怎样能把三头肌三角肌一起练，使上肢力量得到增长

为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！

我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。

当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。

大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。

肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。

尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。

三角肌训练部分

动作一：站姿哑铃飞鸟

这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。

这个动作中手肘的状态至关重要，要把握好手肘的弯曲角度，大概让你的手臂呈现出L状，并始终保持这个姿势，将哑铃从自然放在身体两侧，向上抬举到大臂几乎平行地面的状态，而不是小臂和地面平行，刚开始做的时候，我们可以用小重量的哑铃，对照着镜子练习。

动作二：绳索站姿面拉

这个练习的作用，就是锻炼我们肩部后束的部分，后束也是我们肩部较为难以练到的部分。

首先我们要面对绳索站立，将滑轮调到和头部齐高的位置，然后双手抓住V字绳，重心略微向后方倾斜，然后肩部发力将绳索向面部拉动，直到大臂完全的打开之后，停顿一下以后再还原，要始终保持对绳索的控制。

三角肌训练部分

动作一：过顶绳索臂屈伸

这个练习在上面第二个练习的基础上，身体反向背对绳索站立，将绳索从头顶的位置拉动，大臂要保持不动的状态，小臂带动绳索运动，并且感受肱三头的挤压，身体更是要从始至终的稳定好。

动作二：重锤下压

面对绳索战力，将滑轮调到高于头部的位置后，双手从上方向下抓握横杆，大臂保持竖直向下的状态，将横杆重复向下压动，手臂几乎快要伸直时，就可以向上还原横杆了，同样的要保持手臂对于横杆的控制，不能突然的松懈力量。

肩部是每一个训练者都必须要重视的训练部位，它不仅是影响你体型的关键，更是训练的关键，每一个上半身训练动作，都有肩部的参与，若是你在训练时不重视肩部的训练，那么你的质量是不会得到的真正的提高的，首先在训练时你无法真正的掌控大重量的训练要点，因为在任何大重量训练时。

肩关节都会参与的，只要肩部活动肩关节就会参与，加入你在进行大重量训练，肩关节功能以及肩部整个力量不足，那就会对你的训练增加很大的安全隐患，因为肩部是一个枢纽区域，你的手臂每一次活动力量都会经过肩部传输，肩部就相当于一个力量的交通枢纽，比如你在上举物体时，首先发力的是手臂自身的力量，当手臂的力量不能够支撑起你要举起的物体时，身体其他部位就会像手臂输送力量，这个时候你就会明显感觉到力量在输送的过程时，肩部的力量流动。

而到肩部的肩关节功能出现问题时，那么你就会明显感觉到力量在输送时在肩部就会出现“断裂”的情况，所以大家在训练时一定要保护肩部，尤其是肩关节功能保护和提升，是每一个健身都必须要做的，加强肩关节功能首先就是要强化旋转肌群，旋转肌群是肩关节功能提升和保护的关键，只要旋转肌群力量提升。

那么你的训练质量就会立刻得到提升，下面给大家整理一组关于肩部加强的训练计划，可以帮助训练者提升肩部力量和功能，更是可以帮助训练者有效训练肩部，让肩部更加有型，肩部有型了提升才会更加好看。

训练肩部要视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。

动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

这次的训练动作每个动作做3 - 4组，然后每组做完要留有充分的休息恢复时间，肩部训练建议将组间休息时间调整到2分钟最好。

动作1，哑铃推举，使用的重量逐渐的递增， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 8次，最后的大重量，如果必要时可以让伙伴辅助完成

动作2，坐姿哑铃侧平举，每次做动作时移动哑铃到和地面平行时返回，更多的去感受肩部的发力，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举，做这个动作时移动杠铃片到与地面平行的位置时保持选择几面后再返回，刺激很爽，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作4，站立利用杠铃片做提拉，提拉杠铃片到一定程度后返回，尽量的去感受肩部的发力，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做前平举，绳索位置固定于最低，拉起绳索到一定位置后返回，返回的过程保持慢速的控制，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作6，利用小杠铃做前平举，这个动作反手握杠铃杆，同样也是移动杠铃到与地面平举的位置返回，感受肩部的发力，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

动作7，利用绳索+V绳做后拉，这个动作可以坐地完成，并且绳索的位置固定于最高，注意手抓V绳的姿势以及动作的整体移动幅度，使用的重量逐渐的递增或者恒定， 选择可以合适重量完成，每组做12 - 10次

训练小提示：由于现在是冬季，大家在训练后一定要注意保暖，不要训练后就立即出去到室外，一定要等全身毛孔都收缩了在出去，因为在训练时全身的毛孔都会张开放大，如果你在训练后不等毛孔收缩了，就出去，很容易让风从张开的毛孔进入体内，这一点一定要注意。

　　肩关节

　　肩关节是人体活动范围最大的关节。在运动中肩能完成幅度较大较复杂的动作。与肩关节联系最为密切的肩部肌肉。主要有三角肌和由冈上肌，肩胛下肌。冈下肌和小圆肌共同构成的”肩袖”肌群。在这些肌群中有健美锻炼意义的代表肌群为三角肌。因此，除特殊情况外，针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌，间或涉及斜方肌。前锯肌等。属于肩带肌群的其它大肌肉，诸如背阔肌，胸大肌等多有专项锻炼。肩部也是构成人体美的重要环节之一。

　　三角肌

　　三角肌是一个底在上、尖向下的倒三角形肌肉，由三个大肌束组成，按其位置分别称为前束、中束与后束在结构上，三角肌前束与后束的肌纤维是梭形的，中束是多羽状的，这种结构是三角肌力量效率的主要前提与保证三角肌前、中、后束分别起于锁骨三角肌粗隆，即锁骨肩峰端下缘，肩胛骨的肩峰和肩胛冈下缘，三束肌纤维向外下方逐渐集中止于肱骨三角肌粗隆。在近固定的状态下，前束收缩可使上臂屈与旋内，中束收缩可使上臂外展至水平位置，后束收缩使上臂伸与旋外，三束同时收缩能使上臂外展。在健美训练中，三角肌既有三束统一锻炼，也有三束分开锻炼的内容与要求。但由于肩部结构复杂，在人体中属薄弱关节，因此在锻炼中须注意预防受伤。

　　哑铃肩上推举

　　坐姿，或站姿，双手肩上持铃，掌心向前，肘关节外展。

　　以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

　　哑铃肩上推举可进行单手及交替练习，但要注意动作路线仍须保证扇形和弧度。

三角肌起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。主要作用是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸、旋外。此外，三角肌也是肌肉注射的部位之一。　如果经常　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。建议你可以经常锻炼身体。

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成