汪顺更新vlog记录自己的日常训练，游泳前该如何拉伸？

汪顺更新vlog记录自己的日常训练，游泳前拉伸的方法：最先在游泳前和慢跑前一定是要开展训练的，有些人也许认为这一事儿没有什么必需，可是不对，有的人是由于并没有热身运动而换掉了游泳肩。由于终究是在水中游泳，水的温度全是很低的，显著是减少了人体体温，那麼在游泳前开展热身运动得话，可以让身体的血液主题活动下去，那麼肯定的就能减少发烧感冒的风险性。

并且在以前根据生长发育运动等，可以让身体的四肢百骸中的肌肉组织血液给运动下去，血液输不上全身上下的每个骨关节，那麼肯定的就能让身体感受到温馨。也不会由于太久的并没有运动，忽然排水运动时产生腿抽筋等情况。例如在游泳前为了防止得了病症，做热身运动运动的情况下，最好是手臂与此同时围绕，逐渐持续的反复运动，这样子得话可以推动肩后背的血液循环系统。而且在开展两腿拉申运动的过程中让肌肉组织被伸展起来，这样子得话也就可以为下面入水时游泳做好准备。

最重要的是游泳的过程中一定不必过多游泳，最好是或是把控住时长，过多游泳得话对身体也不太好。可以说游泳所提供的益处是挺大的，最先可以塑型，令人有着一个很好的体形，而且身体的柔软性也可以随着升高。并且在游泳专业知识身体内的心脏功能是在加迅速运转的，还能促使人体血液的灵活。只不过是在入水前的热身运动运动一定要超出10min，最好是依据自己的身体情况来开展所说的姿势，那样才可以变软骨关节。

热身运动的具体内容和运动强度，可人为而易。基本上规定是把人体各一部分骨关节、肌肉组织主题活动开。一般做一遍广播操或慢跑、拐臂、蹬脚、转腰、劈叉等训练。排水时，一定要先自来水清洗脸部、乳房、四肢，使人体对水的温度有一定的融入，那样再进到水里，切勿全身上下有汗就立即排水。游水时抽搐多出现于小腿肚和脚趾位置，但手指头、大腿根部乃至腹腔也会产生腿抽筋。游水腿抽筋的防止和逃生的办法是： 游水前要做需要的热身运动，对易产生腿抽筋的位置可开展恰当的推拿。

　　骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束!

下面是三角肌的锻炼方法:

　　1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2、侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4、耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

1，推举

选择用固定运动轨迹器械而不是杠铃做推举。做站姿杠铃推举或者坐姿哑铃推举。这两个动作都需要保持动作过程的平衡和协调，外加强大的力量。

先做一组30次热身，随后是2组15-~20次。因为三角肌是一个小肌群，而且有三个头。所以，练三角肌时应该精神高度集中，保持训练动作严格规范。”

最后一组的时候，由于之前已经充分热身，采用递减组训练模式，先用较大的重量做6次到力竭，然后稍稍减低负重量，紧接着再做6次到力竭，然后再次降低负重量，继续做6次到力竭，总共做18次。即便到最后的时候，动作都做得比较慢，以确保三角肌持续承受压力。

2，哑铃侧平举

哑铃侧平举和杠铃弯举是两个最容易借力的训练动作。为了避免借力，俯卧在上斜凳上做这个动作。在每一次动作中，充分收紧三角肌中束。做3组，刚开始每组做巧次，最后一组做10次。