综合训练器的主要训练动作

1、蝴蝶机　　（1）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离略比肩宽，两臂抱住活动臂外围，然后做开合动作。这个动作主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼　　（2）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离等肩宽。两手交叉握住活动臂的把手（左手握右活动臂，右手握左活动臂），然后做开合动作。这个动作主要是针对斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。　　2、推举练习架（俗称坐推架）　　（1）推举练习架的基本练习方式：将推举练习架下面的座椅调整到合适的位置，坐到上面，双手握住身体两侧的活动横杆，然后双臂尽力向上推，直到双臂伸直为止，最后屈肘向下收回，恢复原位。这个动作主要练习肩部和臂部的肌肉。　　（2）双臂上举练习：面对推举练习架站立，两脚间的距离略比肩宽，双手从外向内反握住把手横杠两端，然后用力向上举起横杆，直到双臂伸直为止，再屈肘向下收回。恢复原位这个动作主要锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、腕关节、肩关节和肘关节。　　〔3〕膝关节屈伸练习：在推举练习架的把手中间放一块高度为10厘米的方木块，站在方木上，两脚间的距离等肩宽，双肩抵住两侧的把手，然后耸肩，用力向上扛起，同时双手扶住把手配合扛起动作，再膝盖弯曲，身体下蹲，把手随身体降低，继而猛然挺身起立还原。这个动作主要锻炼大腿部位的肌肉。　　3、斜板　　综合训练器上的斜板，主要是用来做仰卧起坐练习的。但是如果仅仅局限于这一种动作，未免有些浪费这一大块组成部件，我们还可以做下面的动作练习：　　（1）仰躺在斜板上，一只脚放在横把下面，脚尖翘起，勾住横把；另一只脚的脚踝放在横把上，两只手臂伸直与躯干平行放在斜板上，然后上体慢慢坐起，放在横把上的那只脚同时向上抬起，伸直手臂，用手尖尽力去碰触脚尖，再上体后躺，脚收回两条腿交替做这个动作主要锻炼的是腹肌和大腿肌。　　（2）刀头朝横把方向仰躺在斜板上，双手抓紧横把，固定身体，然后以与斜板接触的肩背部位为支点，双腿上抬，在空中做蹬车动作或者交替前后、上下摆动。这个动作主要锻炼腹部和背部的肌肉。　　4、叉杠　　综合训练器上的叉杠，主要是用来做引体向上的但是它的练习方法还有很多种，如：　　（1）站在叉杠下面，跳跃，两手抓住横把，两臂伸直，身体自然悬垂，双腿并拢，做直腿团体动作，使脚尖能够碰到撗把为最好，然后缓慢放下双腿恢复起始状态，这个动作主要锻炼腹肌、腰关节和髋关节。　　（2）站在叉杠下面，跳跃，两手抓住横把，两臂伸直，身体自然悬垂，屈肘做引体向上至大小臂呈直角，在这种状态下，双腿前后交替摆动这个动作主要锻炼上臂肌肉和腰背部肌肉。　　5、吊杠　　综合练习器上的吊杠通过绳索连着配重片，它主要是做下拉练习，锻炼背阔肌我们可以利用新的锻炼方式拓展吊杠的适用范围，如：　　（1）在吊扛下面放一张长凳仰面躺在长凳上，双手握住吊杠，然后屈肘用力向下拉至胸前，再缓慢向上伸直双臂，恢复起始状态3这个动作主要锻炼的是臂部肌肉和肘关节。　　（2）刀在吊杠下面放一张长凳，锻炼者坐在凳上，背对吊杠，双臂抓住吊杠两端，然后向斜前方向下拉吊杠至胸前，再双臂上举伸至头后，恢复起始状态。注意双臂在整个动作过程要保持伸直状态，这个动作主要锻炼胸部肌肉和臂部肌肉。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

三角肌训练10套最佳动作如下：

1、绳索面拉

面对高位滑轮站姿，将滑轮调整到上胸附近，绳索上放一个拉绳，双脚距离与肩同宽（或略大于肩），膝盖微曲，双手握住拉绳两端，手臂向前平举。用肩作为第一发力点，将拉伸拉向面部，双手分开，保持上臂平行于地面，然后慢慢回到起始位置。

2、站姿俯身哑铃飞鸟

双脚微微分开站立，微屈膝，上身前倾，双手各握哑铃垂于体侧，保持手肘微屈，肩部发力向外打开双臂，至与背部同高，稍停（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定性，慢慢还原。

3、坐姿俯身飞鸟

坐姿握住哑铃，双脚平放在地上距离贴近，身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止，双臂自然下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间，双手伸直，双肘微曲。用力抬举两臂，哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停，然后放下哑铃还原。

4、斜板俯卧哑铃飞鸟

面朝下趴在一个斜板凳上，双手握哑铃，掌心向后，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，慢慢下降至起始位置再重复。

广场上的常用健身器材有：平步机、椭圆机、太空漫步机、扭腰器、太极柔推器、肩关节训练器、腰背按摩器、蹬力器、二人荡板、腹肌架、健骑机、臂力训练器等等。

太空漫步机，切忌摆动幅度过大。太空漫步机是很多人喜欢的，因为它不仅使用简单好玩，还不费力气。但太空漫步机在使用的过程中如果摆动幅度过大很容易拉伤腰肌，建议在使用的过程中一般摆动幅度不要超过45度，以免拉伤腰肌。

扭腰器，旋转幅度莫超180°老年人在练习扭腰器时，广场健身器材，要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。建议扭动的幅度不要超过180°，频率应控制在3～4秒完成一次为宜。

双杠，双杠由两条单杠和中间的横杆组成，多用于力量的锻炼。横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

肩部肌肉解剖图

肩 部是双臂与躯干相连的地方，肱骨，肩胛骨和锁骨的末端都汇集到肩部。肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在带有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心。三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前伸展。

三角肌（前束） ：起始于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。主要作用：进行肩关节的屈曲，水平内收，内旋，内收。

三角肌（中束） ：起始于肩胛骨（肩峰和肩胛冈），附着在肩峰上。主要作用：进行肩关节的外展。

三角肌（后束）： 起始于肩胛冈上，主要作用：进行肩关节的后伸，水平外展，外旋，外展。

肩部器械训练详细教程

站姿哑铃侧平举训练要点： 通过肩关节外展向身体两侧上抬哑铃，整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90度时反向运动，避免哑铃降低的过快。上抬4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵

循同样的运动轨迹。

单侧哑铃侧平举训练要点： 通过肩部外展，在体侧举起哑铃，直到手臂与地面平行，然后以可控的速度缓慢回到起始位置，在此过程中保持胳膊像钟摆一样摆动。侧抬4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器侧平举训练要点： 用肩关节外展来抬起肘关节，直至胳膊与躯干成90度，缓慢放低胳膊，以便控制移动过程。上抬4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

单臂上斜哑铃侧举训练要点： 用肩关节外展来举起哑铃，直至胳膊与躯干成90度，然后放低哑铃回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。 （此动作不建议新手练习）

单臂哑铃前平举训练要点： 借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。直到结束第一只哑铃移动后才开始举起第二只哑铃。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

肩上推举杠铃训练要点 ：肩关节外展，向上推举杠铃，直至两肘绷紧。用可控的速度将杠铃缓慢放下，直至杠铃几乎接触胸部。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

变换握法推举哑铃训练要点： 推举哑铃，同时旋转手腕使得在最高点处掌心向前。肘关节绷紧，从前方两侧和向上移动。然后方向移动，回到起始位置。旋转上抬4秒，静止2秒，旋转放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿肩上推举哑铃训练要点 ：双臂推举哑铃至最高点，然后弯曲肘关节，回到起始位置。但不可将双臂放的过低，保持较低的移动速度和良好的控制。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器肩上推举杠铃训练要点 ：肘关节绷紧，克服阻力向上推举把手。上推4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器反式飞鸟训练要点 ：通过将双臂拉向后方来伸展肩关节，注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最大伸展点后，反向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐下来做这个动作，并用双肘压向辅助垫。后推4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹

坐姿哑铃飞鸟训练要点 ：通过肩关节伸展（向后拉伸）抬起哑铃，始终保持相同的肘关节弯曲角度。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

站姿单臂拉力器侧平举训练要点 ：随着肩部的展开，沿着弧形运动轨迹向外侧抬起抓住拉力器的手臂。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

以上就是今天的健身入门分享，喜欢可以 转发加关注 。这是健身小白器械入门第三章，欢迎收藏。

健身房的力量器械有下面的一些

1坐式曲腿训练器 

锻炼部位：腿部后侧。主要锻炼：腿筋|腓肠肌。

2蝴蝶扩胸训练器

锻炼部位：胸大肌，三角肌，肱三头，肱二头肌等

3肩膀提升训练器

锻炼部位：三角肌中束。主要锻炼：斜方肌中。次要锻炼：斜方肌上

4高拉背肌训练器

锻炼部位：背阔肌。 主要锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌。 

次要锻炼：髋部屈肌、腹直肌。

5坐式拉背训练器

锻炼部位：背部。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

次要锻炼：肱三头肌。

6肩部推举训练器

锻炼部位：三角肌-（前三角肌，中三角肌，后三角肌），斜方肌

7二头肌训练器

锻炼部位：肱二头肌。

主要锻炼：肱肌。

次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌|腕伸肌。

8三头肌训练器

锻炼部位：肱三头肌。

主要锻炼：三角肌前束|胸大肌|腕屈肌|竖脊肌|腹直肌。

9坐式推胸训练器

标准配重/最大配重: 80/100kg 

锻炼部位：胸大肌，三角肌，肱三头，肱二头肌等