练习胸肌的最好方法是什么？

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。

老屋“姚春和” ；

    姚族老屋“姚春和”！座落虹桥二村！宅院三间两檐双坛，东西檐房各三间，后道坛天井八十平方米，左右房檐四间，有后随门！墙面外四周花园草地。大门前有莲花水池几苗田范围。前庭坛坦一百二十平方米，大门墙卫高宽，当中门牌大字“姚春和”！

    门前道路，东通郑宅，柴坦，“积德寺”西通七间坦，猪儿坦，牛行！南边周宅，赵宅。 大门前有双旗杆夹，道间坛坦有花屏，湖池，荷花池，栽莲花二苗多面积，池岸四边是石头小路，通往其它地方。献于财主气派，特别名家贵族欣赏！

    由于时代的变迁，老宅姚春和大院，祖辈房屋遗留分配于下辈子孙继承！

    姚族这代，长子姚如哼，如友，如法，兄弟等人享受房屋居住！长子分东檐房三间，次子分西檐房三间，小子分正中间，后房檐四间不知如何？时后买卖，据卖家说，每间屋15元左右就买来了。出租都由兄弟们自负。现在何人居住就不清楚了。

当时他们都是农村户粮，参加生产队劳动收入！

      我当年祖公三代没有房屋，都租房过生活，今天父母代租一间好点的房间，给我结婚之用。我租姚如哼东檐房三间的其中一间，作为“新郎间”！年租费(二元六角)。

      1962年11月11日，大宅气派辉煌！大红灯笼一挂，双囍一贴，荧光满堂！张灯结彩，婚姻礼仪的隆重和场面的铺陈而颇具特色，像是贵族公子爷的礼仪拜堂，真是迎娶出嫁、闹洞房等程序！享受所谓“洞房花烛夜”！

    那天；亲戚，朋友来了很多，帮忙的帮忙，送礼的送礼，红包的红包《红包内2元钱有的15元》热闹非凡，还有很多邻居和小孩子来抢囍糖。红鸡卵！那天道坦里摆了十五桌酒席，礼宾们欣欣点赞，兴高采烈，恭喜贺囍！酒席后，就闹洞房！小青年朋友们一直闹到12点多！

    我住“姚春和”大院里二，三年，熟悉了房主姚如哼。原来是小学，初中同学。我真羡慕不易，他有这么多的房屋财产！怪不得他不求工作，生活自然美好！

    我真想看见别人有什么，就希望自己也要有什么？我要去奋斗！我要去争取！但祖业遗留是无法眼红的！

    几年里，熟悉了如友，如法的生活。那几年里也参加二村生产队田间劳动，因为出勤率少，差！而每天只2分工分！后来口粮转为新居民了。但生活门路也有的！

    姚如友为生活，发明拉力器 ；大人们，凡五十岁以上的虹桥人，都会知道“拉力器”是怎么回事。

     在东横街口的“圆角”门头，摆着一个拉力器，这是供人们测臂力的机器，它的主人名叫姚如友，如友是二村“姚春和”人士，为人憨厚老实，不善言辞，平时靠拉板车搬运为生，人家若骂他一句，他从不生气，只会嘿嘿傻笑，没有脾气，人送绰号“唐如友”，其实他一点都不“唐”，脑子可精明了。

  这台拉力器就是他自己发明出来的。在底座上按了一个圆形大铁管，铁管内套进去一节焊接了弹簧的铁棒，铁棒的上端，横着焊接了一条拉手，再在紧贴大铁管的后面立起一个刻有拉力重量的标尺盒子，指针焊在弾簧的铁棒上，这样，人站在底盘上，双手握紧拉手，使劲往上拉，指针便会显示你拉了多少斤重量，拉一次两分钱。若是能够拉到最重的500斤位置，免费白拉，很多人都会跃跃欲试。其实，根本就不准确，究竟标尺为500斤的实际拉力，到底有多少斤重量？恐怕只有天知道。

    如友在拉力器旁边，还摆了一个“汽枪打气球”的摊，一分番钿打两枪，把铅弹改成扎了红头绳的针，装上枪膛，他又故意把瞄准的准星调偏，让人们枪法不准，打不破气球，这样他才能赚到钱。见到别人打不准，如友在一旁“嘿嘿嘿”的奸笑着，你说说，如友唐吗？‘傻子的意思’一点都不“唐”，这个叫做“唐过不唐出”！

    说起「汽枪打气球」，还有一个人不得不说，此人名叫姚桃，是一个矮矮的、调皮的「老太爷」，他在水产门头摆了个汽枪打气球的摊，每次尿急了就会随地找个墙角小便，而且小便的时候，在墻上浇出波浪的花纹，当时有一句很有名的口头语：「姚桃，拉尿摸瞠彪」讲的就是他的趣事。他也要和如友的“汽枪打气球”的摊，比生意，比红势！

  再来说如友，他原本有老婆，生了一个女儿叫「豹芬」，豹芬只五六岁的时候，如友老婆就丢下女儿离婚了，在艰苦的环境中长大，豹芬为人热情、耿直爽快，做事说话，快人快语，经历过家庭变故的风风雨雨，她变得更加坚强独立，以甘愿吃亏的方式生存。现在「豹芬」年逾花甲，子孙满堂，老公待她好，生活幸福。

  有人说，人来到这个世界上就是为了接受各种的心酸、苦难，最后慢慢老去，最后化作一粒尘埃。尘埃里再孕育出生命，如此循环。几十年，说长也不长，说短也不短。我们在不断的接受着新的东西，思考着新的事情，面临着亲人的死去的痛苦，朋友背叛的折磨，失败后的心酸，遭遇爱人的分手。各种看似都一样的人生，但有祖辈遗留财产享受，娇生惯养的后果！却演绎着不一样的精彩。或许，人生，痛也是一种学会坚强的方式。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

网球靠墙按摩

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

扩展资料：

肩部、三角肌锻炼的5个基本原则：

1找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练，记住在训练中寻找酸痛感。

2以自由重量训练为主。

3三角肌前、中、后束有目的的训练。

4注重常被忽视的三角肌后束的发展。

5器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。

用器械锻炼“肩部、三角肌”的方法

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

7拉力器前平举

8拉力器侧平举

9拉力器俯身侧平举

10拉力器立正划船

—三角肌

应该是髂腰肌出了问题，以下转自网络，可自行对比参照：

髂腰肌是什么？

髂腰肌不是一块肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。

腰大肌：在腹直肌深层

功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节

髂肌：位于腹直肌下髂窝内

功能：与腰大肌相同

起点：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌 起于髂窝

止点：股骨小转子

机能：近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。

髂腰肌有什么作用？

一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。

髂腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌偏紧症状：

1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)

大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛，压痛的位置在较深处，不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉，搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。

2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。

从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。

造成髂腰肌紧绷的原因：

1、习惯动作：

久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。

2、不正确的仰卧起坐锻炼：

尤其是传统版的学校仰卧起坐（屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚），为了凑个数追求速度，往往都是瞬间发力抬起上半身，而不是腹部发力收缩，这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌，大腿前侧会非常紧绷，腹部的感受不大。

3、骑自行车：

因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。

4、跑步姿势：

髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步热使得现在的比赛出现更多的花样，有时比赛不一定在办在平地，可能还要跑山路，这时候腿要抬得更高，髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是应该是小步幅、快速度，就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限，因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时，过程中髂腰肌不停的反覆收缩，会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。

5、运动后没有进行放松：

这点非常重要！一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足，然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛，原因根本跟过度运动没有甚麽关系啊！但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样，除了运动量的循序渐进之外，最重要的是运动前的伸展及热身，运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。

髂腰肌拉伸方法与按摩

既然要做的是伸展，最重要的两点，一定要注意！

1、延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2、把意志力放到要伸展的部位。

一、弓步转体拉伸的动作要领

1、挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致

2、大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂

二、髂腰肌拉伸的动作要领

1、挺胸收腹

2、垂直缓慢下蹲

3、控制前腿膝盖和后脚尖方向

视频： 髂腰肌的主动拉伸

三、髂腰肌 被动拉神

被拉伸者仰卧在按摩床上，坐骨与床边对齐，拉伸者一手放置于被拉伸者一侧腿胫骨上端，使大腿靠近腹部，另一侧腿放松伸展。

视频：髂腰肌的被动拉伸

四、使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

首先，先找到髂嵴， 先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到你发现有一个痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域，缓慢进行。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋