

A、变大 B、不变 C、变小 D、立即变为0

19、在匀速行驶的火车车厢的桌子上放着一个小球，当火车匀速行驶时，小球不动；当火车加速时，小球向车后方滚动。这些现象说明 （ ）

A、火车匀速行驶时，小球没有惯性 B、火车静止时，小球才有惯性

C、火车运动状态发生变化时，小球才有惯性

D、小球有任何情况下都有惯性，与运动状态无关

20、下列几个实例中，哪一个是能够减小摩擦的 （ ）

A、汽车轮胎上刻有花纹 B、在皮带传动中把皮带张紧

C、在水平地面上搬运笨重的机床时，在机床下垫几根圆木棍

D、在严寒积雪的公路上行驶的汽车，后轮上缠有铁链

21、关于参照物，下面说法正确的是 （ ）

A、研究物体运动时，可以任意选择参照物 B、只有地球才能作为参照物

C、只有静止的物体才能作为参照物

D、研究某一物体的运动时，可以同时选几个物体作参照物

22、下列图中，哪个图上的两个力是平衡的 （ ）

23、电饭煲在煮饭的过程中，消耗的能量是 （ ）

A、机械能 B、电能 C、化学能 D、声能

24、一辆汽车以50千米／时的速度在平直公路上匀速行驶，则下列说法中正确的是 （ ）

A、该汽车每小时运动速度是50千米 B、该汽车通过的路程是50千米／时

C、该汽车每小时通过的路程是50千米／时 D、该汽车每小时通过的路程是50千米

25、游泳时手和脚向后划水，人就向前进，使人向前进的力是 （ ）

A、人受到的浮力 B、手和脚对水的力 C、水的阻力 D、水对手和脚的向前的力

二、填空题（1分1空，共31分）

1、牛顿第一定律指出：一切物体在不受到外力时，总保持_________________状态或______状态。

2、影响某物体所受摩擦力大小的两因素分别是____________________、____________________。

3、如右图观察到的现象，可知汽车在运动过程中速度突然 （填“变大”或“变小”）时，乘客由于____________而向前倾倒。

4、力的作用效果有两个， 一是______________________________；二是__________________________________________。

5、 同一物体在月球表面受到的重力约为在地球表面受到的重力的 1/6 ，在地球上质量为 60 千克的人，到月球上他受到的重力为______牛顿，质量是______千克。

6、质量为50千克的物体，在200牛的水平拉力作用下，沿水平桌面做匀速直线运动，物体受到的摩擦力是__________牛，物体受到桌面的支持力是__________牛。若该物体运动速度增大，这时摩擦力__________(选填“变大”、“不变”或“变小”)。

7、重力是由于___________________而使物体受到的力，它的方向总是_________________。

8、汽车轮胎表面制成凹凸的花纹形状，这是通过_________________________来增大摩擦，在机器的轴承的加入润滑油是为_________摩擦。自行车刹车时，用力捏闸，因增大了闸皮与车轮闸的_________，而增大了它们之间的滑动摩擦力。

9、如图所示，用20牛的水平力将重8牛的物体压在竖直的墙壁上，则墙壁受到的压力是______牛，若物体沿着墙壁匀速下滑，则物体受到的摩擦力大小为______牛，方向__________________

10、种子萌发是__________运动，雷电现象中有____________________________________等运动。

11、人在顺风时跑步要比在逆风时的成绩好，这说明力的作用效果跟力的______________有关。

12、教室里的课桌处于静止状态，这是因为桌子受到___________和_________的作用，这两个力是_______________

13、一物体重为2000牛，在下面两种情况下，求起重机的钢丝绳对物体的拉力

（1）物体悬吊在空中静止时，拉力是____________牛

（2）物体以05米/秒的速度匀速上升时，拉力是______________牛

14、小丽用100牛的水平力推动木箱向右以2米/秒的速度作匀速直线运动，则木箱受到摩擦力的大小是__________牛。若要使木箱以5米/秒的速度向右作匀速直线运动，则人的推力大小应是__________牛，摩擦力的大小是__________牛。

三、作图题（共9分）

1、如图，质量均匀的球挂在墙上，如果重力为3牛，用力的图示画出它受到的重力。

2、一物体静止在斜面上，对斜面的压力为30牛，用力的图示表示压力（压力的方向：垂直于斜面向下）。

3、一小车受到一75牛水平向左拉的力，作用点在A点，请用力的图示法表示出该力。

四、计算题（3+3+4，共10分）

1、我国上海磁悬列车从上海地铁龙阳路站到浦东国际机场全程30千米，单程行驶只要8分钟，则它行驶的平均速度为多少？

2、质量为05吨的木板车，在平直路面上匀速运动时，板车受到的阻力是车重的1/10，问运输工人拉板车所用的拉力是多大？（g = 10牛/千克）

3、在建设中经常要用到爆破技术，在一次爆破中，用了一条096米长的引火线来使装在钻孔里的炸药爆炸，引火线燃烧的速度为0008米/秒，点火者点着引火线后，以5米/秒的平均速度跑开，问他能不能在爆炸前跑到离爆炸地点500米远的安全地区？

参考答案：

一、选择

BCBDA BAABB DCBCD CDBDC ACBDD

二、填空

1、匀速直线运动 静止

2、压力的大小 物体表面的粗糙程度

3、变小

4、使物体发生形变 改变物体的运动状态

5、98 60

6、200 490 变小

7、地球的吸引 竖直向下

8、增加接触面的粗糙程度 减小 压力

9、20 8 竖直向上

10、生命 声运动、光运动、电运动、热运动

11、方向

12、重力 支持力一对平衡力

13、2000 2000

14、100 100 100

四、计算

1、625米/秒(225千米/时)

2、500N

3、能（t1=120、t2=100秒）

　　光支持是没用的还是来点

　　实际的吧 请看

　　身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。

　　这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。

　　做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。

　　腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。 作为一个男人，拥有漂亮的腰腹部肌肉不用我说，女人呵呵！从现在开始每天10-30分钟，在家里就可以搞定！

　　仰卧起坐

　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

　　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

　　仰卧举腿

　　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　　仰卧直角坐

　　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

　　悬垂抬腿

　　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

　　仰卧侧屈起坐

　　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　　负重体侧屈

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

　　负重转体

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈

　　般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　　怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　　几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　　双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。

　　更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。

　　面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。

　　在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。

　　一、平卧哑铃飞鸟

　　仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”

　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　　二、蝴蝶机夹胸

　　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　　三、立姿十字拉力器飞鸟

　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　　要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

　　四、上斜飞鸟

　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

　　窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效

　　我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。

　　当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。

　　在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。

　　最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。

　　当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－4次时，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。

　　斜板杠铃卧推

　　斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。

　　斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。

　　由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。

　　我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。透过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。

　　下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。

　　拉力器胸前十字交叉(Cable Cross Over)

　　也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉(Cable Cross Over)能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。

　　可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在握推之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。

　　拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在身体后方）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。

　　我用这个动作使胸部尽可能充血，共做6—8组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。

　　哑铃飞鸟

　　自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接处和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌腱和韧带强劲有力。

　　由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。

　　做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗(Cheating，韦德欺骗法则)，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。

　　虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始，最后一组做6次。

　　马克斯。鲁赫的训练计划 星期一 胸部

　　星期二 背部

　　星期三 三头肌

　　星期四 二头肌

　　星期五 腿

　　星期六 肩

　　星期日 休息

　　你也可以像他一样 哇哈哈

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引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直；

动作过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

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具体步骤是：

（1）首先将挖掘机停稳，将斗杆收到底，降动臂，将铲斗收平落到地上。

（2）将钢丝绳套在动臂上，短钢丝绳套在动臂缸的上端部，用手拉葫芦上两端的铁钩钩住两钢丝绳，然后收紧铁链。

（3）拔出动臂缸活塞杆 头部的销子，拆下进、出油管，将动臂缸放在平台上。

掘机上中央回转接头内的油封和动臂缸内油封的更换，如按传统方法既费时又费力，并且受场地和设备的限制，无法快速地更换和在野外进行抢修。实践中，摸索出一套快速这类油封的方法，可提高工效15~20倍。

1、中央回转接头油封的更换

（1）首先拧下与其相关的固定螺钉，再用可升降的液压小架车拖住下传动箱，并将它旋转一定的角度，让后下降小架车，将下传动箱拽到一边。

（2）用断油器将回油管截流（以免拉出中央回转接头芯子时有大量的液压油顺着芯子流出）。拧下配油盘上的4个固定螺钉。

（3）将拉力器两边的铁钩挂在芯子两边相对称的两只油管接头上；再用千斤顶顶住垂直传动轴，升千斤顶的同时便可将芯子拉出，即可更换其上的油封了。

（4）用顶套拖住中央回转接头芯子，然后用15t的千斤顶将芯子推回原处，其他零件按拆卸时的相反顺序装复即可。 整个过程只须单人作业（也可协同作业），无需拆卸任何一根油管。可升降式液压小架车可用卧式千斤顶改装，或用现有的小架车，而断油器可用火补胶卡子代用，拉力器可自制，它主要由底板和可调铁链组成，配上千斤顶便可完成。整个作业不需要其他辅助设备，所用工具也非常简单，特别适合在野外进行快速抢修。

2、动臂缸油封的更换

动臂缸油较重，其油封的更换如在由条件的维修车间进行，是能在较短的时间内完成的，但在野外，既无起重设备又是单人作业，就相当困难了。我总结的方法只须1个手拉葫芦、4根长短不等的钢丝绳，加上其他的相关工具就可完成。

具体步骤是：

（1）首先将挖掘机停稳，将斗杆收到底，降动臂，将铲斗收平落到地上。

（2）将钢丝绳套在动臂上，短钢丝绳套在动臂缸的上端部，用手拉葫芦上两端的铁钩钩住两钢丝绳，然后收紧铁链。

（3）拔出动臂缸活塞杆 头部的销子，拆下进、出油管，将动臂缸放在平台上。

掘机上中央回转接头内的油封和动臂缸内油封的更换，如按传统方法既费时又费力，并且受场地和设备的限制，无法快速地更换和在野外进行抢修。实践中，摸索出一套快速这类油封的方法，可提高工效15~20倍。

1、中央回转接头油封的更换

（1）首先拧下与其相关的固定螺钉，再用可升降的液压小架车拖住下传动箱，并将它旋转一定的角度，让后下降小架车，将下传动箱拽到一边。

（2）用断油器将回油管截流（以免拉出中央回转接头芯子时有大量的液压油顺着芯子流出）。拧下配油盘上的4个固定螺钉。

（3）将拉力器两边的铁钩挂在芯子两边相对称的两只油管接头上；再用千斤顶顶住垂直传动轴，升千斤顶的同时便可将芯子拉出，即可更换其上的油封了。

（4）用顶套拖住中央回转接头芯子，然后用15t的千斤顶将芯子推回原处，其他零件按拆卸时的相反顺序装复即可。 整个过程只须单人作业（也可协同作业），无需拆卸任何一根油管。可升降式液压小架车可用卧式千斤顶改装，或用现有的小架车，而断油器可用火补胶卡子代用，拉力器可自制，它主要由底板和可调铁链组成，配上千斤顶便可完成。整个作业不需要其他辅助设备，所用工具也非常简单，特别适合在野外进行快速抢修。

2、动臂缸油封的更换

动臂缸油较重，其油封的更换如在由条件的维修车间进行，是能在较短的时间内完成的，但在野外，既无起重设备又是单人作业，就相当困难了。我总结的方法只须1个手拉葫芦、4根长短不等的钢丝绳，加上其他的相关工具就可完成。

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

2上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

四、杠铃上斜卧推

它和哑铃上斜卧推二者可择其一。

预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。

练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。

组数：做3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。

提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。

一、平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文•安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

二、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

三、立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

四、上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼•库尔曼完美的胸肌。

男人比女人强壮，他们肌肉发达，需要消耗更多的热量。其次，男人的胆固醇代谢经常遭到破坏，因此他们易患高血压、缺血性心脏病、中风、心肌梗塞等疾病。为此，美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。

1．食用一定量的铬

铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100-200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂（如复合维生素和矿物质）或饮用啤酒。

2．食用富有植物纤维的食物

植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

3．食用含有镁的食物

镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、预防心脏病、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。

4．食用含维生素A的食物

维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、 胡萝卜、杏、香瓜。

5．食用含维生素B6的食物

维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当于2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯 、葵花子、油梨、香蕉等。

6．多食用含维生素C的食物

维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。 美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200-300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

7．多食用含维生素E的食物

维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。扁桃和花生中含有丰富的维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士们每人每天服用10毫克维生素E药剂。

8．食用含锌的食物

锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下，男士只须服用该剂量的2／3就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。120克瘦肉中含锌7．5微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高。

9．必须适量饮用水

摘要：学校一般都会设置有田径场，很多我们常见的体育运动项目都是在田径场上完成，比如跑步，跳远，跳高，铅球等。这些由走、跑、跳跃_投掷等运动项目及其由部分项目统称为田径运动。田径运动历史悠久，起源于人类的基生存与生活活动，也是各个体育比赛中的常见的比赛项目。田径运动有什么好处？下面小编就来为大家介绍不同田径运动训练方法。田径运动是什么意思田径运动（Athletics）是指由走、跑、跳跃_投掷等运动项目及其由部分项目组成的全能运动项目的总称。田径运动历史悠久，起源于人类的基生存与生活活动，最早的田径比赛是在公元前776年的古希腊奥林匹亚村举行，从那时起，田径运动成为正式的比赛项目之一。

田径有哪些项目竞走好处1、竞走的速度以及对肌肉的锻炼，能让身体的关节更具灵活性，长期坚持竞走，可以有效提高血液循环系统和呼吸系统的机能，增强体质，促进健康。在工作或生活中容易疲劳者，通过竞走，能有效释放生活中的压力。

2、由于竞走是要连续不断的震动，直接影响肾、骨盆及脊柱，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。

能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。特别适合身体虚弱多病的人群，坚持竞走可以提高身体的免疫力，远离生病。

3、竞走是一项有益身心的有氧运动，竞走是需要通过全身的肌肉去运动的，如果能够长期坚持竞走，可以塑造完美的全身线条，对于想减肥瘦身的人群，竞走绝对是理想的减肥运动。

4、竞走还能改善妇女更年期综合征的症状，例如消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼，可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。

训练技巧1、腿部必需坚持直线，膝盖不克不及弯曲，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在脚跟接触到地上时，任何工夫两脚都不得还分开地上。身体沿着直线前后作改变举措，身体要坚持倾或竖立姿态，两臂弯曲成90度，共同两脚摆动，必需一直有一只脚落在地上上。早年脚落地一刻起直到腿部到达垂直的姿态，

2、两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。

3、在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

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短跑好处1、短跑属于典型的无氧代谢的运动项目，能锻炼肌肉强度，增强爆发力，促进新陈代谢。在心理上，大强度的运动可以起到缓解压力的作用。

2、短跑能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。

3、长期坚持短跑会使心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加；在另一方面，跑步能增强心脏的耐受力。

训练技巧1、起跑阶段：下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。加速跑时，背部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之间夹角非常大，髋关节充分打开，踝关节蹬伸充分。

2、加速阶段：通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，起动能力训练能帮助运动员提供最大的加速能力。

3、过渡阶段：过渡到直立的身体姿势，保持加速阶段获得的速度，过渡阶段仍然需要加大蹬地力量，速度一直在累计，此时身体姿态也在发生变化，逐步变为直立姿态。

4、绝对速度阶段：身体前倾不是为了跑得更快，而是为了保持速度。加速阶段强调的是蹬地动作，最大速度阶段则强调“扒地”动作。

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中距离跑是什么中距离跑运动项目包括800米跑和1500米跑，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。

中跑注意事项1、无论哪项运动，准备活动都是必不可少的，而且十分重要的环节；准备活动质量的高低，直接决定着训练的效果，而且可以将运动中的受伤率降为最低，望大家重视。

2、在中距离跑练习中，没有一定的量和强度是不行的，增加运动负荷的时间持续长，练习过程中就会逐渐适应。

3、学会利用晨脉和运动心率来判断自己的疲劳程度，从而更好的安排训练强度。

4、每次锻炼后都应有整理活动，它的主要目的是促进血液的回流心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕等。

长跑好处1、锻炼内脏，特别是心脏和肺脏。通过长跑可以使心脏搏出血的能力变强，可以使肺部更好的进行血氧的交换，有助于防治急、慢性的疾病。

2、长跑可以促进腿部和周身肌肉的锻炼，可以促进其新陈代谢，在肌肉进行力量型锻炼的过程中，会对脂肪的产生影响，达到瘦身减肥的目的。

3、长跑可以使肌肉由紧张到放松，这个过程会使心情愉悦，达到一定的兴奋状态，对于工作的压力具有很好的调节作用，还可以改善睡眠。

训练技巧1、双重肌肉训练

可以进行上坡跑，或者是抗阻跑，这两种训练可以极大程度的增加肌肉的耐力和爆发力！其实我们也应该对自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠墙静蹲来加强自己的肌肉。

2、营养让肌肉恢复

如果光练不吃，身体素质就会下降，全身就会疲乏无力，整个人都会精神萎靡，如果你想进步的快，那么我们就要学会补充充足的营养。

3、复合训练

慢跑完以后我们可以花五分钟进行冲刺跑训练，冲刺100米休息，100米在冲刺100米休息一百米，来回练上五到六次，这非常有助于提高长跑的速度和表现。

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跨栏跑是什么跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目，属田径运动中径赛的一种。国际比赛男子为110米高栏，栏高106厘米，栏数10个；女子为100米低栏，栏高84厘米，栏数10个。

技术动作要领1、起跨前：应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，也就是“栏前短步”。当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

2、腾空过栏：腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

3、下栏着地：摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

障碍跑是什么障碍跑（steeplechase）是在田径场地上跑越一定障碍的竞赛项目，是长跑与跨越障碍相结合的运动项目。

障碍跑动作要领1、跨越障碍栏架：分为“跨栏法”和“踏上跳下法”两种。

2、跨越水池：起跨腿迅速向支撑腿靠拢，随着重心前移，支撑腿“提跪膝”，脚掌滚动至横木前沿，当重心移过障碍栏架时，支撑腿用力踏离障碍栏架，另一腿迅速向前摆出，两臂提肩前摆，以助后蹬，蹬离障碍架成“腾空”姿势。支撑腿蹬离障碍架后迅速前摆，摆动腿（即起跨时的起跨腿）及时下压，脚着地时膝自然微压，上体保持适当前倾，迅速迈出第一步。

接力跑是什么是田径运动中唯一的集体项目。以队为单位，每队4人，每人跑相同距离。跑手会传接30厘米长的金属圆柱。他们必须在接棒区内接棒。当拿着棒的跑手接近，将接棒的跑手便开始跑，以更早达到最高速度。

好处1、提高人体快速奔跑能力。

2、培养快速反应能力。

3、进一步提高团结协作能力。

马拉松好处1、经常进行马拉松长跑，能够改善人体的心血管健康，能够降低身体会引起的各种疾病。同时长跑还能够增强人体的各种器官能力，增加肺活量和心脏的运动强度。

2、长期的进行马拉松运动能够消除人体堆积的多余脂肪，还能够改善人体的体型和肌肉跟脂肪的分布情况。

3、进行马拉松是现代人们一种很好的释放压力的方式，这样不但能够让身体得到合理的锻炼，还能够将心理的压力得到释放。

4、马拉松还能够增强人体的意志力。一般来说，很多人是很难完成一次马拉松的，不但要培养身体的良好素质，还需要非常强大的心理意志力。

训练技巧1、在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

2、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

3、沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。

4、马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

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跳高好处1、增强协调性和灵敏度

跳高作为一项竞技性体育项目，整个过程讲究一气呵成，即所谓的连贯性。助跑速度的控制、起跳时间的选择，起跳力度的控制都是大有学问的。这就要求跳高运动员能灵活地控制自己的身体，让身体的各个部位能协同工作，这样才能跳出新的高度与成就。

2、拉伸韧带促进骨骼生长

跳高项目是一个身体完全舒展的过程，助跑、起跳、腾空、着地等重要环节都要求身体在舒展放松的情况下加以力量支持，完成各个环节的动作，很好地锻炼并拉伸韧带。同时大量的伸展动作会促进体内骨骼生长激素的分泌，对于处在发育阶段的儿童来说，是个不错的长高的方法。

3、训练爆发力与弹跳力

跳高项目要求由良好的爆发力与弹跳力。爆发力使运动员有一个更好的起跳基础，为起跳动作打好基础，提供坚实的地盘力量，而弹跳力是影响跳高最后成绩的关键因素，好的弹跳力会事半功倍，轻松越越过预先设定好的横杆。进行跳高的训练会不断增强爆发力和弹跳能力。

4、增强体质提高免疫力

跟所有的运动一样，跳高也能强身健体。促进血液循环、促进体内的新陈代谢，体内毒素通过汗液排出体外，增强了心肺功能，体质会有所加强。同时会使身体更好地抵抗病毒和细菌的入侵，提高自身的免疫力。

跳高训练方法1、助跑和起跳一定要相结合，起跳时人重心需向上，不能过快向杆冲。

2、增强个人的弹跳力。

3、练习下要与原地过杆，以便更好的完成空中动作。

4、弹跳力训练，跳台阶，综合跳等。力量训练，协调性训练，体操或跨栏绕栏跑。

5、短跑训练，短距离反复跑。

6、助跑的前半部分直线跑，后半段跑弧线。

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跳远好处1、经常跳远对焕发精神，缓解疲劳问题是非常有意义的。

2、跳远还可以帮助促进我们的心脏健康，对于促进心肌灌注的情况是有好处的。

3、跳远对于我们减肥也是有好处的，是大家保持好体型的有有效方法。

跳远训练方法1、准备姿势

两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作

起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作

两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地

准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

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铅球好处扔铅球对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。

铅球训练方法1、爆发力和下肢力量训练

训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃塬地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。

2、上肢力量训练

用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端固定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领）等。

3、腰腹肌训练

其方法比较简单易行的有负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。

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标枪好处学习标枪必须要在跑、跳、投这三方面都有高水平的发挥，所以对于人的运动量要求较大，能有效对身体进行锻炼，主要能锻炼人体腰部和手部肌肉。

标枪训练方法标枪对上肢肌肉群的要求比较高，可以练习屈前臂、卷腕、仰卧头后拉杠铃、俯卧拉引体向上等。还有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳等，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高。还可以通过仰卧起坐、俯卧负重仰起、负重腰回环等训练腰腹躯干的力量。

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铁饼好处扔铁饼对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。

铁饼训练方法1、握法

五指自然分开，拇指和手掌平靠铁饼，其余四指的最末指节扣住铁饼边沿，铁饼的重心在食指和中指之间，手腕微屈，铁饼的上沿靠在前臂上，持饼臂自然下垂于体侧。

2、预备姿势

背对投掷方向，两脚左右开立约一肩半，站于圈内靠后沿处的投掷中线两侧。两脚平行开立或左脚稍后，持饼臂自然下垂于体侧，眼平视。

3、预摆

①左上右后摆饼法

开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆到体后时，体重靠近右腿，接着以躯干带动持饼臂向左上方摆起，当铁饼摆到左上方时，左手在下托饼，体重靠近左腿，上体稍左转。回摆时，躯干带动持饼臂将铁饼摆到身体右后方，身体向右扭紧，体重处于右腿上，上体稍前倾，左臂自然微屈于胸前，眼平视，头随上体的转动而转动。

②身体前后摆饼法

开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆向体前左方时，手掌逐渐向上翻转，右肩稍前倾，体重靠近左腿。铁饼回摆到体后时，手掌逐渐翻转向下，体重由左向右移动，上体向右后方充分转动，使身体扭转拉紧。这种方法动作放松，幅度大。目前大多数优秀选手都采用它。

4、旋转

预摆结束后，弯屈的右腿蹬地，上体向左转动，同时左膝外展，体重由右脚向边屈边转的左腿移动。接着两腿积极转动，并以左脚前脚掌为轴向投掷方向转动，身体向投掷方向倾斜，投掷臂在身后放松牵引铁饼。

5、最后用力

当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。

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链球是什么链球是田径运动中使双手投掷的竞远项目。运动员两手握着链球上铁链的把手，人带动链球时旋转，最后加力使球脱手而出。

训练技巧1、速度强化训练

所采用的手段是短距离跑和各种跑的专门性练习，距离一般在30米或50米，还有快速半蹲和负重蹲跳等练习方法，都对提高链球运动员的速度有很大帮助。只有具备这种快速跑能力的人，才有可能进行投掷链球时高速旋转。

3、弹跳力强化训练

可以通过跳栏架来提高链球运动员的弹跳力，栏架的高度可以按个人能力进行调整。跳跃栏架的方法可分为分腿跳跃、两脚向前伸展跳跃、跳跃转身等。其中立定五级蛙跳和立定五级跨步跳对发展链球运动员的腿部力量和弹跳力有很好的效果。

男子十项全能男子十项全能是田径运动中全能运动项目的一种，是由100米跑、跳远、铅球、跳高、400米跑、110米跨栏、铁饼、撑竿跳高、标枪、1500米跑十个项目组成的综合性男子比赛项目。

女子七项全能女子七项全能由100米栏跑、跳高、铅球、200米跑、跳远、标枪和800米跑七个项目组成的综合性女子比赛项目。

田径比赛田径比赛有哪些1、世界田径锦标赛创始于1983年的国际性田径赛事，主办机构是国际田径联合会，最初是每四年一届，1991年起改为每两年一届。1977年开设的世界杯田径赛，是国际田联单独主办的第一个世界性田径赛。

2、奥运会田径比赛自1896年第一届奥运会开始，田径运动都是主要的比赛项目之一。从1928年第9届奥运会起，增设了女子田径项目。田径是奥运会金牌最多的项目。2012年伦敦奥运会田径项目设置48枚金牌。

3、国际田联钻石联赛是国际田联2010年推出的一项覆盖全球的田径系列赛，简称钻石联赛。该赛事取代原来局限在欧洲的国际田联黄金联赛，季末大奖也从金条改成钻石。比赛设14站，包括中国上海站。

田径比赛规则1、运动员的检录律在检录处进行。

2、按比赛时间提前带入比赛场地（10—15min）。每名运动员可以在比赛场地练习，试跳或试掷，但试掷一一定要在裁判员的监督下进行。比赛一旦开始，不再允许运动员在比赛区进行任何练习。

3、运动员可以使用标志物，但不能污染跑道和有碍视线。

4、比赛顺序。预赛按编排的顺序进行。决赛前两次按每人在预赛所取得的最好有效成绩的倒序进行。最后一次则按前五次所取得的最好成绩的倒序进行。

5、比赛次数。远度项目：参加比赛的人数在八人或八人以下每人都有六次机会，包括前三次试跳或试掷均失败的选手；参加比赛的人数在八人以上，每人先进行三次预赛，成绩较好的前八名包括与第八名成绩相当的运动员再进行后三次的决赛。高度项目：每个高度每人有三次试跳机会。

6、成绩文量。均以1cm为最小丈量单位，不足1cm不计。远度项目每次成功都要丈量；高度项目每递升一个高度或运动员试跳失败造成跳高架和横杆明显移动，都要进行丈量。

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田径二级运动员标准男子100米：手计115，电计1174

200米：手计236，电计2384

400米：手计530，电计5314

800米：2:0300

1500米：4:1500

3000米：9:1000

5000米：16:1000

10000米：34:0000

110米栏：手计160，电计1624

200米栏：手计260，电计2624

400米栏：手计1:000，电计1:0014

3000米障碍：10:1000

马拉松：3:10:00

10000米竞走（场地）_：49:0000

20公里竞走：2:04:30

50公里竞走：4:49:30

跳高：183米

跳远：650米

三级跳远：1350米

铅球（726公斤）：1250米

铁饼（2公斤）：3800米

标枪（800克）：5100米

女子100米：手计128，电计1304

200米：手计270，电计2724

400米：手计1:030，电计1:0314

800米：2:2600

1500米：5:0500

3000米：11:0000

5000米：20:2000

10000米：42:0000

200米栏：手计320，电计3224

400米栏：手计1:080，电计1:0814

马拉松：3:50:00

5000米竞走（场地）：27:3000

10公里竞走（公路、地）：57:30

20公里竞走（公路、地）：2:14:30

跳高：156米

跳远：520米

三级跳远：1100米

铅球（4公斤）：1250米

标枪（600克）：3800米

铁饼（1公斤）：3900米

田径世界纪录帕弗·纳米芬兰人，帕弗·纳米被誉为“长跑之王”。从1920年，1924年到1928年的三届奥运会，纳米在男子中长跑，越野跑个人以及团体项目上共夺得12枚奖牌，其中包括9枚金牌（创造了奥运会夺金纪录）。

杰西·欧文斯美国人，杰西·欧文斯是1936年柏林奥运会上的英雄人物。他在男子短跑以及跳远总共四个项目上夺得4枚金牌，风光无限的欧文斯在本届奥运会上盖过了纳粹***希特勒的风头。

卡尔·刘易斯美国人，卡尔·刘易斯参加了1984年、1988年、1992年和1996年四届奥运会，在男子短跑以及跳远项目上总共夺得10枚奖牌，其中包括9枚金牌（平奥运会夺金纪录），同时，刘易斯还曾八夺世界冠军并8次刷新世界纪录。

布兰克尔斯·科恩荷兰女子田径运动员科恩堪称世界田径史上最全面的女选手。她在长达20年的运动生涯中，曾15次创造世界纪录。在第14届奥运会上科恩获得四枚金牌并被称为“女欧文斯”。

尤塞恩·博尔特牙买加现役短跑运动员（已退役），三度获得奥运会100米、200米和4x100米接力三个项目的冠军（2008年北京奥运会，2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会），保持着男子100米（9秒58）、200米（19秒19）世界纪录。

刘翔中国体育田径史上、也是亚洲田径史上第一个集奥运会冠军、室内室外世锦赛冠军、国际田联大奖赛总决赛冠军、世界纪录保持者多项荣誉于一身的运动员，2004年第28届雅典奥运会获得男子110米栏冠军（12秒91）。

如何开展田径运动会一、时间地点

xxxx年x月x日至x日，xxxx田径运动场。

二、参赛单位

各院（部）、各分工会。

三、竞赛分组

甲组：非体育专业学生。

乙组：体育专业学生。

丙组：教职工（青年组：35周岁以下；中年组：36—49周岁；老年组：50—59周岁）。

四、竞赛项目

1、甲组：（男、女各16项）100m、200m、400m、800m、1500m、3000m、跨栏（男110m、914cm，女100m、762cm）、跳高、跳远、三级跳远、铅球（男726kg，女4kg）、标枪（男800g，女600g）、4×100m接力、4×400m接力、60m迎面接力（20人）、三项全能（100m、铅球、跳高）。

2、乙组：（男、女各14项）100m、200m、400m、800m、1500m、5000m、跨栏（男110m、1067cm，女100m、84cm）、跳高、跳远、三级跳远、铅球（男726kg，女4kg）、标枪（男800g，女600g）、4×100m接力、4×400m接力。

3、丙组：分设3个组别，青年组：100m、200m、400m、800m、跳高、跳远、铅球（男子5kg，女子4kg）、4×100m接力；中年组：100m、200m、400m、800m、跳远、铅球（男子5kg，女子4kg）、4×100m接力；老年组：60m、立定跳远、前抛实心球。

五、参赛资格

1、甲、乙组运动员必须是我校全日制在校生，身体健康（有慢性疾病者不得参赛，各院部报名时须认真审查）。