三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

　　首先我们认识三角肌的部位，三角肌是指我们肩部肌肉，分为前束、中束、后束；三头肌就是我们上臂后面的肱三头肌，分为内侧头、外侧头、长头。

　　肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

　　以下是锻炼三角肌的方法：

　　1、直立推举

　　两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

　　2、坐姿颈后推举

　　坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

　　3、哑铃前平举

　　两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

　　4、哑铃侧平举

　　两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

　　最后祝您锻炼成功！！！

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

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喜欢健身的人都清楚，推举使锻炼肩部的主打动作，平时我们靠哑铃和杠铃来完成推举动作，使用哑铃更能方便我们进行单边的肩膀锻炼。其中哑铃推举在健身房倍受小伙伴们的喜爱，在平时的训练中，我们一般进行双手持铃向上举起的锻炼，今天我们分享的是左右手交替向上推举。这样的训练会给你带来不一样的感受和体验。

小编经常听到健友们抱怨，自己在做肩部训练的时候，为什么左边和右边的力量不一样大，哑铃交替推举，就很好的弥补了这种情况的缺陷，它能够帮助训练者改善左右两边肌力不平衡的现状，在锻炼单边肩膀运动的同时，增强了两边肩膀的稳定性。

哑铃交替推举的身体预备姿势：身体坐在靠椅上，使背部紧贴椅背，双手握住哑铃放在大腿上，在大腿的用力下，双手将哑铃举到肩部位置，旋转自己的手腕同时手心向前，双肘向外保持前臂和地面垂直，身体保持稳定。

哑铃交替推举的运动过程：单边手臂持铃向上运动，另一只手臂保持原始动作不动，肩部有很强的收缩感，当单边臂持铃伸直的时候，保持动作1秒，然后慢慢放下哑铃，回到起点，换另一只手臂继续进行。

哑铃交替推举过程中的注意要点：

1、收紧核心肌群，保持脊椎的稳定，背部不能离开椅面，不要向前倾身。

2、在整个过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃、摆动。

3、集中目标肌肉的锻炼上，让自己的意念控制锻炼，效果会更好。

4、选择重量要轻，开始前先选用轻重量，高次数的训练方法，等身体肌力达到一定范围，再增加重量。

5、当身体向上举起哑铃的时候，我们的双脚不能离开地面，保持好身体的稳定。

建议这个动作的训练强度：持续做动作3组-4组，每组做8次-10次，中间的休息时间为90秒，如果你是新手，适当降低自己的训练强度，老手可以按着这个训练强度进行，也可以增大训练强度，最重要要量力而行。

为了肩部的整体发展，我们在训练中保证肩胛骨不要参与的太多，这样锻炼的效果会更加突出明显。

肩部的锻炼，对于男性健友们来说，拥有宽厚、发达的肩部可以给异性带来安全感，这样自己就会拥有一副活动的衣架子，如果你有些溜肩，进行肩部锻炼，是非常有必要的，抓紧行动起来，进行哑铃交替推举动作锻炼，达到你想要的肩膀。

给大家介绍一下三角肌的训练方法，三角肌属于肩部肌群，拥有强壮的三角肌是很多男生都羡慕的，因为拥有强壮的三角肌，可以让肩膀显得更宽更有男人味。

那么想要练好三角肌，我们首先需要了解三角肌的位置在哪里。

那么通过这篇文章呢，你将会学到2方面知识。

三角肌的起止点以及功能。

锻炼三角肌的前中后三束的动作要领和注意细节。

三角肌纤维分为前束，中束，后束三个肌束。

三角肌的起点：前部起自锁骨外侧，中部起自肩峰外侧缘，后部起至肩胛冈外侧。止点：止于三角肌粗隆

功能：三角肌主要功能是让我们的手臂前屈，后伸以及外展，并且我们的前束有内旋的功能。在我们日常生活中，很多的推拉举，手臂高举过头等动作都能涉及到我们的三角肌。

了解了三角肌的起止点以及功能后，我们就可以开始训练。我会跟大家分享三角肌前中后三束的详细训练动作。

动作一 杠铃颈前推举

这个动作主要是训练我们的三角肌前束和中束，但是更侧重锻炼我们的三角肌前束！

动作要领：选取一个适合自己重量的杠铃，双脚自然开立，与肩同宽。身体保持中立位，核心收紧，双眼直视前方，肩胛骨微微收紧，肩膀下沉。

双手握好短杠铃的两端，头微微向后仰一点点，将杠铃放置上胸肌处，准备呼气，然后将杠铃推至头顶上方，到顶点的时候稍微停1~2秒。

吸气下放的时候速度缓慢一点，但是不要完全放松，就是不要让我们三角肌处于放松的状态。要让我们三角肌保持一个持续收紧的状态。

动作细节：如果你是新手的话，建议重量不要太重，如果重量选择太重的话，很容易用其他肌肉群借力。很多小伙伴做这个动作的时候很容易耸肩，所以呢，我们在做的过程中，我们的肩胛骨要收紧，防止我们的斜方肌去发力。做动作的时候上推的时候要发力呼气，下放的时候是吸气，很多小伙伴都会搞混这个呼吸模式。

动作二 哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟，主要是训练我们的三角肌后束，往往三角肌后束是很多人比较薄弱的一个部位。

动作要领：选择一对适合自己重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，身体俯身，核心收紧，保持身体的稳定。

双手握紧哑铃，呼气的时候双手向身体两侧打开，将哑铃举至与肩同高的位置。达到顶点的时候，稍微停顿1~2秒。充分感受三角肌后束的肌肉发力。

动作细节：很多人做这个动作的时候，身体会摇晃太大。那是因为核心没有收紧，如果你的核心完全收紧的话，身体会比较稳定。所以这个过程中一定要切记，核心要保持稳定收紧。手肘和手腕要保持固定的姿势，不要旋转手指和手腕。在做动作的时候，注意力要集中。

动作三 站姿哑铃侧平举

这个动作主要是针对我们的肩部三角肌中束，大家在选取重量的时候不要选择太重

动作要领：选择一对适合自己的重量，双手紧握哑铃，手腕保持稳定。双脚与肩同，宽自然开立，双眼直视前方，核心收紧。呼气的同时，双手将哑铃举到与肩同高的位置。到顶点的时候，保持停留1~2秒，感受三角肌中枢的发力。吸气的同时将哑铃缓慢的放回原来的位置。

动作细节：手肘，手腕要保持稳定，在做动作的过程中肩胛骨要收紧，避免斜方肌受力，因为很多小伙伴做侧平举的时候，斜方肌先发力了。避免肩峰撞击，大家在做侧平举的时候，手臂不要抬得太高，要略低于肩膀高度或者与肩膀同高的位置就可以了。还有重要的一点就是肘关节要高于你的手腕。如果你的手腕高于你的肘关节，那么你的小臂发力可能会更多。所以这一点大家一定要切记。

飞鸟还是不错的方法，不知道你有没有流肩要是有的话，你在做飞鸟的时候应该控制斜方肌发力，别把斜方肌练的太发达了。这样会更难看，还有你不仅仅要练三角肌 还要加上二头和三头手臂的维度大了，自然把肩也带起来了。祝你成功。

我们都知道，哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂，小小的肩膀，分为三角肌前束、中束和后束，大家锻炼时候，也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好，小巧且方便收藏，但是哑铃的坏处也就是如此，锻炼过程中，手臂会更加摇晃，不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好，但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时，如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌，那为何不买一组在家中锻炼呢？不仅可以告别那些汗味，而且在家中无人打扰，没有噪杂的音乐，没有健身房下班关门限制，而且最重要的是，换换方式锻炼，说不定可以突破瓶颈，让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是，我们在锻炼许多动作，尤其是手臂和胸肌动作时候，往往能刺激到我们的三角肌前束，这次推荐的动作，主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看，锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作：站姿侧平拉：和哑铃侧平举相比，此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定，如果用哑铃锻炼侧平举，如果你动作不标砖，身体摇晃，很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作，一手抓握器械，另一手做拉力器侧平拉动作，可以让你三角肌中束，始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作：俯身侧平拉：和上一个动作类似，不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候，腿部前后开立，稍微屈膝，保持腰背挺直，将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作：拉力器坐姿面拉：此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌，同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，双脚稍微弯曲，保持下盘稳定，让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作：器械反向飞鸟：胸靠住靠板，坐下和双脚一同稳定下身，手臂始终保持一定角度，做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。

三角肌在我们身体中占用相当重要的作用，无论是从身体美学这方面来说还是从运动功能上来讲，强悍的三角肌都能为我们的身体增色不少。那么三角肌该如何训练呢？打造强悍又有型的三角肌又有那些动作。

首先我们需要知道的是一般来说我们将三角肌分为三束，我们训练的目标就是训练这三个束，将三束练得更大，之间的分离度练得更明显。练习三角肌的动作有很多，一般而言我们将其分为三大类：推类、举类和拉类。

第一类：推类

一般来说，只要是推，就会运用到三角肌的发力，在做推类的动作时，三角肌前束会参与发力。在做推类的动作时，用到的重量就较大。

哑铃推肩

之所以不用类似的杠铃推肩，是哑铃相对于杠铃的轨迹更为自由，我们可以从不同的角度都会肩进行刺激。动作的幅度更大，同时也跟为的安全。在做哑铃推肩的时候我们，将肘部略微向前，这样对于肩部的刺激也就更大。

阿诺德推肩

这个是哑铃推肩的变式，个人觉得这个动作对三角肌的中束刺激的更为充分。相对于哑铃推肩这个动作的难度稍微大一点，起始动作时掌心朝向自己，在推上去的时候翻转，在顶峰时掌心朝前。这个动作对三角肌的前中束的刺激很大。

第二类：举类

训练三角肌就不能不说举类的动作，由于三角肌的性质决定也训练的重量不需要过大，所以我们训练时采用多角度小重量高组数的方式来打造我们的三角肌。前平举，侧平举和俯身飞鸟这三个动作针对我们三角肌的三束进行训练。

在做举类动作是我们要注重重量的选择，合适的重量，保持身体挺直，训练是依靠该部分的肌肉收缩来将哑铃举起，通常有很大一部分人做这类动作时都会借力，也就是我们常说的耸肩。哑铃训练是以孤立训练为重心的。

第三类：拉类

面拉

拉这个动作在肩部训练中较为的少见，面拉这个动作主要是训练我们三角肌的后束，有的人喜欢将绳索拉向自己的面部，而有的人喜欢将绳索拉过头顶。这个主要是看个人的感受，标准的动作是随着人的结构而发生差异的。

直立划船

这个动作能够发展我们整个肩部，尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初学者做这个动作的时候不推荐时候杠铃，而是哑铃。所看重的就是哑铃更具有灵活性，对肩关节更为的友好。当掌握了动作之后可以采用哑铃，不然肩峰撞击对健身而言就不是那么的友好。

以上就是我们训练三角肌的三个较大的分类，当然还有许多动作，但三角肌的训练万变不离其宗。主要是三角肌的收缩发力，除了推类的动作，其他的动作我们都比较建议采取小一点的重量来多做几组。多角度，高组数才能打造完美的三角肌。