糖尿病要做哪些运动？

糖尿病患者最好以有氧运动为主，比如慢跑，瑜伽，游泳，散步，健美操等，都是比较适合糖尿病患者的运动。

在运动时要注意控制好运动的时间和运动的强度，最好在餐后1到2个小时左右进行运动，此时体内血糖水平相对比较高，运动可以加速对糖的分解吸收。运动强度以微微出汗，微微气喘为宜。

　糖尿病人怎样去健身房运动对于糖友们，得了糖尿病，适量运动不能少。可是，外面的气温一天天下降，冻手冻脚的，怎么运动呢下面我为大家整理了糖尿病人运动的方法和注意事项， 欢迎大家阅读参考!

　运动项目要选对

　运动项目有很多，结合冬天气候的特殊性，推荐大家选择下面这些运动。

　1、 有氧运动

　有氧运动对整个身体都有好处，比如让心脏和骨骼更加强健，还可以减轻机体压力、改善血液循环、平稳血糖和血压、降低心血管疾病的风险。

　糖友们可以选择以下有氧运动：

　白天暖和的时候出门快走，或者在室内跑步机上进行;

　利用有氧运动器械，如室内固定自行车、划船机、椭圆机等;

　跳绳;

　中等强度的家务活动。

　运动项目也是可以「折算」的哦，「折算」方式，搭配自己最喜欢的运动方案吧!

　2、 力量训练

　力量训练，同样有助于降低血糖，同时还可保持健康的肌肉和骨骼，降低骨质疏松症或骨折的风险。即使机体处于休息状态，肌肉越多，能量消耗就越快，肌肉的多寡，也和血糖调控能力有关。

　力量训练可以选择以下几种：

　健身房的器械运动，或者在家借助装满水的瓶子进行锻炼;健美操等其他锻炼肌肉的运动，如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等。

　运动时间要足够

　每周至少 5 天进行有氧运动，每天 30 分钟，每周至少进行 150 分钟以上的有氧运动。

　如果无法一次性连续锻炼 30 分钟，可以把 30 分钟变成 3 个 10 分钟，充分利用碎片化的`时间运动，不要因为没有完整的时间就放弃。比如，可以选择三餐后分别步行 10 分钟;或者在上班前来个 15 分钟健美操，下班再来 15 分钟健美操。

　另外，除了有氧运动，坚持每周至少 2 次、每次 15～20 分钟的力量训练，可以帮助我们更好地控制病情。周末可以抽 1～2 天做一些自己喜欢的运动，比如外出郊游，和朋友打球等。

　运动强度要适合

　我们可以利用自我感受，简单地判断运动强度：中等强度运动：运动中可以正常说话，但不能唱歌;高强度运动：运动中说话要喘气。

　建议糖尿病患者进行中等强度的运动就可以了，高强度的运动，反而容易引起血糖波动。中等强度的运动，结束后微微出汗，才是合适的运动强度。

　运动细节要注意

　冬天，由于气候的特殊性，提醒大家还要注意下面这些细节。

　1、 充分热身

　开始的时候，强度小一点，等身体暖和起来再开始正式运动。

　2、 分层着装

　建议贴身穿速干的衣物，外面穿防风保暖的衣物，必要的话多穿几层，随时增减，以防感冒。

　3、 及时补充水分

　可以准备个保温杯，运动中随时补充一些水分。

　4、 预防低血糖

　运动时，手边要准备好血糖仪和糖块。如果在运动中出现饥饿感、头晕、心慌、出冷汗的情况，及时测血糖，如果血糖过低(低于 3、9 mmol/L)，要及时处理，可以吃 1～2 块糖块。

　5、 注意天气情况

　特别提醒大家，要注意天气情况。在许多地方，特别是北方地区，天气状况不好、雾霾重的时候，就算自己扛得住冻，也不要勉强自己出去运动，在室内运动也能达到运动效果的哦。

糖尿病患者应在医生的指导下，根据自身年龄、血糖、胰岛功能及并发症制定科学的运动计划。科学的运动可以帮助糖尿病患者控制血糖，延缓糖尿病及其并发症的进展。经常锻炼有利于血糖的稳定，有利于治疗高血压和高血糖症。对于糖尿病患者来说，慢跑可以在平时进行。每天慢跑不仅能稳定血糖，还能增强体质，促使血糖水平逐渐降低。锻炼时，你应该注意不要太匆忙或太激烈。你应该一步一步地做。如果你的身体能够承受，你可以适当增加运动量。为了控制血糖，运动只是一种方式，其降血糖效果有限。因此，对于运动后血糖仍有波动的患者，同时，还要控制少吃米饭、面条等主食，做好血糖监测工作。

慢跑对人体非常有益，尤其是在跑步过程中，身体会出汗，这与增加桑拿不同。或因高温而出汗。运动产生的汗液呈碱性，与糖尿病患者的高血糖体质相冲突，从而降低炎症的发生率。这是一个相对悠闲的练习。这种运动对降低血糖很有帮助。因为走路相对温和，所以不会增加血压或引起心跳加速等身体不适。此外，它还有利于胃的消化和吸收。因此，它是最早降低血糖的运动之一。

长期高血糖会导致肢体远端血管坏死，因此每天进行适量的运动有助于减轻手指疼痛、肿胀和脚趾麻木等症状。健美操的具体内容如下：脚底支撑，脚后跟离地，然后逐个进行填充。同时，手臂和手掌应完全张开，进行“抓取”动作，脚和手应同时进行。每次都应该进行五分钟，早晚都要进行。

太极拳不仅可以降低血糖，而且还有许多其他好处。研究发现，每周参加两次太极拳训练班，每次一小时，每周在家练习三次，每次20分钟，可以显著降低血糖。所谓间歇运动是指在正常运动的基础上增加几项强度更大的运动，如快走与步行相结合，慢跑与快跑相结合。这种方法可以帮助降低血糖和改善心血管健康，但应该定期进行。

运动的好处：

在生理上：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2 减低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会。

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

在心理上：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作。

3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力。

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

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秀岩1 

来自健康生活类芝麻团 推荐于2017-10-02

一，健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

二 健美操的好处： 跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。[

三 ：方式方法

1、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

2、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

四 注意事项

1：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

2：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

3：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。[4]

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。