肩膀僵硬如何锻炼

肩膀僵硬可以进行肩关节运动，包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。

肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

可以多做做钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。

扩展资料

如果肩膀僵硬的不适感很严重，可以借鉴肩袖损伤康复训练的动作来缓解自身的不适感。

肩关节前屈：平卧于床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情况下，由左手用力使右肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。后换手。

肩关节体侧外旋：平卧床上。右肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。左手用一根木棒顶住右手掌。在维持右肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推右手，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。

肩关节外展：平卧于床上，双手持一木棒于体前，左手向右手推，使右上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。

参考资料  肩袖损伤康复

可以的。

肩袖损伤症状诊断

一、临床表现

(1)外伤史：急性损伤史，以及重复性或累积性损伤史，对本病的诊断有参考意义。

(2)疼痛与压痛：常见部位是肩前方痛，位于三角肌前方及外侧。急性期疼痛剧烈，呈持续性;慢性期呈自发性钝痛。在肩部活动后或增加负荷后症状加重。被动外旋肩关节也使疼痛加重。夜间症状加重是常见的临床表现之一。压痛多见于肱骨大结节近侧，或肩峰下间隙部位。

(3)功能障碍：肩袖大型断裂者，主动肩上举及外展功能均受限。外展与前举范围均小于45°。但被动活动范围无明显受限。

(4)肌肉萎缩：病史超过3周以上者，肩周肌肉有不同程度的萎缩，以三角肌、冈上肌及冈下肌较常见。

(5)关节继发性挛缩：病程超过3个月者，肩关节活动范围有程度不同的受限，以外展、外旋及上举受限较明显。

二、特殊体征

(1)肩坠落试验(arm drop sign)：被动抬高患臂至上举90度～120度;范围，撤除支持，患臂不能自主支撑而发生臂坠落和疼痛即为阳性。

(2)撞击试验(impingement test)：向下压迫肩峰，同时被动上举患臂，如在肩峰下间隙出现疼痛或伴有上举不能时为阳性。

(3)疼痛弧征(pain arc syndrome)：患臂上举60度～120度范围内出现肩前方或肩峰下区疼痛时即为阳性，对肩袖挫伤和部分撕裂有一定诊断意义。

(4)盂肱关节内摩擦音：即盂肱关节在主动运动或被动活动中出现摩擦声或轧砾音，常由肩袖断端的瘢痕组织引起。

一种可能是肩袖损伤

外旋肌肉群 冈上肌 小圆肌 冈下肌

内旋肌肉群 肩胛下肌

还有一种情况是肩关节超伸导致的反关节损伤

预防措施一是加强关节周围肌肉群力量，二是改善技术动作，三是加强体能训练，脚下速度慢就不得不去做 够球的动作，容易导致伤病

练不到的三角肌的后束，三角肌的锻炼需要以肩胛骨为中心，胳膊的各种角度的伸展。。而双杠臂屈伸上臂是要尽量保持不动的，所以刺激不到三角肌。

三角肌后束的有效刺激动作是俯身哑铃飞鸟，俯身拉力器飞鸟。另外超宽握距的直立杠铃划船也可以刺激到后束，不过大部分在中束。

1急性创伤，如跌倒、投掷、上肢牵拉等；

2反复过度使用，如从事需要上举过顶动作的职业以及上肢过顶运动，例如棒球、排球、网球和游泳；

3解剖因素，钩型肩峰和骨赘形成，摩擦挤压肩袖，造成慢性磨损撕裂；

4老年肩关节脱位患者也可损伤肩袖；

5与年龄相关的退行性改变，肩袖组织脆弱，血供减少，多见于50岁以上的中老年人群；

6其他病因，抽烟，糖尿病，风湿与类风湿，骨关节炎…… 1 反复发作的肩痛，严重者有夜间痛，影响睡眠，不能向患侧睡；

2疼痛主要位于肩部前上方，沿上肢外侧向三角肌止点放射；与关节活动有关；

3肌肉力量下降，特别是试图举起上臂时力量减弱；

4关节活动度可受到不同程度的限制； 1肩袖损伤后自身无法愈合，因此对于全层损伤的运动员或年轻人群，或损伤后肩关节功能严重缺失者，选择微创的关节镜下肩袖修补术。

2中老年患者、部分损伤或症状轻微的小撕裂可行保守治疗。给予非甾体抗炎药、理疗、肩峰下局部封闭等以缓解肩部疼痛。

3部分损伤保守治疗6个月无效时，可采用手术治疗。如果损伤超过50%厚度，修复肩袖。如果不超过50%，可行肩袖清理。

4采用保守治疗期间及术后早期，避免肩关节过度活动，避免撕裂程度加重。