三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

怎么练强壮的三角肌？

　三角肌是力量、威猛和强壮的象征。有一对强壮的三角肌，可以向人展示你的健康与力量，而三角肌也将帮助你打造一个更完美的肩部。那么，在日常生活中，我们应该如何做，才能练就强壮的三角肌？一起来跟我看一看。

怎么练强壮的三角肌？1

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　那要如何打造完美的的肩部呢，健身达人告诉你，只要一对哑铃。根据自身条件不同，力量不同选择好一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。

　下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。

　第一组：

　10个侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　15个单哑铃上提(练前束)

　动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　第二组：

　10个单手侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　20个双哑铃上提(练前束)

　动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　上面的动作其实很简单，就是要注意给你的提示，是练肩部，一不小心就会变成练背，所以在开练之前要多看两遍动作要领，别练错哦。

怎么练强壮的三角肌？2

　我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢？锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的'生活方式，还有一些相关的姿势，三角肌就是我们臂膀部位，臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势，所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来，三角肌的肌肉有很多类型，前束后束还有中束，那么怎样来锻炼三角肌好呢？

　(1)直臂前平举并上举

　作用：发展三角肌前部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。

　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　(2)直臂侧平举并侧上举

　作用：发展三角肌中部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。

　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　(3)侧卧直臂平举

　作用：发展三角肌(中部为主)。

　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。

　(4)直臂绕环

　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。

　三角肌3

　说明：以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做，如做侧平举，可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变，既可往前又可往后，还可向斜前，这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候，身体要注意保持稳定，尽最大能力用三角肌将练习完成，别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束，而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀，静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，别憋气。

　做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的，并且也都是合理的，大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来，坚持就是胜利，有了坚持的心态才能得到好的结果，但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情，大家在坚持的同时还要付出努力。

倒三角身材的训练方法

倒三角身材的训练方法，你主动点有什么呢？在生活中，有很多的男性对于自己的身体有一定的要求，腹肌和倒三角的身体可以让男性更加的有魅力，下面我为大家带来了倒三角身材的训练方法，一起看看。

倒三角身材的训练方法1

锻炼“倒三角”的6种训练方式：

1、宽握引体向上

背阔肌最重要的就是“拉”，引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。

要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠，保持双臂微微弯曲，然后重复动作。

2、直臂下拉

针对斜方肌最好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。

要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前，然后返回到起始位置，再重复动作。

注意：保持肘部略微弯曲。

3、坐姿划船：

这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。

建议：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置，过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。

4、单手哑铃划船：

在众多的背部训练中，(引体向上、滑轮下拉、坐姿划船)等动作等常见的训练动作之外，单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作，可以发展背阔肌的长度。

要点：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置。

5、哑铃侧平举：

着重发展三角肌的中束，让你的三角肌更加的饱满，侧平举动作是最能够增大你的肩宽，也是练成倒三角必备项目。

要点：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。

6、直立划船：

直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同，两者兼得，难道不是一个好的动作吗

要点：如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。

倒三角身材的训练方法2

一、绳索直立身后上拉

1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

2、紧紧抓住绳子与您的`掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

二、宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

三、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

四、单臂哑铃划船

1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。

五、哑铃曲体侧平举

1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。

2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。

六、拉力器曲体侧平举

1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。

2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形

3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。

七、器械后三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。

2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能: 一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。 二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。 三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。 四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。 五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。 六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。 八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。 九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。 十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。 十三、肱三头肌位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。 十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。 十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。 十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。 十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。 十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。 十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。 二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。 二十一、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。 二十二、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。